مفصل ران یک گروه از پنج ماهیچه است که استخوان ران (استخوان ران) شما را به لگن متصل می کند. آنها برای حفظ ثبات باسن و یکنواختی کامل بدن بسیار مهم هستند. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا عضلات خم کننده ران خود را از حالت ایستاده یا روی زمین تقویت کنید. اگر به باشگاه بدنسازی می روید ، می توانید از وزنه ها ، نوارهای لاستیکی ، ماشین ها و کلاس های ورزشی برای تقویت عضلات خم کننده ران خود استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات ایستاده
مرحله 1. با هر پا حرکت های رو به جلو انجام دهید
قسمت بالای بدن خود را مستقیم ، شانه ها را شل کرده و قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید. یک پا را جلو بیاورید ، پایین بیایید تا جایی که زانوی جلویی و پشتی شما هر دو در زاویه راست قرار بگیرند. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما جلوی انگشتان پای جلوی شما قرار نمی گیرد.
- به حالت ایستاده بایستید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- در هر طرف حدود 10 حرکت را انجام دهید.
مرحله 2. تمرینات اسکوات معمولی را تمرین کنید
درحالی بایستید که پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز شده و پاها کمی به سمت بیرون باشد. در حالی که پشت خود را در موقعیت صاف و خنثی نگه داشته اید ، زانوها را خم کنید. هنگام انجام این کار ، باسن شما باید پشت سر شما قرار گیرد. برای محافظت از کمر ، شکم خود را محکم نگه دارید. وقتی ران های شما با زمین موازی هستند ، دوباره به سمت بالا بیایید. اگر تا به حال آنها را انجام نداده اید ، 10 حرکت اسکوات انجام دهید.
- بازوهای شما می توانند مستقیماً روبروی شما باشند یا نزدیک سینه شما نگه داشته شوند.
- اگر زانوهای شما تا اندازه ای مناسب هستند ، می توانید روی عمق اسکوات خود کار کنید ، اما بهتر است با اسکوات سطحی شروع کنید.
- هنگامی که در اسکوات بهتر شدید ، می توانید اسکوات پرش یا اسکوات وزنه را انجام دهید.
مرحله 3. اسکیت باز کنید تا باسن را بیشتر هدف قرار دهید
یک حرکت اسکوات معمولی در راه پایین انجام دهید ، در ناحیه زانو و لگن خم شوید و باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که شکم خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید. پس از بلند شدن از حالت اسکوات ، وزن خود را به یک پا منتقل کنید در حالی که پای مخالف را به زاویه 45 درجه به طرف بالا برده اید. هنگام بلند کردن پا ، آن را خم نگه دارید.
- هر بار که اسکوات انجام می دهید ، متقابلاً کدام پای خود را بلند کنید.
- سعی کنید برای شروع هر پا حدود 10 حرکت انجام دهید.
مرحله 4. زانو را در حالت ایستاده به زاویه راست بالا بیاورید
در حالت خنثی بایستید و زانو را با زاویه راست خم کنید. پای خم شده خود را بالا بیاورید تا جایی که ران شما با زمین موازی شود. قبل از اینکه به پای دیگر بروید ، آن را حدود 30 ثانیه در این حالت نگه دارید. در هر طرف 10 عدد را امتحان کنید.
این تمرین همچنین تعادل شما را بهبود می بخشد
روش 2 از 3: تمرین خم کننده های مفصل ران از روی زمین
مرحله 1. کوهنوردان را امتحان کنید
هر دو دست و پا را در حالت تخته روی زمین بگذارید. سپس ، زانوی راست خود را نزدیک دست راست خود بیاورید ، و سپس طرف خود را تغییر دهید تا زانوی چپ شما نزدیک دست چپ شما باشد. سعی کنید این تمرین را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
- همچنین می توانید زانو را به صورت مورب روی بدن خود قرار دهید.
- اگر این کارها را سریع انجام دهید ، این یک تمرین قلبی عالی نیز هست.
مرحله 2. بالا بردن پای راست را از پشت انجام دهید
روی زمین دراز بکشید ، بازوها را کنار بدن قرار دهید. یک زانو را خم کنید تا پای شما صاف روی زمین باشد. سپس ، پای دیگر را مستقیماً بالا بیاورید. بسته به میزان انعطاف پذیری شما ، ممکن است آن را تا زاویه 45 درجه یا تا زاویه 90 درجه افزایش دهید. هر بار پای خود را بالا ببرید تغییر دهید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید
مرحله 3. به پشت دراز بکشید و یک زانو را به سینه خود بیاورید
پاها را صاف دراز بکشید و در حالی که پای دیگر را خم می کنید یکی از پاها را صاف نگه دارید. پای خم شده خود را پشت ران با انگشتان به هم چسبیده بگیرید و پای خود را به سمت قفسه سینه بکشید. پشت و باسن خود را روی آرد نگه دارید.
- 30 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- برای هر پا حدود 10 تکرار انجام دهید.
روش 3 از 3: تقویت در باشگاه بدنسازی
مرحله 1. در باشگاه بدنسازی از دستگاه ربودن/افزودن مفصل ران استفاده کنید
پین را برای مقاومت مناسب برای خود تنظیم کنید و اگر لنت ها بسیار از هم فاصله دارند یا برای پاهای شما به هم نزدیک هستند تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی پایه های پا قرار دهید. برای ربودن ، پدها باید در قسمت خارجی ران شما قرار داشته باشند و پاها را از هم فشار دهید. برای افزودن ، پدها بین ران های شما قرار می گیرند و آنها را به هم فشار می دهید.
با 10 تکرار شروع کنید
مرحله 2. هنگام چمباتمه زدن ، کتل بل را بین پاهای خود بچرخانید
یک زنگ کتری بگیرید ، وزنه ای با دسته حلقه ای در بالا ، این وزن راحتی برای شما است. با پاهای خود به عرض شانه ، در حالت چمباتمه خم شوید و کتری را بین پاهای خود بچرخانید. بایستید و با استفاده از شتاب ، کتری را تا ارتفاع سینه بچرخانید. باسن خود را در بالا فشار دهید.
- هنگامی که کتری بل را در حرکتی مایع به عقب می چرخانید دوباره پایین بیایید.
- برای شروع 10 تکرار را امتحان کنید.
مرحله 3. یک پل لگن راهپیمایی نواری را امتحان کنید
یک حلقه کوچک مقاومت را در وسط هر دو پا حلقه کنید. به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را روی نیمکت یا صندلی قرار دهید. با فشار دادن عضلات شکم و شکم ، باسن خود را بالا بیاورید تا در حالت پل از زمین خارج شوند. زانو را تا سینه خود بکشید ، پای دیگر را روی نیمکت نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.
- حدود 10 بار تکرار کنید.
- برای تمرین راحت تر ، پاشنه های خود را به جای نیمکت روی زمین بگذارید.
مرحله 4. برای یک کلاس یوگا در یک باشگاه بدنسازی یا استودیو ثبت نام کنید
بسیاری از حرکات یوگا باعث انعطاف پذیری و تقویت عضلات خم کننده ران شما می شوند ، از ژست های ساده مانند لانگ بالا و پایین ، تا ژست های پیچیده تر مانند کمان ، پل ، کلاغ و کرم شب تاب. اگر قبلاً یوگا انجام نداده اید ، سعی کنید در یک کلاس شروع یوگا وینیاسا ثبت نام کنید.
اگر نمی خواهید هزینه کلاس یوگا را در سالن بدنسازی پرداخت کنید ، می توانید تعداد زیادی کلاس یوگا در YouTube پیدا کنید که می توانید در خانه آنها را دنبال کنید
نکات
- وقتی تمرینات جدیدی را شروع می کنید ، خودتان را راحت بگذارید.
- مطمئن شوید که خم کننده های لگن خود را پس از تقویت آنها را کشیده اید تا از سفت شدن بیش از حد جلوگیری شود.
