قایقرانی روی ماشینهای ورزشی و روی آب به سرعت در حال افزایش است ، هم به عنوان یک ورزش تفریحی و هم به عنوان یک ورزش رقابتی. چه در تعطیلات آخر هفته برای اهداف تفریحی قایقرانی کنید ، در سالن بدنسازی از ماشینهای قایقرانی استفاده کنید یا در رگاتاها شرکت کنید ، قایقرانی یک تمرین تمام بدن را ارائه می دهد که به استقامت ، قدرت و تکنیک نیاز دارد. با این حال ، مانند بسیاری از ورزش های دیگر ، قایقرانی می تواند باعث صدمات زانو شود که در صورت عدم درمان مناسب می تواند مزمن شود. خوشبختانه دانستن نحوه پیشگیری از آسیب های زانو در قایقرانی می تواند به شما کمک کند از تمرینات خود بدون نگرانی در مورد درد زانو لذت ببرید.
مراحل
مرحله 1. در یک برنامه قایقرانی با مربی با تجربه قایقرانی ثبت نام کنید
- بسیاری از شهرها و شهرک هایی که دارای تفرجگاه دریایی ، دریاچه یا رودخانه هستند دارای قایق رانی هستند که می توانید در آنها کلاس یا درس خصوصی بگذرانید.
- اگر در کنار آب زندگی نمی کنید یا در کنار آب احساس راحتی نمی کنید ، می توانید از دستگاه قایقرانی در باشگاه بدنسازی محلی خود استفاده کنید یا آن را برای استفاده در خانه بخرید. حتماً از یک مربی شخصی درس بگیرید تا اصول اولیه تمرین را درک کنید.
مرحله 2. قبل از هر جلسه تمرینی خود را کاملاً گرم کنید ، زیرا این امر در جلوگیری از آسیب های زانو در قایقرانی مهم است
گرم کردن خوب شامل تقریبا 10 دقیقه ورزش هوازی مانند قایقرانی سبک یا دویدن است.
مرحله 3. بعد از گرم شدن بدن و قبل از ورود به مرحله اصلی جلسه تمرینی خود را به درستی بکشید
انجام کشش های طولانی مدت و مداوم از همه گروه های اصلی عضلانی مانند پاها ، بازوها ، پشت ، قفسه سینه و شکم توصیه می شود. یک حرکت کششی سالم ، صاف و بدون پرش است و بین 20 تا 30 ثانیه طول می کشد.
مرحله 4. در حین تمرین به تکنیک قایقرانی خود توجه کنید
به دستورات مربی خود و سایر قایقرانان باتجربه گوش دهید.
- بالا آمدن سریع در بهبود سکته مغزی می تواند منجر به وارد آمدن نیروی زیاد به مفصل زانو شود. به یک انتقال روان و در عین حال قوی از بهبودی به سکته بعدی توجه کنید.
- پاهای خود را به درستی بکارید. فقط از توپ پا یا پاشنه خود استفاده نکنید. در عوض ، با استفاده از کل پا فشار دهید. ممکن است مدتی طول بکشد تا گوساله های شما به اندازه کافی کشیده شوند اما با گذشت زمان و تمرین به احتمال زیاد می توانید بر آن مسلط شوید.
- سعی کنید تکنیک خود را کامل کنید. با قایقرانی با تکنیک بهتر ، به ضربات کمتر نیاز خواهید داشت و احتمال آسیب کمتری خواهید داشت.
مرحله 5. هنگام قایقرانی از فشار زیاد خودداری کنید
فشار آوردن به عضلات ، تاندون ها و مفاصل به احتمال زیاد منجر به آسیب می شود. اگر احساس ناراحتی می کنید شدت خود را یک درجه پایین بیاورید. در صورت احساس درد ، بلافاصله آن را متوقف کنید تا از آسیب های زانو جلوگیری شود.
مرحله 6: قبل ، حین و بعد از تمرین خود مقدار زیادی آب بنوشید
ماهیچه هایی که به درستی هیدراته شده اند عملکرد بهتری دارند و احتمال گرفتگی و ایجاد اصطکاک در مفاصل یا تاندون ها کمتر است.
مرحله 7. به اندازه کافی خنک شوید
بعد از قسمت اصلی تمرینات خود ، بین 5 تا 10 دقیقه قایقرانی با شدت کم کنید تا ضربان قلب شما به حالت طبیعی برسد.
مرحله 8. پس از جلسه قایقرانی خود را بکشید
حدود 5 دقیقه برای کشش گروه های اصلی عضلات خود وقت بگذارید و به هر عضله ای که احساس سفتی می کند توجه کنید.
مرحله 9. آمادگی بدنی خود را با ورزش منظم تقویت کنید که می تواند شامل قایقرانی ، دویدن ، دوچرخه سواری و/یا وزنه برداری باشد
قدرت و استقامت با خستگی مبارزه می کند ، در حالی که خستگی اشتباهات را تسهیل می کند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
هنگام قایقرانی در بیرون لباس مناسب بپوشید ، زیرا سرمای شدید می تواند منجر به گرفتگی و آسیب عضلات شود
هشدارها
- بیش از حد تمرین نکنید اگرچه ورزش منظم قدرت ، استقامت و مهارت قایقرانی شما را تقویت می کند ، تمرین بیش از حد یا بیش از حد سخت بدن شما را تضعیف می کند.
- در صورتی که از قبل بیماری زانو دارید و می خواهید قایقرانی را شروع کنید ، همیشه با پزشک مشورت کنید. بسته به شرایط ، پزشک ممکن است تمرینات قدرتی خاصی را برای تکمیل قایقرانی توصیه کند ، یا حتی به شما توصیه کند که به هیچ وجه قایقرانی نکنید.
- اگر با وجود تمام اقدامات احتیاطی از زانو آسیب دیدید ، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. یک کیسه یخ روی زانو قرار دهید و پای خود را بالا ببرید تا تورم کاهش یابد. در اسرع وقت به دنبال مراقبت های پزشکی باشید و تا بهبودی کامل استراحت کنید.
