اگر باله اجرا می کنید ، حق دارید نگران آسیب زانو باشید. آسیب های زانو 14 تا 20 درصد از کل آسیب های باله را شامل می شود. صدمات به دلایل مختلفی ایجاد می شود: گرم شدن یا کشش نامناسب ، وضعیت یا فرم نادرست و کار بیش از حد روی ماهیچه های خاص. خوشبختانه چندین روش برای محافظت از زانوها وجود دارد تا بتوانید سالها از رقص باله لذت ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 2: محافظت از زانوها در هنگام باله
مرحله 1. با یک متخصص کار کنید
در یک مدرسه باله پیش حرفه ای که با یک شرکت باله حرفه ای کار می کند ، مربی پیدا کنید. یک مربی عالی می تواند به صورت فردی به شما کمک کند که می تواند از آسیب جلوگیری کرده و حالت های شما را بهبود بخشد.
از تکیه بر دستورالعمل همسالان خود یا آموزش های آنلاین خودداری کنید. شما باید بازخورد مناسبی از یک متخصص دریافت کنید که بتواند ببیند تکنیک شما درست است یا خیر
مرحله 2. روی کفهای چوبی سخت تمرین کنید
از رقص در کفهای سخت مانند سیمان خودداری کنید. در عوض ، استودیویی که استفاده می کنید باید دارای چوب چوبی باشد (مانند هارکلین). این به کف کمک می کند تا ضربه حرکات شما را جذب کند. یک کف مناسب می تواند از آتل ساق پا و سایر آسیب ها جلوگیری کند.
اطمینان حاصل کنید که کف زیاد رزین نداشته باشد و آن را در تکه های ناهموار بپوشاند. این می تواند احتمال آسیب رساندن به خود را بیشتر کند
مرحله 3. گرم کنید
تمرینات گرم کننده می تواند ماهیچه های شما را شل کرده و احتمال پارگی یا کشیدگی آنها را کاهش دهد. قبل از شروع رقص ، تمریناتی انجام دهید که خون شما را پمپاژ کرده و واقعاً شما را گرم می کند. اینها شما را برای فعالیت های شدیدتر آماده می کند ، که می تواند رقص باله شما را بهبود بخشد و از آسیب دیدن جلوگیری کند.
چند دقیقه تمرینات ایستاده انجام دهید یا تمرینات هوازی را با سرعت عادی انجام دهید. هرگز در حین گرم کردن خود را زیاد فشار ندهید
مرحله 4. تمرینات بدنی را انجام دهید
ورزش (تمرینات بدنی) یکی از بهترین راه ها برای کاهش خطر آسیب است. در حالی که باله بسیار فیزیکی است ، اکثر رقاصان باله برای بهبود سلامت هوازی خود به اندازه کافی فعال نیستند. در طول هفته بر روی یک رژیم تناسب اندام کلی کار کنید تا خطر آسیب دیدگی خود را کاهش دهید.
اطمینان حاصل کنید که از ورزش هایی که باعث آسیب به زانو می شوند مانند بسکتبال یا تنیس خودداری کنید
مرحله 5. به درد توجه کنید
اگر احساس درد می کنید ، بدن شما به شما می گوید که مشکلی وجود دارد. از مربی خود بخواهید حرکتی را که باعث درد شما شده است تماشا کند. گاهی اوقات ، ممکن است فقط به اصلاح تکنیکی نیاز داشته باشید که درد را متوقف کند. اما اگر مربی شما اشکالی در فرم شما نمی بیند ، به پزشک مراجعه کنید.
اگر حرکت خاصی باعث درد شما نمی شود ، از قانون سه روز پیروی کنید. در صورت احساس درد به مدت سه روز ، مربی خود را مطلع کنید
قسمت 2 از 2: تمرین تکنیک مناسب
مرحله 1. تراز صحیح زانو را تمرین کنید
زانوها باید همیشه در راستای انگشتان پای شما باشند. اگر آنها با هم هماهنگ نباشند ، شما فشار زیادی را به کتف زانو و عضلات ساق پای خود وارد می کنید ، چه در حال انجام تمرینات پلای یا مشارکت در حضور هستید. در حالی که زانوها نرم هستند بایستید و ستون فقرات خود را کشیده نگه دارید.
هرگز زانوها را قفل نکنید. این می تواند زانوی شما را بیش از حد افزایش دهد و تحرک را افزایش دهد. اما ، این امر همچنین منجر به آسیب زانو و عدم هم راستایی می شود
مرحله 2. برای مشارکت خوب از باسن خود استفاده کنید
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از زانوها پاها را از هم باز می کند و باعث می شود همترازی ضعیفی ایجاد شود و می تواند منجر به آسیب شود. درعوض ، ماهیچه های خود را انعطاف پذیر نگه دارید. انگشتان پا را بالا و دور از یکدیگر قرار دهید تا هر کدام در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. شما باید وزن خود را نه از زانو ، بلکه از باسن خود جابجا کنید. این به پاهای شما کمک می کند تا به طور طبیعی از هم جدا شوند.
هرگز نباید مشارکت خود را مجبور کنید. استفاده از زانوها به جای عضلات لگن می تواند فشار بیشتری به عضلات ساق پا وارد کرده و به زانو آسیب برساند
مرحله 3. وزن را در پاهای خود تقسیم کنید
هایپرپروناسیون پا ("رول کردن") یکی از علل آسیب های زانو است. وقتی پاهای شما به داخل می چرخند ، قوس ها به جلو می چرخند. تاندون های شما سعی می کنند این عدم تعادل را جبران کرده و منجر به آسیب و التهاب شوند (مانند التهاب تاندون). در عوض ، وزن خود را در سراسر پای خود متعادل کنید.
شما باید وزن خود را در پاشنه ، انگشت بزرگ و انگشت کوچک احساس کنید
مرحله 4. پاهای خود را نشان دهید
پای شما باید طوری باشد که یک خط مستقیم از ساق پا ایجاد کند. اگر سعی کنید انگشتان پای خود را به زور فشار دهید یا انگشت خود را محکم تر نشان دهید ، در واقع ممکن است پای خود را به سمت داخل داسی شکل کنید. داسی شکل خط خیالی کشیده شده از ساق پا را می شکند تا خم شود. همچنین می تواند به ماهیچه ها آسیب برساند و باعث آسیب شود.
شما باید پاشنه پا را جلو نگه دارید ، نه به پهلو که باعث چرخش پای شما به داخل می شود
نکات
- برخی توصیه می کنند از تمرینات متقابل با پیلاتس/یوگا برای هماهنگی و قدرت باله استفاده کنید ، که همچنین می تواند از صدمات جلوگیری کند.
- سعی کنید از آینه بغل استفاده کنید تا تراز خود را بهتر ببینید.
- همیشه از ناحیه لگن بیرون بیایید ، هرگز زانو نزنید!
