ترس از رها شدن برای کسانی رایج است که به طور معمول از دست دادن والدین ، سرپرست یا یکی از عزیزان خود را از طریق مرگ ، طلاق یا سایر شرایط آسیب زا تجربه کرده اند. ترس از ترک نیز ممکن است ناشی از عدم دریافت مراقبت های جسمی یا احساسی با کیفیت در دوران کودکی باشد. طبیعی است که از فکر رفتن یکی از عزیزان ناراضی باشید ، اما هنگامی که ترس به حدی شدید می شود که تأثیر قابل توجهی بر زندگی شما یا عزیزان شما می گذارد ، باید به این فوبیا رسیدگی شود. زندگی در حالت مزمن اضطراب می تواند بر سلامت روحی و روانی شما تأثیر بگذارد. شما می توانید با شناسایی علت اضطراب خود ، کار بر روی سلامت عاطفی خود و تغییر الگوهای منفی رفتار ، یاد بگیرید که بر ترس از رها شدن غلبه کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: کار بر روی احساسات خود
مرحله 1. احساسات خود را به عنوان مسئولیت خود بپذیرید
بهبودی از ترس رها شدن مستلزم یافتن راه های سالم برای مقابله با اضطراب های شما است. اولین قدم برای یافتن مکانیسم های مقابله سالم این است که مسئولیت احساس خود را بر عهده بگیرید. اگرچه ممکن است احساسات شما توسط اقدامات دیگران تحریک شود ، اما بدانید که نحوه پاسخگویی به آنها با خود شماست.
به عنوان مثال ، اگر کسی به شما توهین می کند و شما را عصبانی می کند ، باید تشخیص دهید که حتی اگر این اظهارات تحقیرآمیز یا تحقیرآمیز باشد ، شما می توانید انتخاب کنید که چگونه واکنش نشان دهید. می توانید عصبانی شوید ، گریه کنید یا طوفان کنید. یا ، می توانید درون خود را جستجو کنید و به یاد داشته باشید که رفاه شما به نظرات دیگران وابسته نیست ، سپس لبخند بزنید و بروید
مرحله 2. ترس خود را شناسایی کنید
به احساسات ، افکار و احساساتی که هنگام فکر می کنید رها شده اید توجه کنید. از کدام سناریوی خاص می ترسید؟ اگر امروز رها شده اید ، چه احساس خاصی را در شما ایجاد می کند؟ چه افکاری در ذهن شما می گذرد؟ مشخص شدن ترس خود می تواند به شما در یافتن راه هایی برای مقابله با آن کمک کند.
- ترس از رها شدن اغلب در این واقعیت ریشه دارد که ممکن است احساس کنید آنقدر خوب نیستید که در یک رابطه دوست داشته شوید. شناسایی و به چالش کشیدن این افکار برای غلبه بر این ترس مهم است.
- به عنوان مثال ، ممکن است از این ترس داشته باشید که اگر شریک زندگی شما را ترک کرد ، احساس می کنید که دوست ندارید و هرگز نمی توانید رابطه دیگری پیدا کنید.
مرحله 3. کلی گویی را متوقف کنید
اگر ترس شما از ترک شدن ناشی از تجربه ای است که در دوران کودکی داشته اید ، ممکن است ناخودآگاه تصور کنید که سناریو دوباره اجرا می شود. موضوعات دوران کودکی خود را در نظر بگیرید که ممکن است امروز بر شما تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال ، اگر مادر یا مادر زن دیگری شما را رها کرده باشند ، ممکن است احساس کنید نمی توانید به هیچ زنی اعتماد کنید که در زندگی شما باقی بماند. به خود یادآوری کنید که این فرض منطقی نیست و همه افراد متفاوت رفتار می کنند
مرحله 4. بررسی واقعیت را تمرین کنید
هنگامی که اضطراب شما بالا می رود ، بررسی واقعیت یک استراتژی مفید برای بازپس گیری کنترل آنها است. لحظه ای وقت بگذارید تا از احساسات خود فاصله بگیرید و سوال کنید که آیا افکار شما منطقی هستند. در نظر بگیرید که آیا توضیح ساده تر و ساده تری برای آنچه در جریان است وجود دارد یا خیر.
به عنوان مثال ، اگر شریک شما نیم ساعت دیگر به شما پیام نداده باشد ، اولین واکنش شما ممکن است این باشد که فکر کنید: "او از من خسته شده است و دیگر نمی خواهد با من صحبت کند." وقتی این اتفاق می افتد ، از خود بپرسید که آیا واقعاً سناریویی است که بیشترین معنا را دارد؟ به احتمال زیاد او مشغول صحبت با شخص دیگری است یا فراموش کرده است بعد از ملاقات زنگ تلفن خود را روشن کند
مرحله 5. یک رویکرد آگاهانه اتخاذ کنید
ذهن آگاهی به شما می آموزد که بر آنچه که در حال وقوع است تمرکز کنید به جای آنچه در آینده ممکن است اتفاق بیفتد. به احساسی که در آن لحظه دارید توجه کنید و به جای آنکه بلافاصله بر اساس آن عمل کنید یا خودتان را برای آن قضاوت کنید ، از خود بپرسید چرا چنین احساسی دارید. این می تواند به شما کمک کند احساسات خود را بهتر درک کنید و بدانید که به کدامها توجه کنید و کدام را رها کنید.
- مدیتیشن یک راه خوب برای عادت به ذهن آگاهی است. حتی به اندازه پنج یا ده دقیقه مدیتیشن در روز می تواند برای آگاهی بیشتر یا افکار و احساسات شما مفید باشد.
- سعی کنید برنامه ای را در تلفن خود بارگیری کنید یا یک فیلم مدیتیشن هدایت شده را در YouTube تماشا کنید تا شروع به کار کنید.
قسمت 2 از 3: تعدیل رفتارهای خود
مرحله 1. هرگونه رفتاری را که دیگران را از خود دور می کند ، شناسایی کنید
اگر از رها شدن می ترسید ، ممکن است اغلب از مکانی ناامن اقدام کنید. چندین بار در روز تماس گرفتن و ارسال پیامک ، درخواست از کسی که تمام وقت آزاد خود را با شما بگذراند و متهم کردن دیگران به قصد ترک شما چند نمونه از رفتارهای ناامن است. متأسفانه ، چنین رفتارهایی می تواند پیامدهای ناخواسته ای داشته باشد که باعث ترساندن دوستان و شرکا می شود. اگر این رفتارها شبیه شما است ، روی یافتن راه های جایگزین برای مدیریت اضطراب خود کار کنید.
- تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند که دیگران را از خود دور نکنید. با یک دیدگاه آگاهانه ، می توانید انگیزه های خود را بررسی کرده و از رفتارهای تکانشی و نیازمند اجتناب کنید.
- وقتی احساس ناامنی می کنید ، به جای اینکه بر احساسات خود عمل کنید ، سعی کنید در یک مجله بنویسید که چرا چنین احساسی دارید. گزینه خوب دیگر این است که قدم بزنید و به احساسات خود فکر کنید.
- هنگامی که با دیگران تماس می گیرید ، با پرسیدن این که "آیا زمان خوبی برای صحبت کردن است؟" به این ترتیب ، اگر اینطور نباشد ، آنها فقط می توانند صادق باشند ، و شما نمی توانید حدس بزنید که آیا آنها حواسشان پرت است یا آنها نمی خواهند با شما صحبت کنند.
مرحله 2. انواع روابط مورد نظر خود را زیر سوال ببرید
بسیاری از افرادی که از رها شدن به طور عادی می ترسند به دنبال روابط با افراد عاطفی غیرقابل دسترس هستند. اگر سابقه ترک دارید ، ممکن است ناخودآگاه شرکایی را انتخاب کنید که مانند والدین یا شرکای قبلی شما رفتار خواهند کرد.
- این را در نظر بگیرید که آیا جستجوی شرکای بیشتر از نظر احساسی به شما کمک می کند تا چرخه اضطراب و ترک را ترک کنید.
- اگر متوجه الگوهای ناسالم در روابط خود شدید ، ممکن است مراجعه به درمانگر مفید باشد. یک متخصص بهداشت روان می تواند به شما در شناسایی منبع این الگوهای ناسالم کمک کند و به شما آموزش دهد که مهارت هایی را ایجاد کنید که شما را به سمت روابط سالم تر و متعادل سوق دهد.
مرحله 3. ایجاد یک شبکه از دوستان
اگر از رها شدن می ترسید ، ممکن است تمایل داشته باشید که به شدت بر یک رابطه تمرکز کنید و دیگران را کنار بگذارید. تشکیل یک شبکه قوی از دوستان می تواند به شما کمک کند تمرکز خود را تنها بر روی یک نفر متوقف کرده و احساس امنیت را در شما ایجاد کند.
- اگر یک نفر تصمیم به خروج گرفت یا در دسترس نیست ، شما هنوز دوستان دیگری خواهید داشت که با آنها کنار بیایید. پرورش دوستی ها همچنین می تواند به شما در حفظ روابط سالم کمک کند.
- با گشودن خود در فرصت یافتن و یافتن دوستان ، یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنید. به یک باشگاه جدید در مدرسه بپیوندید. کلاس آشپزی بگیرید بیشتر از پارک محلی خود دیدن کنید. یا ، تعهد خدمت داوطلبانه را آغاز کنید تا با افرادی با علایق مشابه شما ارتباط برقرار کنید.
مرحله 4. بر فعالیت هایی تمرکز کنید که عزت نفس شما را تقویت می کند
ارتقاء عزت نفس می تواند به شما کمک کند تا از نظر احساسی خودکفا شوید و از ترس از ترک رهایی یابید. وقتی احساس خوبی نسبت به خود و توانایی های خود دارید ، نیازی به اتکا به دیگران برای تأیید یا توجه ندارید.
برای افزایش عزت نفس خود ، سعی کنید مهارت جدیدی را بیاموزید ، برای کمک به دیگران داوطلب شوید ، یا روی یک پروژه شخصی که برای شما مهم است کار کنید
قسمت 3 از 3: شناسایی علل
مرحله 1. در مورد چگونگی رها شدن بر شما تأمل کنید
تجربه از دست دادن شخص نزدیک ، یا تجربیات گذشته با بی توجهی و سوء استفاده جسمی ، روحی و جنسی می تواند بسیار آسیب زا باشد. فردی که هر یک از این موارد را تجربه کرده است ، بیشتر با چالش های رفتاری و روانی روبرو می شود زیرا این ترس اساسی وجود دارد که این اتفاقات دوباره در روابط فعلی آنها رخ دهد.
- برخی از واکنشهای عاطفی و رفتاری رایج ترس از رها شدن عبارتند از: نوسانات خلقی و بروز خشم و همچنین سایر رفتارهایی که ممکن است شما را از رفتارهایی که نزدیک خود دارید بیگانه سازد.
- علائم دیگر ممکن است شامل عزت نفس ضعیف ، ارزش خود پایین ، اضطراب شدید یا حملات هراس ، احساس درماندگی و ناامیدی و مشکل سازگاری با تغییرات باشد.
- ترس از رها شدن همچنین می تواند توانایی اعتماد به دیگران و تجربه را مختل کند. ممکن است منجر به وابستگی مشترک و معاشرت با افرادی شود که این افکار منفی را تقویت می کنند.
مرحله 2. از خود بپرسید که آیا در دوران کودکی ترک را تجربه کرده اید یا خیر
بیشتر اوقات ، ترس از رها شدن ریشه در آسیب های دوران کودکی دارد. اگر یکی از والدین یا سرپرست خود را در اثر مرگ ، طلاق یا علت دیگری از دست داده اید ، ممکن است ناخودآگاه از همان سناریویی که با افراد دیگر تکرار می شود بترسید.
شما همچنین ممکن است تجربیاتی داشته باشید که باعث شود احساس کنید در دوران کودکی با همسالان خود برابر نیستید
مرحله 3. به این فکر کنید که آیا احساس کرده اید که شریک زندگی شما را رها کرده است
گاهی اوقات ، آسیب هایی که در بزرگسالی تجربه می شود نیز می تواند شما را از رها شدن بترساند. از خود بپرسید که آیا شریک یا شخص دیگری را که به شما نزدیک هستند به دلیل مرگ ، طلاق یا ترک مالی از دست داده اید. این شرایط می تواند ترس عمومی از رها شدن را در برخی افراد ایجاد کند.
مرحله 4. عزت نفس خود را ارزیابی کنید
بسیاری از افرادی که از ترک دیگران می ترسند از عزت نفس پایینی رنج می برند. اگر به طور مکرر به دنبال تأیید دیگران هستید یا سعی می کنید ارزش خود را از روابط خود بدست آورید ، ممکن است بترسید که دیگران شما را رها کرده و منبع احساسات مثبت شما نسبت به خود را قطع کنند.
مرحله 5. از خود بپرسید آیا تمایل دارید که مضطرب باشید؟
افرادی که مستعد ابتلا به اضطراب هستند به احتمال زیاد از رها شدن می ترسند. بسیاری از افراد مضطرب تخیلات واضحی دارند. اگر تصور کرده اید که ترک شدن چگونه خواهد بود ، ممکن است از وقوع آن بترسید ، حتی اگر قبلاً هرگز برای شما اتفاق نیفتاده باشد.
- افراد مبتلا به اضطراب در شرایطی انتظار بدترین وضعیت را دارند. به عنوان مثال ، ممکن است هنگامی که شریک زندگی شما فوراً به تماس تلفنی پاسخ نمی دهد ، مضطرب شوید (به عنوان مثال ضربان قلب سریع و کف دست شما عرق می کند). ممکن است نگران باشید که حادثه ای رخ داده باشد ، یا اینکه شخص عمداً از شما اجتناب می کند.
- برای غلبه بر اضطراب ، باید یاد بگیرید چگونه افکار خود را واقع بینانه به چالش بکشید. آیا دلیلی دارید که گمان کنید شریک زندگی شما تصادف کرده است؟ آیا شواهدی وجود دارد که نشان می دهد او شما را نادیده می گیرد؟
- برای مقابله موثر با اضطراب ، مراجعه به درمانگر سلامت روان که تجربه درمان این بیماری را دارد ، ممکن است مفید باشد.
مرحله 6. از متخصصان کمک بخواهید
بسته به شدت ترس شما و اینکه چگونه این امر در حال حاضر بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، ممکن است به دنبال راهنمایی و پشتیبانی از یک درمانگر یا مشاور واجد شرایط باشید. به دنبال فردی باشید که در درمان ترس از رها شدن با افراد دارای مجوز باشد ، زیرا ممکن است بتواند به شما کمک کند تا ترس های گذشته را از آنچه در حال حاضر در حال وقوع است جدا کنید.
