لگن از بسیاری جهات یک مرکز کنترل بدن شما است. ضعف ماهیچه های لگن می تواند باعث مشکلات کمر ، ساق پا و سایر مشکلات حرکتی شود. آنها برای زنان باردار برای تسهیل زایمان و برای افراد مسن برای حفظ تحرک و کیفیت خوب زندگی بسیار مهم هستند. نیازی نیست که بدنساز باشید یا بدنساز باشید تا باسن خود را قوی و متحرک نگه دارید - می توانید از همین امروز شروع کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ساخت و کشش ماهیچه های لگن بدون بدنسازی
مرحله 1. ماهیچه های کوچک را از رختخواب شروع کنید و بسازید
برای ساختن باسن شما نیازی به زدن پیاده رو ندارید. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. با سفت کردن باسن ماهیچه های گلوتئوس خود را منقبض کنید. پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. با ده تکرار شروع کنید و هر هفته پنج بار افزایش دهید تا بتوانید سی انجام دهید.
باسن خود را از زمین به سمت بالا حرکت دهید تا ماهیچه های گلوتئوس سفت شوند. تمرین مشابهی را با تمرین فوق انجام دهید. به پشت بخوابید و در حالی که سعی می کنید پشت خود را روی زمین نگه دارید ، باسن خود را از زمین به سمت بالا حرکت دهید. قبل از اینکه باسن خود را به زمین بیاورید ، پنج ثانیه در این حالت بمانید
مرحله 2. دامنه حرکتی خود را افزایش دهید
بسیاری از آسیب های لگن ناشی از ضربه یا حرکتی غیرمنتظره است که عضلات شما به آن عادت ندارند. هرچه دامنه عضلات خود را افزایش داده و گسترش دهید ، باسن شما قوی تر می شود و احتمال آسیب دیدگی کمتر است. هنگام دراز کشیدن ، به پهلو بپیچید ، در حالی که بالاتنه خود را بلند می کنید (هر دو تا 25-30 درجه) پای خود را بالا بیاورید. بدن خود را خم نکنید. این کار را با یک دقیقه استراحت دنبال کنید.
این تمرین را در سه ست ده تایی تکرار کنید. مراقب فرم خود باشید. جبران کمر یا شکم نشانه این است که ماهیچه های لگن شما به اندازه کافی برای ورزش قوی نیستند و باید تکرارها را کاهش دهید
مرحله 3. هنگام ایستادن ، باسن خود را بکشید
به آرامی پای خود را تا جایی که می توانید به سمت پهلو دراز کنید بدون اینکه درد ایجاد کنید. ران داخلی خود را موازی زمین قرار دهید. پس از ده بار انجام این کار ، طرف خود را تغییر دهید و پای مخالف را کار کنید.
این کار را با کنترل و با فرم خوب انجام دهید. بیش از حد به سمت بیرون حرکت نکنید زیرا ممکن است باعث آسیب شود. آهسته شروع کنید و به تدریج محدوده خود را گسترش دهید
مرحله 4. برای قوی نگه داشتن لگن از تمرینات قلبی استفاده کنید
دوندگان اغلب می توانند اولین کسانی باشند که از مشکلات مفصل ران رنج می برند ، اما دویدن نیز می تواند فوق العاده مفید باشد. دویدن از تمام ماهیچه های اصلی شما ، به ویژه ماهیچه های لگن ، همسترینگ و چهار سر استفاده می کند. این به بدن اجازه می دهد تا ماهیچه ها را به طور طبیعی با هم کار کند. با دویدن در مسافت های کوتاه شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید تا بدن شما را تحت فشار قرار دهد.
- روی فرم خوب تأکید کنید. این شامل وضعیت خوب و قدم هایی است که باعث حرکات غیر طبیعی پا نمی شود.
- دوچرخه سواری را برای یک ورزش ملایم تر برای لگن امتحان کنید. این امر باعث می شود ماهیچه های لگن بطور طبیعی بچرخند و از ساییدگی و فرسودگی دویدن جلوگیری شود. دوچرخه سواری مخصوصاً برای کسانی است که از آسیب دیدگی برمی گردند یا از مشکلاتی مانند آرتروز رنج می برند.
مرحله 5. از پاهای خود برای کشش عضلات لگن استفاده کنید
یک پا را تا کنید و پای دیگر را روی آن قرار دهید. در حالی که بدن خود را در حال چرخاندن به طرف کتف زانو تا شده به جلو خم می کنید. آن را 10 بار تکرار کنید و پای دیگر را تا کنید. این کار را با 10 ثانیه استراحت دنبال کنید.
یک وزنه برای تشدید تمرینات اضافه کنید. وزنه های مچ پا مقاومت بیشتری ایجاد می کنند و شما را مجبور می کند تا با استفاده از ماهیچه های باسن ، پا را تثبیت کنید
روش 2 از 3: برای ساختن عضلات لگن به ورزشگاه بروید
مرحله 1. از دستگاه ربای ران استفاده کنید
باشگاه بدنسازی شما به احتمال زیاد دارای دستگاه هایی است که به تقویت اندام کمک می کند. دستگاه های راننده مفصل ران در حین کار با ماهیچه ها برای باسن سالم مقاومت می کنند. طوری بنشینید که پاهایتان روی استراحت پا قرار گرفته و زانوها بیرون از پاهای شما قرار بگیرند. از نیروی خود برای هل دادن پدها از حالت بسته به حالت باز و دور از بدن خود استفاده کنید. وزن را به آرامی دوباره متوقف کنید. این کار را در ست های ده تایی با وزن قابل کنترل انجام دهید. حتما روی فرم خوب تأکید کنید. وزن زیاد یا تکرار زیاد می تواند منجر به آسیب شود.
باشگاه های بدنسازی ممکن است دارای دستگاه هایی باشند که کمی متفاوت هستند. اگر در مورد نحوه استفاده از دستگاه راننده مفصل ران س questionsالی دارید ، از کارمند باشگاه بدنسازی کمک بخواهید
مرحله 2. تمرینات قلبی سخت را به نفع حرکات کنترل شده روی ماشین ها کنار بگذارید
دویدن برای سلامت کلی عالی است اما می تواند باعث ساییدگی مفاصل ، به ویژه زانو ، باسن و مچ پا شود. در باشگاه بدنسازی از دستگاه های کاردیو استفاده کنید تا مزایای مشابه تمرینات قلبی را بدون تمام مشکلات بدست آورید.
- از دستگاه بیضوی استفاده کنید. این یک تمرین کم ضربه است که دامنه حرکتی در باسن شما را افزایش می دهد. به سادگی دستورالعمل ها را دنبال کنید و قدم زدن را در سطح مقاومتی راحت شروع کنید. این همان دامنه حرکتی را دارد که دویدن بدون ضربه به زمین انجام می دهد.
- دوچرخه ثابت یکی از بهترین گزینه های ورزشی برای مشکلات مفصل ران است. آنها برای افزایش دامنه حرکتی ، حرکت دادن مفاصل و تقویت قدرت با پیشرفت در تمرینات طولانی تر و دشوار بسیار عالی هستند.
- کوهنوردان پا مانند راه رفتن عمل می کنند. برای حفظ قدم زدن طبیعی باید باسن خود را دراز کنید. به طور مشابه ، یک پله نورد عضلات باسن شما را کشیده و تقویت می کند. شیب کوهنورد پله شما را مجبور به کشش و تثبیت ماهیچه ها می کند. هر دوی این موارد باید با احتیاط و پس از مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شود.
مرحله 3. وزنه راه خود را به سمت باسن قوی تر آموزش دهید
کاردیو و ماشین ها عالی هستند اما معادل تمرینات قدرتی معادل وزنه های آزاد وجود دارد. تمرین با وزنه می تواند کمی دشوارتر از سایر تمرینات تقویتی باشد ، اما اگر به درستی و با خیال راحت انجام شود نتایج فوق العاده ای به بار می آورد.
- برای تقویت قدرت از تمرینات تقویت نیمکت استفاده کنید. وزن دمبلی را پیدا کنید که با آن راحت هستید. یک دمبل را در هر دست به طرف خود نگه دارید. در طول نیمکت جلوی نیمکت بایستید. با پای راست خود قدم بردارید ، پای چپ خود را به پهلو نگه دارید. سه ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- ددلیفت زانو خم شده بدون فشار مشابه از مزایای لیفت دمپیک المپیک برخوردار است. مجدداً یک دمبل سبک پیدا کنید و یکی را در هر دست بگیرید. بایستید و پاها را به طول شانه از هم باز کنید و هر دمبل را با کف دست رو به داخل نگه دارید. سر خود را بالا نگه دارید ، شانه ها را کمی به عقب و زانوها را کمی خم کرده ، کمی به جلو خم شوید و دمبل ها را در امتداد پاهای خود پایین بیاورید. وزن بدن خود را بالاتر از پاشنه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- برای کشیدن باسن خود از لانگ دمبل استفاده کنید. در هر دست یک دمبل داشته باشید و راست بایستید. با پای راست خود جلو بروید و پای چپ خود را ثابت نگه دارید. با حفظ تعادل بدن فوقانی خود را به سمت پایین بیاورید. با استفاده از پاشنه پای جلو ، به حالت اولیه خود بازگردید.
روش 3 از 3: استفاده از یوگا برای ساخت عضلات لگن
مرحله 1. برای ساختن ماهیچه های لگن در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا یک راه عالی برای ایجاد و کشش عضلات است. این یک تمرین عادی است بدون نیروی سنگین یا ضربه که می تواند با دویدن یا وزنه زدن همراه باشد. اگر یوگا را تجربه نکرده اید ، سعی کنید یک کلاس مبتدی پیدا کنید که در آن یک معلم با تجربه به شما کمک کند تا به آرامی تمرین کنید.
مرحله 2. لانج پایین مارمولک را امتحان کنید
این کار را با قرار دادن پای چپ چند پا جلوتر از پای راست انجام دهید. در حالی که پای چپ خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید ، زانوی راست خود را بر روی زمین قرار دهید. به آرامی پای چپ خود را به طرفین بکشید و آرنج ها را تا آنجا که ممکن است نزدیک زمین نگه دارید. در حین انجام این حالت ، باسن خود را موازی نگه دارید.
عضلات همسترینگ و ساق پا را به آرامی بکشید تا بتوانید این ژست را به درستی نگه دارید. سعی کنید پاها را کنار هم قرار دهید و انگشتان پای خود را لمس کنید تا به همسترینگ شما کمک کند. این به شما کمک می کند تا نیمه پایینی خود را برای حرکت رو به جلو آماده کنید
مرحله 3. از ژست شاد کودک استفاده کنید
به پشت دراز بکشید. هر دو پا را با هر دست بگیرید و زانوها را به سمت چاله های بازو بکشید. هنگامی که احساس راحتی کردید ، از پهلو به پهلو حرکت کنید و سر خود را روی زمین نگه دارید. این به طور خارجی باسن شما را می چرخاند.
- این ژست بستگی زیادی به تعادل دارد. با دراز کشیدن شروع کنید و عادت کنید که وزن خود را متعادل کنید تا به حرکت تکان خوردن بدون افتادن روی زمین برسید.
- هنگامی که می توانید این کار را با سهولت انجام دهید ، می توانید به تدریج پاها را به دستان خود نزدیک کنید تا زمانی که بتوانید زانوها را به راحتی به سمت قفسه سینه خود بکشید. همچنین می توانید از یک دوست برای کشش پاهای خود در ابتدا در حالی که پشت خود هستید کمک بگیرید.
مرحله 4. برای کشش عضلات ران ، ژست پای قورباغه را امتحان کنید
تا جایی که ممکن است ستون فقرات خود را روی زمین بنشینید. پای راست را در بالای پای چپ خود در حالت پیچ خورده مقابل خود قرار دهید و مچ پای راست و پای چپ را در یک ردیف قرار دهید.
- این می تواند یک ژست چالش برانگیز برای یک مبتدی باشد. فقط با نشستن در حالت ساق پا متقاطع شروع کنید تا ببینید چه احساسی برای باسن شما دارد.
- به تدریج می توانید بدن خود را از این وضعیت به همان اندازه که احساس راحتی می کنید بدون فشار آوردن فشار دهید. اگر این حرکت کششی را برای شما دشوار می کند ، می توانید از بلوک های یوگا در زیر پای انباشته شده استفاده کنید.
