HALT مخفف کلمه ای است که اغلب در بهبود اعتیاد استفاده می شود. این عبارت مخفف گرسنه ، عصبانی ، تنها و خسته است - چهار حالت جسمی و احساسی که خطر عود مجدد افراد به مصرف مواد مخدر یا الکل را افزایش می دهد. بسیاری از مردم عادت ندارند مراقبت از خود را پس از ترک اعتیاد انجام دهند ، و HALT راهی آسان برای به خاطر سپردن نیازهای اساسی است. شما می توانید با مراقبت از سلامتی جسمی و روحی خود و همچنین برنامه ریزی برای مقابله با عوامل محرک عود ، HALT را برای شما کارساز کنید.
مراحل
روش 1 از 3: مراقبت از سلامت جسمی خود
مرحله 1. متعهد به مراقبت از سلامتی خود باشید
در دوران نقاهت ، بدن شما همراه با ذهن شما نیز شفا می یابد. متعهد شوید که در این مدت به خود استراحت و تغذیه لازم را بدهید ، حتی اگر همیشه مناسب نباشد. یک برنامه مشخص و کاربردی برای تغییر عادات سلامتی تهیه کنید که می توانید در سالهای آینده حفظ کنید.
- با جزئیات بیشتر تا حد ممکن برنامه ای خاص و قابل اجرا ایجاد کنید. به عنوان مثال ، به جای متعهد شدن برای دویدن هر روز ، مشخص کنید که روزانه 15 دقیقه روی تردمیل می دوید.
- یک راه خوب برای شروع این است که هر هفته یک تغییر کوچک ایجاد کنید. به عنوان مثال ، این هفته می توانید نوشابه را کنار بگذارید ، و هفته دیگر می توانید نیم ساعت زودتر به رختخواب بروید.
مرحله 2. زمانهای مشخصی را برای غذا و میان وعده تعیین کنید
در فواصل منظم در طول روز غذا بخورید ، تا سطح قند خون شما ثابت بماند. فقط به نشانه های فیزیکی خود تکیه نکنید تا به شما بگوید چه موقع غذا بخورید ، در غیر این صورت ممکن است بیش از حد گرسنه شوید و کنترل خود را از دست بدهید.
خوردن سه وعده غذا در روز را هدف قرار دهید. اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، یک یا دو میان وعده نیز بخورید
مرحله 3. غذاهای غنی از نظر تغذیه بخورید
آنچه می خورید به اندازه دفعات خوردن شما اهمیت دارد. از خوردن غذاهای سرشار از شکر و آرد تصفیه شده اجتناب کنید ، زیرا می توانند باعث ایجاد خستگی و خستگی در شما شوند. در عوض ، بشقاب خود را با کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و سبزیجات و میوه های تازه پر کنید.
- جو دوسر ، برنج قهوه ای ، لوبیا ، عدس و سیب زمینی نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
- افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به ثابت نگه داشتن خلق و خوی شما کمک کند. ماهی ، روغن دانه کتان و گردو چند منبع خوب از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- مقدار زیادی آب بنوشید ، به ویژه اگر هنوز در حال سم زدایی هستید.
مرحله 4. از مصرف کافئین و نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید
اینها می توانند سیستم عصبی را بیش از حد تحریک کنند ، منجر به اضطراب و استرس و همچنین سایر احساسات ناخوشایند شوند. بدن و ذهن شما در زمان بهبودی تحت استرس هستند و نباید با این مواد به آن اضافه کنید.
مرحله 5. یک روال قبل از خواب را شروع کنید
در طول روند بهبودی ، باید خواب را در اولویت قرار دهید. شروع یک روال قبل از خواب می تواند بدن شما را آموزش دهد که در زمان عادی بخوابد و در عین حال از داشتن خواب با کیفیت اطمینان حاصل کند. برنامه روزانه خود را طوری تنظیم کنید که حداقل 8 ساعت در شب بخوابید.
- روال قبل از خواب شما باید شامل یک سری فعالیت های آرامش بخش باشد. به عنوان مثال ، می توانید حمام کنید ، مقداری چای بدون کافئین بنوشید و سپس قبل از خواب کتاب بخوانید.
- به عنوان بخشی از برنامه معمول خود ، مطمئن شوید که اتاق خواب شما آرام ، تاریک و راحت است و لوازم الکترونیکی خود را یکی دو ساعت قبل از خواب خاموش کنید.
- اگر بی خوابی مکرر دارید ، در مورد راه حل های احتمالی با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 6. یک روال ورزشی ایجاد کنید
ورزش منظم برای حفظ سلامت جسمی و روانی مهم است. علاوه بر این ، یک تمرین خوب می تواند به شما در خواب بهتر در شب و افزایش روحیه کمک کند. اگر تمرینات خود را به ورزشگاه یا بیرون از منزل ببرید ، حتی ممکن است دوستان جدیدی پیدا کنید یا یک دوست تمرین کننده پیدا کنید تا پاسخگوی شما باشد.
سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. اگر تمرینات عصرانه بر توانایی شما برای خواب تأثیر می گذارد ، تمرینات خود را صبح یا بعد از ظهر برنامه ریزی کنید
روش 2 از 3: تمرین مراقبت از خود احساسی
مرحله 1. راههای سالم برای بیان احساسات خود بیابید
احساسات خود را در معرض خطر قرار ندهید اگر به آنها توجه نکنید ، عصبانیت و سایر احساسات منفی می توانند عود کنند. هنگامی که احساس کردید احساسات شما در حال افزایش است ، پیاده روی طولانی انجام دهید ، خانه خود را تمیز کنید ، با یکی از عزیزان خود صحبت کنید یا در یک مجله خروج کنید.
مرحله 2. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی می تواند به شما در پردازش احساسات بهبودی بدون اجازه دادن به آنها برای کنترل شما کمک کند. برای آگاهی بیشتر ، بر آنچه در حال حاضر در داخل و خارج از شما اتفاق می افتد تمرکز کنید. احساسات ، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت در مورد آنها مشاهده کنید.
مدیتیشن و یوگا دو راه خوب برای ایجاد عادت ذهن آگاهی هستند
مرحله 3. با دیگران در ارتباط باشید
برای بسیاری از افراد ، تنهایی محرک بزرگی برای عود است ، بنابراین خود را منزوی نکنید. مکرراً با اعضای خانواده ، دوستان ، درمانگر و سایر افراد در شبکه پشتیبانی خود صحبت کنید. اگر هنوز عضو نشده اید ، برای حمایت بیشتر به گروهی مانند الکلی های گمنام بپیوندید.
- اگر تمایلی به دیدن دیگران ندارید ، به هر حال خودتان را مجبور به انجام این کار کنید. کوچک شروع کنید. تلفن را بردارید تا با یک دوست تماس بگیرید ، یا از یکی از اعضای خانواده بخواهید با شما قهوه بخورد.
- لیستی از افرادی که می توانید با آنها تماس بگیرید و فعالیتهایی که می توانید با هم انجام دهید تهیه کنید.
مرحله 4. مرزها را تعیین کنید
به این فکر کنید که چه نوع زندگی جدید و هوشیاری را می خواهید بسازید. از خود بپرسید که از دیگران به چه چیزی نیاز دارید و دیگر نمی خواهید چه زمان هایی را در اطراف خود بگذرانید. اجازه دهید افراد نزدیک شما از مرزهای جدید شما مطلع شوند و تصمیم بگیرید که اگر کسی به مرزهای شما احترام نگذارد ، چه خواهید کرد.
- به عنوان مثال ، ممکن است این مرز را تعیین کنید که با دوستان قدیمی خود که هنوز به مواد مخدر معتاد هستند ، وقت نگذرانید.
- مودب باشید اما در مورد مرزهای خود قاطع باشید. چیزی شبیه این بگویید: "نه ، من نمی توانم با شما معاشرت کنم. من باید در حال حاضر بهبودی خود را در درجه اول قرار دهم."
- شما همچنین باید به دوستان خود در مورد شیوه ها و عادات جدید خود بگویید تا آنها بتوانند شما را مسئول بدانند. به این ترتیب ، متعهد ماندن در سبک زندگی جدید آسان تر خواهد بود.
مرحله 5. کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید
برای تفریح به طور منظم وقت بگذارید. فعالیتهایی را که دوست داشتید قبل از معتاد شدن انجام دهید ، دوباره کشف کنید ، یا سرگرمی کاملاً جدیدی را انتخاب کنید که همیشه می خواهید آن را امتحان کنید. به خود چیزی بدهید که هر روز منتظر آن باشید.
به عنوان مثال ، می توانید احساسات خود را از طریق نقاشی بیان کنید ، به خود زبان خارجی بیاموزید یا برای ایجاد دوستان جدید به یک لیگ ورزشی بزرگسالان بپیوندید
مرحله 6. مرتباً به درمانگر مراجعه کنید
درمان بخش مهمی از بهبود است. یک درمانگر می تواند به شما در پاسخگویی کمک کند و می تواند به شما کمک کند راه های جدیدی را برای مقابله با احساسات خود بدون مراجعه به الکل یا مواد مخدر بیاموزید. یک درمانگر همچنین می تواند به شما در حل مشکلات موجود در زندگی با استفاده از مفاهیم HALT ، مانند شناسایی عوامل محرک و کشف تغییرات خلقی کمک کند.
حتی اگر قبلاً یک برنامه درمانی مسکونی را تکمیل کرده اید ، مراقبت های بعدی شما باید شامل نوعی مشاوره باشد
مرحله 7. یک برنامه مراقبت های بعدی تهیه کنید
برنامه مراقبت های بعدی طرحی است که با درمانگر ، مشاور یا سایر متخصصان واجد شرایط خود برای ادامه هوشیاری خود در دنیای واقعی تهیه می کنید. بسیار مهم است که قبل از خروج از برنامه درمان مسکونی خود ، برنامه مراقبت های بعدی را در نظر بگیرید تا خطر عود را کاهش دهید. حتما برنامه خود را بنویسید. یک طرح معمولی شامل موارد زیر است:
- برنامه درمانی و مشاوره
- اهداف ورزش روزانه و برنامه غذایی
- برنامه مدرسه یا کار
- برنامه دارویی
- فعالیتهای اجتماعی که می خواهید در آنها شرکت کنید
روش 3 از 3: برخورد با محرک ها
مرحله 1. بدانید محرک های شخصی شما چیست
به این فکر کنید که کدام احساسات ، مکانها یا افراد باعث می شوند عود کنید. این محرک ها را جدی بگیرید. اگر چیزی در گذشته برای شما محرک بود ، احتمالاً در آینده نیز محرکی باقی خواهد ماند.
- علاوه بر HALT ، چند عامل رایج برای عود بیماری عبارتند از: دیدن افرادی که قبلاً با آنها مشروب مصرف کرده اید یا مواد مخدر مصرف کرده اید ، احساس اطمینان بیش از حد در مورد بهبودی خود و احساس ترس از اینکه چگونه متانت زندگی شما را تغییر می دهد.
- به یاد داشته باشید که بازیابی پایان قطعی ندارد-این یک روند مداوم است.
مرحله 2. در صورت امکان از عوامل محرک خود دوری کنید
سعی نکنید خودتان را امتحان یا وسوسه کنید. اگر می دانید که مکان یا موقعیت خاصی احتمالاً شما را تحریک می کند ، از آن دوری کنید.
مرزهایی را تعیین کنید که به شما کمک می کند از عوامل محرک خود جلوگیری کنید ، مانند دیگر نرفتن به میله
مرحله 3. دریابید که ناراحتی شما از کجا ناشی می شود
وقتی احساس استرس می کنید یا اشتیاق دارید ، مکث کنید و احساس را ارزیابی کنید. مهم این است که یاد بگیرید احساسات منفی را مستقیم و هوشیار برطرف کنید. از خود بپرسید با چه چیزی دست و پنجه نرم می کنید یا سعی می کنید از آن دوری کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که تمایل شما برای عود بیماری ریشه در احساسات شما در مورد مشاجره اخیر با شریک زندگی شما دارد.
- اگر به طور مرتب ذهن آگاهی را تمرین کنید ، کشف احساسات خود بدون انجام آنها آسان تر می شود.
مرحله 4. برنامه داشته باشید
پیش از این بدانید که هنگام ولع خوردن چه خواهید کرد. به موقعیت هایی که احتمالاً در آن قرار دارید فکر کنید و جایگزین های سالم و مناسبی برای استفاده از مواد مخدر یا الکل ارائه دهید.
- به عنوان مثال ، ممکن است تصمیم بگیرید برخی از میان وعده های غیرقابل فساد را در اتومبیل خود نگه دارید ، اگر احساس تنهایی می کنید ، با حامی خود تماس بگیرید و تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید تا در صورت عصبانیت از کسی عصبانی شوید.
- استراتژی مقابله سالم خود را تا آنجا که ممکن است آسان کنید.
مرحله 5. موج سواری را تمرین کنید
موج سواری عبارت است از انتظار برای هوس کردن به جای تسلیم شدن در آن. به جای تلاش برای نادیده گرفتن یا رهایی از اشتیاق ، بر احساسی که در آن ایجاد می شود تمرکز کنید. به احساساتی که در بدن شما ایجاد می کند توجه کنید. در نهایت ، هوس به خودی خود از بین می رود.
