افزایش وزن به دلیل استرس ناامید کننده است. بسیاری از مردم به عنوان راهی برای مقابله با استرس غذا می خورند و قطع شدن چرخه زمانی که در آن گیر کرده اید ، دشوار است. خوشبختانه راهکارهای مفیدی وجود دارد که می تواند چرخه خوردن احساسی را متوقف کرده و به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین می توانید از ورزش برای کاهش بیشتر استرس و افزایش میزان کالری سوزانده شده در هر روز استفاده کنید. ترکیب چند تغییر در شیوه زندگی نیز ممکن است به جلوگیری از استرس و افزایش نتایج کاهش وزن کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: مبارزه با خوردن احساسی
مرحله 1. تشخیص دهید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا برای مقابله با استرس غذا می خورید
هر زمان که خود را در جستجوی چیزی برای خوردن می بینید ، یک لحظه وقت بگذارید تا احساس خود را بررسی کنید. زمان آخرین غذا خوردن و احساس گرسنگی را در نظر بگیرید. اگر در 3 ساعت گذشته غذا خورده اید و احساس گرسنگی نمی کنید ، مشخص کنید که چه چیزی باعث می شود به دنبال غذا باشید.
به عنوان مثال ، آیا بی حوصله ، تنها ، خسته ، غمگین یا مضطرب هستید؟ اگر چنین است ، چه چیزی باعث می شود چنین احساسی داشته باشید؟
نکته: اگر واقعاً احساس گرسنگی می کنید ، خود را محروم نکنید. خوردن اشکالی ندارد فقط مطمئن شوید که چیزی سالم انتخاب کرده اید.
مرحله 2. احساسات خود را بپذیرید و به خود اجازه دهید آنها را احساس کند
هنگامی که احساس خود را تشخیص دادید ، سعی کنید چند دقیقه با این احساسات بنشینید. مردم اغلب از غذا برای حواس پرتی خود از احساسات خود استفاده می کنند ، که باعث از بین رفتن احساسات نمی شود و حتی اگر غذا بخورید تا حواس خود را از بین ببرید ممکن است احساس بدتری داشته باشید. در عوض ، احساس خود را بپذیرید و برای چند دقیقه روی آن تمرکز کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "من احساس تنهایی می کنم و می خواهم غذا بخورم تا حواسم را از چنین حسی پرت کنم."
- همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که در مورد احساس خود بنویسید ، مانند یک مجله.
مرحله 3. حواس خود را پرت کنید تا زمانی که میل به خوردن چیزی ناسالم از بین برود
بعد از اینکه چند دقیقه وقت گذاشتید تا با احساسات خود بنشینید ، کار دیگری انجام دهید تا زمان را از بین ببرد و حواس شما را پرت کند. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید ، مانند سرگرمی مورد علاقه یا فعالیت آرامش بخش. چیزی را انتخاب کنید که دست ها یا بدن شما را فعال نگه دارد تا کمتر وسوسه شوید که بی فکر غذا بخورید. برخی از کارهایی که ممکن است برای پر کردن زمان انجام دهید عبارتند از:
- کتاب خواندن
- پیاده روی یا دوچرخه سواری
- تماس گرفتن از دوستان یا اعضای خانواده برای صحبت
- بافندگی یا قلاب بافی
- انجام یک بازی یا بازی ویدیویی با تلفن خود
- مرور اینترنت یا شبکه های اجتماعی
مرحله 4. از راهکارهای تغذیه آگاهانه برای کاهش سرعت خود استفاده کنید
خوردن آگاهانه راهی است برای آگاهی بیشتر از میزان و میزان مصرف شما. اگر عادت دارید سریع غذا بخورید یا در حین حواس پرتی غذا بخورید ، مانند تماشای تلویزیون ، برخی از تکنیک های تغذیه آگاهانه را تمرین کنید تا به کاهش سرعت خود کمک کنید. برخی از استراتژی های مورد آزمایش عبارتند از:
- ایجاد محیطی آرام برای خوردن وعده های غذایی خود ، مانند سر میز بدون هیچ مزاحمتی.
- غذا خوردن با خانواده یا دوستان.
- قاشق یا چنگال خود را در دست غیر مسلط خود نگه دارید و بین نیش ها بگذارید.
- قبل از شروع غذا خوردن زمان سنج را به مدت 20 دقیقه تنظیم کنید و قدم بردارید تا از 20 دقیقه کامل برای غذا خوردن استفاده کنید.
- خوردن لقمه های کوچک ، جویدن آهسته هر لقمه و تمرکز بر طعم ها.
مرحله 5. همه چیزهایی را که می خورید در یک دفتر خاطرات یا برنامه غذایی دنبال کنید
هر زمان که غذا می خورید ، مطمئن شوید که دقیقاً مقدار و مقدار آن را ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا خود را پاسخگو نگه دارید و همچنین ممکن است الگوهایی را در دفتر خاطرات غذایی یا ردیاب خود مشاهده کنید که می تواند به شما در کاهش یا حذف محرک ها کمک کند.
- به عنوان مثال ، اگر متوجه شدید که بیشتر در هنگام عصر به تنش وسوسه های خوردن می پردازید ، ممکن است برنامه های بیشتری را برای مشغول نگه داشتن خود در عصر برنامه ریزی کنید ، مانند رفتن به سینما با یک دوست ، شرکت در کلاس ورزش ، یا مشغول سرگرمی مورد علاقه خود باشید.
- بسیاری از برنامه های رایگان وجود دارد که می توانید بر روی تلفن خود بارگیری کنید تا غذاهایی را که می خورید به راحتی ردیابی کنید.
مرحله 6. غذاهای ناخواسته و سایر وسایل وسوسه انگیز را از خانه خود حذف کنید
اگر مقدار زیادی غذای ناسالم در انبار و یخچال خود دارید ، خوردن به دلیل استرس بسیار راحت تر خواهد بود. به آنچه دارید نگاه کنید و سعی کنید برخی از موارد ناسالم را از بین ببرید. اگر نمی خواهید کنسروهای باز نشده و سایر غذاهای بسته بندی شده به آشپزخانه سوپ آشپزخانه اهدا شود ، اگر نمی خواهید آنها به هدر برود.
- به عنوان مثال ، اگر در انبار خود کیسه های چیپس سیب زمینی ، کلوچه و کراکر دارید ، آنها را کنار گذاشته و تنقلات سالم مانند میوه کامل ، پنیر کم چرب و نان گندم کامل را جایگزین آنها کنید.
- اگر خانه خود را با افراد دیگر به اشتراک می گذارید ، ممکن است بخواهید 1 کابینت و قفسه یخچال را به عنوان خانه خود تعیین کرده و آن را با غذاهای سالم پر کنید.
مرحله 7. اگر دچار عقب ماندگی شدید ، خودتان را ببخشید
وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، گاهی اوقات لغزش طبیعی است. نکته مهم این است که خود را به خاطر این موضوع مورد ضرب و شتم قرار ندهید یا تصمیم نگیرید که تلاش خود را ترک می کنید. قبول کنید که اشتباهی مرتکب شده اید ، خودتان را ببخشید و دوباره به راه خود بازگردید.
به عنوان مثال ، اگر استرس دارید بعد از یک روز پر استرس در محل کار چیپس ، بستنی و آب نبات بخورید ، روی این موضوع تمرکز نکنید. بر این نکته تمرکز کنید که چگونه می توانید روز بعد به برنامه غذایی سالم خود بازگردید. مشخص کنید که چه غذاهای سالمی می خورید و دوباره به برنامه کاهش وزن خود وعده دهید
روش 2 از 3: ورزش برای رفع استرس
مرحله 1. هنگامی که استرس دارید ، حرکت پرتاب را انجام دهید
انجام حرکات کششی می تواند به تسریع فرایندهای بدن شما کمک کند که هورمون استرس به نام کورتیزول را از بدن شما خارج می کند. اگر از خوردن غذای ناسالم استرس دارید و وسوسه می شوید ، روی زمین بنشینید و تا جایی که می توانید فشار بالا را انجام دهید.
اگر نمی توانید تمرینات وزنه برداری را انجام دهید ، تمرین دیگری را انجام دهید که برای گروهی از عضلات بزرگ کار می کند ، مانند اسکوات ، لانگ یا نشستن
مرحله 2. روزانه قدم بزنید یا به شکل دیگری از فعالیت های قلبی عروقی مشغول شوید
فعالیت منظم قلبی عروقی به کاهش استرس و افزایش میزان کالری سوزانده شده در روز کمک می کند. حداقل 5 دقیقه از هفته را به مدت 30 دقیقه به ورزش اختصاص دهید. شما می توانید هر نوع تمرین قلبی عروقی را که برای شما لذت بخش است انجام دهید.
به عنوان مثال ، می توانید شنا ، دویدن ، رقصیدن ، کیک بوکسینگ یا استفاده از دستگاه بیضوی را امتحان کنید
نکته: مطمئن شوید که نوعی ورزش را انتخاب می کنید که واقعاً از آن لذت می برید. هرچه بیشتر فعالیت را دوست داشته باشید ، احتمال اینکه به آن پایبند باشید بیشتر است.
مرحله 3. یوگا را به عنوان راهی برای آرامش و سوزاندن کالری امتحان کنید
یوگا یک روش م toثر برای کاهش استرس است و همچنین می تواند به تن بدن شما کمک کند و میزان کالری که روزانه می سوزانید را افزایش دهد. اگر قبلاً هرگز یوگا را امتحان نکرده اید ، یک فیلم یا کلاس یوگا مبتدی انجام دهید. برای تقویت وزن خود می توانید حالت های خاصی را امتحان کنید ، مانند:
- ژست قایق
- جنگجوی دوم ژست
- ژست چهار دست و پا
- حالت خم شدن به جلو
مرحله 4. تای چی را به عنوان راهی برای تقویت آرامش با ورزش ملایم انجام دهید
تای چی مانند تمرین یک هنر رزمی در حرکت آهسته است. حرکات برای مفاصل شما دقیق ، آهسته و آسان است ، بنابراین این یک نوع تمرین است که هر کسی می تواند آن را امتحان کند. در حین تمرین تای چی ، شما همچنین باید نفس عمیق بکشید و بر احساسات حرکت بدن خود تمرکز کنید ، که شبیه کاری است که هنگام مدیتیشن انجام می دهید. انجام منظم تای چی به آرامش کمک می کند در حالی که شما همچنین قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل را ایجاد می کنید.
به کلاس تای چی در منطقه خود نگاه کنید یا یک ویدیوی آنلاین را دنبال کنید
روش 3 از 3: شامل استراتژی های کاهش استرس
مرحله 1. از تکنیک های آرام سازی برای کمک به خود در احساس آرامش استفاده کنید
هر روز 15 دقیقه یا بیشتر را برای استفاده از تکنیک آرام سازی برای کاهش سطح استرس خود اختصاص دهید. می توانید این کار را در هر زمان از روز که دوست دارید انجام دهید ، مانند صبح قبل از رفتن به محل کار ، در وسط روز یا درست قبل از خواب. مکانی آرام و بدون حواس پرتی را برای استفاده از تکنیک آرامش انتخاب کنید و از دیگران بخواهید مزاحم شما نشوند در این مدت. برخی از فعالیتهایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:
- شل شدن پیشرونده عضلات
- مراقبه
- تنفس عمیق
مرحله 2. هر شب به اندازه کافی بخوابید تا روز بعد از پرخوری جلوگیری کنید
کمبود خواب می تواند سطح استرس شما را حتی بیشتر افزایش دهد و این می تواند منجر به افزایش وزن شود. با این حال ، استرس می تواند خواب راحت را نیز مشکل سازد ، بنابراین یافتن راه هایی برای استراحت قبل از خواب و استراحت شبانه مهم است. برخی از راهکارهایی که می توانید برای کاهش استرس هنگام خواب تلاش کنید عبارتند از:
- اجتناب از کافئین ، شکلات ، نیکوتین و سایر محرک ها قبل از خواب.
- خاموش کردن صفحه نمایش 1-2 ساعت قبل از خواب.
- اتاق خود را به مکانی دلپذیر و آرامش بخش تبدیل کنید ، مانند خنک ، تاریک و ساکت نگه داشتن آن.
- از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید و هرگز کار نکنید ، صورت حساب ها را انجام ندهید ، یا کارهای استرس زا دیگر را در رختخواب انجام ندهید.
- انجام یک کار آرامش بخش قبل از خواب ، مانند خواندن کتاب ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا حمام گرم.
مرحله 3. از دوستان ، خانواده یا گروه کاهش وزن حمایت کنید
داشتن حمایت اجتماعی می تواند به کاهش سطوح استرس کمک کند و همچنین ممکن است برای شما راحت تر به برنامه کاهش وزن پایبند باشید. به دوستان و خانواده خود بگویید که در تلاش برای کاهش وزن ناشی از استرس هستید. از آنها بخواهید تا در جهت رسیدن به اهداف خود از آنها حمایت و تشویق کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است از خواهر و برادر یا بهترین دوست خود بخواهید که به شما پیام بدهد یا اگر هفته ای یکبار با شما تماس نگرفت و گزارش پیشرفت را درخواست کرد
نکته: همچنین می توانید به گروه پشتیبانی افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند بپیوندید. گروه هایی هستند که به صورت حضوری یا آنلاین ملاقات می کنند. سعی کنید از پزشک یا درمانگر خود بپرسید که آیا گروه های حمایتی محلی برای کاهش وزن می شناسد.
نکات
- اگر در مدیریت استرس بدون مراجعه به غذا مشکل دارید ، می توانید به یک درمانگر برای کمک مراجعه کنید. آنها می توانند به شما در توسعه مکانیسم های مقابله سالم کمک کنند.
- اگر با وجود تغییر در شیوه زندگی به افزایش وزن خود ادامه می دهید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند مشکلات اساسی را که ممکن است در افزایش وزن شما نقش داشته باشد ، بررسی کنند. علاوه بر این ، از آنها بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه ثبت شده معرفی کنند.
