از آنجایی که هر اندامی در نوع خود زیبا است ، در واقع می توانید تنها با کشیدن لباس شنا به اندام ساحلی ایده آل دست پیدا کنید. اما اگر می خواهید قبل از رسیدن به ساحل به کاهش وزن یا تقویت عضلات خود بپردازید ، با شناسایی مناطقی که می خواهید روی آنها کار کنید شروع کنید. پس از تعیین اهداف واقع بینانه ، می توانید یک برنامه دقیق در مورد نحوه دستیابی به آنها تهیه کنید. اهداف شما هرچه باشد ، تمرین چند گروه اصلی عضلانی ، اولویت بندی رژیم غذایی کم نفخ و انتخاب یک مایو عالی می تواند به شما کمک کند در ساحل ظاهر فوق العاده ای داشته باشید.
مراحل
روش 1 از 4: خوردن رژیم غذایی کم نفخ
مرحله 1. با نوشیدن حدود 8 لیوان آب در روز هیدراته بمانید
کم آبی بدن می تواند آب بدن شما را در خود نگه دارد و ظاهری متورم به شما بدهد. با حفظ رطوبت و سلامت خود از این امر اجتناب کنید. برای پر کردن مایعات بدن خود ، سعی کنید روزانه 88 لیوان 240 لیتر آب بنوشید.
هنگامی که در حال تمرین یا مشغول تفریح در ساحل هستید ، یک بطری آب همراه داشته باشید
مرحله 2. برای کاهش نفخ ، میزان فیبر خود را افزایش دهید
غذاهای غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا سیستم گوارشی شما بدون مشکل کار کند و از ظاهر و احساس نفخ شکم جلوگیری کند. میوه های غنی از فیبر مانند تمشک ، توت فرنگی ، پرتقال و موز را هدف بگیرید. غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا و گندم سیاه را جایگزین غلات فرآوری شده کنید.
- همچنین می توانید از سبزیجات و حبوبات مانند نخود سبز ، نخود خرد شده و عدس نیز فیبر دریافت کنید.
- غذاهای غنی از فیبر نیز به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید بنابراین وسوسه خوردن میان وعده نخواهید شد.
مرحله 3. هر روز 3 وعده غذایی متعادل بخورید
حتی اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، از حذف وعده های غذایی خودداری کنید. در عوض ، متابولیسم خود را با مصرف 3 وعده غذایی خوب در طول روز حفظ کنید. به جای صرف یک شام بزرگ ، سعی کنید بیشتر کالری خود را قبل از ساعت 3 بعد از ظهر مصرف کنید. سعی کنید 5 وعده میوه و سبزیجات در طول روز مصرف کنید و غلات سبوس دار را انتخاب کنید.
- از خوردن میان وعده های نیمه شب یا غذاهای شیرین خودداری کنید.
- برای پیگیری میزان کالری روزانه خود ، یک دفتر خاطرات غذایی در نظر بگیرید.
مرحله 4. پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا رشد ماهیچه ها افزایش یابد
اگر زیاد ورزش می کنید ، مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید. در هر وعده غذایی ، بر مصرف مقدار زیادی پروتئین بدون چربی به شکل ماهی ، تخم مرغ ، طیور ، گوشت قرمز بدون چربی ، آجیل و حبوبات تمرکز کنید. اگر واقعاً می خواهید پروتئین بیشتری دریافت کنید ، مکمل هایی را به شکل شیک پروتئینی یا میله های پروتئینی در نظر بگیرید تا زمانی که کم چرب و کم قند باشند.
سویا و لبنیات کم چرب نیز منابع خوبی از پروتئین هستند
مرحله 5. از آبجو ، شراب ، کوکتل و نوشیدنی های گازدار دوری کنید
در حالی که روی بدن ساحل خود کار می کنید ، نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید زیرا حاوی کالری خالی و اغلب مقدار زیادی قند هستند. از نوشابه های گازدار و آب گازدار خودداری کنید. گاز دهی ممکن است باعث شود شما بیشتر احساس نفخ کنید.
در عوض ، چای گیاهی مانند زنجبیل یا بابونه را انتخاب کنید که به کاهش نفخ کمک می کند
مرحله 6. از مصرف سدیم و غذاهایی که باعث نفخ می شوند خودداری کنید
از غذاهای فرآوری شده که دارای سدیم بالایی هستند خودداری کنید. اینها فقط منجر به احتباس آب می شوند. همچنین توجه داشته باشید که از کدام میوه ها ، سبزیجات و حبوبات استفاده می کنید ، زیرا برخی از غذاهای سالم ممکن است باعث گاز معده و نفخ شکم شوند. غذاهایی که می توانید از آنها استراحت کنید شامل کلم بروکلی ، کلم پیچ ، لوبیا ، پیاز و سیب و همچنین محصولات لبنی است.
در عوض ، غذاهایی را انتخاب کنید که نفخ را کاهش می دهند ، از جمله خیار ، موز ، پاپایا ، مارچوبه و سبزیجات برگ تیره
روش 2 از 4: تمرین کردن
مرحله 1. یک تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را برای کاهش وزن دنبال کنید
تمرینات HIIT شامل افزایش فعالیت بدنی کوتاه و دوره های کوتاه استراحت است. حدود 20 دقیقه بدن خود را گرم کنید و حدود 20 تا 30 درصد از تلاش خود را به تمرین اختصاص دهید. شدت فعالیت خود را افزایش دهید تا حدود 80 تا 90 درصد از تلاش خود را برای یک دقیقه کامل انجام دهید. سپس ، حدود 50 درصد از تلاش خود را به مدت 2 دقیقه کاهش دهید. قبل از خنک شدن بین 1 دقیقه با شدت بالا و 2 دقیقه با شدت متوسط جایگزین کنید.
- شما به راحتی می توانید یک تمرین HIIT را روی تردمیل یا فقط با استفاده از وزن بدن خود انجام دهید.
- به صورت آنلاین نگاه کنید یا با یک مربی بدنسازی صحبت کنید تا ایده های HIIT را که می توانید امتحان کنید پیدا کنید.
مرحله 2. برای سفت کردن شکم بر تمرینات تقویت کننده تمرکز کنید
در حالی که برای داشتن اندامی زیبا در ساحل به شکم های 6 تایی نیاز ندارید ، می توانید با تمرینات ساده بر تقویت عضلات بدن خود کار کنید. هر روز چند دقیقه حرکت کرانچ ، دوچرخه و تخته انجام دهید و متوجه نتایج آن خواهید شد. در حالی که روی زمین دراز کشیده اید ، چیزها را با لیفت پا و لگد زدن مخلوط کنید.
- در حالی که انجام این کارها در خانه آسان است ، اما اگر محیط تناسب اندام گروهی را ترجیح می دهید ، می توانید در یک کلاس تناسب اندام با تمرکز بر تقویت هسته ای ثبت نام کنید.
- برخی از این تمرینات را تغییر دهید تا مورب خود را نیز تن کنید.
مرحله 3. بازوهای خود را با بلند کردن وزنه و انجام تمرینات مقاومتی تقویت کنید
3 یا 4 تمرین را انتخاب کنید که گروه های عضلانی بازوها را که می خواهید آنها را تقویت کنید ، هدف قرار دهید و آنها را هر روز تمرین کنید. حرکت های کششی ، کششی یا شیب های نیمکت را امتحان کنید که شامل قرار دادن دست ها در پشت سر خود روی نیمکت است. در حالی که بدن شما در حالت نشسته است ، بدن خود را بالا و پایین می برید تا عضلات سه سر خود را تمرین دهید. روش دیگر ، از وزنه های دست برای انجام حلقه های بازویی یا حلقه های بازو استفاده کنید.
برای بچه ها ، تمرین سینه و بازوها را با پرس پرس انجام دهید
مرحله 4. با دویدن یا انجام حرکت اسکات و لانگ ، عضلات شکم خود را تقویت کنید
هر روز تکرار حرکات اسکوات معمولی ، اسکوات پرش ، لانگ ، بالا آوردن پا ، پل ، و دیگر تمرینات سفت کردن عضلات را انجام دهید تا ماهیچه های شما سفت شوند. اگر ترجیح می دهید ، از تردمیل استفاده کنید یا با شیب دوید تا آن ناحیه را تمرین دهید.
دوچرخه سواری کنید یا کلاس های یوگا را تمرین دهید تا عضلات ساق پا و سایر ماهیچه های پا را تمرین دهید
مرحله 5. راه بروید و از پله ها بروید تا کالری بسوزانید و پاها را تن کنید
هرچه بیشتر حرکت کنید ، کالری بیشتری می سوزانید و ماهیچه های بیشتری را در پاهای خود تمرین می دهید. به طور کلی روزانه 10،000 قدم بردارید. به جای سوار شدن در آسانسور یا رانندگی ، از پله ها بالا و پایین بروید و در صورت امکان به مقصد خود بروید.
- سعی کنید از یک برنامه یا دستگاه ردیابی تناسب اندام برای کمک به شمردن مراحل و ثبت پیشرفت خود استفاده کنید.
- سعی کنید هر زمان که می توانید بلند شوید و حرکت کنید. هنگام تماشای تلویزیون می توانید برخیزید و تمرینات ساده یا حرکات کششی انجام دهید ، یا سعی کنید در خانه برقصید تا کالری خود را بسوزانید و درعین حال سست شوید.
روش 3 از 4: به دست آوردن پوست آماده ساحل
مرحله 1. از پوست خود با کرم ضد آفتاب حاوی حداقل SPF 30 محافظت کنید
قبل از قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، یک کرم ضد آفتاب با طیف وسیع را روی تمام پوست های در معرض خود بمالید. SPF (فاکتور محافظت در برابر آفتاب) 30 یا بیشتر را انتخاب کنید و مطمئن شوید که هر 2 ساعت یا بلافاصله پس از بیرون آمدن از آب آن را مجدداً اعمال می کنید.
آفتاب سوختگی می تواند عواقب طولانی مدت داشته باشد. وقتی در ساحل هستید همیشه باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید تا از پوست خود در برابر اشعه مضر فرابنفش محافظت کنید
مرحله 2. پوست و پای خود را لایه برداری کنید تا سلول های مرده پوست از بین بروند
از اسکراب بدن یا شستشوی بدن برای از بین بردن هرگونه سلول مرده پوست استفاده کنید. اگر پاهایتان خشک و پینه می شود ، از سنگ پا یا اسکرابر پا استفاده کنید تا لکه های خشن را صاف کنید. پس از لایه برداری ، از مرطوب کننده مرطوب کننده استفاده کنید تا بدن و پای شما نرم و لطیف بماند.
برای خانم ها ، یک لایه تازه از لاک ناخن پا برای یک رنگ روشن ساحلی استفاده کنید
مرحله 3. موهای بدن خود را که نمی خواهید نمایان شوند از بین ببرید
برای زنانی که پوست صاف و ابریشمی می خواهند ، اصلاح ، اپیلاسیون یا استفاده از کرم موهای زائد را امتحان کنید تا موهای زائد بدن روی پاها ، ناحیه بیکینی و زیر بغل از بین بروند. برای مردانی که می خواهند آراسته تر به نظر برسند ، موهای سرگردان موهای بدن را کوتاه یا اصلاح کنند.
اگر یک پسر هستید ، موهای زیر بغل خود را کوتاه کنید تا وقتی بازوها پایین آمده اند دیده نشوند
مرحله 4. بدون برنزه شدن پوست خود در معرض اشعه ماوراء بنفش ، خود را برنزه کنید
اگر می خواهید به سرعت جلوه ای طلایی ایجاد کنید ، به یک سالن اسپری برنزه مراجعه کنید. می توانید با یک متخصص کار کنید تا سایه ای را که مناسب رنگ پوست شما است پیدا کنید. روش دیگر ، یک محصول خود برنزه را بردارید و طبق دستور استفاده کنید. استفاده از آن را هر روز ادامه دهید تا رنگ پوست شما به سطح برنزه مورد نظر شما برسد.
- به یاد داشته باشید که ابتدا پوست خود را لایه برداری کنید تا برنزه ای یکدست و زیبا داشته باشید.
- از استفاده از تخت های برنزه یا قرار گرفتن در معرض نور آفتاب خودداری کنید. اشعه مضر UV ساطع شده از تخت های برنزه و آفتاب می تواند باعث آسیب دائمی پوست شود.
مرحله 5. از ژل مجسمه سازی بدن برای سفت شدن پوست خود و افزودن کمی تعریف استفاده کنید
اگر می خواهید کمی شیک تر و شاداب تر به نظر برسید ، ژل یا سرم مجسمه سازی بدن را روی پوست خود بمالید. به دنبال محصولاتی باشید که حاوی کافئین ، کراتین ، ویتامین C ، پروتئین سویا و سایر محصولات هستند که باعث کاهش التهاب و افزایش تولید کلاژن می شوند.
اگر از قبل دارای اندامی لاغر هستید ، این محصولات معمولاً بهترین کار را می کنند. آنها چربی را از بین نمی برند و عضله نمی سازند
روش 4 از 4: احساس عالی در ساحل
مرحله 1. برای افزایش اعتماد به نفس ، از مایویی استفاده کنید که در آن احساس خوبی دارید
به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی زیبا در ساحل نیازی به انجام هیچگونه رژیم غذایی یا ورزش ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مایو ، یک ساحل و یک رفتار مطمئن است! به دنبال یک مایو باشید که به خوبی متناسب باشد ، ویژگی های مورد علاقه شما را چاپلوسی کند و هر قسمت از بدن شما را که نمی توانید با آن نمایش دهید پنهان می کند. قبل از اینکه به ساحل بروید ، رنگ یا الگویی روشن انتخاب کنید که دوست دارید آن را به لباس شنا بیاورید.
- اگر عادت ندارید پوست زیادی نشان دهید ، سعی کنید مایو خود را در خانه بپوشید تا به آن عادت کنید.
- همراه داشتن یک جفت عینک آفتابی نیز فراموش نکنید.
مرحله 2. پوششی به همراه داشته باشید که می توانید روی مایو خود بیاندازید
برای بچه ها ، یک تی شرت یا بالای تانک را روی تنه شنا بیندازید. برای خانم ها ، لباسی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی روی مایو خود بپوشید. سعی کنید یک لباس یا روپوش به سبک رومپر ، یک سارافون ، یا یک تی شرت و شورت بپوشید. پارچه ای را انتخاب کنید که در صورت پوشیدن لباس شنای مرطوب به راحتی خشک شود.
- اگر تمام روز در معرض نور آفتاب هستید ، پوششی را انتخاب کنید که کمی از شانه ها را پوشش دهد تا از آفتاب سوختگی جلوگیری کند.
- هیچ چیزی را انتخاب نکنید که باعث می شود احساس ناراحتی کنید ؛ یک پوشش جذاب و شیک را انتخاب کنید تا در طول روز احساس فوق العاده ای داشته باشید.
مرحله 3. بدن خود را خوب تمرین کنید تا در مایو خود بهترین ظاهر و ظاهر خود را داشته باشید
اگر در تمام مدت بدن خود را سست کنید احساس خوبی در مورد بدن ساحل خود نخواهید داشت. در عوض ، هنگامی که به ساحل می روید ، به یاد داشته باشید که سر خود را بالا نگه دارید. شانه های خود را پایین بیاورید و بر کشیدن تیغه های شانه خود به سمت یکدیگر تمرکز کنید تا قفسه سینه شما باز شود.
- نه تنها با لباس ساحلی عالی به نظر خواهید رسید ، بلکه احساس فوق العاده ای نیز خواهید داشت.
- اگر به افزایش اعتماد به نفس سریع نیاز دارید ، وانمود کنید که یک فرد مشهور هستید و مانند ساحل خود در حال حرکت هستید!
- قبل از اینکه با مایو بیرون بروید ، می توانید ژست های سکسی را تمرین کنید تا بدانید چه کاری انجام دهید ، چه روی حوله دراز بکشید ، چه روی صندلی تخت خوابیده باشید ، یا ایستاده باشید و در یک مهمانی ساحلی کنار هم قرار بگیرید.
مرحله 4. وقتی در ساحل هستید فعالیت کنید
در حالی که خوابیدن روی حوله ساحل می تواند آرامش بخش باشد ، در حالی که در شن و موج سواری هستید ، مقداری کالری بسوزانید و ماهیچه های خود را تقویت کنید. تعدادی از دوستان خود را برای یک دور والیبال ساحلی جمع کنید. اگر ترجیح می دهید در آب باشید ، شنا ، قایق سواری ایستاده ، موج سواری یا اسکی روی آب را امتحان کنید. برای یک روز آرام تر در ساحل ، به سادگی قدم بزنید یا در امتداد ساحل بدوید.
اگر رفت و آمد کنید ، بیشتر بر سرگرمی که دارید تمرکز می کنید تا بر ظاهر خود. به علاوه ، با دانستن اینکه به طور فعال در جهت اهداف بدن خود در ساحل کار می کنید ، می توانید احساس بسیار خوبی داشته باشید
نکات
- به یاد داشته باشید که باید یک شب بخوابید تا به بدن خود استراحت دهید تا بتواند لاغر شده و حالت دهی پیدا کند.
- اگر می خواهید یک تمرین کامل بدن خوب انجام دهید ، شنا ، یوگا یا پیلاتس را امتحان کنید.
- تیپ بدنی خود را بشناسید. اگر اکنون یک شکل گلابی دارید ، احتمالاً حتی پس از کاهش وزن ، هنوز هم یک شکل گلابی شکل خواهید داشت. به جای آرزوی بدن دیگران بر بهبود بدن خود تمرکز کنید.
- قبل از شروع رژیم غذایی جدید یا برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
- بدن خود را بپذیرید. هر بدن یک بدن ساحلی است ، بنابراین برای مطابقت با استانداردهای زیبایی تحت فشار قرار نگیرید. شما زیبا هستید ، همینطور که هستید.
