اگر از بی اختیاری مدفوع یا مسائل مشابه دستگاه گوارش رنج می برید ، ممکن است هنگام صحبت از روال عادی حمام خود اضطراب زیادی داشته باشید. در حالی که همیشه باید با هر گونه نگرانی جدی با پزشک خود تماس بگیرید ، اگر تمرینات منظمی را برای تقویت ماهیچه های اسفنکتر خود انجام دهید ، ممکن است تسکین طولانی مدت پیدا کنید. در حالی که نتایج را یک شبه مشاهده نمی کنید ، تمرینات و تمرینات مکرر ممکن است به شما در تقویت ماهیچه های روده کمک کند و بنابراین در آینده کمتر احتمال دارد که نشت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرینات اولیه اسفنکتر را امتحان کنید
مرحله 1. روی صندلی بنشینید و زانوها را از هم باز کنید
یک صندلی در یک منطقه خصوصی مانند اتاق خواب یا حمام خود قرار دهید. خود را طبق معمول بنشینید ، اما زانوها را به اندازه 6 اینچ (15 سانتی متر) از هم جدا کنید.
مهم نیست کجا این کار را انجام می دهید ، به شرط اینکه نشسته باشید
مرحله 2. تظاهر کنید که در حال جلوگیری از عبور گاز هستید
تصور کنید که در یک اجتماع بزرگ اجتماعی هستید که در آن تمایل به شکستن باد احساس می کنید. باسن خود را طوری محکم کنید که از انتشار هرگونه گاز جلوگیری کند. ماهیچه هایی که در این تمرین منقبض می کنید عضلات روده شما هستند ، این ماهیچه هایی هستند که می خواهید آنها را تقویت کرده و تمرین دهید.
اگر در تشخیص ماهیچه های مناسب مشکل دارید ، این حرکت را چند بار تمرین کنید
مرحله 3. ماهیچه های اسفنکتر خود را محکم کرده و سعی کنید آنها را بالا بیاورید
وقتی عضلات روده خود را فشار می دهید ، توجه داشته باشید که آنها به سمت بالا کشیده می شوند. سفت کردن همان ماهیچه ها را با استفاده از نیروی بیشتر برای بلند کردن آنها ادامه دهید. هنگام تمرین ، سعی کنید تا جایی که می توانید برای چند ثانیه فشار دهید.
اگر در ابتدا با این مشکل مشکل دارید ، ناامید نشوید! خم شدن و تقویت عضلات روده شما نیاز به تمرین و تلاش دارد
مرحله 4. ماهیچه های روده خود را با قدرت متفاوت منقبض کنید
تظاهر کنید که ماهیچه های روده شما آسانسوری هستند که می توانند تا 4 طبقه حرکت کنند. ماهیچه های اسفنکتر خود را محکم کنید تا آسانسور را به طبقه چهارم برسانید ، این سفت ترین عضله ای است که می توانید فشار دهید. سپس آن موقعیت را برای 3 ثانیه حفظ کنید. ماهیچه های خود را شل کنید و دوباره تلاش کنید ، این بار ماهیچه های روده خود را به "طبقه دوم" برسانید. این تمرین را با تلاش های مختلف انجام دهید تا کنترل بیشتری بر "آسانسور" داشته باشید.
شما می توانید ماهیچه های روده خود را در طبقه دوم بسیار بیشتر از آنچه که می توانید در طبقه "چهارم" نگه دارید
توجه داشته باشید:
در حین تمرین دیگر ماهیچه های اصلی را فشار ندهید. در حین تمرین از سفت کردن پاها ، شکم و باسن خود خودداری کنید.
روش 2 از 4: کار کردن عضلات کف لگن
مرحله 1. تصور کنید که سعی می کنید خود را برای یافتن ماهیچه های لگن خود از مانع جلوگیری کنید
وانمود کنید که به دستشویی می روید ، اما سعی می کنید هنگام ادرار کردن مکث کنید. عضلات سفت شده خود را در این لحظه پیگیری کنید و توجه داشته باشید که آنها عضلات کف لگن شما هستند.
جایگزین:
اگر زن هستید ، می توانید از کانال واژن خود برای پیدا کردن ماهیچه های لگن استفاده کنید. به پشت دراز بکشید ، سپس انگشت خود را به داخل کانال واژن خود بکشید. ماهیچه های لگن خود را منقبض کنید انگار که سعی می کنید خود را از ادرار جلوگیری کنید-اگر این تمرین را به درستی انجام می دهید ، ماهیچه های واژن شما باید در اطراف انگشت شما سفت شوند.
مرحله 2. ماهیچه های لگن خود را به مدت 3 ثانیه سفت کنید
به صورت افقی روی زمین دراز بکشید ، سپس همان ماهیچه های قبلی را فشار دهید. قبل از رهاسازی ماهیچه ها ، انقباض را به مدت 3 ثانیه نگه دارید. پس از این ، 3 ثانیه به خود فرصت دهید تا آرام شوید.
شما این تمرینات را به صورت تکراری انجام می دهید ، درست مانند سایر تمرینات بدنی
مرحله 3. این تمرین را حداقل 3-5 بار تکرار کنید
به تدریج کار کنید و در چرخه فشار دادن و شل کردن ماهیچه های لگن به مدت 3 ثانیه ادامه دهید. اگر با تمرین راحت هستید ، ماهیچه های خود را تا 15 تکرار منقبض کرده و شل کنید.
ممکن است انجام این تمرینات در منطقه ای آرام و عاری از حواس پرتی به شما کمک کند
مرحله 4 هر روز 3 بار ماهیچه های لگن خود را در موقعیت های مختلف منقبض کنید
در طول روز 10-15 بار تکرار کنید ، در حین حرکت در موقعیت های مختلف تمرین کنید. هنگام نشستن ، ایستادن و دراز کشیدن عضلات خود را منقبض کرده و شل کنید.
روش 3 از 4: تدوین یک برنامه منظم
مرحله 1. ماهیچه های اسفنکتر خود را به مدت 5 ثانیه محکم فشار دهید
قبل از شل کردن مجدد ماهیچه ها ، آن را در سر خود حساب کنید. فقط روی این ماهیچه ها تمرکز کنید و سعی کنید پاها ، باسن یا معده خود را در این حرکت حرکت ندهید. سعی کنید تا جایی که می توانید فشار بیاورید تا ماهیچه های روده شما قوی تر شوند.
اگر نمی توانید 5 ثانیه فشار بیاورید ناامید نشوید! با مراحل کوچکتر شروع کنید و راه خود را ادامه دهید
مرحله 2. تا جایی که می توانید ماهیچه های خود را با نصف سفت کنید
ماهیچه های روده خود را به آرامی منقبض کنید ، گویی خود را از عبور باد باز می دارید. در سر خود حساب کنید و ببینید چه مدت می توانید ماهیچه های خود را نگه دارید. هر بار که ورزش می کنید ، ببینید آیا می توانید رکورد گذشته خود را جور کنید یا از بین ببرید.
هنگام ورزش به خود فشار نیاورید یا زیاده روی نکنید. تقویت عضلات روده به زمان نیاز دارد
مرحله 3. این تمرینات را 4-6 بار در روز جایگزین کنید
5 بار عضلات روده خود را محکم فشار دهید ، سپس ماهیچه ها را با نصف قدرت برای 2 تکرار سفت کنید. به عنوان یک لمس پایانی ، ماهیچه های خود را برای 5 فشار سریع منقبض کنید. بین هر تکرار چند ثانیه آرام باشید تا فشار زیادی روی ماهیچه های خود وارد نکنید.
سعی کنید این تمرینات را در برنامه روزانه خود قرار دهید. به عنوان مثال ، هر بار که ands خود را می شویید یا دندان های خود را مسواک می زنید ، می توانید چند تمرین سریع تقویت روده را امتحان کنید
مرحله 4. ماهیچه های لگن خود را 3 بار در روز تمرین دهید
ماهیچه های لگن خود را به مدت 3 ثانیه سفت کنید ، سپس 3 ثانیه دیگر استراحت کنید. سعی کنید هر روز 10 بار در زمانهای مختلف در طول روز انجام دهید.
به عنوان مثال ، می توانید تمرینات لگن خود را بعد از صبحانه ، ناهار و شام انجام دهید
مرحله پنجم: یک برنامه تمرینی ثابت را برای چندین ماه حفظ کنید
برای خود یادآوری هایی تنظیم کنید تا به یاد داشته باشید این تمرینات را به طور مرتب انجام دهید. زمان زیادی طول می کشد تا نتایج فعال را مشاهده کنید ، اما در صورت رعایت رژیم ثابت ، ماهیچه های روده شما به مرور زمان تقویت می شوند.
روش 4 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. هر روز حداقل 1 مدفوع انجام دهید
داشتن حرکات منظم روده می تواند به بهبود عملکرد ماهیچه های روده و کاهش مشکلات مانند یبوست یا بی اختیاری مدفوع کمک کند. با پزشک خود در مورد چگونگی آموزش خود برای رفتن منظم حداقل یک بار در روز صحبت کنید. آنها ممکن است تکنیک هایی مانند:
- بازآموزی روده ، که شامل قرار دادن انگشت روان شده در مقعد و حرکت آرام آن برای چند دقیقه است تا باعث شل شدن ماهیچه های اسفنکتر شود. پس از انجام این کار ، روی توالت بنشینید و ماهیچه های زیر شکم خود را به آرامی سفت کنید تا به تخلیه روده کمک کند. اگر در عرض 20 دقیقه مدفوع ندارید ، این عمل را تکرار کنید.
- استفاده از شیاف یا ملین ملایم ، مانند آب آلو ، برای تحریک روده ها.
- تعیین زمان منظم برای دفع مدفوع در هر روز ، مانند 20-40 دقیقه بعد از خوردن صبحانه هر روز صبح.
مرحله 2. رژیم غذایی غنی از فیبر و مایعات را برای سهولت حرکت روده خود بخورید
فشار آوردن برای دفع مدفوع می تواند مشکلاتی در نحوه عملکرد ماهیچه های روده و کف لگن ایجاد کند. برای پیشگیری از یبوست و اطمینان از حرکت راحت مدفوع در روده ، غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات و حبوبات بخورید. نوشیدن مقدار زیادی آب یا سایر مایعات بدون کافئین نیز به شما کمک می کند.
اگر مدفوع شما بیش از حد مایع شد ، می توانید آنها را با محصولی که حاوی پسیلیوم است ، مانند متاموسیل ، حجیم کنید
مرحله 3. به محض احساس نیاز به دستشویی بروید
اگر مشغول کارهای دیگری هستید یا زمان مناسبی نیست ، ممکن است وسوسه شوید که در برابر هشدار رفتن مقاومت کنید. اما اگر این کار را بیش از حد انجام دهید ، می تواند منجر به یبوست شود ، که در نهایت فشار بیشتری بر عضلات روده و کف لگن شما وارد می کند. در صورت امکان صبر نکنید-به محض اینکه احساس کردید باید بروید دستشویی بروید.
ایجاد یک برنامه منظم برای دستشویی رفتن می تواند به حداقل رساندن این مشکل کمک کند. اگر خودتان را طوری آموزش دهید که هر روز در یک ساعت معین ، مانند صبح بعد از صبحانه بروید ، بعداً کمتر در لحظه ای ناخوشایند تمایل خواهید داشت
مرحله 4. هنگام استفاده از توالت از حالت نشسته مناسب استفاده کنید
تغییر نحوه نشستن روی توالت فرنگی می تواند تفاوت بزرگی در سلامت کف لگن و ماهیچه های روده ایجاد کند. برای کاهش فشار و سهولت حرکت روده ، سعی کنید یک زیرپایی را جلوی توالت بگذارید تا زانوها کمی از باسن شما بالاتر قرار گیرند. آرنج های خود را روی زانوها قرار دهید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید کمی به جلو خم شوید.
- در حالی که به این شکل نشسته اید ، بگذارید عضلات شکمتان شل شود. شما نباید به شدت فشار بیاورید یا فشار بیاورید.
- هرگز در حالی که سعی می کنید مدفوع کنید ، بالای صندلی حرکت نکنید ، زیرا این می تواند فشار بیشتری بر عضلات کف لگن شما وارد کند. اگر در حمام عمومی هستید و نمی خواهید پوست شما صندلی را لمس کند ، از کاغذ توالت یا محافظ کاغذی برای پوشاندن صندلی استفاده کنید.
مرحله 5. ماساژ شکم را انجام دهید تا مدفوع راحت تر دفع شود
اگر مکرراً با یبوست دست و پنجه نرم می کنید ، ماساژ دادن شکم می تواند به تحریک ماهیچه های روده شما کمک کند تا مواد زائد را به راحتی و به طور طبیعی در روده ها منتقل کنند. سعی کنید این ماساژ را صبح انجام دهید ، تقریباً زمانی که معمولاً مدفوع دارید. همچنین ممکن است نوشیدن یک نوشیدنی گرم مانند یک فنجان چای بدون کافئین مفید باشد. به راحتی روی زمین یا تشک سفت دراز بکشید ، سپس زانوها را تا سینه خم کنید. برای انجام ماساژ ، حرکات زیر را انجام دهید:
- به آرامی اما محکم شکم خود را به سمت پایین در یک خط مستقیم از پایین رباط چپ خود تا بالای باسن چپ خود بکشید. این کار را 10 بار انجام دهید.
- سکته مغزی را از سمت راست پایین سمت چپ به پایین سمت چپ ، سپس به سمت پایین ران چپ خود انجام دهید و حرف وارونه "L" را تشکیل دهید.
- 10 ضربه با شکل "U" از استخوان ران راست تا سمت راست پایین قفسه سینه ، سپس از قسمت پایین سمت چپ و پایین استخوان ران باسن چپ انجام دهید.
- در نهایت ، وسط شکم خود را در جهت عقربه های ساعت و به صورت دایره ای به مدت 1-2 دقیقه ماساژ دهید. شعاع حدود 2 تا 3 اینچ (5.1-7.6 سانتی متر) از ناف خود را حفظ کنید.
مرحله 6. از فشار آوردن به توالت برای جلوگیری از آسیب به کف لگن خودداری کنید
فشار زیاد در نهایت باعث ضعیف شدن ماهیچه های کف لگن شما می شود و حتی می تواند به اعصاب و اندام های ناحیه لگن شما آسیب برساند. اگر در انجام اجابت مزاج با مشکل روبرو هستید ، در برابر فشار وارد نشوید. در عوض ، سعی کنید تا جایی که ممکن است هنگام توالت رفتن استراحت کنید و به جای فشار آوردن به زور ، به آرامی ایستادگی کنید.
علاوه بر خوردن رژیم غذایی غنی از فیبر و استفاده از حالت نشسته سالم در توالت ، تمرین تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق یا تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلات نیز مفید خواهد بود
نکات
- هنگامی که برای اولین بار تمرین این تمرینات را شروع می کنید ، از پزشک یا پرستار کمک بخواهید.
- یک دفترچه یا دفترچه یادداشت داشته باشید تا بتوانید هر روز تمرینات خود را دنبال کنید.
- به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرینات به تنفس ادامه دهید.
- تمرینات یوگا که کف لگن را هدف قرار می دهند ، مانند مولا بندها (قفل ریشه) را امتحان کنید. یک مربی خوب یوگا می تواند نحوه انجام این قفل را به شما آموزش دهد و آن را در حالت های دیگر ترکیب کند.
- بسیاری از پزشکان از خودارضایی به عنوان راهی سرگرم کننده و آرامش بخش برای تقویت عضلات کف لگن شما حمایت می کنند! همچنین می تواند به کاهش استرس کمک کند ، که اغلب به یبوست و اختلال عملکرد لگن کمک می کند.
