ارنیتوفوبیا یک ترس غیرمنطقی و قریب به اتفاق از پرندگان است که در آن هیچ خطر واقعی وجود ندارد. ترس باعث ایجاد نگرانی و احتمالاً رفتار برای اجتناب از پرندگان می شود. شما ممکن است وحشت یا وحشت را تجربه کنید و علائم جسمی اضطراب مانند ضربان قلب سریع و عرق کردن را داشته باشید ، و در هنگام برخورد با پرندگان احساس ناتوانی کنید. اگر ترس شما از پرندگان شما را از رفتن صبح به محل کار باز می دارد یا باعث می شود طولانی ترین مسیر ممکن را برای اجتناب از دیدن پرندگان طی کنید ، ترس شما بر زندگی عملکردی شما تأثیر می گذارد و باید به دنبال کمک باشید ، مانند قرار گرفتن در معرض خود یا جستجوی درمان توسط یک متخصص
مراحل
قسمت 1 از 2: تهیه استراتژی برای غلبه بر ترس
مرحله 1. درمورد درمان با نوردهی بیاموزید
م effectiveثرترین راه برای از بین بردن ترس از پرندگان ، قرار گرفتن در معرض آنها است. هدف از قرار گرفتن در معرض پرندگان ، کاهش تدریجی واکنش های ترسناک شما از طریق تماس طولانی مدت است. تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض-در اشکال مختلف آن-برای فوبیا بسیار مثر است. انواع مختلفی از درمان در معرض خطر وجود دارد و این رویکرد اغلب با مراحل کمتر تحریک کننده ترس شروع می شود. درمان های قرار گرفتن در معرض نور که می تواند به هراس شما کمک کند (اغلب همراه) شامل موارد زیر است:
- قرار گرفتن در معرض تصور - این مستلزم بستن چشم ها و تصور پرندگان یا موقعیتی است که در اطراف پرندگان با جزئیات واضح هستید.
- قرار گرفتن در معرض in vivo - این نوع قرار گرفتن در معرض مواجهه با ترس در زندگی واقعی است. در این مورد ، شما در واقع مجبورید در اطراف پرندگان باشید.
مرحله 2. به این فکر کنید که چرا از پرندگان می ترسید
بیشتر فوبیاها یک پاسخ "مشروط" هستند ، به این معنی که شما آن را از منبع خارجی آموخته اید. شما از ترس پرندگان متولد نشده اید مدتی را صرف کاوش در ریشه های پرنده پرستی خود کنید.
- ممکن است نگه داشتن یک مجله مفید باشد ، زیرا نوشتن افکار باعث می شود اطلاعات را آهسته تر و دقیق تر پردازش کنید.
- اولین خاطره ترسناک خود را از پرندگان بازگو کنید. آیا تجربه خاصی وجود داشت که باعث ایجاد هراس مادام العمر شد؟
- آیا همیشه از پرندگان می ترسیدید؟ اگر نه ، برخی از خاطرات مثبت یا خنثی را که از پرندگان دارید ، قبل از اینکه آنها برای شما مضطرب شوند ، به خاطر بیاورید.
مرحله 3. محرک های خود را جزئی کنید
تا آنجا که ناراحت کننده باشد ، شما نمی توانید استرس خود را مدیریت کرده و از آن فراتر بروید تا زمانی که آناتومی ترس خود را به طور کامل درک نکنید. ویژگی های خاص پرندگان که بیشترین نگرانی را برای شما ایجاد می کند چیست؟ برخی از محرک های رایج برای پرنده هراسی عبارتند از:
- که آنها از بالا به پایین هجوم می آورند
- نحوه بال زدن آنها
- راه رفتن آنها هنگام راه رفتن روی زمین
- ترس از بیماری هایی که ممکن است ناقل آن باشند
- نحوه برخورد آنها با انسان هایی که به دنبال ضایعات غذا هستند
مرحله 4. یک سلسله مراتب از هراس خود ایجاد کنید
ایجاد سلسله مراتب به شما یک نقشه راه برای خلاص شدن از ترس شما از پرندگان می دهد. این فقط فهرستی از مراحل مربوط به پرندگان است که با گزینه هایی شروع می شود که حداقل آنها را ترسناک می دانید و با گام هایی که بیشتر آنها را ترسناک می دانید پایان می یابد. سلسله مراتب شخصی شما بر اساس پرندگان خاصی که ممکن است از آنها بترسید یا عوامل محرک شما منحصر به فرد شما باشد. به یاد داشته باشید که شما متخصص تجربه ترس خود هستید ، بنابراین سلسله مراتبی ایجاد کنید که برای شما مفید باشد. سلسله مراتب شما همچنین می تواند به عنوان راهی برای نظارت بر پیشرفت شما در حین حرکت از یک سطح به سطح بعدی در معرض درمان قرار گیرد. در اینجا نمونه ای از سلسله مراتب از ترس پرندگان آمده است:
- یک تصویر از یک پرنده بکشید
- به عکسهای سیاه و سفید یک پرنده نگاه کنید
- به عکس های رنگی یک پرنده نگاه کنید
- فیلم های پرندگان بدون صدا را تماشا کنید
- فیلم های پرندگان با صدا را تماشا کنید
- با دوربین دو چشمی به پرندگان حیاط خلوت نگاه کنید
- بیرون جایی بنشینید که پرندگان ممکن است باشند
- از نمایشگاه پرندگان در باغ وحش یا فروشگاه حیوانات خانگی دیدن کنید
- در نمایشگاه نوازش یا تغذیه پرندگان شرکت کنید
- از پرنده خانگی دوست خود مراقبت کنید
مرحله 5. با مقیاس ناراحتی آشنا شوید
یکی دیگر از ابزارهای مفید برای اندازه گیری پیشرفت شما مقیاس ناراحتی است. مقیاس ناراحتی برای نظارت بر میزان ناراحتی شما در طول هر قرار گرفتن در معرض استفاده می شود. این مقاله به شما می خواند که چگونه سلسله مراتب ترس شما در هر مرحله بر شما تأثیر می گذارد ، و همچنین نشان می دهد که چه زمانی ممکن است آماده باشید تا به سطح بعدی سلسله مراتب خود بروید زیرا از مراحل قبلی کمتر می ترسید. مقیاس ناراحتی را در نظر بگیرید که:
- 0-3: در صفر ، شما کاملاً راحت هستید و در سه ، اضطراب خفیفی را احساس می کنید که قابل توجه است اما به هیچ وجه بر عملکرد شما تأثیر نمی گذارد.
- 4-7: در چهار ، اضطراب خفیف شما را کمی ناراحت می کند ، و در هفت ، شما کاملاً مضطرب هستید و احساس می کنید بر توانایی تمرکز و عملکرد شما در موقعیت تأثیر می گذارد.
- 8-10: در ساعت هشت ، شما بسیار مضطرب هستید و به دلیل قرار گرفتن در معرض تمرکز نمی توانید ، و در ده ، شما در آستانه حمله پانیک یا در حال حاضر هستید.
مرحله 6. سرعت حرکت در سلسله مراتب خود را تعیین کنید
علاوه بر انواع روش های قرار گرفتن در معرض ، می توانید سرعت درمان خود را نیز تعیین کنید. دو مرحله معمول برای مدیریت قرار گرفتن در معرض عبارتند از:
- قرار گرفتن در معرض درجه - این روش بسیار رایج تر است و مستلزم آن است که سلسله مراتب خود را به آرامی ارتقا دهید و تنها زمانی پیشرفت کنید که پله های قبلی نردبان توانایی خود را برای ایجاد واکنش ترسناک از دست می دهند. هنگامی که مرحله فعلی سطح مقیاس ناراحتی شما را از صفر تا سه ایجاد می کند ، معمولاً به مرحله بعدی سلسله مراتب خود می روید.
- سیل - این زمانی است که فرد در بالای سلسله مراتب با موردی شروع می کند که بیشترین ناراحتی را برای آن احساس می کند. اگر به این روش علاقه دارید ، احتمالاً باید آن را با راهنمایی یک درمانگر انجام دهید نه به تنهایی.
مرحله 7. با تکنیک های آرامش آشنا شوید
از آنجا که کار در راه سلسله مراتب شما منجر به ایجاد برخی واکنش های استرس می شود ، همچنین می تواند به شما در یادگیری برخی از تکنیک های آرامش بخش برای آرامش بخشیدن به خود در طول مواجهه خود کمک کند. این که بتوانید ذهن خود را آرام کنید ، بر تنفس خود تمرکز کنید و بر آرامش عضلات تمرکز کنید ، ممکن است به معنای تفاوت بین حمله پانیک و قرار گرفتن در معرض است که در مقیاس ناراحتی شما به هفت کاهش می یابد.
می توانید اطلاعات بیشتری در مورد نحوه حفظ آرامش در معرض نوردهی خود در How to Calm Down پیدا کنید
قسمت 2 از 2: غلبه بر ترس از پرندگان
مرحله 1. خود را در معرض اولین مورد در پایین سلسله مراتب خود قرار دهید
برای اکثر مردم ، پایین ترین سلسله مراتب آنها در قلمرو قرار گرفتن در معرض تخیلی خواهد بود. با بستن چشمان خود و تصور پرنده شروع کنید.
به یاد داشته باشید که سلسله مراتب شما مختص شماست. فوبیای شما ممکن است به گونه ای باشد که قرار گرفتن در معرض عکس العمل در مقیاس ناراحتی صفر ایجاد کند ، در حالی که ممکن است شخص دیگری مجبور باشد با تصور یک پرنده کارتونی شروع کند زیرا یک پرنده واقعی هشت مقیاس آنها را تولید می کند
مرحله 2. قسمت های نمایان سازی خیالی سلسله مراتب خود را ادامه دهید
همانطور که تصویربرداری از پرندگان مختلف فقط از صفر تا سه در مقیاس ناراحتی شما شروع به ثبت می کند ، قسمتهای سلسله مراتب خود را که واجد شرایط خیالی هستند ادامه دهید. علاوه بر این ، سعی کنید رویدادهایی را که در حال حاضر با صدای بلند تصور می کنید توصیف کنید تا به واقعی تر شدن تجربه کمک کنید. ممکن است برای مثال تصویر کنید:
- با تصویربرداری از پرندگان روی خط تلفن خارج از خانه یا حصار پشتی خود ، زمینه را ایجاد کنید.
- خودتان را در موقعیتی تصور کنید ، مثلاً در پارکی با پرندگان در فاصله 20 متری.
- تصور کنید که در حوضچه محلی به اردک یا غازها نان می دهید.
- سرانجام ، تصور کنید که در واقع با پرنده حیوان خانگی یکی از دوستان خود دست و پنجه نرم می کنید.
- همچنان به قرار گرفتن در معرض تخیل سلسله مراتب خود بازگردید تا حداقل واکنش ترس ایجاد کند.
- اگر سلسله مراتب خاص شما تماشای ویدئویی از یک پرنده را در پایین تر از تصور خود در حال دست زدن به پرنده دارد ، هنوز هم می توانید آن را به این ترتیب انجام دهید. اگر سلسله مراتب شما به این شکل سازماندهی نشده است ، لازم نیست ابتدا با همه نوردهی های خیالی مقابله کنید. صادقانه از خود بپرسید چه نظمی برای شما بیشتر منطقی است.
مرحله 3. خودتان را در معرض موارد مجازی در سلسله مراتب هراس خود قرار دهید
برای اکثر مردم ، مواجهه مجازی با پرندگان از سلسله مراتب فراتر از موارد خیالی خواهد بود. هنگامی که می توانید پرندگان و خود را در اطراف پرندگان بدون هیچ تاثیری تصور کنید ، سپس خود را در معرض مجموعه بعدی ترسها در سلسله مراتب خود قرار دهید. تماس های مجازی با پرندگان که واکنش ترس ایجاد می کنند ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- طراحی پرندگان (ابتدا نقاشی های خشن و پرندگان کوچک و بعداً تصاویر دقیق پرندگان بزرگتر)
- مشاهده عکسهای پرندگان (ابتدا سیاه و سفید و سپس رنگی)
- گوش دادن به صدای ضبط شده پرندگان
- تماشای فیلم پرندگان (ابتدا بدون صدا سپس با صدا)
- به یاد داشته باشید که برای هر مرحله یک فهرست نزدیک از سطح خود را در مقیاس ناراحتی خود نگه دارید. هدف شما این است که برای هر پرنده مجازی آن را به بیش از سه (و امیدوارم صفر) کاهش دهید.
مرحله 4. اولین تماس خود را در شرایط in vivo (در زندگی واقعی) امتحان کنید
موارد مهم در سلسله مراتب شما به احتمال زیاد تجربیات واقعی با پرندگان واقعی است. هنگامی که در معرض خیالی و مجازی پرندگان قرار گرفتید ، قرار گرفتن در معرض داخل بدن را که فکر می کنید کمترین واکنش ترسناک را ایجاد می کند ، امتحان کنید. این می تواند به سادگی استفاده از یک دوربین دو چشمی برای تماشای یک پرنده زنده از پنجره شما (از ایمنی داخل خانه) باشد.
همانطور که با تماشای پرنده زنده عادت می کنید و صفر تا سه پاسخ ناراحتی را ثبت می کنید ، سپس پنجره ای را که از طریق آن به دنبال آن هستید باز کنید
مرحله 5. از درب باز به تماشای پرنده بنشینید
بعد از اینکه پنجره باز دیگر اثری قوی ایجاد نکرد ، سپس قدم بعدی را بردارید ، در این مورد ، یک قدم به معنای واقعی کلمه از در خارج شوید. هنگام تماشای پرنده نزدیک ، بیرون بروید. به فاصله ای که از درب شما ایجاد می کند توجه کنید که در مقیاس ناراحتی شما بیش از سه پاسخ می دهد و در آنجا مکث کنید. از آنجا تماشا کنید تا زمانی که شروع به احساس ترس کنید و چند قدم دیگر بردارید. در حالی که سطح راحتی خود را زیر نظر دارید ، پیوسته به پرنده نزدیک شوید.
مرحله 6. در سلسله مراتب خود در معرض نوردهی بیشتر in vivo قرار بگیرید
موارد مهم در سلسله مراتب شما در نهایت به فوبیای خاص شما و همچنین درجه ای که می خواهید بر آن غلبه کنید بستگی دارد. هدف نهایی شما ممکن است این باشد که از کنار گروهی از کبوتران بدون وحشت عبور کنید ، در حالی که شخص دیگری ممکن است بخواهد بتواند بدون نگرانی با پرنده دوست خود دست و پنجه نرم کند. بقیه نقاط سلسله مراتب خود را در معرض هر یک از موارد پیشرونده قرار دهید تا زمانی که پاسخ مقیاس ناراحتی شما سه یا کمتر باشد.
اگر متوجه شدید که دچار مشکلاتی شده اید ، به یاد داشته باشید که همیشه می توانید سلسله مراتب خود را اصلاح کنید. به عنوان مثال ، شاید بودن در کنار طوطی بدون قفس دوست شما دیگر شما را اذیت نمی کند ، اما تصور این که با پرنده بزرگ دست و پنجه نرم کنید هنوز هم در مقیاس ناراحتی شما یک عدد هشت ایجاد می کند. سعی کنید دوستتان را در یک فروشگاه حیوانات خانگی همراهی کنید و در مورد نگهداری یک پرنده بسیار کوچکتر ، مانند چتر نجات ، صحبت کنید
مرحله 7. قرار گرفتن در معرض درمانگر را در نظر بگیرید
اگر بین مراحل مختلف سلسله مراتب خود با موانعی روبرو هستید که نمی توانید بفهمید چگونه به درستی درجه بندی کنید-یا حتی اگر بخواهید تحت هدایت یک متخصص حرفه ای درمان موضعی را امتحان کنید ، سپس به یک درمانگر متخصص در این زمینه مراجعه کنید. کمک به مبتلایان به فوبیا یک درمانگر علاوه بر کمک به شما در یافتن بهترین راه برای ترتیب و نزدیک شدن به سلسله مراتب خود ، می تواند مراحل لازم برای آنچه "حساسیت زدایی سیستماتیک" نامیده می شود را ارائه دهد. این فرآیند ترکیبی از نوردهی های درجه بندی شده با تمرینات آرامش بخش تحت هدایت درمانگر شما را ترکیب می کند.
- علاوه بر این ، یک درمانگر می تواند به شما در یادگیری تکنیک های درمان شناختی-رفتاری کمک کند ، در این روش می آموزید که چگونه فرایندهای فکری شما ترس شما از پرندگان را تقویت می کند. با انجام این کار ، می توانید از افکار ایجاد کننده ترس (در عین حال غیرمنطقی) خود آگاهی بیشتری داشته باشید و می توانید آنها را قبل از ایجاد واکنش ترسناک در معرض دید ، از نظر شناختی تغییر دهید.
- تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن در معرض خود موفق است ، اما قرار گرفتن در معرض دید درمانگر موفق تر است. یک مطالعه نشان داد که 63 درصد از افرادی که خود را در معرض خود قرار دادند پیشرفت خود را حفظ کردند در حالی که 80 درصد از کسانی که یک درمانگر داشتند پیشرفت خود را حفظ کردند. بنابراین اگر برای غلبه بر ترس خود به تنهایی مشکل داشتید ، مطمئن شوید که روشهای تحت نظر درمانگر را بررسی کرده اید.
