آسیب های زانو می تواند حاد (آسیب رباط ، غضروف یا تاندون) یا مزمن (تاندونیت ، بورسیت یا آرتریت) باشد. آنها علل مختلفی دارند: بلند کردن نامناسب اجسام سنگین ، انعطاف پذیری ضعیف ، کفش نامناسب ، ضعف عضلانی ، عدم گرم شدن قبل از ورزش ، آسیب های مربوط به ورزش و سایر حوادث. در حالی که نمی توان از همه آسیب ها جلوگیری کرد - به ویژه صدمات حاد ناشی از تصادفات - می توانید با حفظ وزن سالم ، ورزش صحیح ، اجتناب از ورزش ها و فعالیت های پرخطر و پوشیدن کفش مناسب ، خطر آسیب دیدگی زانو را کاهش دهید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرین برای محافظت از زانوها
مرحله 1. وزن خود را تحت کنترل نگه دارید
هر پوند وزن اضافی هنگام بالا و پایین رفتن از پله حدود 5 پوند فشار اضافی به زانو وارد می کند ، بنابراین کاهش وزن اضافی برای محافظت از زانوها بسیار مهم است. مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به آرتروز زانو با هر 10 کیلو کاهش وزن 20 درصد از درد خود را از دست می دهند.
مرحله 2. قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید
گرم کردن بدن شما را برای فعالیت بدنی آماده می کند ، در نتیجه هم احتمال آسیب را کاهش می دهد و هم عملکرد را بهبود می بخشد. به طور کلی ، هرچه تعداد دفعات کمتر ورزش کنید ، مدت زمان بیشتری برای گرم شدن نیاز خواهید داشت. برخی از گرم کردن های خوب عبارتند از:
- کند شروع می شود - اگر فعالیت هوازی مانند پیاده روی ، شنا یا دوچرخه سواری را انجام می دهید ، به آرامی به مدت پنج تا 10 دقیقه شروع کنید ، سپس به تدریج با سرعت کامل بالا بروید.
- گام های بلند - روی یک چهارپایه یا پله های کوچک قدم بگذارید و بدن خود را با یک پا بلند کنید. با همان پا عقب بروید. در هر پا 10 تا 15 قدم بلند کنید.
- فرهای همسترینگ - روی شکم دراز بکشید و یک پا را خم کنید تا پاشنه پا به سمت باسن شما حرکت کند. 10-15 بار در هر پا تکرار کنید.
- بالابرهای راست پا - به پشت بخوابید و یک پا را خم کنید تا پای شما روی زمین صاف باشد. پای دیگر خود را صاف نگه دارید ، آن را بلند کنید تا عمود بر بدن شما شود. 10-15 بار برای هر پا تکرار کنید.
مرحله 3. بعد از تمرین خنک شوید
با کاهش تدریجی شدت تمرینات هوازی خود را خنک کنید. سرعت خود را کم کنید تا تنفس و ضربان قلب شما به حالت عادی برگردد. خنک شدن به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و خطر ایجاد فشار و آسیب را کاهش می دهد.
- کاردیو سبک - پنج تا 10 دقیقه پیاده روی کنید تا ضربان قلب شما کم شود ، یا دوچرخه سواری یا قایقرانی با مقاومت کم به مدت پنج تا 10 دقیقه انجام دهید. در صورت شنا ، 5 تا 10 دقیقه با آرامش شنا کنید.
- راه رفتن لانگ - دو ست ده تایی راه رفتن انجام دهید. با جلو رفتن ، وزن خود را به پای جلویی خود منتقل کرده و هر دو پا را خم کنید تا جایی که زانوی پای عقب شما تنها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد. با هر دو پا فشار دهید تا روی پای دیگر خود جلو بروید و این عمل را تکرار کنید.
- کشش - با پنج تا 10 دقیقه تمرینات کششی ، تمرینات قلبی یا لانژهای سبک خود را دنبال کنید.
مرحله 4. کشش را برای افزایش انعطاف پذیری انجام دهید
افزایش انعطاف پذیری در ساق پا ، همسترینگ ، چهارسر و باسن با کمک به حرکت روان تر و وضعیت بهتر شانس آسیب زانو را کاهش می دهد. کشش باید هم بعد از گرم شدن و هم بعد از ورزش انجام شود. برای بالا نگه داشتن ضربان قلب بعد از گرم شدن ، حرکات ایستاده انجام دهید. پس از خنک شدن ، حرکات کششی را ذخیره کنید. به آرامی حرکات کششی انجام دهید ، هر کشش را حداقل 30 ثانیه نگه دارید و در حین انجام حرکت تکان نخورید ، زیرا ممکن است باعث آسیب شود. برخی از حرکات خوب عبارتند از:
- عضلات چهار سر ران (ایستاده) - در حالی که برای حفظ تعادل از پشت حمایت می کنید ، بالای پای چپ خود را با دست راست بگیرید و به آرامی پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید. با پای دیگر تکرار کنید.
- گوساله (ایستاده) - با یک پا قبل از پای دیگر بایستید. در حالی که تکیه گاه محکمی را گرفته اید ، به جلو خم شوید ، وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و پای عقب خود را صاف و پاشنه پا را روی زمین نگه دارید تا ساق پا کشیده شود. با پای دیگر تکرار کنید.
- همسترینگ (ایستاده) - ایستاده در حالی که پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده اید ، در حالی که پاها و پشت خود را صاف نگه داشته اید ، به جلو و به سمت یک پا خم شوید. با پای دیگر تکرار کنید.
- خم کننده لگن ایستاده (ایستاده) - با یک پا کمی جلوتر از پای دیگر بایستید و در حالیکه پشت خود را صاف نگه داشته اید ، روی پای جلویی خود را به جلو بکشید تا جایی که احساس فشار کنید ، اما در قسمت جلوی ران پشت پای خود احساس ناراحتی نکنید. با پای دیگر تکرار کنید.
- کشش پروانه (نشسته) - صاف بنشینید و کف پاهایتان را به هم فشرده کرده و در حالی که بالاتنه را به جلو خم می کنید ، پاها را نگه دارید. تکیه دهید تا کمی احساس فشار کنید ، اما احساس ناراحتی نکنید.
- همسترینگ (نشسته) - یک پای خود را بنشینید و صاف کنید ، در حالی که پای دیگر را خم نگه دارید به طوری که کف پای شما در برابر ران پای مقابل قرار گیرد. در حالی که مطمئن هستید پای خود را راست نگه می دارید ، به سمت پای دراز شده خود به جلو خم شوید. با پای دیگر تکرار کنید.
مرحله 5. تمرینات هوازی را برای کنترل وزن و عضله سازی به منظور محافظت از زانوها انجام دهید
بر تمرینات غیر ضربه ای زیر تمرکز کنید که بدون ایجاد فشار بر زانو ، فرم شما را حفظ می کند:
- راه رفتن در زمین هموار
- آموزش بیضوی
- دوچرخه سواری ثابت یا جاده ای
- شنا كردن
- ایروبیک در آب
مرحله 6. از تمرینات با فشار زیاد یا تمریناتی که به زانو فشار می آورند خودداری کنید
دویدن روی سطوح سخت مانند بتن یا آسفالت و به ویژه دویدن در سرازیری می تواند برای زانوها سخت باشد. به همین ترتیب ، تمرینات قدرتی شامل خم عمیق زانو و اسکوات می تواند زانو را تحت فشار قرار دهد. در صورت انجام آنها ، هرگز زانو را بیش از نصف راه خم نکنید.
مرحله 7. در صورت دویدن مکرر اقدامات احتیاطی را انجام دهید
از قبل خود را گرم کنید و به جای سیمان یا آسفالت روی یک سطح نرم نرم مانند مسیر یا مسیر خاکی بدوید. به جای دویدن در تپه ها قدم بزنید. طول گام را کاهش دهید تا ضربه به زانوها کاهش یابد. اطمینان حاصل کنید که هر 400 تا 600 مایل طی شده کفش جدیدی خریداری کنید تا مطمئن شوید کف آن خیلی فشرده نمی شود تا ضربه را به درستی جذب کند.
مرحله 8. ماهیچه های اطراف زانو را تقویت کنید
روی باسن ، چهار سر ران و همسترینگ خود تمرکز کنید ، 1-3 ست با 8-10 تکرار برای هر گروه عضلانی انجام دهید. تا زمانی که شما به طور منظم ماهیچه ها را تمرین می کنید ، نوع ورزش مهم نیست. برخی از تمریناتی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:
- ماشینهای وزن - وزنه ها راه خوبی برای جداسازی ماهیچه های خاص هستند. فرهای همسترینگ ، اکستنشن پاها و تمرینات ربودن/اضافه کردن مفصل ران را انجام دهید.
- لانگز - لانگز در یک تمرین باسن ، چهار سر و ساق پا (و ساق پا و ساق پا) را تمرین کنید. صاف بایستید ، سپس قدم به جلو بگذارید. هنگامی که پای شما فرود می آید ، هر دو پا را خم کنید تا زانوی پشتی شما حدود یک اینچ از زمین فاصله داشته باشد. هر دو زانو باید در حدود 90 درجه زاویه داشته باشند. با برگشتن به حالت ایستاده ، پاها را فشار دهید و به جلو حرکت کنید. در حین تمرین حتما بدن خود را راست نگه دارید.
- اسکوات - در حالی که پاها به طول شانه یا کمی بیشتر از هم باز هستند ، در حالی که پشت خود را تا حد ممکن صاف نگه داشته اید ، چمباتمه بزنید و مراقب باشید که به جای خم شدن به جلو ، عقب بنشینید. به حالت چمباتمه زدن ادامه دهید تا ران ها موازی زمین شوند. به حالت ایستاده بازگردید.
مرحله 9. هسته خود را تقویت کنید
خم شدن هنگام راه رفتن بدن را از تعادل خارج کرده و در نهایت منجر به درد زانو می شود. برای اطمینان از اینکه مستقیماً هنگام حرکت ایستاده اید ، باید تمریناتی را برای تقویت قلب (مانند شکم ، کمر و ماهیچه های اطراف) انجام دهید:
- تخته ها - صورت را دراز بکشید و انگشتان پای خود را روی زمین بگذارید. هنگامی که خود را از روی زمین بلند می کنید ، پشت خود را صاف نگه دارید و روی انگشتان پا و ساعد خود تکیه دهید ، که باید آن را با آرنج در زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید. 15 تا 45 ثانیه نگه دارید.
- پسوندهای عقب - در حالی که آرنج ها را خم کرده اید رو به پایین دراز بکشید تا دستان شما روی زمین صاف باشد. باسن خود را روی زمین فشار دهید ، پشت خود را قوس داده و با بازوهای خود فشار دهید تا سر و شانه های شما از زمین خارج شوند. پنج تا 10 ثانیه نگه دارید و پنج تا 10 بار این کار را تکرار کنید.
روش 2 از 3: تهیه کفش و بریس مناسب
مرحله 1. کفش هایی تهیه کنید که راحت و دارای بالشتک زیاد باشند
فروشندگان فروشگاه کفش در مورد پروناسیون مچ پا ، الگوی ضربه و شکل کف پا با شما صحبت می کنند - یعنی نقش کف پای شما - اما مطالعات اخیر نشان می دهد که برای جلوگیری از آسیب ، بهتر است به سادگی کفشی را انتخاب کنید که برای شما راحت است. به نظر می رسد که مردم در انتخاب شهودی کفش هایی که برای سبک حرکت آنها بهترین کار را می کنند ، بسیار خوب هستند.
- یک استثنا از قانون "انتخاب کفش با راحتی" این است که کف پای صاف دارید. در این مورد ، احتمالاً به درج مخصوص کفش و تکیه گاه قوس نیاز خواهید داشت.
- کفش های پاشنه بلند را برای مناسبت های خاص ذخیره کنید. استفاده مکرر از آنها می تواند منجر به درد مزمن زانو شود.
مرحله 2. به طور مرتب کفش های خود را عوض کنید
به خصوص اگر زیاد می دوید یا راه می روید ، مهم است که قبل از اینکه کف پا خیلی فشرده شود کفش های خود را تعویض کنید. اگر شروع به درد قوس ، درد در ناحیه ساق پا یا درد زانو کردید ، زمان تعویض کفش فرا رسیده است. اما بهتر است قبل از بروز درد آنها را جایگزین کنید.
- هر روز راه رفتن یا دویدن را ثبت کنید. وقتی مسافتی را بین 400 تا 600 مایل طی کرده اید ، کفش های خود را تعویض کنید.
- فاصله خاص به وزن و سبک دویدن شما بستگی دارد. دوندگان سنگین تر و دوندگان با گام های بلندتر باید زودتر کفش های خود را تعویض کنند.
- اگر قسمت پایینی کفش شما ساییده و صاف شد ، آنها را تعویض کنید.
مرحله 3. از زانوبندها برای کاهش خطر آسیب در حین ورزش یا هنگام انجام فعالیتهای خطرناک استفاده کنید
بریس ها از رباط های زانو حمایت بیشتری می کنند. به خصوص اگر شما در حال انجام یک ورزش تصادفی (فوتبال ، لاکراس ، هاکی ، راگبی) هستید ، نشان داده شده است که زانوبند خطر آسیب زانو را کاهش می دهد. بازیکنان ورزشهای تماسی (بسکتبال ، فوتبال) و ورزشهایی که نیاز به تغییر سریع جهت (تنیس) دارند نیز ممکن است سود ببرند ، زیرا بسیاری از افرادی که در فعالیتهایی مشارکت می کنند که خطر قابل توجهی از آسیب زانو را در پی دارند ، مانند اسکی. با پزشک معمولی خود ، پزشک پزشکی ورزشی یا متخصص ارتوپد در مورد بریس مناسب برای شما صحبت کنید.
- پیشگیرانه - برای ورزشکاران در ورزشهای تماسی. این بریس ها که برای محافظت از رباط ها طراحی شده اند ، در بالا و پایین زانو متصل می شوند ، با یک یا دو میله فلزی لولا که کناره های بریس را به هم متصل می کند.
- کاربردی - برای ورزشکاران در ورزشهای تماسی. این بریس ها از رباط های زانو به شیوه مشابه بریس های پیشگیرانه محافظت می کنند ، با یک "پوسته" فلزی که در دو طرف زانو متصل شده است.
- پاتلوفمورال (آستین) - برای افرادی که از درد زانو رنج می برند یا ورزشکارانی که به دنبال تثبیت زانو هستند. بریس ساخته شده از مواد الاستیک - معمولاً نئوپرن - که برای نگه داشتن کشکک کش در موقعیت مناسب و در نتیجه کاهش درد مزمن زانو طراحی شده است. این بریس ها تا حدودی تثبیت کننده زانو هستند ، اما برای جلوگیری از آسیب رباط کمک چندانی نمی کنند.
روش 3 از 3: محافظت از زانوها هنگام ورزش
مرحله 1. یک برنامه معمول گرم کردن از جمله تمرینات عصبی عضلانی را انجام دهید
برنامه های PEP (Prevent Injury، Enhance Performance) و FIFA 11+ رایگان هستند ، 20 تا 30 دقیقه برنامه های گرم کننده را نشان می دهند که در صورت استفاده منظم ، میزان آسیب های جدی زانو را تا 50 درصد کاهش می دهد. آنها بر تکنیک های مناسب جهت تغییر جهت ، پرش و فرود متمرکز شده اند. اگر بازیکن هستید ، در مورد اتخاذ یکی از این برنامه ها با مربی خود صحبت کنید ، یا سعی کنید زودتر به محل کار خود بیایید تا خود را گرم کنید.
- جلوگیری از جراحت ، افزایش عملکرد (PEP)-یک برنامه 15-20 دقیقه ای که 3 بار در هفته انجام می شود و شامل گرم کردن ، کشش ، تقویت ، پلایومتریک (تمرین با پرش) و تمرینات چابکی مخصوص ورزش است. PEP توسط بنیاد تحقیقات پزشکی سانتا مونیکا توسعه یافته است و جزئیات تمرین را می توانید در وب سایت آنها پیدا کنید.
- FIFA 11+ - یک برنامه 20 دقیقه ای حداقل 2 بار در هفته انجام می شود و شامل تمرینات دویدن ، تقویت ، پلایومتریک (تمرینات پرش) و تمرینات تعادل است. نشان داده شده است که توسط دانشمندان ورزش در ارتباط با FIFA طراحی شده است و تعداد بازیکنان مصدوم را 30 تا 50 درصد کاهش می دهد.
مرحله 2. فرم مناسب ورزش خود را بیاموزید
این ممکن است به این معنی باشد که چگونه می توانید پاها را پایین نگه دارید و دستان خود را برای محافظت از زانوها به عنوان یک بازیکن فوتبال آمریکایی نگه دارید ، یا اینکه چگونه به عنوان یک بازیکن فوتبال به درستی برخورد کنید. فرم مناسب هم شما را بازیکنی کارآمدتر می کند و هم از خطر صدمه دیدن شما و دیگران می کاهد.
مرحله 3. هنگام انجام ورزش های تصادفی ، بریس را در نظر بگیرید
همه ورزشهایی که شامل پریدن و تغییر جهت ناگهانی می شوند خطری برای زانوها ایجاد می کنند ، اما ورزشهای تصادفی خطر آسیب دیدگی بیشتری را از طریق تماس ایجاد می کنند. در صورت بازی فوتبال آمریکایی ، راگبی ، هاکی یا لاکراس ، از زانوبند استفاده کنید.
