هنگامی که در حال بهبودی از یک اعتیاد هستید ، گزینه های درمانی مختلفی وجود دارد که می تواند به بهبود شما کمک کند. روزنامه نگاری یک راه خوب برای ردیابی احساسات ، محرک های اعتیاد و موقعیت های استرس زا است. همچنین می توانید از آن برای برنامه ریزی برای کمک به شما در کنار آمدن با احساسات خود و شناسایی علائم عود استفاده کنید ، بنابراین روزنامه نگاری یک افزودنی عالی برای برنامه بهبود شما است.
مراحل
روش 1 از 4: شناسایی احساسات خود در نوشتن
مرحله 1. مشکل را شناسایی کنید
می توانید از مجله خود برای پیگیری چالش های زندگی خود و تأثیر آنها بر شما استفاده کنید. اگر روز تعطیل دارید ، با توصیف آنچه شما را آزار می دهد شروع کنید.
- از خود بپرسید: "چه چیزی مرا آزار می دهد؟"
- افراد ، موقعیت ها و چیزهایی را که شما را آزار می دهد توصیف کنید. به عنوان مثال ، آیا روز بدی را در محل کار خود گذراندید؟ آیا با شخص مهم خود مشاجره کردید؟ تا جایی که می توانید اتفاقات را با جزئیات توضیح دهید.
مرحله 2. احساس خود را شرح دهید
پس از شناسایی مشکل ، باید به احساسات خود پیرامون مشکل نگاه کنید. در مورد احساساتی که در حال حاضر دارید بنویسید یا در مورد احساساتی که قبلاً داشتید فکر کنید.
- از خود بپرسید: "در حال حاضر چه احساسی دارم؟" یا "وقتی مشکل بوجود آمد چه احساسی داشتم؟"
- تا جایی که می توانید احساسات خود را با جزئیات شرح دهید. به عنوان مثال ، اگر روز کاری بدی داشتید ، ممکن است احساس ناراحتی ، ناامیدی و غرق شدن کنید.
مرحله 3. پاسخ خود را توضیح دهید
در مرحله بعد ، باید در مورد نحوه واکنش به موقعیت و احساسات خود فکر کنید. به عنوان مثال ، آیا شما همکار خود را به دلیل عقب افتادن خود منفجر کردید و او شما را قطع کرد؟ آیا به استفاده فکر کردید؟
- از خود بپرسید: "چگونه به موقعیت و احساساتم واکنش نشان دادم؟"
- توصیف کنید که برای کنار آمدن با موقعیت و احساسات خود چه کرده اید.
مرحله 4. تصمیم بگیرید که در آینده چه خواهید کرد
پس از مشاهده آنچه اتفاق افتاده است ، همچنین می توانید از مجله خود برای کمک به شما در طراحی برنامه ای برای بهترین راه پیشرفت استفاده کنید. به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که از همکار خود عذرخواهی کنید زیرا او را فریاد زده اید. یا ، ممکن است تصمیم بگیرید که باید روی توسعه برخی تکنیک های مقابله بهتر برای شرایط استرس زا کار کنید.
- از خود بپرسید "برنامه من چیست؟"
- توضیح دهید که برای حل این مشکل چه برنامه ای دارید و چگونه می خواهید در آینده از مشکلی مشابه جلوگیری کنید.
روش 2 از 4: استفاده از مجله خود برای شناسایی علائم عود
مرحله 1. درباره افکار استفاده بنویسید
یکی از نشانه های اولیه عود ، فکر استفاده از مواد مخدر و/یا الکل است. این ممکن است با تغییر نگرش نسبت به استفاده همراه باشد. به عنوان مثال ، افکار ترسناک شما در مورد استفاده و اعتیاد مجدد ممکن است با میل شدید به استفاده جایگزین شود.
در مورد هرگونه افکاری که در مورد استفاده دارید ، بنویسید. به چه کاری فکر کرده اید؟ کی این افکار را دارید؟
مرحله 2. عوامل محرک را شناسایی کنید
بودن در اطراف مواد مخدر و/یا وسایل جانبی می تواند تمایل به استفاده را در برخی افراد ایجاد کند ، به همین دلیل ایده خوبی است که همه مواد و وسایل مورد نیاز را از خانه خود خارج کنید. همچنین باید از موقعیت هایی که ممکن است در معرض مواد و/یا وسایل جانبی قرار بگیرید اجتناب کنید. اگر متوجه شدید که توسط چیزهای دیگری تحریک شده اید ، می توانید در مورد آنها در مجله خود بنویسید.
در مورد هر شخص ، مکان ، اشیاء ، موقعیت ها یا چیزهای دیگری بنویسید که به نظر می رسد میل به استفاده را ایجاد می کند. به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که شخص خاصی که قبلاً از او استفاده می کردید ممکن است تمایل شما را برای استفاده برانگیزد. با دیدن این شخص ، افکار و احساساتی را که برای شما ایجاد می شود ، شرح دهید
مرحله 3. مراقب تغییرات خلقی و نگرشی باشید
یکی از نشانه های ظریف تر که می تواند عود را نشان دهد ، تغییر خلق و خو یا نگرش شما است. به عنوان مثال ، ممکن است از احساس خوشحالی به احساس افسردگی برسید. یا ، ممکن است از احساس شکرگزاری که در حال بهبودی هستید به احساس ناراحتی از مجبور شدن به جلسات بروید.
هرگونه تغییر در نگرش و/یا خلق و خوی خود را با نوشتن در مورد آنها در مجله خود ثبت کنید
مرحله 4. نگرانی های خود را با مشاور یا حامی خود در میان بگذارید
برای کاهش احتمال عود ، مطمئن شوید که در مورد علائم عود که متوجه شده اید با مشاور یا حامی خود صحبت کنید.
وقتی با مشاور یا حامی خود در میان می گذارید در مورد افکار و احساسات خود صادق باشید. به اشتراک گذاشتن آنچه در مجله خود ثبت کرده اید ممکن است به شما در جلوگیری از عود بیماری کمک کند
روش 3 از 4: استفاده از مجله برای مقابله با فشارهای اجتماعی
مرحله 1. رویداد یا موقعیتی را که نگران آن هستید مشخص کنید
روزنامه نگاری همچنین ممکن است به شما در کنار آمدن با یک رویداد استرس زا یا موقعیت اجتماعی که ممکن است تمایل شما به استفاده از آن را تحریک کند ، کمک کند. ابتدا رویداد و هرگونه جزئیات مربوط به آن را مشخص کنید.
- لیست کنید که رویداد یا موقعیت اجتماعی کجاست ، کجا خواهد بود ، چه کسانی آنجا هستند ، برای چیست و چرا می خواهید/باید در آن شرکت کنید.
- یک رویداد نگران کننده می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است یک گردهمایی خانوادگی داشته باشید که نگران آن هستید ، یک سفر کاری آینده یا فقط یک گردش با دوستان.
مرحله 2. افکار و احساسات خود را در مورد رویداد یا موقعیت بیان کنید
بعد از اینکه جزئیات مربوط به رویداد را مشخص کردید ، باید در مورد احساسی که به شما دست می دهد فکر کنید. افکار و احساسات خود را پیرامون رویداد در مجله خود ثبت کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است تشخیص دهید که احساس نگرانی ، اضطراب و هیجان دارید. سعی کنید این احساسات را بررسی کرده و توضیح دهید که ممکن است از کجا ناشی شوند
مرحله 3. تصمیم بگیرید که برای مقابله با آن چه خواهید کرد
پس از شناسایی احساسات خود در مورد رویداد ، سعی کنید نحوه برخورد با این احساسات را در طول رویداد بررسی کنید. برای جلوگیری از این که این احساسات بر شما تأثیر بگذارد ، چه خواهید کرد؟ چگونه می توانید از موقعیتی که ممکن است وسوسه استفاده از آن شوید ، اجتناب کنید؟ به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید که:
- فقط برای مدت محدودی مانند یک ساعت بمانید.
- قبل یا بعد از رویداد با مشاور یا حامی خود تماس بگیرید.
- خود را معذور کنید تا بروید و در صورت خستگی زیاد تمرینات تنفسی عمیق انجام دهید.
مرحله 4. نتایج خود را ارزیابی کنید
پس از این رویداد ، همچنین می توانید از مجله خود برای نشان دادن نحوه مدیریت وضعیت و نحوه بهبود نتایج خود در آینده استفاده کنید. به عنوان مثال ، آیا به برنامه خود پایبند بودید؟ در حین و بعد از این رویداد چه احساسی داشتید؟ دفعه بعد چه کاری ممکن است متفاوت انجام دهید؟
توضیح دهید که چگونه فکر می کنید اوضاع چگونه پیش رفت و چه احساسی در شما ایجاد کرد
روش 4 از 4: آزمایش تکنیک های مختلف
مرحله 1. انواع مختلف روزنامه نگاری را امتحان کنید
انواع مختلفی از روزنامه نگاری وجود دارد که می توانید انجام دهید. نوع روزنامه نگاری که انتخاب می کنید بر اساس ترجیحات شخصی ، روند بهبودی شما و موقعیتی که در دوران نقاهت خود هستید قرار می گیرد. این انواع مختلف عبارتند از:
- مجله جریان هوشیاری ، جایی که شما فقط هر چیزی را که به ذهنتان می رسد می نویسید بدون نگرانی در مورد دستور زبان ، نقطه گذاری یا قالب.
- یک مجله خاطرات ، که در آن شما درباره همه چیزهای مهم که در روز اتفاق می افتد بحث می کنید.
- یک مجله سپاسگزاری ، جایی که شما بر روی چیزهای مثبت زندگی جدا از هرگونه احساس منفی که از آن عبور می کنید تمرکز می کنید.
- یک مجله معنوی ، که در آن پیشرفت معنوی مداوم خود را ثبت می کنید.
- یک مجله سلامت یا ورزش ، جایی که در مورد نحوه کار در جهت یک شیوه زندگی سالم به عنوان بخشی از بهبودی خود بحث می کنید.
مرحله 2. این کار را هر روز انجام دهید
روزنامه نگاری هر از گاهی می تواند مفید باشد ، اما روزنامه نگاری برای هر یک ممکن است حتی مفیدتر باشد. سعی کنید هر روز در مجله خود بنویسید. این به شما کمک می کند تا افکار خود و پیشرفت بهبودی خود را به صورت روزانه پیگیری کنید.
مرحله 3. برای مدت کوتاهی بنویسید
لازم نیست هر روز برای مدت زمان طولانی مجله بنویسید. این می تواند بسیار طاقت فرسا باشد و شما را مجبور به ترک کند قبل از اینکه فرصتی برای کمک به شما در اعتیاد داشته باشد. سعی کنید روزانه 20 تا 30 دقیقه از روزنامه نگاری را هدف قرار دهید.
اگر 20 تا 30 دقیقه زیاد بود ، کوچکتر شروع کنید. با نوشتن پنج دقیقه در روز شروع کنید و سپس تا مدت زمان طولانی کار کنید
مرحله 4. قبل از خواب این کار را انجام دهید
شاید پیدا کردن زمان برای روزنامه نویسی در طول روز دشوار باشد. با این حال ، به جای به تعویق انداختن یا اصلا انجام ندادن آن ، زمان کوتاهی را قبل از خواب برای نوشتن در مجله خود اختصاص دهید. این زمان مناسب روز برای تأمل در مورد همه اتفاقات رخ داده و تجزیه و تحلیل تمام افکار خود است.
در اتاق خواب خود یک مجله در کنار تخت یا روی صندلی مورد علاقه خود نگه دارید تا بتوانید نوشته های خود را در شب بنویسید
مرحله 5. یک مکان خصوصی برای نوشتن پیدا کنید
هنگام نوشتن ، اگر در منطقه ای شلوغ باشید ، حواس شما پرت می شود. این امر باعث می شود تا بتوانید هر روز در مجله روزانه روی احساسات و احساسات خود تمرکز کنید. با این حال ، اگر نمی توانید یک مکان آرام پیدا کنید ، نوشتن در حالی که در حال حرکت هستید نیز خوب است.
- اگر خارج از منزل هستید ، سعی کنید مکانی خصوصی و دور افتاده مانند گوشه ای آرام از کافی شاپ یا کتابخانه محلی خود پیدا کنید.
- اگر در خانه هستید ، مکانی آرام در خانه خود بیابید که خانواده یا هم اتاقی ها مزاحم آن نشوند.
مرحله 6. مجله خود را به صورت شفاهی بیان کنید
اگر نوشتن را دوست ندارید یا به دلایلی نمی توانید ، سعی کنید به جای نوشتن مجله خود صحبت کنید. اگر طرفدار نوشتن مطالب نیستید یا انجام این کار برای شما مشکل است ، این می تواند به شما کمک کند.
- یک دستگاه ضبط صدا پیدا کنید یا از یک برنامه ضبط صدا در تلفن خود برای ضبط نوشته های مجله خود استفاده کنید.
- اگر آن فرم را نیز بیشتر دوست دارید ، می توانید مجلات تصویری تهیه کنید.
- اگر روزنامه نگاری شفاهی یا تصویری انجام می دهید ، هر چند وقت یکبار ضبط های خود را مرور کنید تا در مورد روزنامه نگاری خود تأمل کنید.
