به دلایل متعدد ، مردان می توانند از حالت بدنی خارج شوند و مقداری وزن اضافه کنند. خوشبختانه کاملاً در توان شماست که به حالت اولیه برگردید و این وزن را سریع از دست بدهید. با فداکاری و تعهد ، می توانید تناسب اندام و متابولیسم خود را برای کاهش سریع وزن بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 3: سوزاندن سریع کالری
مرحله 1. یک رژیم آموزشی مدار را شروع کنید
تمرینات دایره ای ترکیبی از تمریناتی است که برای کار بر روی همه ماهیچه های اصلی بدن طراحی شده است. تعویض سریع بین تمرینات باعث افزایش ضربان قلب شما نسبت به سایر رژیم های تمرینی می شود که به نوبه خود کالری بیشتری می سوزاند. یک رژیم تمرینی را شروع کنید تا کالری بیشتری بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. تعدادی از تمرینات خوب وجود دارد که می توانید در یک جلسه مداری قرار دهید ، اما یک مثال تمرین به این شکل است.
- Burpees ، سه ست 10 تایی. برای جزئیات بیشتر در مورد این تکنیک Do a Burpee را بخوانید.
- اسکوات ، سه ست 10 تایی
- پرس نیمکت ، سه ست 10 تایی.
- لانگز ، سه ست 10 تایی.
- تمرینات را سریع انجام دهید تا ضربان قلب شما به حداکثر برسد و مقدار مطلوب کالری بسوزد.
مرحله 2. دویدن با سرعت
سرعت دویدن برخلاف دویدن از راه دور ، مستلزم دویدن هرچه سریعتر در مسافت کوتاه است. این تمرین ضربان قلب شما را به سرعت بالا می برد و یک تمرین ایده آل برای چربی سوزی سریع است. حرکت انفجاری سرعت دویدن همچنین پاها و شکم شما را مجسم می کند و در عین حال استقامت و ظرفیت ریه شما را افزایش می دهد. این مراحل را برای انجام تمرین با سرعت دنبال کنید.
- به یک مسیر بروید یا یک مسیر مستقیم 100 یاردی را اندازه بگیرید.
- با دویدن یا پیاده روی سریع خود را گرم کنید.
- بعد از گرم شدن کاملا کشش دهید. حرکت انفجاری دوومیدانی اگر به درستی کشیده نشوند می تواند باعث کشیدن یا حتی پاره شدن ماهیچه ها شود. قبل از تمرین دوومیدانی خود 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- از ابتدای مسیر 100 یاردی (91.4 متر) شروع کرده و تا انتها با سرعت دوید. اگر مبتدی هستید ، هنوز با یک فنر واقعی شروع نکنید - حدود 50 درصد از حداکثر سرعت خود را بدوید تا مطمئن شوید بدن شما آماده است و به خود آسیبی نمی رسانید. سپس با دویدنهای بعدی سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.
- به آرامی به خط شروع حرکت کنید. اگر هنگام رسیدن به مرحله اولیه هنوز خسته هستید ، استراحت کنید تا زمانی که احساس کردید دوباره با سرعت دویدید.
- در یک جلسه شش تا 10 سرعت را انجام دهید. دو تا سه بار در هفته تمرین را تکرار کنید.
- در حین انجام دوومیدانی حتماً از حامی ورزشی یا حداقل لباس زیر تنگ استفاده کنید. حرکات سریع می تواند منجر به کشیده شدن کشاله ران یا آسیب بیضه بدون حمایت مناسب شود.
مرحله 3. تمرینات قدرتی را شروع کنید
اکثر مردم تصور می کنند که تمرینات استقامتی تنها تمرینی است که به شما در کاهش وزن کمک می کند ، اما تمرینات قدرتی نیز بسیار مهم است. برای شروع ، تمرینات با وزنه متابولیسم شما را افزایش می دهد ، بنابراین در ساعات بعد از تمرین قدرتی کالری بیشتری می سوزانید. همچنین ، ماهیچه ها به طور مlyثرتری نسبت به چربی کالری می سوزانند ، بنابراین عضله سازی به شما در سوزاندن کالری حتی در زمان استراحت کمک می کند.
- نکات تمرینی Build Muscle را بخوانید که به شما کمک می کند ماهیچه های کالری سوز را جمع کنید.
- برخی از تمرینات خوب عضله سازی برای مردان شامل لیفتینگ مرده ، حرکت کششی و اسکوات است. این تمرینات گروه های اصلی عضلانی مانند پشت ، پاها و دوسر را ایجاد می کند. برای ملاحظه مطالب بیشتر در مورد این تمرینات اینجا را کلیک کنید
مرحله 4. تمرین خود را تغییر دهید
ممکن است شما به طور منظم تمرین می کنید اما انواع نتایج مورد نظر خود را مشاهده نمی کنید. در تناسب اندام ، این فلات نامیده می شود. بدن شما به تمریناتی که انجام می دهید عادت کرده است و آنها دیگر تأثیر قابل توجهی ندارند. یک برنامه تمرینی کاملاً جدید برای اصلاح رژیم تناسب اندام خود ترسیم کنید.
- سعی کنید ترتیب تمرین خود را تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر همیشه به این ترتیب به عضلات شکم ، سه سر ، دوسر ، پشت ، و پاها می پردازید ، یک نظم جدید ارائه دهید.
- همچنین می توانید تمرینات دیگری را که گروه های عضلانی یکسانی را تمرین می دهند ، جستجو کنید.
- این تغییر روتین را هر چند هفته یکبار انجام دهید تا از ایجاد فلات جلوگیری شود.
مرحله 5. از افزایش خطر آسیب آگاه باشید
اگر چاق هستید (BMI 30 یا بیشتر) یا در یک سال گذشته زیاد ورزش نکرده اید ، گرچه ممکن است مشتاق شروع به کاهش وزن باشید ، اما پرش مستقیم به یک رژیم ورزشی شدید می تواند منجر به آسیب شود. تلاش های شما را برای تناسب اندام از بین می برد مراقب باشید خیلی زود این کار را نکنید.
حدود خود را بشناسید. به این فکر کنید که چه مدت از آخرین تمرین شما می گذرد ، چقدر به طور منظم حرکت می کنید (به عنوان مثال ، آیا تمام روز را برای کار پیاده روی می کنید یا پشت میز می نشینید؟) ، هرگونه آسیب یا بیماری اخیر و موارد دیگر سن و سال فعلی
روش 2 از 3: کاهش وزن با رژیم غذایی
مرحله 1. به خوبی هیدراته بمانید
علاوه بر سایر فواید سلامتی نوشیدن آب ، به متابولیسم بدن شما نیز کمک می کند. هنگامی که بدن دچار کم آبی می شود ، متابولیسم کند می شود. این بدان معناست که شما کالری زیادی نمی سوزانید ، بنابراین کاهش وزن دلخواه برای شما سخت تر می شود.
مرحله 2. مقدار زیادی پروتئین بخورید
در حالی که پروتئین برای ساختن ماهیچه ها مهم است ، به متابولیسم بدن شما نیز کمک می کند. این به این دلیل است که بدن با هضم آن کالری زیادی می سوزاند ، بنابراین اگر پروتئین بخشی طبیعی از رژیم غذایی شما باشد ، میزان متابولیسم شما بالا می ماند.
منابع خوب پروتئین عبارتند از مرغ ، ماهی مانند ماهی آزاد و ساردین ، تخم مرغ ، توفو ، شیر کم چرب ، پنیر کم چرب ، آجیل و لوبیا
مرحله 3. چربی های خوب بخورید
بیماری های قلبی قاتل شماره یک مردان در ایالات متحده است و رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع و کلسترول عامل اصلی بیماری های قلبی هستند. چربی های خوب ، مانند چربی های تک و چند غیر اشباع ، کلسترول را کاهش داده و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
- منابع چربی های خوب شامل ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین ، روغن زیتون ، آووکادو و آجیل است.
- حتی وقتی چربی های خوبی می خورید ، مطمئن شوید بیش از 25-35 درصد از کل کالری مورد نیاز بدن شما از چربی تامین نمی شود. هر مقدار دیگر منجر به افزایش وزن می شود.
مرحله 4. آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید
کمبود آهن متابولیسم شما را کند می کند ، بنابراین شما می خواهید مقدار زیادی از این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی از منابع خوب آهن صدف هستند. گوشت قرمز ، عدس ، لوبیا و اسفناج.
مرحله 5. کربوهیدراتهای پیچیده بخورید
کربوهیدراتها برای رژیم غذایی که به منظور عضله سازی اهمیت دارد ، مهم هستند. بدون کربوهیدرات ، بدن شما پروتئین را برای انرژی می سوزاند ، به این معنی که این پروتئین به سمت ساخت عضلات شما نمی رود. با این وجود دو نوع کربوهیدرات وجود دارد. هضم کربوهیدراتهای پیچیده بیشتر از کربوهیدراتهای ساده به بدن شما نیاز دارد. در نتیجه ، اگر این غذاها را بخورید ، میزان متابولیسم بدن شما بالا می ماند.
منابع خوب کربوهیدراتهای پیچیده شامل محصولات غلات کامل ، سبزیجات نشاسته ای ، سبزیجات برگ سبز و لوبیا است
مرحله 6. ادویه جات ترشی جات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
غذاهای تند مانند فلفل چیلی بلافاصله بعد از غذا سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. این مدت زیادی دوام نمی آورد ، اما خوردن مرتب ادویه جات می تواند بر سوخت و ساز بدن شما تأثیر مداوم داشته باشد. سعی کنید یک یا دو پیمانه پودر فلفل قرمز را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا طعم بیشتری ببخشد و سوخت و ساز بدن شما افزایش یابد.
مرحله 7. گوشت بدون چربی بخورید
اگرچه مردان معمولاً یک استیک خوب دوست دارند ، اما گوشت قرمز بهترین انتخاب برای سلامتی شما نیست. هوس گوشت خود را با گوشت بدون چربی مانند مرغ ارضا کنید و گوشت قرمز را تا 3 وعده در هفته نگه دارید.
نیازی به حذف کامل گوشت قرمز ندارید. برش های اضافی گوشت گاو و گوشت خوک چربی و کلسترول بسیار کمتری را تأمین می کند ، که برای دور کمر و سلامت کلی شما مفید است. USDA یک گوشت بدون چربی اضافی را به شرح زیر در نظر می گیرد: به ازای هر 100 گرم گوشت ، بیش از 5 گرم چربی کل ، 2 گرم چربی اشباع شده و 95 میلی گرم کلسترول وجود ندارد
مرحله 8. کالری خود را بشمارید
بسیار مهم است که کالری خود را دنبال کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که تمام برچسب های غذا را بخوانید و همه چیزهایی را که می خورید بنویسید. این امر به شما کمک می کند تا غذا خوردن خود را تحت کنترل درآورید و به شما نشان دهد که در رابطه با حداکثر روزانه خود کجا هستید. با تعویض اقلام پر کالری و کم تغذیه با غذاها و میان وعده های کم کالری و کم کالری ، تعداد خود را پایین نگه دارید.
همچنین برنامه هایی را که به شما در ردیابی کالری کمک می کند بررسی کنید. چندین مورد از این موارد وجود دارد که میزان دقیق مصرف شما را اندازه گیری می کند
مرحله 9. از رژیم های تصادفی خودداری کنید
برخی از مردم تصور می کنند که خوردن کالری بسیار کم در هر روز به کاهش وزن آنها کمک می کند. در حالی که احتمالاً از این طریق شاهد کاهش وزن خواهید بود ، اما در مجموع مضر است. اول از همه ، متابولیسم شما را کند می کند ، بنابراین کالری که می خورید مدت بیشتری باقی می ماند. دوم ، احتمالاً ماهیچه ها را نیز از دست خواهید داد ، به این معنی که بدن شما کالری زیادی نمی سوزاند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، رژیم غذایی تصادفی راهی برای این کار نیست.
روش 3 از 3: کاهش وزن با سبک زندگی
مرحله 1. 20 دقیقه بعد از غذا صبر کنید تا به یک وعده دیگر بروید
وقتی غذا می خوریم ، معمولاً 20 دقیقه طول می کشد تا احساس گرسنگی در بدن متوقف شود. این بدان معناست که در این پنجره ، می توانید بسیار بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید بخورید ، زیرا احساس سیری نخواهید کرد. خودتان را مجبور کنید که قبل از خوردن بیشتر ، آن 20 دقیقه را صبر کنید. اگر هنوز گرسنه هستید ، می توانید کمی دیگر بخورید.
مرحله 2. از خوردن مکرر در منزل خودداری کنید
وعده هایی که در رستوران ها دریافت می کنید معمولاً بزرگتر از حد معمول است ، که شما را تشویق می کند تا قبل از سیری غذا بخورید. این غذا همچنین معمولاً سرشار از سدیم است ، عنصری که می تواند باعث افزایش وزن شما شود. برای کاهش وزن ، وقت خود را در خارج از منزل به حداقل برسانید.
مرحله 3. در طول روز به طور مداوم حرکت کنید
بیکار ماندن متابولیسم شما را کند می کند و کالری را به همان اندازه موثر نمی سوزانید. ترفندهای زیادی وجود دارد که می توانید از آنها برای فعال ماندن استفاده کنید.
- به جای آسانسور از پله بروید.
- هنگام تماشای تلویزیون بلند شوید و قدم بزنید یا حرکت پرتاب انجام دهید.
- به جای رانندگی در مکان های نزدیک قدم بزنید.
- به جای نشستن در اتوبوس یا قطار بایستید.
مرحله 4. خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب متابولیسم شما را کند کرده و اشتهای شما را نیز افزایش می دهد. این ترکیب بدین معناست که شما بیشتر غذا می خورید و آن را به طور موثر نمی سوزانید و این امر کاهش وزن را مشکل می کند.
مرحله 5. مصرف الکل را کاهش دهید
"شکم آبجو" کلاسیک یک مشکل واقعی برای بسیاری از مردان است. الکل حاوی مقدار زیادی کالری است که می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف معده شود. با کاهش مصرف الکل خود به رژیم کاهش وزن خود کمک کنید. این کار کالری زیادی را از بین می برد و به کاهش وزن اضافی کمک می کند.
برنامه های تمرینی و غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
برنامه تمرینی برای کاهش وزن در مردان در 1 هفته
برنامه تمرینی برای کاهش وزن در مردان در 1 ماه
غذاهایی که باید بخورید و برای مردان سریع وزن کم کنید
نکات
- اگر از بیماریهای مزمن مانند درد مفاصل ، دیابت یا سایر بیماریهای جدی رنج می برید ، قبل از شروع رژیم کاهش وزن به پزشک خود مراجعه کنید. پزشک ممکن است تمرینات خاصی را پیشنهاد کند که از استرس ناسالم بر بدن شما جلوگیری می کند.
- به یاد داشته باشید که وزن خود را قبل و بعد از برنامه بررسی کنید.
