حتی اگر یک رژیم تمرینی قوی داشته باشید ، اگر فقط چند دقیقه از هر تمرین را به تمرینات اختصاصی پاها اختصاص دهید ، عملکرد بهتری خواهید داشت. تقویت ماهیچه های پا خطر آسیب به پا را کاهش می دهد و همچنین می تواند شما را دونده سریع تری کند. به سادگی پابرهنه راه رفتن بهترین ورزش برای پاهای شماست. با این حال ، اگر می خواهید مطمئن شوید که پاهای شما قوی و پایدار هستند ، تمرینات خاصی وجود دارد که انعطاف پذیری و ثبات پاهای شما را افزایش می دهد.
مراحل
روش 1 از 3: بالا بردن قوس ها
مرحله 1. ماهیچه های ذاتی پای خود را منقبض کنید تا قوس های شما بلند شوند
ماهیچه های ذاتی پای شما همه ماهیچه های کوچک در سراسر پا هستند که وظیفه حرکت در کف پا را بر عهده دارند. روی لبه صندلی بنشینید و زانوها را در زاویه راست قرار دهید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. انگشتان پای شما نیز باید روی زمین صاف و خنثی باشند - نه پیچ خورده و نه بیرون زده.
- سعی کنید پای خود را با کشیدن گوی های پا به سمت پاشنه کوتاه کنید تا قسمت بالای پا گنبدی شکل باشد. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پای خود را به حالت خنثی بازگردانید. این تمرین را 5 تا 15 تکرار انجام دهید.
- اگر در انجام این کار در حالت نشسته مهارت پیدا کنید ، می توانید خود را با این کار در حالت ایستاده یا حتی انجام یک پا در یک زمان در حالت تعادل روی یک پا به چالش بکشید.
نکته:
وقتی این تمرین را به پایان رساندید ، می توانید چندین بار در طول روز آن را انجام دهید ، حتی زمانی که پشت میز کار یا محل کار خود نشسته اید. با این حال ، معمولاً اگر پای برهنه هستید و می توانید از ورودی حسی کامل کف پای خود سود ببرید.
مرحله 2. انگشتان پای خود را پخش کنید تا قوس ها فعال شوند
روی لبه صندلی بنشینید و زانوها را در زاویه راست قرار دهید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. انگشتان پا را به اندازه ای که می خواهند از هم دور کنید و به انگشت شست پا توجه کنید. سعی کنید انگشت شست پا را تا جای ممکن از انگشتان دیگر دور کنید. عضلات قوس پای خود را منقبض خواهید کرد. کشش را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید ، سپس استراحت کنید.
- با انجام 5 تکرار این تمرین شروع کنید. شما می توانید به تدریج تا 25 یا 30 تکرار بسازید ، اما آهسته شروع کنید ، به خصوص اگر هیچ تمرین خاصی را برای پاهای خود انجام نداده اید.
- وقتی مدتی این تمرین را انجام دادید ، می توانید با ایستادن آن را دشوارتر کنید.
مرحله 3. پاشنه های خود را بالا ببرید تا ماهیچه های داخلی پا تقویت شوند
بایستید در حالی که زانوها کمی خم شده اند و پاهایتان به اندازه عرض لگن از هم باز شده اند و پاشنه های پا کمی به سمت داخل چرخانده شده است. سپس ، پاشنه خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که روی انگشتان پا ایستاده باشید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید ، نفس عمیق بکشید ، سپس پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
- 5 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید. اگر انجام ایستادن برای شما بسیار دشوار است ، می توانید در ابتدا روی صندلی نشسته این کار را انجام دهید.
- همچنین می توانید یک پا را به طور همزمان انجام دهید ، نه اینکه هر دو پا را یکجا انجام دهید.
مرحله 4. رول های توپ گلف را برای حالت دادن به پای پای خود انجام دهید
بلند روی لبه صندلی بنشینید و زانوها را در زاویه راست قرار دهید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. یک توپ گلف را روی زمین قرار دهید و آن را زیر قوس یک پا به مدت 2 دقیقه بالا و پایین کنید. سپس تغییر دهید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
در حین انجام این تمرین به جای اینکه به پای خود خم شوید ، صاف بنشینید. در حالی که توپ را به جلو و عقب می چرخانید ، پای خود را نزدیک صندلی نگه دارید ، به جای اینکه توپ را به بیرون بچرخانید
روش 2 از 3: افزایش انعطاف پذیری پا
مرحله 1. با انگشت بزرگ پا حلقه هایی ایجاد کنید تا پاهای شما بلند شوند
روی لبه صندلی بنشینید و پاها را صاف روی زمین و زانوها را در زاویه راست قرار دهید. یک پا را از زمین بلند کرده و با انگشت شست پا 15-20 حلقه در جهت عقربه های ساعت ایجاد کنید ، سپس جهت را تغییر دهید و دایره های خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. آن پا را پایین بگذارید و تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.
پای خود را نسبتاً آهسته و عمدی حرکت دهید. هنگام ایجاد حلقه های خود ، به حرکت پا و احساس آن توجه کنید. به هر قسمتی از پای خود که در آن احساس کشش می کنید توجه کنید - ممکن است نیاز به تمرکز بیشتر در آنجا داشته باشید تا آن ناحیه انعطاف پذیرتر شود
نکته:
این یک تمرین خوب برای گرم کردن پاها و آماده کردن آنها برای انجام هرگونه فعالیت دیگر است ، اما مخصوصاً برای تمرینات مخصوص پا.
مرحله 2. از یوگای انگشتان پا برای جدا کردن عملکرد انگشت بزرگ پا از انگشتان دیگر استفاده کنید
روی لبه صندلی بنشینید و زانوها را در زاویه راست قرار دهید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. انگشت شست پا را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید و 1 ثانیه نگه دارید و انگشتان دیگر را روی زمین صاف نگه دارید. سپس انگشت شست پا را به زمین بازگردانید و همزمان انگشتان دیگر خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. 1 ثانیه نگه دارید ، سپس انگشتان پای خود را پایین بیاورید در حالی که انگشت شست پا را بالا می آورید.
چرخه را برای 2 تا 3 دقیقه تکرار کنید. مطمئن شوید که بلند نشسته اید و شانه های خود را عقب نگه داشته اید و عمیق نفس می کشید. شما می توانید حرکات خود را با تنفس خود تنظیم کنید ، هنگام دم و بازدم در حالت بازدم کم کنید
مرحله 3. با بالا آوردن ساق پا ، انگشتان پای خود و پایین پای خود را دراز کنید
در صورت داشتن یک تخته کج بایستید (هرجا کالای ورزشی یا وسایل بدنسازی خریداری کردید می توانید آن را بخرید). همچنین می توانید یک تخته تخت را به یک شی دیگر تکیه دهید تا زاویه ایجاد کند - فقط مطمئن شوید که ثابت است و وزن شما را تحمل می کند. روی تخته بایستید و انگشتان پا را بالاتر از پاشنه پا قرار دهید. کمی به جلو خم شوید و به انگشتان پای خود برسید. یک ثانیه روی انگشتان پا بایستید ، قسمت پایینی پای خود را کشیده ، سپس به حالت اولیه پایین بیایید.
- این تمرین را 15 تا 20 تکرار انجام دهید. به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس عمیق بکشید و با نفس خود در زمان حرکت کنید.
- این تمرین ممکن است در ابتدا دشوار باشد ، به خصوص اگر زمان زیادی را صرف تقویت عضلات پا نکرده اید. اگر نمی توانید 15 تا 20 تکرار کامل را انجام دهید ، با 5 شروع کنید و راه خود را ادامه دهید.
نکته:
اگر میله یا میز دارید که می توانید برای حفظ تعادل نگه دارید ، انجام این تمرین برای شما آسان تر خواهد بود. با این حال ، مطمئن شوید که هیچ وزنی به هر چیزی که برای حفظ تعادل استفاده می کنید نمی کنید. فقط از آن برای حفظ ثبات خود استفاده کنید.
مرحله 4. برای کشیدن پاشنه پا ، کشش ساق پا را امتحان کنید
رو به دیوار بایستید و یک پا را روی زمین و پای دیگر را در زاویه ای قرار دهید و انگشتان پا را روی دیوار قرار دهید. به جلو به سمت دیوار خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی در ساق پا و پاشنه پای عقب خود کنید. پاشنه پای عقب خود را روی زمین فشار دهید. کشش را به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت اولیه بازگردید.
5 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید ، سپس حرکت را انجام دهید و با پای دیگر حرکت کششی را انجام دهید
مرحله 5. کشش مچ پا را برای حداکثر انعطاف پذیری پا اضافه کنید
رو به دیوار ، پاهای خود را به هم بچسبانید و هر دو کف دست را به دیوار بچسبانید تا بازوها و پشت شما صاف باشد. به سمت جلو فشار دهید و پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید. شما باید کشیدگی را در ساق پا احساس کنید. کشش را به مدت 2 ثانیه نگه دارید ، سپس به عقب فشار دهید و به وضعیت شروع برسید.
5 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید تا ساق پا و مچ پا کشیده شود. مطمئن شوید که پاشنه های خود را در تمام مدت روی زمین نگه داشته اید
مرحله 6. برای بهبود دامنه حرکتی مچ پا ، حروف الفبا را با انگشتان پای بزرگ خود بنویسید
روی یک صندلی یا چهارپایه بلند بنشینید تا پاهایتان کاملا به زمین برخورد نکند. با انگشت بزرگ پا ، حروف الفبا را در هوا بکشید. با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
2 ست از این تمرین را با هر پا انجام دهید. حروف خود را کوچک نگه دارید تا فقط از مچ پا و پای خود استفاده کنید ، نه از پای خود
روش 3 از 3: ایجاد ثبات بنیادی
مرحله 1. بیشتر پا برهنه راه بروید تا قدرت کلی پا افزایش یابد
وقتی با پای برهنه راه می روید ، پایتان را در دامنه کامل حرکت قرار می دهید. پیاده روی منظم با پای برهنه به تدریج ماهیچه های پاهای شما را تقویت می کند و همچنین پاهای شما را پایدارتر می کند.
انجام این کار می تواند به آسانی کفش های خود را در خانه درآورید و هر روز با پای برهنه در خانه قدم بزنید. شما همچنین می توانید در خارج قدم بزنید ، فقط مطمئن شوید که با پای برهنه در ناحیه ای قدم نمی زنید که می توانید روی چیزی تیز قدم بگذارید و پای خود را زخمی کنید
چالش:
راه رفتن روی سطحی ناهموار ، مانند ماسه یا سنگریزه ، واقعاً به پای شما تمرین می دهد و ثبات کلی شما را بهبود می بخشد ، زیرا پاهای شما باید اصلاحات خرد را انجام دهند تا در هر قدم شما را راست نگه دارد.
مرحله 2. برای ایجاد تعادل و کنترل ، پیچ های خم شده را امتحان کنید
این تمرین تعادل شما را به چالش می کشد. روی پای راست خود بایستید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. در حالی که پای چپ خود را به پشت لگد می کنید ، از ناحیه کمر خم شوید تا جایی که ساق پا و تنه شما به موازات زمین قرار بگیرند. ران چپ خود را به سمت زمین بچرخانید ، به حالت خنثی برگردید ، سپس به سمت سقف حرکت دهید. 7 بار دیگر این کار را تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
با هر پا 3 ست 8 تکراری انجام دهید. اگر تعادل شما هنوز به اندازه کافی قوی نیست که بتوانید این تعداد تکرار را انجام دهید ، بر اساس آن تلاش کنید. فقط تا آنجا که می توانید با فرم خوب تمرین کنید
مرحله 3. برای کار بر روی ثبات لگن و مچ پا از نوسانات پای کوچک استفاده کنید
روی یک پا بایستید و قوس خود را بالا بیاورید تا قسمت بالای پا گنبدی شکل باشد. پایی را که روی آن ایستاده اید 15 بار بچرخانید. سپس آن را به چپ و راست در جلوی پای خود بچرخانید و 15 بار دیگر روی آن ایستاده باشید. تغییر دهید و همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید.
- نوسانات خود را کوتاه نگه دارید ، تقریباً فاصله یک شانه تا شانه دیگر. تمام حرکات شما باید از ناحیه باسن شما باشد.
- این تمرین ثبات مچ پای شما و همچنین تعادل کلی شما را به چالش می کشد.
مرحله 4: برای حفظ ثبات ، پرس و تمرینات دور را اضافه کنید
روی یک پا بایستید و در دست دیگر وزن کمی داشته باشید. می توانید زانوی دیگر خود را خم کنید تا آن پا را نزدیک بدن خود نگه دارید یا هر کاری را که باعث می شود بیشتر احساس ثبات کنید انجام دهید. وزنه را 10 بار بالای سر خود فشار دهید ، سپس آن را 5 بار در جهت عقربه های ساعت و 5 بار در جهت عقربه های ساعت از اطراف بدن خود عبور دهید. حرکت کنید و روی پای دیگر بایستید ، سپس تمرین را تکرار کنید.
- این تمرین را 3 بار در هر پا تکرار کنید. اگر وزنه سبک وزن ندارید ، یک بطری آب یا سایر اجسام سبک این کار را انجام می دهند.
- هدف این تمرین این نیست که قسمت بالایی بدن را تمرین کنید ، بلکه این است که بتوانید پای خود را اصلاحات خرد انجام دهید که از ثابت ماندن شما با تغییر وضعیت بدن شما اطمینان حاصل می کند. به همین دلیل نوع وزنی که استفاده می کنید اهمیتی ندارد.
مرحله 5. ساق پا و پاشنه خود را با یک حوله تقویت کنید
حوله بردارید ، سپس روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیماً روبروی شما قرار دهید. حوله را دور توپ یک پا حلقه کنید و انتهای آن را در دو طرف پای خود بگیرید. حوله را به سمت خود بکشید تا کششی در پا احساس کنید. اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را صاف نگه دارید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، نفس عمیق بکشید ، سپس رها کنید. 3 بار تکرار کنید ، سپس به پای دیگر بروید.
هنگام انجام این تمرین ، در برابر قوز کردن روی پاهای خود مقاومت کنید. بلند بنشینید و ستون فقرات را خنثی و شانه ها را عقب نگه دارید
مرحله 6. با انگشتان پای خود یک سنگ مرمر یا یک حوله بردارید
برای این تمرین ، شما حداقل به 20 تیله و یک کاسه برای قرار دادن آنها نیاز دارید. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و هر دو پا را روی زمین قرار دهید ، سپس تیله ها را جلوی خود بریزید. تیله ها را یکی یکی با انگشتان پای یکی از پاهای خود برداشته و در کاسه قرار دهید. سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
در حالی که از سنگ مرمر به طور سنتی برای این تمرین استفاده می شود ، سایر اجسام کوچک و سخت اگر به نظر برسد که هیچ تیله ای در اطراف شما وجود ندارد ، این کار را انجام می دهند. به عنوان مثال ، می توانید از اسباب بازی های کوچک مانند آجر LEGO استفاده کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که اشیایی که انتخاب می کنید تقریباً به اندازه تیله و اندازه یکنواخت هستند
نکات
همیشه با پای برهنه تمرینات پا را انجام دهید تا بتوانید انگشتان پای خود را بیان کرده و پای خود را در تمام دامنه حرکتی آن حرکت دهید
هشدارها
- درد را نادیده نگیرید. ممکن است هنگام انجام برخی از این تمرینات ، کشش کمی در پای خود احساس کنید ، اما هرگز نباید احساس درد کنید. اگر کشش یا ورزش دردناک است ، بلافاصله این کار را متوقف کنید.
- قبل از شروع برنامه تقویت پا ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای انجام آن کافی هستید ، به ویژه اگر در گذشته دچار آسیب پا شده اید.
