جدی گرفتن در مورد تناسب اندام یک تصمیم مثبت و تغییر دهنده زندگی است. ورزش سطح انرژی شما را افزایش می دهد زیرا اکسیژن و مواد مغذی را به بافت های شما ارسال می کند و به قلب و ریه های شما کمک می کند تا کارآمدتر کار کنند. خلق و خوی شما نیز بهبود می یابد زیرا ورزش همچنین اندورفین آزاد می کند و در مورد ظاهر خود و آنچه می توانید به دست آورید اطمینان بیشتری خواهید داشت.
مراحل
روش 1 از 3: ورزش منظم
مرحله 1. فعالیت بدنی را بخشی از زندگی خود قرار دهید
حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز توصیه می شود. اگر نمی توانید 30 دقیقه مستقیم برای تمرین پیدا کنید ، سعی کنید آن را به 2 دوره 15 دقیقه ای یا 3 دوره 10 دقیقه ای تقسیم کنید.
- حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. می توانید این مدت را در طول یک هفته پخش کنید. می توانید ترکیبی از فعالیت های متوسط و شدید را انجام دهید. پیاده روی سریع ، شنا یا حتی چمن زنی نمونه های عالی از فعالیت های متوسط است. برای فعالیت های شدیدتر ، دویدن ، رقصیدن یا بازی بسکتبال را امتحان کنید.
- هنگامی که یک برنامه معمول تناسب اندام را پشت سر گذاشتید ، می خواهید بر به دست آوردن ویژگی های ورزشی مانند سرعت ، قدرت ، چابکی و تعادل تمرکز کنید.
مرحله 2. به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی را انجام دهید
شما باید حداقل دو بار در هفته ماهیچه های خود را با قدرت تمرین دهید. یک مثال خوب از تمرینات قدرتی ، وزنه برداری است.
- تمریناتی که باید در برنامه تمرینات قدرتی خود داشته باشید شامل: اسکوات ، ددلیفت ، پاکسازی قدرت ، پرس روی نیمکت ، خم شدن معکوس روی ردیف ها ، کشش ، پرس های نظامی و دیپ است.
- بلند کردن وزنه یا استفاده از ماشین های وزنه تنها یکی از نمونه های نحوه تمرینات قدرتی است. همچنین می توانید در فعالیتهایی مانند صخره نوردی یا باغبانی سنگین شرکت کنید.
مرحله 3. تمرینات تناوبی شدید (HIIT) را به روال هفتگی خود اضافه کنید
سطح بالای تمرینات قلبی شدید به شما کمک می کند تا سرعت خود را افزایش دهید و به شما کمک می کند تا سریعتر به حالت خمیدگی برسید.
یک تا دو بار در هفته با 15 تا 20 دقیقه کار فاصله ای شروع کنید. اسپرینت های تپه ای ، هل های سورتمه ای ، دوومیدانی با فاصله تردمیل و دوومیدانی قایقرانی همه تمرینات فوق العاده ای هستند
مرحله 4. قدرت خود را توسعه دهید
قدرت توانایی حرکت سریع وزن است. می توانید با استفاده از تمرینی که قبلاً با آن آشنایی دارید ، حرکت سریع ماهیچه ها را آموزش دهید.
یک تمرین لیفتینگ مانند اسکوات یا ددلیفت را انتخاب کنید. از وزن کمی کمتر از آنچه قبلاً عادت کرده اید استفاده کنید. هر چه سریعتر وزنه را بلند کنید ، اما وزن را به آرامی و تا حد امکان در 3 تا 4 ثانیه کاهش دهید. 1 ثانیه استراحت کنید و سپس بار را در اسرع وقت مجدداً بلند کنید
روش 2 از 3: پیروی از رژیم غذایی سالم
مرحله 1. کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف نکنید
مغز و سیستم عصبی مرکزی ما برای عملکرد صحیح به کربوهیدرات نیاز دارند. از بین بردن کامل کربوهیدرات ها باعث می شود احساس ترس ، خستگی و بی حالی کنید. شما باید صبح و بعد از تمرین مقدار کافی کربوهیدرات مصرف کنید. 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات های غلات کامل ، حبوبات و حبوبات و میوه ها و سبزیجات دریافت کنید.
مرحله 2. فیبر کافی دریافت کنید
فیبر محلول به بهبود سطح کلسترول و قند خون کمک می کند. منابع خوب شامل جو دوسر ، لوبیای خشک ، سیب و پرتقال است. فیبر نامحلول به جلوگیری از یبوست کمک می کند. سعی کنید بیشتر سبزیجات و غلات کامل بخورید تا فیبر نامحلول بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زنان به 22 تا 28 گرم فیبر در روز نیاز دارند. مردان به 28 تا 34 گرم فیبر در روز احتیاج دارند.
مرحله 3. پروتئین بخورید
برای رشد و نمو نیاز به پروتئین دارید. پروتئین کالری و انرژی بدن شما را تامین می کند. 10 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد. گزینه های پروتئینی فوق العاده ای هم از گیاهان و هم از جانوران وجود دارد. غذاهای سرشار از پروتئین از منابع گیاهی شامل لوبیا ، عدس ، محصولات سویا و آجیل های بدون نمک است. گوشت ، مرغ و لبنیات منابع خوبی از پروتئین از حیوانات هستند و باید بدون چربی یا کم چرب باشند.
مرحله 4. مطمئن شوید که چربی ها را در بر می گیرید
چربی دارای کالری زیادی است که می تواند منجر به افزایش وزن شود. برخی از انواع چربی ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهند. با این حال ، چربی ها همچنین به بدن شما در جذب ویتامین ها ، عملکرد سیستم ایمنی بدن و حفظ ساختار و عملکرد غشای سلولی کمک می کنند. همه منابع چربی باید تا 20 تا 35 درصد از کالری روزانه شما حفظ شود. تمرکز بر چربی های اشباع نشده از غذاهایی مانند مرغ بدون چربی ، ماهی و روغن های سالم مانند روغن زیتون ، کلزا و آجیل بسیار مهم است.
مرحله 5. هیدراته بمانید
به منظور عملکرد صحیح ، آب بدن شما باید دوباره پر شود. مردان به حدود 13 فنجان آب (3 لیتر) و زنان به حدود 9 فنجان آب (2.2 لیتر) در روز احتیاج دارند.
شما می خواهید قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید. هنگام ورزش باید آب اضافی بنوشید زیرا هنگام تعریق مایعات بیشتری از دست می دهید. مصرف 1.5 تا 2.5 فنجان اضافی (400 تا 600 میلی لیتر آب) برای ورزشهای کوتاه مدت کمتر از یک ساعت توصیه می شود. بسته به میزان عرق کردن در طول تمرین ، مدت زمان و نوع ورزش ، میزان نیاز شما متفاوت است ، بنابراین متناسب با آن تنظیم کنید
مرحله 6. مکمل ها را در نظر بگیرید
مکمل ها می توانند به رژیم غذایی متعادل شما کمک کنند.
- هنگامی که یک رژیم غذایی منظم شکل گرفت ، می توان از مکمل ها استفاده کرد. برخی از موارد محبوب برای کسانی که به دنبال بدنسازی هستند شامل کراتین ، گلیسرول و گلوکوزامین سولفات است. کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن ما وجود دارد. کراتین که به عنوان مکمل استفاده می شود منجر به افزایش قدرت و قدرت می شود. گلیسرول یک مکمل است که شما را برای مدت زمان طولانی تری برای عملکرد بهتر هیدراته نگه می دارد. سولفات گلوکوزامین به بازسازی غضروف و جلوگیری از مشکلات مفصلی کمک می کند.
- شما باید در طول روز مقدار کمتری پروتئین بخورید تا از توانایی های عضلانی و ترمیم کننده آن بیشترین استفاده را ببرید. مکمل هایی مانند شیک و میله های پروتئینی می توانند منابع خوبی از پروتئین در بین وعده های غذایی باشند. مطمئن شوید که در طول 30 دقیقه بعد از تمرین از میان وعده های غنی از پروتئین استفاده می کنید تا بتوانید اسیدهای آمینه را بهینه کنید.
روش 3 از 3: پیدا کردن انگیزه خود
مرحله 1. مثبت اندیش باشید
سالن بدنسازی می تواند مکانی ترسناک باشد ، به خصوص اگر تازه کار هستید. اجازه دادن به افکار منفی در ذهن شما آسان است ، اما برای داشتن انگیزه در مثبت اندیشی مهم است.
- فکر کنید "من می توانم" "من می توانم این وزنه را بلند کنم." "من می توانم یک دور دیگر بدوم."
- "من نمی خواهم" را با "من می خواهم" جایگزین کنید. "من 5 تکرار دیگر انجام خواهم داد." "من یک مجموعه اضافی را تکمیل می کنم."
مرحله 2. بهانه ها را فراموش کنید
اجازه دادن بهانه ها مانع تناسب اندام شما می شود. بهانه های متداول عبارتند از:
- "هوا بارانی است." اجازه ندهید هوای بد شما را از ادامه تمرینات باز دارد. با ورزش در داخل خانه رژیم ورزشی خود را در مسیر خود نگه دارید.
- "خیلی خسته ام." این مهم است که به بدن خود اجازه دهید زمان خود را بازیابی کند. با این حال ، اغلب اوقات ، ممکن است فقط احساس تنبلی کنید. شما می خواهید عادت ورزش را حفظ کنید. اشکالی ندارد اگر نتوانید هر بار که به باشگاه می روید 100٪ بدهید. تمرینی که اصلاً اتفاق نیفتاد تنها نوع بد تمرین است.
مرحله 3. تمرکز داشته باشید
با رعایت عادات سالم ، به خودتان تعهد تناسب اندام بدهید.
عادات سالم می تواند شامل ورزش روزانه در زمان معین ، تصمیم گیری دقیق در مورد رژیم غذایی و صبوری با خود باشد. نتایج زمان می برد و تسلیم نشدن مهم است
نکات
- عکس های پیشرفت بگیرید. با دیدن نحوه آمدن انگیزه خواهید داشت.
- در حین ورزش به موسیقی ضرب آهنگ سنگین گوش دهید. تحقیقات نشان داده است که انگیزه و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد. همچنین ، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما را از درد ورزش های سخت دور می کند.
