بیشتر تکنیک ها و حرکات در یوگا حول تنفس یوگی می چرخد. پرانایاما ، که تقریباً به "گسترش نیروی زندگی" ترجمه می شود ، هنر یوگیک تنفس است. با انجام صحیح ، نشان داده شده است که تنفس یوگی باعث بهبود خلق و خو ، کاهش اضطراب و استرس و کمک به افرادی که از اختلال استرس پس از سانحه رنج می برند ، می شود. با این حال ، هنگامی که تنفس یوگی به طور نادرست انجام می شود ، ممکن است باعث ایجاد استرس و ناراحتی در ریه ها و دیافراگم شود. مهم است که تمام تکنیک های یوگا را با دقت انجام دهید ، و اگر تا به حال از وضعیت یا الگوی تنفس خود مطمئن نیستید ، باید از یک مربی واجد شرایط یوگا بخواهید. یادگیری اصول اولیه نفس نفسانی یوگا در پرانایاما می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و شما را در مسیر تخصص یوگی قرار دهد.
مراحل
روش 1 از 5: آموزش Dirga Pranayama
مرحله 1. با سه هدف شکمی استنشاق کنید
به دلیل تمرکز بر تنفس از داخل و خارج از سه ناحیه جداگانه در شکم ، دیرگا پرانایاما اغلب تنفس سه قسمتی نامیده می شود. ممکن است ساده به نظر برسد ، اما کامل کردن آن بسیار دشوار است.
- با یک نفس طولانی و مداوم از طریق سوراخ های بینی نفس بکشید.
- با اولین هدف شکمی یعنی قسمت پایین شکم نفس بکشید.
- با همان نفس ، دومین هدف را نفس بکشید: قسمت پایین قفسه سینه ، در قسمت پایین قفسه سینه.
- در ادامه همین استنشاق ، به هدف سوم یعنی قسمت پایین گلو نفس بکشید. شما باید آن را درست بالای جناغ خود احساس کنید.
مرحله 2. بازدم را به ترتیب معکوس انجام دهید
هنگامی که در هر یک از سه ناحیه مورد نظر استنشاق کردید ، بازدم را شروع می کنید. هنگام بازدم ، بر روی سه هدف شکمی تمرکز کنید ، اما به ترتیب معکوس.
- مانند یک استنشاق از طریق سوراخ های بینی با یک نفس طولانی و مداوم بیرون دهید.
- ابتدا روی قسمت پایینی گلو تمرکز کنید ، سپس احساس کنید که بازدم به سمت پایین قفسه سینه و پایین شکم حرکت می کند.
مرحله 3. تکنیک خود را تمرین کنید
یادگیری نحوه تنفس و خروج از سه هدف شکمی برای مبتدیان دشوار است. هنگام شروع کار ، بهتر است هر هدف شکمی را جدا کنید. می توانید این کار را با استفاده از دستان خود برای ردیابی حرکت تنفس انجام دهید.
- سعی کنید یک دست خود را روی ناف و دست دیگر را در وسط قفسه سینه قرار دهید. سپس ، با هر دم ، مطمئن شوید که شکم و سینه خود را به طور مساوی پر کرده اید. هنگام بازدم ، بر بیرون راندن تمام هوا از هر دو ناحیه تمرکز کنید.
- یک یا هر دو دست را روی هر سه هدف شکمی استراحت دهید. نفس خود را درون و خارج از هر هدف متمرکز کنید. هنگام حرکت دم و بازدم باید احساس کنید که دست ها بالا و پایین می روند.
- هنگامی که یاد گرفتید چگونه نفس خود را روی هر سه هدف جداگانه شکم با دست متمرکز کنید ، هر هدف را بدون دست زدن به شکم خود تمرین کنید.
- هنگامی که بدون استفاده از دستان خود به تنفس داخل و خارج از هر ناحیه موردنظر مسلط شدید ، هر مرحله را به هم متصل کرده و کل این فرآیند را با یک نفس مایع تمرین کنید.
روش 2 از 5: تمرین براماری پرانایاما
مرحله 1. یک نفس عمیق بکشید
پرانایامای بهراماری ، که اغلب "نفس زنبور" نامیده می شود ، بر یک استنشاق صاف از بینی و یک بازدم مداوم و صوتی از طریق سوراخ های بینی متمرکز است.
به آرامی و عمیق از طریق هر دو سوراخ بینی نفس بکشید
مرحله 2. با صدای گلو ، نفس خود را بیرون دهید
هنگام بازدم ، باید گلوی خود را طوری تربیت کنید که نغمه ای نرم و کشیده از حرف "e" ایجاد کند. این باید صدای وزوز مشخصه مربوط به "نفس زنبور" را تولید کند.
- به آرامی از طریق هر دو سوراخ بینی بازدم کنید.
- با یک وزوز نرم و بی صدا "eee" شروع کنید و به تدریج با راحت شدن با این روش تنفس ، صدا را افزایش دهید. گلو را فشار ندهید. وزوز باید تا حدودی طبیعی به نظر برسد.
مرحله 3. واریانس را به تکنیک خود اضافه کنید
هنگامی که نفس زنبور را به اندازه کافی تمرین کردید ، می توانید تنوع را به تکنیک خود اضافه کنید. این می تواند به شما در ایجاد آرامش عمیق تر کمک کند زیرا پرانایامای بهراماری را کامل می کنید.
- انگشتان خود را دراز کنید و از شست دست راست خود برای بستن سوراخ بینی راست خود استفاده کنید.
- همان دم و بازدم قبلی را انجام دهید ، اما تمام نفس خود را به داخل و خارج از سوراخ بینی چپ خود فشار دهید.
- با استفاده از دست چپ ، سوراخ بینی سمت چپ خود را مسدود کنید. تمام نفس خود را به داخل و خارج از سوراخ بینی راست فشار دهید.
روش 3 از 5: یادگیری Ujjayi Pranayama
مرحله 1. یک "ساعت" را نجوا کنید
"پرانایامای Ujjayi اغلب" پیروزی "یا" نفس اقیانوس زا "نامیده می شود ، زیرا هدف تکرار صدای برخورد امواج است. برای انجام این کار ، منقبض کردن تارهای صوتی را تمرین کنید تا بتوانید یک صدای ثابت و کشیده تولید کنید. صدای "h"
هنگامی که صدای "h" را زمزمه می کنید ، باید یک انقباض جزئی در گلو خود احساس کنید. نباید دردناک یا ناراحت کننده باشد
مرحله 2. از طریق دهان نفس بکشید
با یک نفس بلند و عمیق از طریق لب های جدا شده خود بکشید. هنگام تنفس روی انقباض تارهای صوتی تمرکز کنید ، بنابراین هنگام تنفس یک "صدای اقیانوس" نرم تولید می کنید.
مرحله 3. بازدم را از طریق دهان انجام دهید
همانطور که از طریق لب های باز شده خود را بیرون می دهید ، بر ادامه انقباض تارهای صوتی برای تولید صدای "h" پایدار مرتبط با پرانایامای Ujjayi تمرکز کنید.
هنگامی که بازدم خود را از طریق دهان خود کامل کردید ، در عوض نفس کشیدن را از طریق سوراخ های بینی خود تمرین کنید. با کمی تجربه ، باید بتوانید صدای "h" را در حین نفس کشیدن از طریق بینی درست مانند دهان خود تولید کنید
روش 4 از 5: مشارکت در Shitali Pranayama
مرحله 1. زبان خود را رول کنید
به جای تنفس و خروج از سوراخ های بینی ، این تمرین یوگی شامل تنفس از طریق "لوله" است که با چرخاندن زبان ایجاد می شود. اگر نمی توانید زبان خود را در یک لوله کامل بچرخانید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است زبان خود را به شکل یک استوانه درآورید.
- یک لوله (یا تا حد ممکن به شکل استوانه ای) با زبان خود تشکیل دهید. نوک "لوله زبان" خود را درست از کنار لب خود بیرون بیاورید.
- اگر نمی توانید به تنهایی زبان خود را بچرخانید ، ممکن است لازم باشد از دستان خود برای "شکل دادن" زبان استفاده کنید.
مرحله 2. از طریق لوله استنشاق کنید
یک استنشاق آرام و عمیق را از طریق زبان پیچیده خود بکشید. سعی کنید لب های خود را محکم به زبان خود ببندید تا تمام هوا را از طریق "لوله" ای که با زبان خود تشکیل داده اید مجبور کنید.
- هنگام دم ، سر خود را به سمت پایین متمایل کنید و چانه خود را به سینه خود نگه دارید.
- احساس کنید که تنفس وارد ریه های شما می شود و نفس را تقریباً پنج ثانیه نگه دارید.
مرحله 3. بازدم را از طریق سوراخ های بینی انجام دهید
با یک بازدم آهسته و کنترل شده ، نفس را از سوراخ های بینی خود بیرون دهید. سعی کنید مانند دوران پرانایامای اوججی بازدم کنید. بر روی قفسه سینه خود تمرکز کنید و تارهای صوتی را منقبض کنید زیرا نفس از بدن شما از طریق بینی خارج می شود.
مگر اینکه از نظر جسمانی گرم هستید ، پرانایامای شیتالی را تمرین نکنید. برخی از یوگی ها معتقدند که پرانایامای شیتالی بدن را خنک می کند ، که در صورت سرماخوردگی یا تمرین در زمستان می تواند خطرناک باشد
روش 5 از 5: تمرین پرانایامای کاپالاباتی
مرحله 1. از طریق سوراخ های بینی نفس بکشید
با یک نفس آهسته و ثابت از طریق بینی بکشید. مطمئن شوید که یک نفس عمیق کافی است ، زیرا بازدم نیاز به تامین مداوم هوا دارد.
مرحله 2. بازدم فعال را تمرین کنید
هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، باید در یک نبض سریع و "پمپاژ" بازدم قرار گیرد. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که یک دست خود را روی شکم بگذارند تا عمل پمپاژ فعال بر اساس شکم را احساس کنند.
- "خروپف" های کوتاه و کنترل شده (بدون انتشار هیچ گونه صدایی) را از طریق سوراخ بینی رها کنید. شاید تصور این که شمع را با نفس خود در حال دمیدن هستید مفید باشد.
- تمرین کنید که "خروپف" های سریع و بی صدا را پشت سر هم انجام دهید. مبتدیان باید تقریباً 30 بازدم را در یک دوره 30 ثانیه ای انجام دهند.
- بازدم استاکاتو خود را ثابت و کنترل کنید. قبل از اینکه سعی کنید بازدم خود را افزایش دهید ، قوام را در نظر بگیرید.
مرحله 3. بازدم های خود را به تدریج افزایش دهید
بهتر است آهسته شروع کنید ، اما هنگامی که 30 بازدم را به راحتی در 30 ثانیه پمپاژ کردید ، می توانید به تدریج بازدم را افزایش دهید. به آرامی تا 45 تا 60 بازدم را در مدت 30 ثانیه انجام دهید. خیلی به خود فشار نیاورید یا خیلی سریع. بهتر است قبل از تلاش برای افزایش بازدم ، با دو تا سه دور از هر تعداد بازدم راحت شروع کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- تکمیل هر چرخه استنشاق/بازدم باید چند ثانیه طول بکشد. از سرعتی که برای شما راحت است استفاده کنید ، اما هرچه بتوانید عمیق تر و آهسته تر نفس بکشید ، بهتر است.
- درک این موضوع در ابتدا دشوار است ، اما تصور چرخه تنفس به صورت یک دایره کمک می کند. در طول هر چرخه ، قفسه سینه و شکم به صورت صاف و بدون وقفه بالا و پایین می روند.
- اگر هنگام تمرین تنفس خود با حرکت مغز خود مشکل دارید ، سعی کنید نقطه کانونی را پیدا کنید ، مانند شعله شمع یا گل روی قفسه.
- با توجه به تمام حواس خود ، خود را زمین گیر کنید. این به شما کمک می کند تا به زمان حال برسید ، که ممکن است به بهبود تمرین تنفس شما کمک کند.
هشدارها
- در صورت عدم اطمینان از تکنیک های تنفس یوگا ، با یک مربی واجد شرایط یوگا مشورت کنید.
- اگر احساس سبکی می کنید یا سایر پدیده های غیر معمول را تجربه می کنید ، تمرین را متوقف کنید. تنفس یوگی باید احساس آرامش و در عین حال انرژی بخش باشد. هرگز نباید دردناک یا ناراحت کننده باشد.
