آسیب ناگهانی زانو می تواند مانع تمرین روزانه شما شود ، اما خوشبختانه راه های زیادی وجود دارد که می توانید در حالت صحیح باقی بمانید و منتظر بهبودی صبر باشید. نکته اصلی این است که روی تمریناتی تمرکز کنید که فشار زیادی به زانو وارد نمی کند و به آرامی شروع کنید تا آسیب خود را بدتر نکنید. شما همچنین باید قبل از شروع کار با پزشک یا فیزیوتراپیست خود صحبت کنید تا آنها بتوانند به شما کمک کنند تا بر اساس شدت جراحت خود یک روال ایمن تهیه کنید. هنگامی که رژیم مناسب را پیدا کردید ، می توانید به نوبه خود در جریان امور قرار گرفته و دوباره به طور منظم تمرین کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین ایمن
مرحله 1. قبل از شروع تمرین با آسیب زانو ، با پزشک خود مشورت کنید
انجام تمرینات اشتباه در هنگام آسیب زانو می تواند زانو را تحت فشار قرار داده و احتمالاً باعث آسیب طولانی مدت شود. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که ابتدا از پزشک خود مجوز بگیرید. بسته به میزان آسیب دیدگی ، پزشک ممکن است فقط فعالیتهای بسیار سبک را توصیه کند.
همیشه توصیه های پزشک خود را دنبال کنید تا آسیب شما به درستی و در اسرع وقت بهبود یابد
مرحله 2. قبل از تمرین خود را گرم کنید تا از زانو در برابر آسیب بیشتر محافظت کنید
یک پیاده روی آهسته و 5 دقیقه ای انجام دهید تا به گرم شدن پاها قبل از تمرین کمک کنید. گرم کردن یک راه مهم برای جلوگیری از صدمات ناشی از ورزش است ، به ویژه هنگامی که قبلاً آسیب دیده اید.
- گرم نکردن قبل از تمرین شما را در معرض آسیب بیشتر به زانو قرار می دهد.
- همچنین می توانید بعد از تمرین 5 دقیقه پیاده روی کنید تا خنک شوید و ضربان قلب خود را به آرامی به سرعت طبیعی خود بازگردانید.
مرحله 3. شدت و دفعات تمرینات خود را کاهش دهید
تمرین با همان شدت قبل از آسیب دیدگی ممکن است برای زانو بسیار زیاد باشد. در عوض ، در جلسات کوتاه تری با کاهش میزان فعالیت تمرین کنید. سپس ، به تدریج مدت و شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا زانو زمان لازم برای تنظیم خود را داشته باشد.
- به عنوان مثال ، اگر عادت دارید 90 دقیقه در 6 روز هفته دوید ، می توانید بلافاصله پس از آسیب دیدگی ، 10 دقیقه شنا را شروع کنید. به آرامی ، باید میزان شنا خود را افزایش دهید تا زمانی که مقداری از قدرت و مقاومت را در پای خود بازسازی کنید. سپس ، می توانید شروع به بازگشت به دویدن کنید ، با دویدنهای کوتاه و ملایم شروع کنید.
- اگر به طور معمول تمرینات مقاومتی انجام می دهید ، می توانید با توصیه متمرکز و مقاومتی ملایم برای پای آسیب دیده خود ، تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپ خود شروع کنید. این را می توان با یک روال قوی تر بالاتنه تکمیل کرد.
مرحله 4. از تمریناتی که فشار زیادی به زانو وارد می کند اجتناب کنید
ورزش هایی مانند اسکوات ، لانگ ، پرس پا و دویدن می تواند زانو را تحت فشار قرار داده و آسیب شما را بدتر کند. اگر نیاز به انجام این تمرینات دارید ، با یک فیزیوتراپ یا متخصص کینزیولوژیست در مورد چگونگی اصلاح صحیح آنها برای جراحت خود کار کنید. متناوبا ، می توانید بر تمریناتی تمرکز کنید که فشار زیادی به زانو وارد نمی کند ، مانند:
- کرانچ ، فشردن عضلات ، کرل کردن آب و دیگر تمرینات روی زمین
- تمرینات بالاتنه
- تمرینات پایین تنه که زانو را تحت فشار قرار نمی دهند ، مانند بلند کردن پا و بالا بردن پاشنه پا با استفاده از نوارهای مقاومتی.
- تمرینات قلبی مناسب زانو ، مانند شنا ، دوچرخه سواری در حالت خوابیده و استفاده از دستگاه بیضوی.
مرحله 5. در صورت بروز درد ناگهانی در زانو ، تمرین را متوقف کنید
در حالی که ورزش می تواند به التیام سریعتر زانو کمک کند ، مهم است که بیش از حد خود را تمرین ندهید وگرنه می توانید آسیب خود را بدتر کنید. اگر زانو در حین تمرین شروع به درد می کند ، این نشان می دهد که بیش از حد به آن فشار وارد می کنید و باید استراحت کنید.
اگر نمی توانید بدون درد در زانو تمرین کنید ، با پزشک خود در مورد بهترین راه پیش رو صحبت کنید
روش 2 از 4: سعی کنید تمرینات قلبی مناسب زانو را انجام دهید
مرحله 1. برای انجام تمرینات قلبی با فشار کم شنا کنید
شنا می تواند به شما در سوزاندن کالری بدون خطر بدتر شدن آسیب زانو کمک کند. سعی کنید دو دور شنا کنید و سکته های مختلف را انجام دهید ، مانند حرکت پروانه ای و کرال پشت.
- همچنین می توانید در آب دویدن را امتحان کنید زیرا به زانو فشار زیادی وارد نمی کنید.
- بسته به میزان شدت ، می توانید 350-570 کالری در ساعت با شنا بسوزانید.
مرحله 2. با یک دستگاه قایقرانی برای تمرینات قلبی ایمن برای زانو تمرین کنید
قایقرانی یک ورزش کم فشار است که می تواند به شما در انجام تمرینات قلبی بدون تشدید زانو کمک کند. قایقرانی برای همه آسیب های زانو توصیه نمی شود ، بنابراین قبل از افزودن آن به برنامه ورزشی روزانه خود ، حتماً با فیزیوتراپ یا پزشک خود مشورت کنید.
بسته به وزن و میزان شدت مورد استفاده ، می توانید بین 400-800 کالری با استفاده از دستگاه قایقرانی به مدت 1 ساعت بسوزانید
مرحله 3. برای تمرینات کاردیو مناسب زانو تمرینات بیضوی انجام دهید
بیضوی ها برای آسیب زانو نسبت به تردمیل ایمن تر هستند زیرا پاهای شما روی پدال ها می مانند ، این امر ضربه ای را که روی زانو وارد می کند محدود می کند. اگر می خواهید کالری بسوزانید و ضربان قلب خود را افزایش دهید ، وقت خود را در خانه یا ورزشگاه به صورت بیضوی صرف کنید.
- بعد از جراحت با 10 تا 5 دقیقه از قسمت بیضوی شروع کنید و تا 20-30 دقیقه ادامه دهید و زمان خود را 1-2 دقیقه در هر زمان افزایش دهید. یک سرعت آهسته و پیوسته و ارتفاع پایین ، به ویژه در ابتدا ، را حفظ کنید.
- بسته به وزن و شدت شما ، 30 دقیقه بیضوی می تواند به شما در سوزاندن 170-320 کالری کمک کند.
مرحله 4. دوچرخه سواری کنید تا ضربان قلب شما افزایش یابد بدون اینکه به زانو آسیب برساند
دوچرخه سواری شبیه به یک بیضوی ، یک تمرین قلبی عالی است که فشار بیشتری به زانوها نسبت به دویدن وارد می کند. دوچرخه های ثابت یا دراز بکشید زیرا دوچرخه معمولی ممکن است برای زانو بسیار سخت باشد.
- بسته به وزن می توانید با دوچرخه ثابت به مدت 30 دقیقه 250 تا 700 کالری بسوزانید.
- مطمئن شوید که از شیب سواری استفاده نمی کنید وگرنه می توانید آسیب زانو را بدتر کنید.
- اکثر دوچرخه های ثابت دارای تنظیمات شدت متفاوتی هستند که می توانید از بین آنها انتخاب کنید. کار را با یک تنظیم کم شدت شروع کنید و به تدریج سطح شدت را افزایش دهید تا به زانو فشار نیاورید.
روش 3 از 4: انجام تمرینات پا دوستانه برای زانو
مرحله 1. تمرینات نوار مقاومتی را با محدوده حرکتی محدود انجام دهید
نوارهای مقاومتی با استفاده از محدوده حرکتی محدود. شروع کوچک را با یک مجموعه 3-4 تکرار در یک زمان انجام دهید و به تدریج از آنجا افزایش دهید. سرعت خود را آهسته و ثابت نگه دارید.
ممکن است بخواهید تمرینات خود را بدون استفاده از هیچ نواری شروع کنید تا بتوانید به دامنه حرکتی مورد نیاز عادت کنید. سپس ، به تدریج با استفاده از نوارها یا با بستن وزنه های مچ پا به ران خود در بالای زانو مقاومت کنید
مرحله 2. سعی کنید برخی از پاشنه پا را برای تقویت ساق پا انجام دهید
برای انجام پاشنه پا ، ابتدا با ایستادن مستقیم در مقابل یک صندلی یا پیشخوان شروع کنید تا بتوانید چیزی را روی آن قرار دهید. سپس ، به آرامی روی انگشتان پا بایستید. پس از چند ثانیه ، به آرامی به پاهای خود پایین بیایید و این کار را تکرار کنید.
سعی کنید یک ست 3-4 تایی را تکرار کنید. هنگامی که با این کار راحت شدید ، به تدریج ست ها و تکرارهای بیشتری اضافه کنید
مرحله 3. با انجام برخی از بلند کردن ساق پا ، بدن خود را تمرین دهید
برای انجام لیفت ساق پا ، با زانو زدن روی دست ها و زانوها شروع کنید تا زانوها زیر باسن و دستان شما زیر شانه ها قرار گیرند. تا جایی که می توانید یک پا را پشت سر خود بالا بیاورید و در این راه گلوتان را فشار دهید. سپس ، پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
ابتدا یک ست 3-4 تکرار انجام دهید. سپس ، به تدریج تعداد ست ها و تکرارهایی را که انجام می دهید افزایش دهید
مرحله 4. حلقه های داخلی ران را برای تمرین دادن ران ها بدون فشار به زانو انجام دهید
برای انجام حلقه های داخلی ران ، با دراز کشیدن روی زمین به پهلو شروع کنید. پاهای خود را بالا بیاورید تا آنها مستقیماً بالای باسن شما کشیده شوند. سپس ، پاهای خود را خم کرده و انگشتان پا را به سمت بیرون بکشید تا پاشنه های شما لمس شوند. وقتی آماده شدید ، پاها را باز کنید و قبل از اینکه آنها را دوباره به هم نزدیک کنید ، آنها را به صورت دایره ای به بیرون بچرخانید. هنگامی که آنها دوباره با هم قرار گرفتند ، تکرار کنید.
- 3 ست 20 تکراری انجام دهید. اگر خیلی زیاد است ، در عوض با 1 یا 2 ست شروع کنید و به تدریج تکرارهای بیشتری را اضافه کنید تا به 3 ست برسید.
- برای به دست آوردن ثبات بیشتر ، سعی کنید این تمرین را در حدود 1 فوت (0.30 متر) در مقابل دیوار انجام دهید. پای خود را کمی پشت خود بیاورید و آن را به دیوار فشار دهید ، سپس پا را بلند کنید.
گام پنجم: پل های لبه ای را بکشید تا عضلات شکم خود را تقویت کرده و زانو را راحت انجام دهید
کار را با دراز کشیدن به سمت راست شروع کرده و قسمت بالای بدن خود را روی آرنج و ساعد راست قرار دهید. دست چپ خود را روی پشت سر خود قرار دهید. در مرحله بعد ، پای پایینی را کمی خم کنید در حالی که پای بالایی خود را صاف می کنید. هنگامی که آماده شدید ، پای بالایی خود را تا جایی که بالای باسن شما باشد بلند کنید و 1 ثانیه نگه دارید. در نهایت ، پای خود را به زمین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.
- سعی کنید 3 ست با 20 تکرار با هر پا انجام دهید. همچنین می توانید با 1 یا 2 ست شروع کنید و به آرامی تعداد تکرارهای خود را در طول هر تمرین افزایش دهید.
- اجرای یک تخته بغل با پاهای صاف ایده آل است. با این حال ، اگر نمی توانید این کار را با خیال راحت انجام دهید ، یک تخته کناری را روی زانوها امتحان کنید. همچنین می توانید با بالا بردن بازوی خود روی نیمکت یا تخت ، همان گروه های عضلانی را تمرین کنید.
روش 4 از 4: تمرین بدن فوقانی
مرحله 1. درصورتی که ایستادن بسیار دردناک است ، برخی از تمرینات بالاتنه را هنگام نشستن انجام دهید
برخی تمرینات بالاتنه را می توان در حالت نشسته انجام داد تا نگران فشار زیاد روی زانو نباشید. لازم نیست تمرینات بالاتنه خود را به صورت نشسته انجام دهید ، اما اگر از آسیب دیدگی زانو رنج می برید می تواند مفید باشد. برخی از تمرینات بالاتنه که می توانید در حالت نشسته انجام دهید عبارتند از:
- فر بازویی
- پرس های سربار
- افزایش جانبی
مرحله 2. اگر می خواهید چیزی را با حداقل مقاومت انجام دهید ، تمرینات وزن بدن را امتحان کنید
اگر زانو درد دارد ، تمرینات با وزن بدن می تواند راهی مناسب برای تمرین قسمت فوقانی بدن بدون استفاده از وزنه یا ماشین های سنگین باشد. برخی از تمرینات وزن بدن که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- نیمکت فرو می رود
- کشش ها
- ردیف های وارونه
مرحله 3. تمرینات کف را انجام دهید تا قسمت بالای بدن خود را تمرین دهید و به زانو استراحت دهید
بسیاری از تمرینات بالاتنه وجود دارد که می توانید درست روی زمین انجام دهید تا مجبور نباشید به زانو فشار بیاورید. برخی از تمرینات کفپوش مناسب زانو که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- کرانچ
- یو پی اس ها
- تخته ها
- ابرمردها
نکات
- استراحت یک مرحله مهم در بهبودی پس از آسیب زانو است. تا زمان بهبودی زانو را بیش از حد فشار ندهید. به خود روزهای مرخصی بدهید تا به بدن خود اجازه دهید خودش را ترمیم کند و هرگز آنقدر فشار نیاورید که باعث درد یا فشار بیشتر در زانو شود.
- بانداژ فشاری ، بند یا آستین می تواند به کنترل تورم هنگام ورزش کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا از دستگاه فشرده سازی مناسب برای شما مجهز شود.
- هنگام کشش قبل از ورزش احتیاط کنید. فقط باید حرکات کششی ملایم و ملایم انجام شود و فقط در پایان تمرین باید انجام شود.
