مبارزه با اعتیاد به غذا می تواند بسیار دشوار باشد. ممکن است احساس کنید که بر آنچه می خورید کنترل ندارید یا در مورد چیزهایی که برای خوردن انتخاب می کنید احساس بدی دارید. پرخوری اجباری مشابه سایر رفتارهای اعتیادآور مانند سوء مصرف مواد است - تغییرات عصبی شیمیایی در مغز مانند آزادسازی دوپامین وجود دارد. اختلالات خوردن اغلب همراه با اختلال خلقی یا اضطرابی تشخیص داده می شود. درمان باید علاوه بر رفتارهای غذایی ، علائم عاطفی را نیز برطرف کند. تیمی از متخصصان پزشکی ، روانپزشکی و تغذیه می توانند به شما در شناسایی و کنترل عوامل ایجاد کننده اختلال خوردن و یادگیری راهکارهای مقابله سالم کمک کنند.
مراحل
روش 1 از 4: انتخاب غذای سالم
مرحله 1. غذاهای سالم بخرید
برخی تحقیقات نشان می دهد که غذاهای حاوی مقدار زیادی قند یا شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای پرچرب ممکن است باعث ایجاد واکنش های شیمیایی در بدن شما شود که هوس شما را برای این نوع غذاها افزایش می دهد. اگر غذاهای سالم خریداری می کنید و غذاهای اعتیاد آور ندارید ، می توانید اعتیاد خود را به مواد غذایی کاهش دهید.
- اگر مطمئن نیستید که کدام غذاها انتخاب های سالم هستند ، از پزشک خود بخواهید که به متخصص تغذیه مراجعه کند تا به شما در برنامه ریزی وعده ها و انتخاب غذاهای سالم و مغذی کمک کند.
- به جای خرید غذاهایی که تمایل شما را به آنها افزایش می دهد ، میوه و سبزیجات تازه بخرید.
- در صورت نیاز ، رسیدن به پول خود را سخت کنید تا نتوانید بیرون بروید و غذاهای اعتیادآور بخرید.
- قبل از رفتن به خرید فهرستی تهیه کنید. خرید با لیست خرید غذاهای سالم را برای شما آسان می کند. علاوه بر این ، با معده خالی به مغازه های خواربار فروشی نروید ، زیرا این امر می تواند باعث شود شما برای خرید غذاهای ناسالم یا چیزهایی که به آنها نیاز ندارید انگیزه داشته باشید. بعد از خوردن میان وعده یا غذا و گرسنه نشدن بروید.
مرحله 2. کنترل بخش را تمرین کنید
گاهی اوقات حذف غذاهایی که به آنها اعتیاد دارید غیر واقعی است. در این حالت ، شما می توانید اعتیاد به مواد غذایی خود را با اجازه دادن به خود فقط در مقدار معینی از آن غذاها کاهش دهید.
- در صورت امکان ، تنها یک قسمت از غذاهایی را که به آنها معتاد هستید بخرید. به عنوان مثال ، یک کیسه واحد چیپس یا یک پیتزا به اندازه شخصی.
- قسمت های توصیه شده برای غذاهایی که به آنها معتاد هستید را مرور کنید و فقط یک وعده بخورید.
- اگر بعد از این وعده غذایی هنوز گرسنه هستید ، به خود بگویید تا قبل از خوردن یک وعده دیگر 30 دقیقه صبر کنید. در این زمان هوس ممکن است از بین برود.
- در صورت نیاز ، غذاهایی که در چند قسمت (چیپس ، کوکی و غیره) فروخته می شوند را به یک وعده تقسیم کنید.
- یک وعده را در دسترس نگه دارید و بقیه را در جایی قرار دهید که رسیدن به آن برای شما دشوار است.
مرحله 3. در زمان های منظم وعده های غذایی متعادل بخورید
اگر نیازهای تغذیه ای خود را از طریق وعده های غذایی خود برآورده کنید ، کمتر تمایل به خوردن غذاها یا انواع خاصی از غذا خواهید داشت.
- خوردن صبحانه سالم می تواند به شما کمک کند تا روز خود را با ارزش شروع کنید و در طول روز به کنترل اعتیاد به غذا کمک کنید. برخی از متخصصان بهداشت روانی معتقدند که شروع روز تعطیل با انتخاب غذاهای خوب می تواند به شما در تعیین اهداف و انتخاب بهتر در طول روز کمک کند.
- برچسب ها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که مقادیر توصیه شده روزانه مواد مغذی را دریافت می کنید.
- سعی کنید مقدار مناسب پروتئین ، کربوهیدرات ، لبنیات ، چربی های غیر اشباع چندگانه ، ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است یک شام مرغ پخته ، کلم بروکلی با پنیر و یک سیب زمینی پخته بخورید.
مرحله 4. میان وعده های سالم را در دست داشته باشید
اگر اطمینان حاصل کنید که میان وعده های مغذی را در اطراف خود نگه دارید ، کاهش اعتیاد به غذا برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. به جای تسکین اعتیاد ، می توانید چیزی بخورید که به نفع بدن شما باشد.
- به عنوان مثال ، هنگامی که احساس کردید بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید با خوردن برش های گوجه فرنگی با نمک دریا آزمایش کنید.
- سعی کنید گزینه هایی مانند آجیل ، میوه و سبزیجات را در مواقعی که هوس ها زیاد می شوند در دست داشته باشید.
روش 2 از 4: مراقب غذا خوردن باشید
مرحله 1. قبل از غذا خوردن فکر کنید
یک لحظه به این فکر کنید که چه می خورید و چرا آن را می خورید. آگاه بودن می تواند با مجبور کردن به آگاهی از عادات غذایی خود به شما در کاهش اعتیاد به غذا کمک کند.
- فقط به صورت غافلانه به دنبال چیزی برای خوردن نباشید. به این فکر کنید که چه چیزی می خواهید بخورید و چرا می خواهید بخورید.
- اگر هوس چیزی ناسالم می کنید ، ابتدا خود را مجبور به خوردن غذای سالم کنید. این ممکن است به کاهش گرسنگی شما کمک کند یا برخی از اجبار شما به غذا را برطرف کند. این ممکن است شما را وادار به خوردن قسمت کوچکتر از غذای ناسالم کند.
- یک انتخاب آگاهانه برای خوردن غذای سالم و مغذی انجام دهید. به این فکر کنید که آنچه می خورید چگونه می تواند برای شما مفید یا مضر باشد.
- توجه کنید که چقدر گرسنه هستید یا حتی اصلاً گرسنه هستید. گاهی اوقات مردم به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می خورند.
- به میزان خوردن غذا توجه کنید. آیا مقدار توصیه شده را می خورید یا بیشتر از آن؟
مرحله 2. هنگام غذا خوردن توجه داشته باشید
اگر به آنچه می خورید و همچنین روند خوردن توجه کنید ، می توانید اعتیاد به مواد غذایی خود را کاهش دهید. تمرکز بر روی غذا خوردن به شما کمک می کند تا متوجه شوید که خوردن چگونه از نظر جسمی و روحی احساس می کند. برای این کار ، آهسته غذا بخورید ، وسایل خود را بین لقمه ها کنار بگذارید و غذای خود را کاملاً بجوید.
- فقط به طعم غذا توجه نکنید. به نحوه ظاهر ، بو و بافت آن فکر کنید. به این فکر کنید که هنگام خوردن آن چگونه به نظر می رسد.
- به عنوان مثال ، ممکن است فکر کنید ، "این سیب شیرین و آبدار است. ترد است و بوی خوش می دهد."
- به احساسی که هنگام غذا خوردن دارید توجه کنید. به عنوان مثال ، "من احساس رضایت و آرامش می کنم و احساس سیری می کنم."
مرحله 3. به خوردن احساسی توجه کنید
این زمانی است که غذا می خورید نه به این دلیل که گرسنه هستید ، بلکه به این دلیل استرس دارید ، بی حوصله هستید ، ناراحت هستید یا عصبانی هستید. شما می توانید با توجه به اینکه آیا به دلیل گرسنگی غذا می خورید یا به دلیل احساسات خود غذا می خورید ، می توانید اعتیاد خود را به مواد غذایی کاهش دهید.
- خوردن احساسی باعث نمی شود در طولانی مدت احساس بهتری داشته باشید.
- اگر به طور ناگهانی هوس غذاهای خاصی می کنید و هنگام دریافت آن ها بیش از حد غذا می خورید ، می تواند خوردن احساسی باشد.
- وقتی از نظر احساسی گرسنه هستید ، احتمالاً هوس غذاهای شور یا شیرین مانند آب نبات ، شیرینی ، پیتزا یا چیپس می کنید.
- اگر متوجه شدید که مشغول خوردن احساسی هستید ، سعی کنید رفتار جایگزینی را ارائه دهید که می توانید به جای آن انجام دهید. وقتی متوجه شدید که می خواهید از نظر احساسی غذا بخورید ، قدم بزنید ، با یک دوست تماس بگیرید ، با آهنگ مورد علاقه خود برقصید یا رفتارهای جایگزین دیگری انجام دهید.
مرحله 4. یک مجله غذایی تهیه کنید
نوشتن آنچه می خورید و در حین خوردن چه احساسی دارید می تواند به کاهش اعتیاد به غذا کمک کند. داشتن یک مجله غذایی می تواند به شما در تشخیص اینکه به چه غذاها یا انواع غذایی معتاد هستید کمک کند. همچنین می تواند به شما در تعیین احساساتی که می خواهید بخورید و همچنین احساسی که از غذا خوردن دارید کمک کند.
- نوشته های روزانه با توصیف میان وعده ها و وعده های غذایی خود تهیه کنید. همچنین در مورد حالات خود بنویسید.
- احساسات خود را قبل از شروع غذا خوردن ، هنگام غذا خوردن و پس از اتمام غذا بنویسید.
- به عنوان مثال ، "امروز مکس به احساسات من صدمه زد. در حالی که مهمانی ترحم خود را داشتم ، یک پیمانه بستنی و چند پاستیل خوردم. بعد از پایان کار احساس بدتری داشتم."
- یک مجله غذایی همچنین می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا بیشتر از آنچه فکر می کنید غذاهای ناسالم می خورید.
روش 3 از 4: پذیرش عادات سالم
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب می تواند شما را تحریک پذیر ، مضطرب و بدون تمرکز کند ، که به احتمال زیاد اعتیاد به مواد غذایی خود را کاهش می دهد. گاهی اوقات خستگی حتی می تواند احساس گرسنگی کند. مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید تا بتوانید انرژی و تمرکز لازم را برای کاهش اعتیاد به غذا داشته باشید.
- هر شب ساعت معینی به رختخواب بروید. کارهای آرامش بخش مانند گوش دادن به موسیقی آرام ، ماساژ دادن پاها یا مدیتیشن برای آماده شدن برای خوابیدن انجام دهید.
- دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کرده یا بی صدا بگذارید تا خواب شما مختل نشود.
گام 2. فعالیت بدنی داشته باشید.
انجام فعالیت بدنی به طور منظم به شما کمک می کند تا اعتیاد خود را به روش های مختلف کاهش دهید. به عنوان مثال ، این حالت و رفاه کلی شما را بهبود می بخشد. فعالیت بدنی همچنین می تواند به عنوان جایگزینی برای غذا خوردن در هنگام هوس خوردن غذاهای خاص عمل کند.
- به یک تیم ورزشی در جامعه خود بپیوندید مانند فوتبال ، بسکتبال ، سافت بال یا لاکراس.
- شروع به انجام یوگا ، تای چی یا نوعی هنرهای رزمی کنید.
- به طور منظم کاری مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا یا دویدن انجام دهید.
مرحله 3. عزت نفس خود را افزایش دهید
اگر احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید ، کاهش اعتیاد به غذا برای شما بسیار ساده تر خواهد بود. کارهایی را انجام دهید که به شما یادآوری می کند نیازی به خوردن غذاهای خاص ندارید تا احساس خوشبختی یا خوبی نسبت به خودتان داشته باشید.
- لیستی از همه ویژگیها و ویژگیهای عالی خود تهیه کنید. دلایلی را که نمی خواهید اعتیاد به غذا بر زندگی شما تأثیر بگذارد ، ذکر کنید.
- به خود یادآوری کنید که کاهش اعتیاد به غذا به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و سلامت خود را حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است با خود بگویید: "من شخص فوق العاده ای هستم و اگر همچنان اعتیاد خود را به نان عسل کاهش دهم ، سالم تر و احساس شگفت انگیزی خواهم داشت!"
مرحله 4. با استرس به شیوه ای سالم مقابله کنید
استرس ممکن است منجر به اختلال در خوردن شود. برای از بین بردن استرس های غیر ضروری و به حداقل رساندن تماس با افراد آسیب رسان یا منفی در زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. از آنجا که استرس اجتناب ناپذیر است ، شما باید راه های سالم برای مقابله با آن ، مانند مدیتیشن ، یوگا ، تنفس عمیق و ورزش را بیاموزید.
روش 4 از 4: تشخیص علائم اختلال خوردن
مرحله 1. علائم اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی را بیاموزید
اشتیاق شدید به غذا یا ترجیح خوردن غذای خاصی یک چیز است. وقتی غذا شروع به کنترل زندگی شما می کند ، موضوع دیگری است. شما می توانید با آگاهی از اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی اعتیاد خود را به غذا کاهش دهید.
- بی اشتهایی با محدودیت غذایی و تلاش زیاد برای کاهش وزن مشخص می شود.
- در این مورد ، اعتیاد به غذا ممکن است به این صورت باشد که مصرف غذای شما را محدود کرده یا فقط از برخی غذاهای کم کالری استفاده کنید.
- در نظر بگیرید که آیا فقط غذاهایی را می خورید که کالری ندارند یا کالری کمی دارند (برای مثال کمتر از 10) و فقط در مقادیر کم. سایر علائم هشدار دهنده ممکن است شامل نفرت شدید از خود بعد از غذا خوردن یا نسبت دادن ارزش شما به عنوان یک فرد به توانایی شما در محدود کردن مصرف غذا باشد.
- به عنوان مثال ، اگر شما فقط 10 انگور سفید برای صبحانه ، کراکر بدون گلوتن برای ناهار و یک نوشابه رژیمی برای شام هر روز بخورید ، ممکن است دچار بی اشتهایی باشید.
مرحله 2. از پرخوری آگاه باشید
وقتی فردی دچار اختلال پرخوری می شود ، مقادیر زیادی غذا می خورد ، اغلب در مدت زمان کوتاهی. با اختلال پرخوری ، ممکن است به غذاهای خاص ، انواع غذا یا حتی عمل خوردن معتاد باشید. یکی از نشانه های پرخوری این است که شما اغلب خود را وادار می کنید تا زمانی که احساس ناراحتی نمی کنید غذا بخورید - تا زمانی که احساس بیماری کنید یا تمام غذا از بین برود.
- افرادی که زیاد غذا می خورند غالباً ترجیح می دهند هنگام غذا خوردن غذای خاصی مانند کیک یا چیپس سیب زمینی بخورند.
- بسیاری از افرادی که زیاد غذا می خورند به نوعی غذا معتاد هستند. به عنوان مثال ، ممکن است از غذاهای شور یا غذاهای پر از قند پرخوری کنید.
- مردم اغلب تصور می کنند که همه پرخورها اضافه وزن دارند و این درست نیست.
- به این فکر کنید که مخفیانه غذا می خورید یا سعی می کنید غذای خود یا خوردن خود را از دیگران پنهان کنید.
- از خود بپرسید آیا هنگام غذا خوردن و بعد از آن احساس گناه ، خجالت یا بیزاری از خودتان دارید.
مرحله 3. به دنبال علائم بولیمیا باشید
در بیماری پرخوری عصبی ، یک فرد پرخوری می کند و سپس تقریباً بلافاصله کاری برای رفع آن مانند استفراغ ، مصرف قرص های رژیمی یا ورزش بیش از حد انجام می دهد. همانطور که پرخوری عصبی به غذا معتاد است ، به روند پاکسازی غذا از بدن خود نیز معتاد است.
- آیا مرتباً "وعده غذایی" خاصی مانند سه کیسه چیپس به اندازه خانواده و دوازده کیک میان وعده می خورید و بلافاصله قرص ملین یا رژیم غذایی مصرف می کنید؟
- آیا احساس نمی کنید که چه چیزی یا چقدر خورده اید تا زمانی که احساس کنید بدن شما خارج شده است؟
- ممکن است افراد تصور کنند که هر کس دارای اختلال خوردن است باید بسیار لاغر باشد ، اما این درست نیست. شما می توانید اضافه وزن داشته باشید یا وزن "معمولی" داشته باشید و پرخاشگر باشید.
مرحله 4. برای اختلالات خوردن کمک بگیرید
کنار آمدن با عوارض روحی ، عاطفی و جسمی یک اختلال خوردن می تواند طاقت فرسا باشد. اگر فکر می کنید اعتیاد به غذا در واقع یک اختلال خوردن است ، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با پزشک خود یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر مشورت کنید.
- اختلالات خوردن می تواند سلامت شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد و در صورت عدم درمان ممکن است منجر به مشکلات مزمن یا حتی مرگ شود. برخی از این مسائل مربوط به سلامتی برگشت ناپذیر هستند ، بنابراین مهم است که در اسرع وقت کمک بگیرید.
- درمان اختلالات خوردن اغلب شامل درمان ، درمانهای پزشکی ، گروههای حمایتی و سایر روشهای مراقبت است.
- پزشک می تواند به شما کمک کند اعتیاد به غذا را ، صرف نظر از هر نوع ، به روشی سالم و ایمن کاهش دهید.
- گروه های حمایتی مانند Overeaters Anonymous و Food Addicts Anonymous می توانند پشتیبانی و مراجع دیگری را ارائه دهند.
نکته متخصص
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
