سبزیجات بخش مهمی از هر رژیم غذایی هستند ، اما اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، بسیار مهم هستند. تعویض غذاهای پرکالری با سبزیجات می تواند به شما کمک کند تا چند کیلوگرم وزن کم کرده و سالم تر شوید. اگر می خواهید از این مزایا استفاده کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید ، به مکان مناسب آمده اید! فقط تعدادی تنظیم ساده لازم است تا سبزیجات بیشتری در رژیم غذایی خود قرار بگیرید و از سفر کاهش وزن خود پشتیبانی کنید.
مراحل
روش 1 از 3: سبزیجات مناسب
مرحله 1. برای کاهش کالری ، غذاهای پر کالری را با سبزیجات جایگزین کنید
خوردن سبزیجات تنها در صورتی از کاهش وزن حمایت می کند که از آنها برای جایگزینی غذاهای دیگر استفاده کنید. اگر چیزی را حذف نکنید و سبزیجات بیشتری مصرف کنید ، در واقع کالری اضافه می کنید و قطعاً این را نمی خواهید! از این پیشنهادات برای جایگزینی سبزیجات در رژیم غذایی خود و حذف کالری های بیشتر برای کاهش کالری کلی و کاهش وزن استفاده کنید.
- داشتن گوشت کوچکتر اما اضافه کردن سالاد در وعده شام نمونه ای از جایگزین مناسب است.
- میان وعده نیز کالری زیادی اضافه می کند. کوکی های خود را برای مقداری هویج خاموش کنید تا کالری و چربی زیادی کاهش یابد.
مرحله 2. برای احساس سیری سبزیجات آبکی بخورید
اگر رژیم دارید ، حجم سبزیجات آبکی به شما کمک می کند بدون خوردن کالری زیاد احساس سیری کنید. برخی از سبزیجات آبکی که به سیر شدن شما کمک می کند عبارتند از کرفس ، کلم بروکلی ، لوبیا سبز ، کدو سبز و مارچوبه.
به عنوان یک مزیت ، سبزیجات آبکی می توانند به حفظ آب بدن شما نیز کمک کنند
مرحله 3. تمام مواد مغذی روزانه خود را با سبزیجات سبز برگ دار دریافت کنید
اگر رژیم دارید ، مهم است که مطمئن شوید که روزانه ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنید. خوشبختانه سبزیجات برگ دار حاوی این مواد هستند ، بنابراین می توانید بیشتر مواد مغذی روزانه خود را با افزودن آنها در رژیم غذایی معمول خود دریافت کنید. این سبزیجات همچنین به ویژه کم کالری هستند ، بنابراین برای کاهش وزن بهتر مناسب هستند. مقدار زیادی اسفناج ، کاهو ، کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم و کلم پیچ مصرف کنید تا از این مزایا استفاده کنید.
- در حالی که از نظر فنی سبز برگ نیست ، گل کلم نیز بسیار سالم است و مزایای مشابهی دارد.
- سبزیجات برگ دار همچنین سلامت قلب و عروق شما را تقویت می کنند ، که قطعاً چیز خوبی است!
مرحله 4. سبزیجات غنی از فیبر را پر کنید تا سیر بمانید
مانند آب ، فیبر نیز برای کمک به احساس سیری مهم است. همچنین به آرامی هضم می شود ، بنابراین شما مدت بیشتری سیر می مانید و تمایل کمتری برای خوردن بعد از غذا احساس می کنید. برخی از فیبرهای خوب شامل لوبیا ، کلم بروکلی ، سبزیجات برگ دار ، سیب زمینی با پوست هنوز روشن و گل کلم است.
- فیبر همچنین به حفظ سلامت دستگاه گوارش و قلب کمک می کند. فیبر بیشتر برای سلامت کلی شما مفید است ، نه فقط برای وزن شما.
- به عنوان یک توصیه کلی ، زنان باید 20-25 گرم فیبر در روز و مردان باید 30-38 گرم فیبر دریافت کنند.
مرحله 5. تعداد سبزیجات نشاسته ای که می خورید را کاهش دهید
نشاسته یک کربوهیدرات است و سبزیجات نشاسته ای نسبت به انواع غیر نشاسته ای کالری بیشتری دارند. اگر سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، آنقدر سبزیجات نشاسته ای نداشته باشید تا میزان کل کالری دریافتی شما کاهش یابد. برخی از سبزیجات دارای نشاسته بالا شامل سیب زمینی ، کدو ، نخود فرنگی و ذرت هستند.
سبزیجات نشاسته ای هنوز سرشار از مواد مغذی هستند و قطعاً نیازی نیست که به طور کامل از آنها اجتناب کنید. فقط آنها را هر روز نداشته باشید
روش 2 از 3: روش های خوردن سبزیجات بیشتر
مرحله 1. سبزیجات خام را برای میان وعده های روزانه انتخاب کنید
همه ما دوست داریم میان وعده میان وعده بخوریم و طبیعی است که در طول روز به وعده غذایی نیاز داشته باشیم. چیپس و کوکی های معمولی خود را با سبزیجات جایگزین کنید. به این ترتیب ، کالری زیادی را از رژیم غذایی خود حذف کرده و مقدار مناسبی از مواد مغذی روزانه را دریافت خواهید کرد.
- اگر معمولاً در حال حرکت هستید ، سعی کنید مقداری هویج و کرفس را در یک کیسه پلاستیکی برای خوردن قرار دهید. اینها باید تمام روز بدون یخچال دوام بیاورند.
- شما می توانید سبزیجات را برای میان وعده های خود نیز بپزید! تا زمانی که سبزیجات خود را بخورید هیچ قانونی وجود ندارد.
مرحله 2. اسفناج و قارچ را به املت خود به جای پنیر اضافه کنید
اگر به طور معمول برای صبحانه تخم مرغ دارید ، این سبزیجات خوشمزه هستند. جایگزینی یک محصول لبنی چرب مانند پنیر با مقداری اسفناج و قارچ یک راه عالی برای کاهش کالری است.
- همچنین می توانید مقدار زیادی سبزیجات دیگر به املت خود اضافه کنید. گوجه فرنگی ، پیاز ، مارچوبه و لوبیا همه با تخم مرغ عالی هستند.
- همچنین می توانید تعداد تخم مرغ استفاده شده را کاهش دهید. اگر معمولاً از 3 استفاده می کنید ، 2 را کاهش دهید و اسفناج بیشتری اضافه کنید.
مرحله 3. ماکارونی را به جای سس یا گوشت با سبزیجات پر کنید
سس های ماکارونی سرشار از چربی و کالری هستند ، به ویژه اگر گوشت در آنها وجود داشته باشد. در عوض ، برخی از سبزیجات چاشنی را خرد کرده و سرخ کنید و آنها را به غذاهای ماکارونی خود اضافه کنید تا یک گزینه بسیار سالم تر باشد.
- برخی از سبزیجات خوشمزه برای افزودن به ماکارونی شامل اسفناج ، لوبیا ، نخود فرنگی ، مارچوبه ، فلفل ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی و کدو سبز است.
- برای تقویت سبزیجات حتی بیشتر ، ماکارونی معمولی را با کدوی اسپاگتی جایگزین کنید!
مرحله 4. سبزیجات بیشتری را روی ساندویچ های خود بچینید تا جایگزین گوشت و پنیر شوند
تمام آن گوشت و پنیر روی ساندویچ ها واقعاً کالری زیادی می افزاید. مقداری از آن را بردارید و کاهو ، گوجه فرنگی ، خیار ، فلفل و پیاز بیشتری به آن اضافه کنید تا کالری را کاهش داده و سیر بمانید.
- آووکادو از نظر فنی یک میوه است ، یک ساندویچ عالی دیگر است که به شما کمک می کند سیر شوید.
- چاشنی های ساندویچ های خود را نیز تماشا کنید. سس مایونز و خردل پر از چربی است. به جای آن هوموس را امتحان کنید.
- همچنین می توانید یک بسته بندی یا ساندویچ کاملاً سبزیجات با برخی از سبزیجات بو داده و چاشنی دار تهیه کنید.
مرحله 5. برای تهیه غذاهای خوشمزه و سالم ، برخی از دستور العمل های گیاهخواری را امتحان کنید
از سبزیجات خود یک وعده غذایی کامل تهیه کنید! رژیم گیاهخواری بسیار سالم است و اگر به درستی انجام شود ، قطعاً می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. انواع مختلفی از دستور العمل های عالی برای غذاهای گیاهی به صورت آنلاین وجود دارد ، بنابراین جدا شده و سعی کنید مقداری از سبزیجات روزانه خود را طبخ کنید.
- برای ایده ای خوشمزه ، سعی کنید مقداری لازانیا گیاهی درست کنید.
- همچنین روشهای ساده ای برای تبدیل غذاهای کلاسیک به غذاهای گیاهی با تغییر سریع مواد وجود دارد. به عنوان مثال ، می توانید با جایگزینی گوشت با لوبیا سیاه ، تاکوهای گیاهی تهیه کنید.
- شما هم خلاق باشید! برخی از سبزیجات مورد علاقه خود را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی بهتر عمل می کند.
روش 3 از 3: نحوه پخت سبزیجات
مرحله 1. آنها را به صورت خام بخورید تا یک گزینه آسان و کم کالری داشته باشید
این ساده ترین راه برای خوردن سبزیجات است. سبزیجات خام برای هر ساعت از روز یک غذای جانبی ، مزه یا میان وعده عالی هستند.
- به یاد داشته باشید که سبزیجات را با دقت بشویید ، مخصوصاً اگر آنها را به صورت خام مصرف می کنید. آنها را زیر آب سرد بشویید و به آرامی مالش دهید ، سپس آنها را با یک حوله تمیز خشک کنید.
- یک نظریه رایج وجود دارد که می گوید سبزیجات خام از سبزیجات پخته سالم تر هستند. درست است که برخی از ویتامین ها در حین پخت حل می شوند ، اما در برخی موارد ، پخت و پز می تواند آنتی اکسیدان ها را در سبزیجات افزایش دهد. تا زمانی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید ، پخت و پز در مقابل خام نباید مشکل بزرگی باشد.
مرحله 2. سبزیجات را برای پخت بدون کالری بخارپز کنید
خوردن سبزیجات خام ممکن است کمی سخت باشد ، بنابراین بخارپز کردن یک راه عالی برای نرم شدن آنها است. این فرآیند هیچ کالری اضافه نمی کند ، بنابراین برای کاهش وزن مناسب است. یک قابلمه را با آب پر کنید و یک ضمیمه بخار را داخل آن قرار دهید. سبزیجات را داخل آن بریزید و آب را به جوش بیاورید. در عرض چند دقیقه ، سبزیجات شما باید کاملاً بخارپز شوند.
- زمان بخارپز شدن بستگی به نوع سبزیجاتی که می پزید و اندازه آن دارد. زمان بخارپز برای برخی از سبزیجات رایج شامل: 3 دقیقه برای نخود فرنگی. 3-5 دقیقه برای لوبیا سبز ، اسفناج و سبزیجات برگ دار ؛ 5-6 دقیقه برای کلم بروکلی ، گل کلم و مارچوبه ؛ 6-8 دقیقه برای هویج ؛ 8 تا 10 دقیقه برای جوانه بروکسل.
- اگر مطمئن نیستید که سبزیجات تمام شده است ، آنها را با چنگال بچرخانید. وقتی حس می کنند که چنگال به راحتی وارد می شود ، آماده هستند.
- همچنین می توانید این کار را بدون بخارپز با جوشاندن مستقیم سبزیجات در آب انجام دهید.
مرحله 3. سبزیجات را بو داده یا کباب کنید تا طعم بیشتری پیدا کند
بخارپز سالم است ، اما ممکن است سبزیجات بخارپز شده را کمی ساده پیدا کنید. سبزیجات بو داده یا کبابی نیز سالم هستند ، اما می توانید آنها را کمی بیشتر بپوشانید تا طعم بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه شود. آنها را خرد کرده و روی یک ورقه پخت بگذارید. کمی روغن زیتون و چاشنی های سالم مانند آویشن ، فلفل ، مریم گلی ، پونه کوهی یا ریحان را بریزید. سپس آنها را در فر با دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتی گراد) بپزید تا نرم شوند.
- مانند زمان بخارپز شدن ، زمان پخت بستگی به نوع سبزیجات دارد. برخی از زمان های معمول پخت عبارتند از: 10-15 دقیقه برای مارچوبه ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای ، کدو خرد شده و کلم بروکلی. 15-20 دقیقه برای جوانه بروکسل ، هویج ، لوبیا سبز و قارچ ؛ 20 تا 30 دقیقه برای سیب زمینی ، کدو ، ذرت و پیاز.
- سبزیجات خوب برای سرخ کردن شامل بادمجان ، کدو سبز ، کدو ، سیب زمینی ، گوجه فرنگی و گل کلم است.
- روغن زیتون زیاد اضافه نکنید این برای طعم دادن خوب است ، اما میزان کالری و چربی غذا را افزایش می دهد.
مرحله 4. سبزیجات کنسرو شده را قبل از خوردن آبکش کرده و آبکشی کنید
در حالی که ممکن است فکر کنید سبزیجات کنسرو شده به اندازه سبزیجات تازه سالم نیستند ، اما این به هیچ وجه درست نیست! مواد مغذی سبزیجات کنسرو شده دارای مواد مغذی مشابه غذاهای تازه هستند. تنها تفاوت این است که سبزیجات کنسرو شده می توانند نمک زیادی برای حفظ آنها داشته باشند. برای کاهش میزان نمک ، سبزیجات را در آبکش بریزید و قبل از استفاده آنها را زیر آب سرد بشویید.
- مزیت دیگر این است که سبزیجات کنسرو شده مدت زیادی عمر می کنند ، بنابراین مجبور نیستید اغلب خرید کنید یا نگران خراب شدن سبزیجات خود باشید.
- سبزیجات کنسرو شده نیز بسیار ارزان تر از سبزیجات تازه هستند ، بنابراین اگر مقرون به صرفه هستید ، انتخاب خوبی هستند.
مرحله 5. سبزیجات را نان ندهید یا سرخ نکنید
این تکنیک های پخت کالری و چربی زیادی به سبزیجات می افزاید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، این امر می تواند هدف خوردن سبزیجات را در وهله اول شکست دهد. نان یا سرخ کردن را کنار بگذارید تا سبزیجات شما تا حد ممکن سالم باشند.
مرحله 6. از افزودن سس یا سس به سبزیجات خودداری کنید
غوطه ور کردن سبزیجات یا اضافه کردن سالاد با سس خامه ای خوشمزه است ، اما برای کاهش وزن عالی نیست. این پانسمان ها دارای چربی و کالری بسیار بالایی هستند و می توانند غذای شما را بسیار کمتر سالم کنند. برای جلوگیری از افزودن کالری و چربی به سبزیجات ، پانسمان را کنار بگذارید.
- اگر طعم دهنده می خواهید ، فقط کمی روغن زیتون روی سبزیجات خود بریزید. این مقدار کمی از چربی های سالم را خوش طعم می کند.
- همچنین می توانید سبزیجات را با فلفل ، کمی نمک ، سرکه و ادویه جات دیگر مانند آویشن یا ریحان بپوشانید.
نکات
- به یاد داشته باشید که سبزیجات تنها در صورتی به کاهش وزن کمک می کنند که از آنها برای جایگزینی غذاهای دیگر استفاده کنید. اگر فقط کالری را بدون حذف چیزی به رژیم غذایی خود اضافه کنید ، به همان میزان کالری خواهید خورد.
- اگر احساس گرسنگی می کنید ، به جای خوردن آب ابتدا سعی کنید آب بنوشید. گاهی بدن شما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد.
- به اندازه کافی ورزش کنید! در حالی که خوردن سبزیجات بخش بزرگی از کاهش وزن است ، یک رژیم ورزشی خوب از برنامه کاهش وزن شما بیشتر حمایت می کند.
