پس از یک روز طولانی و سخت ، آرام شدن بسیار دشوار است ، به خصوص اگر ماهیچه های شما سفت یا کشیده باشند. ممکن است آنها را هنگام ورزش کشیده باشید یا فقط آنها را از حرکت زیاد در طول روز منع کرده باشید. خبر خوب این است که ماهیچه های شما با کمی زمان و استراحت بهبود می یابند. برای اینکه در این مدت احساس راحتی کنید ، نکات ما را برای شل شدن ماهیچه ها بخوانید.
مراحل
روش 1 از 13: دوش آب گرم بگیرید یا از اتاق بخار استفاده کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. از دوش طولانی لذت ببرید یا 10 تا 15 دقیقه در سونا یا اتاق بخار بنشینید
سعی کنید بعد از گرم شدن بدن ماهیچه های خود را به آرامی بکشید. بخار باعث افزایش گردش خون می شود که اکسیژن و مواد مغذی را به ماهیچه های شما می رساند. این می تواند به آنها در بهبودی کمک کند ، به خصوص پس از یک تمرین شدید.
اکثر سالن های بدنسازی یا هتل ها دارای سونا یا اتاق بخار در کنار استخر هستند
روش 2 از 13: در حمام با نمک اپسوم خیس کنید
0 10 به زودی
مرحله 1. 3/4 فنجان (300 گرم) نمک Epsom را در وان پر از آب گرم حل کنید
به راحتی در آب بریزید و حداقل 15 دقیقه خیس کنید. مطالعات نشان می دهد نمک اپسوم ماهیچه ها را تسکین می دهد و درد را تسکین می دهد-احتمالاً به دلیل دارا بودن منیزیم ، که به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند.
اگر زخم باز یا سوختگی در حال بهبودی دارید نمک اپسوم را کنار بگذارید
روش 3 از 13: یک پد گرم کننده یا پتو برقی را در مقابل ماهیچه ها نگه دارید
0 10 به زودی
مرحله 1. پد یا پتو را حداقل 20 دقیقه در محل خود فشار دهید
این باعث می شود که گرما به عمق بافت عضلانی شما نفوذ کند. اگرچه گرمای خشک به اندازه گرمای مرطوب حمام یا دوش م effectiveثر نیست ، اما پد گرمکن یا پتو می تواند درد عضلات را موقتا تسکین دهد.
دستورالعمل سازنده را در مورد نحوه استفاده ایمن از پد گرم کننده یا پتو برقی بخوانید. هنگام استفاده از پتو برقی هرگز نخوابید زیرا خطر آتش سوزی دارد
روش 4 از 13: تمرینات قلبی سبک انجام دهید
0 8 به زودی
مرحله 1: حرکت مداوم-حرکت مداوم ماهیچه های شما را ثابت نگه می دارد
تمرینات قلبی سبک مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، ایروبیک یا دویدن همه باعث پمپاژ خون شما می شوند. این افزایش گردش خون ، عضلات شما را شل و نرم نگه می دارد. سعی کنید روزانه حداقل 15 تا 20 دقیقه تمرینات قلبی سبک انجام دهید.
اگر احساس می کنید ماهیچه های شما سفت یا منقبض شده اند ، خود را به انجام تمرینات قلبی شدید وادار نکنید. نکته این است که ماهیچه های خود را شل کنید
روش 5 از 13: از طریق شل شدن پیش رونده عضلات کار کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. یک گروه عضلانی را محکم کرده و قبل از رها کردن آن ، نفس بکشید
آرامش پیشرونده عضلات را به عنوان یک ماساژ شخصی هدفمند در نظر بگیرید. برای از بین بردن تنش عضلانی ، با کشش ماهیچه های خاصی مانند عضلات ساق پا یا عضلات بالای پشت شروع کنید. در حالی که به مدت 5 ثانیه نفس عمیق می کشید ، آن عضلات را سفت کنید. سپس ، هنگام بیرون آوردن آرام ، ماهیچه های خود را شل کنید. این کار را برای سایر ماهیچه هایی که احساس درد می کنند تکرار کنید.
به عنوان مثال ، ماهیچه های اندام تحتانی ، شکم و قفسه سینه ، بازوها ، شانه ها و گردن و صورت خود را هدف قرار دهید
روش 6 از 13: حرکات کششی یا یوگا انجام دهید
0 4 به زودی
مرحله 1. حالت های اصلی یوگا و حرکات ملایم سفتی را کاهش داده و جریان خون را جریان می دهد
وقتی به آرامی وارد حالت ژست می شوید یا عضله ای کشیده را کش می دهید ، راحت باشید و نفس عمیق بکشید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و کشش را به آرامی آزاد کنید. برای هدف قرار دادن ماهیچه های خاص:
- بالای پای خود را به سمت تنه بکشید و پای خود را دراز کنید. این کشش گوساله های شما را هدف قرار می دهد.
- با یک پا دراز و انگشتان پا به سمت پایین بایستید تا ماهیچه های جلوی پاهای شما کار کنند.
- مچ پا و پای خود را به آرامی به صورت دایره ای بچرخانید تا کشش خوبی در امتداد ساق پای شما ایجاد شود.
- شانه های خود را به سمت سر خود بالا بیاورید و دوباره به پایین بیاندازید. سپس ، شانه های خود را در دایره های کوچک بچرخانید. این ماهیچه ها در شانه های شما کشیده می شوند.
- سر خود را به یک شانه خم کنید تا جایی که کشش ملایمی را در گردن خود احساس کنید. سپس ، سر خود را به شانه مخالف متمایل کنید تا در امتداد گردن شما کشش خوبی داشته باشد.
روش 7 از 13: برای درد خفیف عضلانی از مسکن OTC استفاده کنید
0 10 به زودی
مرحله 1. از NSAID های بدون نسخه مانند ایبوپروفن و استامینوفن استفاده کنید
اگرچه آنها ماهیچه های شما را شل نمی کنند ، اما داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی می توانند درد ناشی از دردهای عضلانی را تسکین دهند. دستورالعمل های روی بسته را بخوانید تا بدانید که چه مقدار دارو باید مصرف کنید و هر چند وقت یکبار.
- بیش از مقدار توصیه شده در یک دوره 24 ساعته مصرف نکنید.
- اگر درد زیادی احساس می کنید یا فکر نمی کنید که دارو کمکی می کند ، با پزشک خود تماس بگیرید.
روش 8 از 13: مکمل منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. کمبود منیزیم می تواند باعث گرفتگی و کشیدگی عضلات شود
خوشبختانه ، آسان است که روزانه از مکمل منیزیم استفاده کنید-به دنبال دوز 350 میلی گرم که می توانید یک بار در روز مصرف کنید.
- مکمل های منیزیم بدون نسخه در فروشگاه های مواد غذایی ، داروخانه ها و به صورت آنلاین در دسترس هستند.
- همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید.
- آیا می خواهید منیزیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ غذاهایی مانند اسفناج ، بادام زمینی ، برنج قهوه ای و بادام بخورید!
روش 9 از 13: یک شل کننده عضلانی موضعی را به آن ناحیه بمالید
0 8 به زودی
مرحله 1. اینها تسکین سریع درد را برای عضلات دردناک و دردناک ارائه می دهند
شل کننده ای انتخاب کنید که دارای دیکلوفناک یا سالیسیلات ها باشد که مسکن های خفیفی هستند. کرم های موضعی OTC مانند اینها خطری برای عوارض جانبی جدی ندارند و به سرعت برای تسکین درد عضلات عمل می کنند. همیشه دستورالعمل دوز مصرف کننده سازنده را در مورد چگونگی استفاده مجدد از دارو بخوانید.
اگر در معرض خطر بیشتری برای عوارض جانبی داروهای خوراکی هستید ، مسکن های موضعی انتخاب خوبی هستند
روش 10 از 13: ماساژ بافت عمیق انجام دهید
0 2 به زودی
مرحله 1. به ماساژور اطلاع دهید که کدام عضلات سفت یا منقبض شده اند
آنها فشار عمیقی روی فیبرهای عضلانی وارد می کنند تا ماهیچه ها شل شوند. بیشتر جلسات ماساژ بین 30 تا 90 دقیقه طول می کشد. معمولاً بعد از آن احساس آرامش می کنید و ممکن است سفتی کمتری را مشاهده کنید.
طب فشاری شبیه ماساژ درمانی و طب سوزنی است. در طول یک جلسه ، یک متخصص طب فشاری مجاز ، نقاط خاصی را فشار داده یا تحریک می کند تا آنها را شل کند
روش 11 از 13: برای تعدیل به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. به متخصص کایروپراکتیک بگویید که در کجا درد عضلانی را تجربه می کنید
آنها مفاصل کوچک استخوان های شما را دستکاری می کنند تا ماهیچه های شما به درستی تراز شوند. این می تواند درد را تسکین داده و انعطاف پذیری شما را بهبود بخشد. برخی از متخصصان کایروپراکتیک نیز از ماساژ درمانی استفاده می کنند ، بنابراین در مورد خدمات مورد نظر خود با مشورت کنید.
- ممکن است فقط پس از یک ویزیت احساس بهتری داشته باشید ، اما اگر درد یا گرفتگی عضلانی دائمی داشته اید ، ممکن است چند جلسه دیگر طول بکشد تا به نتیجه دلخواه برسید.
- با شرکت بیمه خود مشورت کنید تا ببینید آیا تحت پوشش کایروپراکتیک هستید یا خیر. ممکن است مجبور شوید در شبکه خود به متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید تا هزینه آن را پرداخت کنید.
روش 12 از 13: طب سوزنی را برای رهایی تنش امتحان کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. اگر درد عضلانی موضعی دارید ، یک درمان طب سوزنی انجام دهید
در طول جلسه شما ، متخصص طب سوزنی سوزن های نازک را در نقاط فشار خاصی وارد پوست می کند. اعتقاد بر این است که این باعث تحریک سیستم عصبی شما برای ترشح مواد شیمیایی می شود که به درمان گرفتگی عضلات ، درد و ضعف کمک می کند.
اگر نمی توانید متخصص طب سوزنی معتبر را در منطقه خود یا در شبکه بیمه خود بیابید ، از پزشک یا متخصص کایروپرکتیک خود بپرسید که آیا آنها نیز خدمات طب سوزنی را ارائه می دهند
روش 13 از 13: با پزشک خود در مورد درمان های تجویزی صحبت کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. اگر درد عضلانی دارید که بهبود نمی یابد ، قرار ملاقات بگذارید
معمولاً ماهیچه ها با استراحت اندکی شل می شوند ، اما اگر درد دارید یا عضلات شما دائماً سفت به نظر می رسند ، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها احتمالاً می خواهند یک معاینه انجام دهند تا دریابند که چرا ماهیچه های شما تحت فشار قرار گرفته اند. به عنوان یک درمان ، آنها ممکن است یک شل کننده قوی موضعی یا عضلانی دهانی را تجویز کنند.
- به عنوان مثال ، آنها ممکن است برای اسپاسم عضلانی کاریزوپرودول یا سیکل بنزاپرین را تجویز کنند. اگر درد شدیدی دارید ، ممکن است دیازپام به شما بدهند.
- بسیاری از این داروها بسیار م butثر هستند اما عادت ایجاد می کنند بنابراین مهم است که آنها را دقیقاً طبق دستور پزشک مصرف کنید.
نکات
اگر عضلات شما احساس تنش می کنند ، تمرینات تنفسی یا مدیتیشن ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش کرده و ماهیچه های خود را شل کنید
هشدارها
- قبل از افزودن مکمل یا مصرف داروهای تجویزی با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند عوارض و خطرات احتمالی مرتبط با محصول را توضیح دهند.
- اگر در گذشته دچار مشکل قلبی بوده اید یا بالای 65 سال سن دارید ، قبل از استفاده از اتاق بخار یا سونا با پزشک خود مشورت کنید.
