اعتیاد به مواد غذایی برای بسیاری از افراد شرایط بسیار واقعی و دشواری است. غذاهای غنی از قند ، چربی و نمک می توانند همان پاداش و مراکز لذت مغز را به همراه مواد بسیار اعتیادآور مانند کوکائین و هروئین ایجاد کنند. اگر فکر می کنید از یک اعتیاد ناسالم به غذا رنج می برید ، راه هایی وجود دارد که مشکل خود را بشناسید و شروع به کنترل غذا خوردن کنید.
مراحل
روش 1 از 3: ترک اعتیاد به غذا
مرحله 1. به مسائل روانی مرتبط با غذا بپردازید
برخی از افراد با عادات غذایی ناسالم آنها را در دوران کودکی آموختند. به عنوان مثال ، ممکن است اکنون بیش از حد غذا بخورید زیرا در بزرگسالی غذای کافی ندارید. یا اگر نیازهای شما در کودکی برآورده نمی شد ، ممکن بود آموخته باشید که خلأ را با غذا پر کنید. در مورد مسائل روانی که ممکن است در ارتباط با غذا داشته باشید ، با یک درمانگر صحبت کنید.
مرحله 2. بدانید چه موقع غذا خوردن را متوقف کنید
یک علامت گویای اعتیاد به غذا عدم توانایی در کنترل انواع یا نسبت غذایی است که می خورید. این هوس ها می توانند شما را وادار به غذا خوردن فراتر از سیر شدن گرسنگی کرده و برای سلامتی شما مضر باشد.
- روی درک انگیزه های طبیعی گرسنگی بدن خود کار کنید و سعی کنید علائم سیری را تشخیص دهید. بر احساسات جسمانی تمرکز کنید تا هوس های احساسی.
- پرخوری یک نوع معمول اعتیاد به غذا است و شامل خوردن مقادیر زیادی غذاهای سرشار از قند ، نمک یا چربی است. ممکن است تا زمانی که بیمار نشوید نتوانید به غذای خاصی نه بگویید و بخورید. اگر متوجه شدید که دیگر گرسنه نیستید ، ممکن است مشغول پرخوری مضر باشید.
مرحله 3. از وسواس در مورد غذا خودداری کنید
اگرچه عادات غذایی ناسالم اغلب یک عمل فیزیکی است ، اما ریشه های آن می تواند ذهنی باشد. اگر خود را وسواس در مورد غذا - در دسترس بودن آن ، مطمئن شدن از مقدار کافی - می دانید ممکن است به یک اعتیاد ناسالم مبتلا باشید.
بسیاری از اوقات افراد مبتلا به اعتیاد به غذا وسواس زیادی در دسترس بودن غذا در همه مجالس اجتماعی دارند. اگر به مهمانی می روید و بیشتر به فکر اطمینان از داشتن غذای کافی و تعیین میزان دسترسی به برخی غذاها هستید تا به شرکت اطراف خود فکر کنید ، ممکن است به مواد غذایی اعتیاد داشته باشید
مرحله 4. سعی کنید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید
اگر به طور مداوم رژیم های رژیم غذایی جدیدی را امتحان می کنید و نمی توانید به آن پایبند باشید ، این ممکن است نشانه این باشد که مصرف غذا کنترل بیشتری بر زندگی شما دارد. دفعه بعد که سعی می کنید رژیم جدیدی را برای کنترل غذا خوردن امتحان کنید ، به بیشترین مشکلاتی که به شما می دهد توجه کنید. بسیاری اوقات این احساس وجود دارد که نمی توانید غذاهای خاصی را رها کنید ، و این می تواند نشان دهنده اعتیاد باشد.
مرحله پنجم: به نحوه عاطفی غذا خوردن شما توجه کنید
اعتیاد به غذا می تواند بر احساسات شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به تغییر خلق و خو ، اضطراب یا حتی افسردگی شود که از ناتوانی در کنترل غذا ناشی می شود. این که آیا از خوردن زیاد غذا ناراحت می شوید یا از غذا به عنوان راهی برای تنظیم احساسات خود استفاده می کنید ، همه اینها می تواند نشانه های اعتیاد به غذا باشد.
- برای پیگیری پیشرفت خود در طول زمان ، یک دفتر خاطرات غذایی و خلق و خوی تهیه کنید. هر چیزی را که در طول روز می خورید بنویسید و هر 3-4 ساعت یکبار حال خود را یادداشت کنید. پس از انجام این کار به مدت یک هفته ، نوشته ها را بخوانید و به دنبال الگوها باشید.
- به مواردی مانند احساس شرم از وزن و تصور خود ، غذا خوردن هنگام افسردگی یا پاداش در طول جشن ، و اضطراب یا تحریک پذیری در مواردی که ممکن است نوع خاصی یا غذای کافی در دسترس نباشد ، توجه کنید.
مرحله 6. غذاهایی بخورید که بدن سالم را تشویق می کند
اعتیاد به غذا می تواند مشکلات سلامتی زیادی ایجاد کند و میل به غذا را تشدید کند. اگر می بینید که از علائم مربوط به اعتیاد به غذا رنج می برید ، ممکن است بخواهید ارزیابی کنید که چگونه عادات غذایی شما عادت های ناسالم را تشویق می کند.
- چاقی اگر بیش از حد اضافه وزن دارید ، به احتمال زیاد غذای بیشتری از آنچه بدن شما تحمل می کند می خورید و باعث ذخیره چربی اضافی می شود. چاقی ناشی از اعتیاد به مواد غذایی می تواند باعث مشکلات مختلف سلامتی از جمله بیماری های قلبی و دیابت شود. همچنین ، هنگامی که بدن شما به غذاهای ماشه ای مانند غذاهای حاوی قند عادت می کند ، بیشتر تمایل دارید که ناخودآگاه هوس کرده و به آنها نیاز داشته باشید.
- کلسترول بالا و فشار خون. گاهی اوقات این مشکلات می تواند ژنتیکی باشد ، اما عادات غذایی ضعیف ، به ویژه افراط در خوردن غذاهای چرب ، می تواند باعث افزایش کلسترول و فشار خون شما به سطح ناسالم شود.
روش 2 از 3: درمان اعتیاد به غذا
مرحله 1. متوجه شوید که با غذا مشکل دارید
در مورد عادات غذایی خود یک دفترچه یادداشت داشته باشید ، با اطرافیان خود صحبت کنید و صراحتا نگاه کنید که چگونه غذا بر زندگی شما تأثیر منفی می گذارد. برای اینکه بتوانید مسیر بهبود را طی کنید ، ابتدا باید تشخیص دهید که مشکلی دارید که باید برطرف شود.
مرحله 2. یک درمانگر متخصص در اعتیاد به غذا پیدا کنید
وقتی متوجه شدید که با غذایی که می خواهید تغییر دهید مشکل دارید ، می توانید به دنبال کمک باشید. یک درمانگر می تواند یک گزینه عالی برای مقابله با مسائل شما باشد ، به ویژه در مورد تجربه در اعتیاد به غذا. آنها تکنیک هایی خواهند داشت که به شما در درک علل اصلی اعتیاد به غذا کمک می کند.
- درمان شناختی رفتاری یک تکنیک درمانی رایج است که به شما کمک می کند درک کنید که ذهن شما چگونه از غذا درک می کند و بدن خود را برای برنامه ریزی متفاوت برای واکنش متفاوت به غذا برنامه ریزی می کند.
- روان درمانی بین فردی بر چگونگی کمک روابط و مسائل بین فردی به غذا خوردن اجباری متمرکز است. با بهبود مهارت های ارتباطی و ارتباطی ، می توانید خود را در موقعیت های اجتماعی سالم قرار دهید که پرخوری را کمتر مکرر می کند.
مرحله 3. برای کمک به پزشک خود مراجعه کنید
روانپزشک یا پزشک می تواند به مقابله با علائم روحی و جسمی کمک کند. اگر پزشک لازم بداند ، حتی داروهای جدیدی وجود دارد که به کنترل چاقی و اعتیاد به مواد غذایی مانند Contrave یا Topamax کمک می کند.
- اعتیاد به غذا می تواند ریشه های بیولوژیکی داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است هیپوتالاموس بدن شما را هنگامی که سیر است و دیگر گرسنه نیست به درستی هشدار ندهد. همچنین ، سطح پایین سروتونین با اعتیاد به غذا و خوردن اجباری مرتبط است. یک پزشک ، چه پزشک شما و چه یک روانپزشک ، می تواند به رد این مشکلات کمک کند.
- اگر در مورد مسائل غذایی خود به پزشک مراجعه می کنید ، ایده خوبی است که با یک متخصص تغذیه یا رژیم درمانی نیز مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تعادل دارو با رژیم غذایی سالم کمک کنند ، تعیین کنند که چه غذاهایی به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میل به غذاهای ناسالم را کاهش دهید.
مرحله 4. برنامه ای برای کمک به اعتیاد به غذا پیدا کنید
بسیاری از برنامه های عالی مانند Overeaters ناشناس ، معتادان به مواد غذایی ناشناس و معتادان به غذا در بازیابی ناشناس وجود دارد.
می توانید یک جستجوی ساده در اینترنت انجام دهید تا ببینید کدام گروه ها در منطقه شما در دسترس شما هستند. ممکن است در محیط گروهی باشید که دیگران با مشکلی مشابه شما روبرو هستند. همه اینها گروه های ملاقات شده ای هستند که کمک می کنند و گاهی فقط در مناطق خاصی هستند. اگر تمایل بیشتری دارید که بخواهید به تنهایی امتحان کنید ، معتادان گمنام غذا به صورت حضوری و همچنین تلفن یا ایمیل به شما کمک می کنند
مرحله 5. از وسوسه غذاهای ماشه ای اجتناب کنید
وسوسه های اطراف خانه و محل کار خود را کنار بگذارید. اگر به غذاهای ناخواسته و سایر غذاهای چرب مورد علاقه خود دسترسی دارید ، به احتمال زیاد آنها را می خورید.
فقط غذاهای سالم در دست داشته باشید و از پر کردن کمد های خود با غذاهای ناخواسته که احتمالاً وسوسه می شوید ، خودداری کنید
مرحله 6. برای حمایت از خانواده و دوستان خود استفاده کنید
به سختی می توان اعتراف کرد که مشکلی دارید ، اما افرادی که در اطرافتان هستند می توانند به شما در پاسخگویی و در مسیر درست کمک کنند.
- اگر عزیزی دارید که با او زندگی می کنید ، مشکلات خود را برای آنها بیان کنید و آنها ممکن است بتوانند از شما حمایت کنند که به شما در انتخاب های بد نه می گوید.
- همچنین ممکن است بخواهید یک شریک پاسخگو داشته باشید. یک دوست یا یکی از اعضای خانواده خود را پیدا کنید که در مسائل مشابه کار می کند و به یکدیگر کمک کنید تا در مسیر خود قرار گیرند.
روش 3 از 3: ایجاد عادات تغذیه سالم
مرحله 1. سبک زندگی خود را تغییر دهید ، نه فقط غذایی که می خورید
رژیم های غذایی می توانند دلالت های منفی و موقت داشته باشند. تغییرات خود را به عنوان تغییرات سبک زندگی سالم در نظر بگیرید که شما را به فردی سالم تر و سالم تر تبدیل می کند ، نه فقط یک فرد سالم غذاخور.
ورزش می تواند به کاهش میل شما به غذاهای ناخواسته کمک کند و به بدن شما کمک کند تا با تغییراتی که ایجاد می کنید سازگار شود
مرحله 2. به برنامه غذایی منظم پایبند باشید
ترسیم دقیق زمان غذا خوردن می تواند به شما اطمینان دهد که فقط در زمان های معین غذا می خورید و از زمان و مقدار غذا خوردن خود آگاه می شوید. یک دستورالعمل کلی این است که ناهار خود را چهار ساعت بعد از صبحانه و شام را پنج ساعت بعد از ناهار با یک میان وعده کوچک قبل از خواب بخورید.
برای ایجاد برنامه های غذایی سالم ، با متخصص تغذیه کار کنید یا از https://www.choosemyplate.gov/ دیدن کنید
مرحله 3. از غذاهای ماشه ای خودداری کنید
غذاهایی با مقادیر زیاد قند و چربی می توانند واکنش شیمیایی مشابهی را ایجاد کنند که اعتیاد را به یک نیروی قوی تبدیل می کند. بنابراین ، باید به آرامی این غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. قطع کامل آنها بدون جدا کردن از آنها می تواند منجر به علائم ترک مانند سردرد و ناراحتی گوارشی شود.
- از خوردن غذاهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شیرین کننده های مصنوعی مانند سوکرالوز یا هرگونه غذای سرشار از قند اجتناب کنید. شما همچنین می خواهید تا حد ممکن از آرد و گندم اجتناب کنید. با خلاص شدن از شر اجزای اصلی غذاهای پرخور ، به مرور اشتهای خود را کاهش می دهید.
- اگر احساس می کنید هوس چیزی دارید ، سعی کنید چیزی ساده مانند یک ترقه دانه کامل بخورید. اگر شما ترقه را نمی خواهید ، این می تواند روش بدن شما باشد که به شما می گوید در واقع گرسنه نیستید بلکه فقط هوس کرده اید.
مرحله 4. نسبت هر وعده غذایی را مشخص کنید
هر وعده غذایی سالم باید حاوی غذاها و نسبت های خاصی باشد. به عنوان مثال ، اکثر سبزیجات نشاسته ای باید نصف 1/2 فنجان برای ناهار و شام باشند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نسبت مناسب غذاهای مختلف ، به https://www.choosemyplate.gov/ مراجعه کنید.
- شما باید یک دانه با هر وعده غذایی مانند گندم ، بلغور جو دوسر ، کینوا یا چاودار داشته باشید. صبحانه ، ناهار و شام 1 فنجان غلات بخورید.
- برای نوشیدنی ، آب بهتر است. اگر چیزی مانند قهوه می خواهید ، آن را بدون کافئین تهیه کنید زیرا کافئین یک محرک است که می تواند هوس را برانگیزد.
- روی دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. پروتئین یک ماده مغذی پیچیده است که برای تجزیه شدن به کار نیاز دارد و می تواند احساس سیری بیشتری را در شما ایجاد کند. مردان باید 2 اونس مرغ یا ماهی یا 1 اونس گوشت قرمز به هر وعده غذایی اضافه کنند.
نکات
- ممکن است اعضای خانواده شما بخواهند یک زنگ هشدار روی یخچال بگذارند تا شما را از خوردن باز دارد.
- در چند روز اول ، بسیار سخت خواهد بود ، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید و از یخچال دور نگه دارید!
- سعی کنید یک صبحانه بزرگتر حاوی پروتئین داشته باشید ، که بعد از ظهر شما را تا ناهار سیر نگه دارد!
- اگر هوس خوردن شیرینی دارید ، آب نبات سخت بدون قند بخورید.
- به یاد داشته باشید که چقدر می تواند سخت باشد. در حالی که یک فرد الکلی می تواند نوشیدن را متوقف کند ، یک معتاد به غذا هرگز نمی تواند غذا را متوقف کند. از اشتباهات کوچک در طول راه خیلی دلسرد نشوید.
