بیانسه ، خواننده برنده جایزه گرمی ، ساعت های بی شماری را برای ساختن اندامی قوی و قوی ساخته است. از آنجا که او یک شخص مشهور است ، بیانسه یک مربی شخصی دارد و می تواند زمان زیادی را صرف تمرین در باشگاه بدنسازی و همچنین تمرینات رقص کند. او همچنین دارای شکل طبیعی بدن منحنی است. اگرچه ممکن است اندامی دقیقاً مانند بیانسه نداشته باشید ، اما همچنان می توانید از تمرینات ، رژیم غذایی و مراقبت از خود الهام بگیرید تا به قوی ترین و سالم ترین خود برسید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین مانند بیانسه
مرحله 1. برای محافظت از ماهیچه های خود در برابر آسیب ، خود را گرم کنید
بیانسه هر تمرین را با یک گرم کردن پنج دقیقه ای آغاز می کند تا در حین تمرین شدید ، از کشش ماهیچه در امان بماند. برای گرم کردن سریع ، پنج تا پانزده دقیقه دویدن را امتحان کنید.
- یکی دیگر از گرم کردن های سبک کاردیو شامل پنج تا پانزده دقیقه پریدن جک است.
- همچنین می توانید برخی از حرکات کششی پویا را برای گرم کردن ماهیچه ها و دامنه حرکتی خود انجام دهید.
مرحله 2. با فواصل شدت بالا تمرین کنید
دویدن و دویدن متناوب برای چربی سوزی سریعتر. این به صاف شدن شکم و تعریف شکم کمک می کند. بیانسه همچنین مجموعه ای از تمرینات مانند پرش های لانگ ، پرش های کوتاه ، پرش روی نیمکت جانبی و ضربات اسکوات معکوس را در تمرینات قلبی مانند پیاده روی یا دویدن انجام می دهد. با یک جلسه تمرین تناوبی در هفته شروع کنید و دو تا سه بار در هفته تمرین کنید.
فاصله ها شدت مداوم تمرین را قطع می کند و به او امکان می دهد کالری بیشتری بسوزاند
مرحله 3. برای تمرینات قلبی خود رقص کنید
بدن بیانسه از تعداد زیادی تمرینات قلبی ، به ویژه تمرینات رقص برای تورهایش ، مجسمه شده است. برای حفظ تناسب اندام و سلامت ، حداقل سی دقیقه ، پنج بار در هفته تمرینات قلبی را انجام دهید. در تمرینات قلبی خود از رقص هیپ هاپ استفاده کنید تا تمرینات تمرینی بیانسه تکرار شود.
- سعی کنید شیوه های رقص را در ویدیوهای بیانسه بیاموزید تا جلوه کامل را به دست آورید. یک آموزش در یوتیوب پیدا کنید و یک ساعت وقت بگذارید و حرکتها را یاد بگیرید.
- برای تجربه هدایت شده ، سعی کنید یک برنامه تمرین هیپ هاپ مانند Shaun T's Hip Hop Abs خریداری کنید.
مرحله 4. "حرکت قدرت
مارکو بورخس ، مربی بیانسه ، قدرت حرکت را در تمرین خود قرار می دهد تا اثر بخشی آن را به حداکثر برساند. حرکات قدرتی تمریناتی هستند که از چندین مفصل و گروه عضلانی به طور همزمان استفاده می کنند ، بنابراین قدرت سه حرکت در یک حرکت را دارند. بیانسه معمولاً بر تمریناتی تمرکز می کند که از چهار ناحیه اصلی که توسط مربی ، شانه ها ، باسن ، آرنج ها و زانوها مشخص شده است استفاده می کند تا در وقت خود صرفه جویی کرده و سریع به اندام برسد.
- به عنوان مثال ، حرکت ران با 17 عضله پشتیبانی می شود. وقتی تمرینات مفصلی را انجام می دهید ، قلب ، باسن و پاهای خود را تقویت می کنید. مارکو اسکوات ، کج شدن لگن ، حرکت ، لانگ و اسکیت را توصیه می کند.
- برخی از تمریناتی که در هر چهار زمینه کار می کند عبارتند از: تخته های مار کبری ، حرکت دوچرخه و حرکت های پیک.
مرحله 5. پاهای خود را با تمرینات دایره ای تقویت کنید
مربی بیانسه چهار دور تمرین را توصیه می کند ، که منجر به یک تمرین فریبنده سخت می شود-مطمئناً روز بعد ماهیچه های شما درد می کند! این تمرینات می تواند شامل پرش های پرش ، پرش از روی پل ، بالا بردن لگن ، حرکت معکوس ، حرکت بادی ، دیپ ، تخته های کناری و ضربات اسکوات معکوس باشد.
- حتی فقط پنج دقیقه از این مدارها می تواند پوست شما را روشن کرده و ماهیچه های شما را محکم کند. مربی بیانسه توصیه می کند قبل از یک مهمانی یا رویداد ، پنج دقیقه سریع بروید.
- سعی کنید حداقل 2-3 بار در هفته قسمت تحتانی بدن خود را تمرین دهید.
- 12-15 تکرار و 3-4 ست از هر تمرین را انجام دهید.
مرحله 6. تعادل خود را با انجام تمرینات تک پا تقویت کنید
توانایی بیانسه برای اجرای زیبا در کفش پاشنه دار به دلیل تمرین تعادل اوست. برای انجام این حرکت ، پای راست خود را روی صندلی بگذارید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید. با پای چپ به حالت اولیه عقب بروید. 4 ست 15 تکراری را در هر طرف انجام دهید. این کار را تا آنجا که ممکن است در تمرینات روزانه خود بگنجانید.
مطمئن شوید صندلی ای که برای این تمرین استفاده می کنید از استحکام کافی برخوردار باشد تا وزن و حرکت شما را برآورده کند
مرحله 7. در پایان تمرین خود را کشش دهید
مربی بیانسه در پایان هر تمرین حرکات کششی خود را انجام می دهد تا ماهیچه هایش انعطاف پذیر و متین باشند. یک راه آسان برای کشش ماهیچه های اضافی در پاها پس از ورزش این است که روی زمین دراز بکشید و از حوله استفاده کنید.
- حوله را دور پای راست خود بپیچید ، سپس پای راست خود را خم کرده و بلند کنید. پای خود را صاف کرده و حوله را با دقت به پایین بکشید.
- حوله را با دست راست خود بگیرید ، به آرامی پای خود را به سمت راست پایین بیاورید. به دست چپ خود بروید و پای خود را به سمت چپ بیاورید.
- مطمئن شوید که هر طرف را 30 ثانیه نگه داشته اید ، سپس با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید.
روش 2 از 3: پیروی از رژیم بیانسه
مرحله 1. رژیم گیاهی یا گیاهی بخورید
پس از تولد دخترش ، بیانسه یک چالش گیاهی 22 روزه که توسط مربی شخصی اش ایجاد شده بود را برای شروع سفر تناسب اندام خود تکمیل کرد. اگرچه او به رژیم غذایی گیاهی برمی گردد ، اما توصیه می کند این چالش را برای افزایش سطح انرژی و متابولیسم خود امتحان کنید.
- برخی از گزینه های صبحانه شامل نان تست کامل با آووکادو و فلفل قرمز یا مقداری گرانولای خانگی و اسموتی سبز است.
- بیانسه به طور کلی فقط برای ناهار سالاد می خورد ، بنابراین یک سالاد سبز بزرگ را امتحان کنید.
- برخی از گزینه های شام سبک شامل کینوا و لوبیا یا عدس خورشتی است.
مرحله 2. بعد از تمرین از شیک پروتئینی گیاهی بنوشید
مربی بیانسه بعد از تمرین مقدار زیادی پروتئین گیاهی به او می دهد تا انرژی او را دوباره پر کند و به بهبود عضلات کمک کند. سعی کنید بعد از تمرین یک اسموتی ساخته شده از پودر پروتئین نخود ، شیر بادام ، میوه یخ زده و اسفناج بنوشید.
مرحله 3. مقدار زیادی آب بنوشید
بیانسه برای درخشندگی پوست و افزایش سطح انرژی ، آب زیادی می نوشد. مقدار توصیه شده نصف وزن بدن شما در اونس است ، بنابراین از این عدد به عنوان نقطه شروع استفاده کنید و در صورت تمرین یا انجام فعالیت های سنگین در طول روز چند فنجان دیگر به آن اضافه کنید.
اگر نوشیدن یک فنجان بعد از یک فنجان آب خسته کننده است ، سعی کنید آب خود را با مقداری میوه یا برگ نعناع بریزید تا کمی آب آن را تغییر دهید
مرحله 4. هر چند وقت یکبار تقلب کنید
اگرچه او تا پایان هفته رژیم سختی را رعایت می کند ، اما بیانسه هر روز یک روز تقلب می کند تا غذای دلخواه خود را بخورد. در مورد رژیم غذایی خود زیاد سخت نگیرید-مطمئن شوید که کمی سست شده و غذاهای مورد نظر خود را در حد اعتدال بخورید.
- اگر هوس دارید ، می توانید با خوردن یک وعده غذایی و لذت بردن از آن با تمام حواس خود ، آن را کاملاً برآورده کنید. خوردن لقمه های کوچک و توجه به این تجربه ، این جهش را راضی کننده تر می کند و به کنترل هوس های بیشتر کمک می کند.
- تا زمانی که بخش های خود را معقول نگه دارید ، می توانید هر چند وقت یکبار ظاهر شوید و همچنان اندامی سالم داشته باشید. به عنوان مثال ، یک یا دو لقمه شکلات تلخ می تواند هوس خوردن شیرینی را برطرف کند.
روش 3 از 3: تمرین مراقبت از خود مانند بیانسه
مرحله 1. قدرت ذهنی را توسعه دهید
بیانسه برنامه تمرینی شدید و رژیم غذایی خود را با یک انگیزه قوی متعادل می کند تا ذهن خود را به اندازه بدنش قوی نگه دارد. با تعیین اهداف و پاداش برای خود ، به خود انگیزه دهید که به باشگاه بروید و غذاهای سالم بخورید.
اگر به تقویت نیروی ذهنی و ایجاد انگیزه در خود نیاز دارید ، از یک مربی شخصی برای راهنمایی شما در این فرایند استفاده کنید
مرحله 2. تصویر بدن سالم داشته باشید
بیانسه بر تناسب اندام و دوست داشتن ویژگی های منحصر به فردی که او را به شخصیت واقعی خود تبدیل می کند تمرکز می کند. شکل طبیعی بدن خود را بپذیرید ، چه شبیه بیانسه باشید چه نباشید. به یاد داشته باشید که شما به تنهایی منحصر به فرد هستید و آنچه را که برای بدن و شیوه زندگی شما قابل دستیابی است در نظر بگیرید.
- آنچه را که دارید دوست داشته باشید و از آن نهایت استفاده را ببرید و از شیوه زندگی بیانسه به عنوان الهام استفاده کنید تا به شما انگیزه دهد تا به طور منظم ورزش کنید و خوب غذا بخورید.
- از گفتگوی مثبت خود برای کمک به ایجاد تصویر بدن سالم استفاده کنید و از آنچه شما را منحصر به فرد و زیبا می کند ، قدردانی کنید.
مرحله 3. برای خودتان وقت بگذارید
بیانسه آشکارا در مورد اینکه چقدر برای زنان مهم است که بتوانند بدون احساس گناه و خودخواهی بر خودشان تمرکز کنند ، صحبت کرده است. انجام این کار به شما کمک می کند تا از بدن خود مراقبت کنید و همچنین انگیزه و اعتماد به نفس بیشتری به شما می بخشد.
- وقت گذاشتن برای خودتان می تواند معانی زیادی داشته باشد ، از اختصاص دادن زمان برای رفتن به باشگاه ورزشی تا نیم ساعت وقت گذاشتن برای مدیتیشن توسط خودتان.
- اگر کنار گذاشتن زمان برای خود دشوار است ، آن را زودتر از موعد مقرر برنامه ریزی کرده و به عنوان یادآوری زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید. با وقت خود مانند روزهای دیگر در تقویم خود رفتار کنید.
مرحله 4. هر شب 7-9 ساعت بخوابید
یک راه مهم برای مراقبت از خود استراحت کافی است. این می تواند با یک برنامه کامل دشوار باشد ، اما کمبود خواب بر همه زمینه های زندگی شما تأثیر می گذارد. برای خود زمان خواب معقولی تعیین کنید و تا آنجا که ممکن است به آن پایبند باشید.
