ترس از آب یکی از شایع ترین هراس های اطراف است. تلاش برای غلبه بر آن ممکن است یک تجربه سخت باشد ، اما با گذشت زمان و قصد ، می توانید به خود بیاموزید که در آب با هر عمق راحت تر باشید. با آمادگی ذهنی ، تمرینات دقیق و/یا کمک های حرفه ای که به تدریج شما را به پایان عمیق می رساند ، با ترس خود مقابله کنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: آماده سازی ذهنی خودتان
مرحله 1. ترس خود را بپذیرید
بسیاری از افراد مبتلا به این فوبیا با احساس خجالت یا شرمندگی از آن بیشتر آسیب می بینند. آنها برای جلوگیری از مواجهه با ترس خود تلاش زیادی خواهند کرد. با این حال ، پذیرفتن فوبیا اولین قدم برای مقابله با آن است.
مرحله 2. ترس خود را در چشم انداز قرار دهید
ترس از آبهای عمیق امری رایج است که میلیون ها نفر را تحت تأثیر قرار می دهد. هر کس با آب درجه راحتی متفاوتی دارد و تعداد کمی از افراد در شرایط آب های عمیق کاملاً راحت هستند. چیزی برای شرمساری نیست
مطالعات نشان می دهد که بیش از نیمی از بزرگسالان آمریکایی از آبهای عمیق می ترسند
نکته متخصص
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
مرحله 3. منشا ترس خود را مشخص کنید
قبل از این که بخواهید با آب روبرو شوید ، زمانی را در نظر بگیرید که زمانی که برای اولین بار متوجه شدید از آب می ترسید ، به آن فکر کنید. آیا حادثه یا شخص با نفوذ خاصی وجود داشته است که باعث ایجاد فوبیا در شما شده است؟ اگر بتوانید منشا ترس خود را تشخیص دهید ، گاهی اوقات می تواند به درک و مقابله با اضطراب شما کمک کند.
به عنوان مثال ، اگر پدر شما از آب عمیق وحشت داشته باشد ، احتمالاً ترس را به شما منتقل کرده است. یا اگر در قایقی بودید که واژگون شد ، ممکن است فوبیای شما را تحریک کند. اگر درک کنید که یک نقطه شروع منطقی وجود دارد ، ممکن است به شما این امکان را بدهد که بهتر با آنچه وحشت غیر منطقی به نظر می رسد کنار بیایید
قسمت 2 از 4: روبرو شدن با آب
مرحله 1. یک آب سالم و راحت انتخاب کنید
اگر از آب می ترسید ، نمی خواهید شروع به روبرو شدن با اقیانوس با موج سواری بالا کنید. در عوض ، به استخری بروید که دما ، عمق و جریان آب در آن کنترل می شود.
- شما می خواهید هرگونه ناراحتی دیگری را که ممکن است احساس کنید ، مانند یخ زدن آب یا تماشاگران زیاد ، محدود کنید ، بنابراین علاوه بر ترس شما از اعماق ، جسمی از آب را پیدا کنید که از هر نظر راحت باشد.
- احتمالاً بهتر است آب شفاف را انتخاب کنید تا بتوانید قسمت پایین آن را ببینید. آبهای تیره یا مات می توانند بر نگرانی شما از اعماق بیفزایند.
- اگر ترجیح می دهید بیرون باشید ، یک خلیج یا دریاچه آرام نیز کار می کند. با این حال ، در حالت ایده آل ، شما یک آب را انتخاب می کنید که نزول تدریجی دارد تا بتوانید به آرامی وارد آن شوید.
مرحله 2. کسی را که به او اعتماد دارید ، حاضر کنید
اگر ترس شما را شرمنده می کند ، ممکن است دریابید که داشتن یک متخصص آموزش دیده مانند مربی شنا یا نجات غریق که ایمنی آب و نحوه برخورد با افراد کم آب را می داند ، آسان تر است. حداقل ، شما باید یک فرد مسئول داشته باشید که مایل است بدون فشار یا مسخره کردن شما از تلاش های شما حمایت کند.
به منظور آرام کردن ترس ، بهتر است فردی را انتخاب کنید که شناگر با تجربه ای است و در آب راحت است
مرحله 3. وارد آب شوید ، هنگامی که احساس ترس کردید متوقف شوید
تا جایی که می توانید وارد شوید و به نقطه ای که در آن ابتدا عصبی می شوید توجه کنید. اگر احساس می کنید ترس وجود دارد ، جایی را که هستید متوقف کنید و قبل از برگشتن به سمت سطوح کم ، چند بار نفس عمیق بکشید.
مرحله 4. به خودتان فشار بیاورید تا کمی عمیق تر بروید ، گام به گام
اکنون ، در حلقه های آهسته از طریق آب حرکت کنید ، از سطوح کم عمق شروع کرده و به تدریج محیط مسیر خود را افزایش دهید ، به طوری که هر بار کمی خود را عمیق تر کنید.
- این روند را تا آنجا که نیاز دارید به آرامی انجام دهید. برخی از افراد ممکن است بتوانند در عرض چند ساعت به اعماق بالای سر خود برسند. دیگران ممکن است نیاز داشته باشند این روند را در مدت زمان طولانی تری گسترش دهند ، یک روز از زانو تا روز دیگر تا کمر و غیره ادامه می یابد.
- مدام به خود یادآوری کنید که کنترل این روند را در دست دارید. اگر خوب است اگر می توانید به خودتان فشار بیاورید ، اگر احساس می کنید کنترل خود را از دست داده اید ، باید فوراً آن را متوقف کنید.
- اگر می توانید ، تعامل خود را با آب با تمرکز بر احساس لذت بخشی که هنگام راه رفتن روی پوست و اندام شما جریان می یابد ، تغییر دهید. با انجام این کار می توانید حواس شما را از احساس ترس منحرف کند.
مرحله 5. مراقب تنفس خود باشید
اگر بر حفظ آهسته و منظم نفس خود تمرکز کنید ، می تواند به کاهش وحشت یا سایر واکنش های بدنی به ترس شما کمک کند. در حین راه رفتن ، روی نفس عمیق تا عدد پنج و بازدم به آرامی تا عدد هفت تمرکز کنید.
قسمت 3 از 4: گسترش منطقه راحتی خود
مرحله 1. سر خود را زیر آب قرار دهید
غوطه ور شدن غالباً یکی از سخت ترین کارها برای افراد مبتلا به آبخوابی است ، بنابراین عاقلانه است که با قدم زدن در زیر آب ، از مکانی کنترل شده و کم عمق شروع کنید. وقتی احساس می کنید که سرتان زیر آب است ، غوطه ور شدن در آب های عمیق بسیار راحت تر است.
- تا عمق کمر به آب بروید تا بتوانید به راحتی خم شوید و با صورت به آب برسید.
- ابتدا با پاشیدن آب روی صورت خود اجازه دهید تا با احساس و درجه حرارت تنظیم شود. سپس نفس خود را حبس کرده و خم شوید تا زمانی که فقط لب های شما به آب برخورد کنند.
- هنگامی که با این کار راحت شدید ، دهان خود را خم کنید تا چانه و لب های شما در زیر آب قرار گیرند. با بینی خود نفس عمیق بکشید ، توجه داشته باشید که هنوز می توانید دهان خود را زیر آب تنفس کنید.
- هنگامی که با این مرحله احساس راحتی کردید ، نفس خود را حبس کرده و چند ثانیه قبل از ایستادن و نفس کشیدن ، بینی خود را فرو کنید. در حالی که ممکن است آب به بینی شما وارد شود ، به اندازه سینوس های شما پیش نمی رود ، این تنها راهی است که می تواند بر شما تأثیر منفی بگذارد.
- آخرین مرحله این است که سر خود را به طور کامل غوطه ور کنید ، نفس خود را حبس کرده و چند ثانیه قبل از ایستادن و نفس کشیدن باقی بمانید. به طور مشابه با بینی خود ، متوجه خواهید شد که چگونه آب وارد گوش شما می شود اما نباید آسیبی به شما وارد کند زیرا از طبل گوش شما عبور نمی کند.
مرحله 2. حباب ها را منفجر کنید
این تمرین به شما می آموزد که می توانید زیر آب را بدون مکیدن آب از طریق دهان یا بینی بیرون دهید. برای راحت تر شدن در زیر آب و درک اینکه چگونه می توانید بدن خود را برای تعامل ایمن با آب آموزش دهید مفید است.
- شروع به عمق کمر ، خم شدن به طوری که دهان شما مستقیماً روی سطح آب قرار گیرد. چند بار از راه بینی نفس بکشید و چندین بار از طریق دهان خود بازدم کنید و متوجه شوید که آب زیر دهان شما موج می زند.
- سپس دهان خود را در آب فرو ببرید اما بینی خود را بالای آب نگه دارید. از طریق بینی خود نفس بکشید و به آرامی هوا را از طریق لب های خود بیرون دهید. بازدم شما باید حباب در آب ایجاد کند.
- در مرحله بعد ، یک نفس عمیق بکشید ، بینی خود را زیر آب فرو ببرید و با بیرون دادن آهسته از بینی خود حباب ها را بیرون دهید. پس از اتمام بازدم ، بایستید و نفس بکشید.
- در نهایت ، یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید. سعی کنید کل سر خود را زیر آب فرو ببرید و حباب ها را از بینی و دهان خود بیرون دهید. پس از پایان بازدم ، بایستید و نفس بکشید.
مرحله 3. شناور را امتحان کنید
درک اینکه آب شناور است و بدن شما را سرپا نگه می دارد اگر اجازه دهید بتواند تا حد زیادی به کاهش اضطراب شما در مورد اعماق کمک کند. اگر تازه یاد می گیرید شناور باشید ، بهتر است با یک شریک کار کنید تا به شما کمک کند در محیطی امن و حمایتی از آن استفاده کنید.
- از آنجایی که واکنشهای بدنی طبیعی شما نسبت به ترس (مانند پیچ خوردن یا فشار دادن پاها به پایین) ممکن است شنا را برای شما دشوار کند ، ابتدا از کسی بخواهید که دستان شما را به آرامی در آب بکشد در حالی که شما صاف دراز کشیده اید و کل بدن خود را آرام کنید.
- به طور متناوب ، می توانید از فرد بخواهید در حالت ثابت با قرار دادن بازوهای خود در زیر کمر در حالی که به پشت در آب دراز کشیده اید از شما حمایت کند.
- هنگامی که احساس شناوری کمک کردید ، از فرد بخواهید شما را رها کرده و تا زمانی که می توانید بدون کمک او شناور باشید. وقتی می توانید بعد از آزادی شما روی آب بمانید ، سعی کنید به تنهایی شناور شوید.
مرحله 4. در جایی که می توانید به چیزی آویزان شوید ، شنا کنید
هنگامی که برای اولین بار خود را در آب های عمیق آزمایش می کنید ، جایی که نمی توانید به قسمت پایینی آن دست بزنید ، حتماً به ناحیه ای بچسبید که می توانید به راحتی دست دراز کنید و چیزی بگیرید تا بتوانید خود را ثابت نگه دارید.
- به عنوان مثال ، ممکن است در امتداد لبه ها در یک استخر عمیق شنا کنید. هر چند وقت یکبار ، کناره ها را رها کنید و تا زمانی که می توانید بدون عصبی شدن شنا کنید ، شناور شوید یا آب را زیر پا بگذارید. سعی کنید با هر بار انتشار ، زمانی را که به چیزی توجه نمی کنید افزایش دهید.
- اگر در دریاچه شنا می کنید ، نزدیک یک قایق یا قایق محکم بمانید ، تا بتوانید هر زمان که لازم بود به راحتی آویزان شوید یا از آن بالا بروید.
قسمت 4 از 4: جستجوی راهنمای حرفه ای
مرحله 1. در یک دوره شنای بزرگسالان ثبت نام کنید
بسیاری از امکانات آبزیان محلی ، مانند استخرهای عمومی یا YMCA ، دوره هایی را ارائه می دهند که توسط متخصصان آموزش دیده برای مقابله با آکواوبیوبیا آموزش داده شده است. گذراندن یک دوره رسمی می تواند برای غلبه بر ترس شما مفید باشد زیرا این امر بی خطر است و توسط یک متخصص نظارت می شود. ثبت نام در یک کلاس نیز شما را مجبور می کند که به رسیدگی به این مشکل متعهد شوید.
- کلاسی را انتخاب کنید که مخصوص بزرگسالان طراحی شده باشد. در حالی که برخی ممکن است خود را به عنوان درس هایی برای غلبه بر آبخوابی تبلیغ کنند ، در تمام دوره های شنای بزرگسالان فرض بر این است که دانش آموزان تا حدی از ترس یا ناراحتی از آب برخوردارند.
- این گزینه همچنین برای کسانی که به حمایت یک جامعه اهمیت می دهند بسیار مناسب است. از آنجایی که هم دانش آموزان شما تجربه ها و احساسات مشترکی خواهند داشت ، می توانید بدون خجالت به یکدیگر کمک کنید تا بر ترس خود از آب های عمیق غلبه کنند.
نکته متخصص
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
مرحله 2. از یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط کمک بگیرید
اگر فوبیای شما بسیار طاقت فرسا است که نمی توانید به تنهایی با آن کنار بیایید یا اگر احساس می کنید که کاملاً قادر به مواجهه با آبهای عمیق نیستید ، برای ارجاع به یک متخصص بهداشت روانی با ارائه دهنده خدمات درمانی خود تماس بگیرید. روانشناس ، درمانگر یا مشاور اضطراب می تواند به شما آموزش دهد تا با اعمال کنترل خود بر افکار ، احساسات و واکنش های خود ، ترس های خود را مدیریت کنید.
مرحله 3. قرار گرفتن در معرض درمان را امتحان کنید
قرار گرفتن در معرض نور به طور مکرر شما را در معرض موقعیتی قرار می دهد که از آن می ترسید تا بتوانید واکنش خود را نسبت به آن در طول زمان کنترل کنید. اگر در مواجهه با آب مشکل دارید ، از یک روان درمانگر آموزش دیده کمک بگیرید که می تواند از طریق قرار گرفتن در معرض این روند بر این روند نظارت کند.
مرحله 4. درمان رفتاری شناختی را انجام دهید
به دنبال یک متخصص بهداشت روانی واجد شرایط ، مانند یک روانشناس یا درمانگر باشید ، که می تواند درمان رفتاری شناختی را برای درمان هراس شما در آبهای عمیق ارائه دهد. این نوع درمان با آموزش نحوه برخورد بهتر و کنترل افکار و احساساتی که بیش از حد طاقت فرسا هستند ، رابطه شما را با ترس تغییر می دهد.
نکات
این کار را به آرامی انجام دهید و اجازه ندهید مردم شما را مجبور کنند سریعتر از آنچه شما راحت انجام می دهید. کمک و ارائه حمایت اخلاقی بسیار خوب است. هل دادن نیست
هشدارها
- سعی نکنید ترس خود را با پرش در وسط دریاچه به منظور رهایی از آن کنار بگذارید. این به اندازه ایجاد تدریجی تحمل برای آبهای عمیق ، ایمن یا مثر نیست.
- احتمالاً ایده خوبی است که از فیلم هایی که می توانند ترس شما را تداوم بخشند ، مانند "تایتانیک" یا "آرواره ها" یا "آب باز" اجتناب کنید.
- به تنهایی شنا نکنید. آب و هوا و شرایط آب را تماشا کنید تا از سالم بودن شنا اطمینان حاصل کنید.
