یوگا به دلیل توانایی خود در تسکین استرس و بهبود قدرت و انعطاف پذیری بدن به طور گسترده ای شناخته شده است. به علاوه ، می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید ، حتی اگر با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنید. یکی یا هر دو این جلسات آرامش یوگا را قبل از خواب در محیطی آرامش بخش امتحان کنید تا با خیال راحت از آن دور شوید.
مراحل
روش 1 از 3: جلسه یوگا طولانی تر
مرحله 1. در یک موقعیت راحت روی زمین بنشینید تا حالت ساده را انجام دهید
برای شروع حالت آسان (سوخاسانا) ، پاها را روی هم بکشید تا پای شما زیر زانو قرار گیرد. دستان خود را روی زانو قرار دهید و بلند بنشینید و ستون فقرات خود را طولانی کنید. در حالی که هرگونه حواس پرتی را در ذهن خود آزاد می کنید ، بر نفس خود تمرکز کنید. به مدت 2-5 دقیقه یا تا زمانی که آرام باشید بمانید.
- این حالت یک حالت اولیه نشسته است که ممکن است به آرامش ذهن شما کمک کند و استرس و اضطراب را از بین ببرد.
-
تغییر:
اگر در نشستن در این وضعیت مشکل دارید و به خصوص اگر باسن شما سفت شده است ، پشت خود را روی یک پتو ، بالش یا یوگا قرار دهید.
مرحله 2. برای انجام حالت ساده با یک تاشو جلو بروید
برای انجام این حرکت ، آدو موخا سوخاسانا ، در حالی که پاهای خود را روی هم گذاشته اید نشسته و در صورت استنشاق به بازوهای خود بالای سر خود برسید. هنگام بازدم ، به آرامی به جلو خم شوید ، در حالی که بازوها هنوز باز هستند. هنگام خم شدن ، اجازه دهید پشت و گردن شما به طور طبیعی به جلو خم شود-پشت خود را به سمت بالا خم نکنید. دست ها و پیشانی خود را روی تشک قرار دهید. 2-5 دقیقه نگه دارید.
- این ژست بر اساس حالت اولیه نشسته ، Easy Pose ایجاد می شود. با افزودن یک چین رو به جلو ، حالت آرامش بخش و ترمیم کننده می شود. یک حرکت رو به جلو ممکن است به بازگرداندن تعادل در حین تمرکز ذهن کمک کند.
-
تغییر:
همانند حالت ساده آسان ، اگر باسن شما سفت است ، خود را روی یک پتو ، بالش یا یوگا قرار دهید. در این مورد ، اما مطمئن شوید که سر خود را بالا نگه دارید.
مرحله 3. در حالیکه ستون فقرات خود را بلند کرده اید به صورت راست بنشینید و انواع مختلفی از حالت ایده آل را انجام دهید
برخلاف حالت کلاسیک Perfect (Siddhasana) ، این تنوع (Bharadvajasana) شامل یک پیچ و تاب است! برای شروع ، به حالت نشسته استاندارد Easy Pose بازگردید. هنگام دم ، دست راست خود را روی زانوی چپ قرار دهید. با قرار دادن دست چپ در پشت خود ، از خود حمایت کنید. هنگام چرخاندن قسمت بالای بدن به سمت چپ ، بر تنفس خود تمرکز کنید. 1 دقیقه در این حالت بمانید ، سپس طرف خود را تغییر دهید.
اعتقاد بر این است که این حالت به تنظیم انرژی عصبی و حفظ تعادل کمک می کند
مرحله 4. پاهای خود را مستقیم از جلو باز کنید تا Seated Forward Fold انجام شود
این حالت را شروع کنید ، پاشیموتاناسانا ، با پاهای خود کنار هم و صاف روی زمین جلوی خود ، و بالاتنه خود را راست و کشیده قرار دهید. هنگام تنفس بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید ، از ناحیه لگن خود خم شوید و بازوهای خود را هنگام بازدم دراز کنید. ساق پا ، مچ پا یا پای خود را نگه دارید (تا آنجا که انعطاف پذیری اجازه می دهد). 1 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که از مفصل ران خم می شوید و نه از کمر.
-
تغییر:
اگر همسترینگ شما سفت است ، زانوها را خم کنید یا یک بلوک یوگا یا پتو پیچیده زیر زانو قرار دهید. همچنین می توانید یک نوار یا کمربند یوگا به کف پای خود بپیچید و آن را با هر دو دست نگه دارید.
مرحله 5. به پشت دراز بکشید و پاهایتان را همچنان دراز بکشید تا بتوانید به حالت دراز کشیدن انگشت بزرگ پا دراز بکشید
پس از دراز کشیدن برای شروع این ژست ، که Supta Padangusthasana نیز نامیده می شود ، هنگام دم ، پای چپ خود را عمودی بالا ببرید ، با استفاده از دستان خود پشت ران خود را محکم کنید. (از طرف دیگر ، یک بند یا کمربند یوگا را روی پای بلند شده خود بچسبانید و آن را با هر دو دست نگه دارید.) پای خود را خم کرده و حالت را برای 1 دقیقه نگه دارید. پای چپ را پایین بیاورید و با پای راست این کار را تکرار کنید.
- این حالت ممکن است به توسعه صبر ، آرامش و تسلیم شدن در هنگام بازکردن باسن و کاهش درد کمر کمک کند.
-
تغییر:
اگر هنگام استفاده از بند یوگا این حالت هنوز مشکل است ، پای پایینی را خم کنید تا پای شما روی تشک صاف باشد. از بالش یا بلوک یوگا نیز می توانید برای بالا بردن پاشنه ساق پا استفاده کنید.
مرحله 6. لگن خود را از روی زمین بلند کرده و پل برقی را انجام دهید
با قرار دادن صاف به پشت ، حالت پل (Setu Bandha Sarvangasana) را شروع کنید. پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و آنها را به سمت عقب بکشید تا درست زیر زانوها قرار بگیرند. در حین انجام این کار ، با استفاده از دستان خود برای حمایت ، لگن خود را دم کرده و بلند کنید. بازوهای خود را در کنار خود شل کنید ، یا از آنها برای حمایت از کمر خود استفاده کنید. 1 دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
- این ژست می تواند برای کسانی که زمان زیادی را نشسته یا رانندگی می گذرانند ، جوان کننده باشد. از آنجا که یک وارونگی خفیف است ، ممکن است به تسکین استرس ، اضطراب و خستگی کمک کند.
-
تغییر:
اگر برای بلند نگه داشتن باسن خود مشکل دارید ، از یوگا یا بالش هایی در زیر استخوان دم خود استفاده کنید.
مرحله 7. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا چرخش ستون فقرات به پشت انجام شود
Supta Matsyendrasana را صاف به پشت شروع کنید ، سپس زانوها را به سینه بیاورید و بازوها را به پهلوها بکشید تا با بدن خود شکل "T" ایجاد کنید. هنگام بازدم زانوها را به راست و سر خود را به چپ بچرخانید. 1 تا 3 دقیقه در این حالت بمانید ، سپس زانوها را به چپ و سر را به راست بچرخانید.
چرخاندن بدن ممکن است به رفع اضطراب و سرخوردگی روز شما کمک کند. ماهیچه های شکمی شما را تقویت می کند و برخی معتقدند به دفع سموم کمک می کند
مرحله 8. در پشت با دیوار دراز بکشید تا Legs-Up-The-Wall را انجام دهید
ویپاریتا کارانی را با کشیدن باسن خود به دیوار و بلند کردن پاها برای صاف کردن آن به دیوار شروع کنید. دست ها را به پهلو بچسبانید و کف دست ها رو به بالا باشد. چشمان خود را ببندید ، روی تنفس خود تمرکز کنید و این حالت را برای 3-5 دقیقه نگه دارید.
- این حالت معکوس ممکن است بدن شما را در حالت آرامش و تجدید قرار دهد.
-
تغییر:
اگر گردن شما نیاز به حمایت بیشتری دارد ، می توانید بالشی را در زیر آن قرار دهید
- به جای اینکه آنها را روی دیوار بکشید ، می توانید در صورت نیاز پاهای خود را (با زانوهای خم شده در 90 درجه) روی مبل یا صندلی قرار دهید. در هر صورت ، در صورت داشتن درد در قسمت فوقانی یا پایین کمر ، این حالت ترمیمی عالی است.
مرحله 9. خودتان را راحت کرده و با Corpse Pose به پایان برسانید
برای انجام ژست بدن (Savasana) ، صاف دراز بکشید و اجازه دهید دست ها و پاهایتان شل شوند. به جای انجام هرگونه تکنیک تنفسی خاص ، به طور طبیعی نفس بکشید و اجازه دهید بدن شما احساس سنگینی کند. صورت خود را آرام کنید. این حالت را برای 3-5 دقیقه روی زمین نگه دارید ، یا از آن برای خوابیدن در رختخواب استفاده کنید!
همچنین می توانید به پهلو بچرخید و در حالت جنین قرار بگیرید. این یک موقعیت محافظ اولیه است و می تواند بسیار آرامش بخش باشد
روش 2 از 3: جلسه کوتاهتر یوگا
مرحله 1. برای انجام ژست کودک پهن روی زانو روی زمین زانو بزنید
Balasana را با زانو زدن روی زمین و لمس انگشتان پا و زانوها به عرض لگن شروع کنید. تنفس خود را بیرون دهید و تنه خود را در برابر ران ها پایین بیاورید ، بازوها را به پهلوها ، کف دست ها را بالا نگه دارید ، بنابراین دستان شما در کنار پاهای شما قرار دارند. پیشانی خود را به زمین لمس کنید. حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
- برای کاهش تنش در ابرو ، به آرامی سر خود را از این طرف به آن طرف بچرخانید در حالی که پیشانی خود را در تماس با تشک یوگا نگه می دارید.
- به عنوان یک جایگزین چالش برانگیزتر ، دست ها را به سمت جلو دراز کنید ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
- در طول این و هر ژست در جلسه قبل از خواب ، بر تکنیک تنفس خود تمرکز کنید!
مرحله 2. برای انجام ایستادن به جلو خم شوید
خم شدن رو به جلو (Uttanasana) با ایستادن مستقیم با پاها به عرض لگن شروع می شود. نفس عمیق بکشید و خم شوید و ستون فقرات خود را در این راه طولانی کنید. بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید ، ساق های خود را با دست بگیرید یا کف دست خود را روی زمین قرار دهید. این حالت را تا 5 دقیقه حفظ کنید.
- با این حالت مانند یک انگشت پا برخورد نکنید! کمتر بر لمس کردن زمین تمرکز کنید و بیشتر روی دستیابی به موقعیتی که ستون فقرات شما را کشیده و شانه ها و گردن شما را آرام می کند ، تمرکز کنید.
- اگر از ناحیه کمر آسیب دیدید این حالت را کنار بگذارید یا با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در عضلات همسترینگ احساس گرفتگی می کنید ، زانوها را کمی خم کنید.
- آهسته بلند شوید تا دچار سبکی سر نشوید!
مرحله 3. یک تغییر حالت خم شدن رو به جلو به دیوار انجام دهید
Ardha Uttanasana را با ایستادن در حدود 30 فوت (30 سانتیمتر) از دیوار با پاهای خود به عرض لگن شروع کنید. کف دست ها را در عرض دیوار ، به اندازه عرض شانه ها و درست بالای ارتفاع باسن قرار دهید ، سپس به آرامی عقب بروید تا بازوها کاملاً کشیده شوند و قسمت بالای بدن شما هم با پاها و هم با دیوار در زاویه 90 درجه قرار گیرد. کف دست ها را به دیوار و پاها را به زمین فشار دهید ، بازوها را در گوش خود قرار دهید و یک خط مستقیم از باسن تا کف دست خود حفظ کنید.
این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید
مرحله 4. با انجام زاویه بسته به هم ، کشش ران و کشاله ران را کاهش دهید
برای این حالت ، Supta Baddha Konasana ، دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. کف پای خود را به هم نزدیک کنید و بگذارید زانوها شل شده و به سمت زمین افتاده باشند. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید یا آنها را به پهلوها بکشید ، کف دست ها را بالا بیاورید. حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.
در صورت نیاز به حمایت بیشتر از لگن ، بلوک های یوگا یا حوله های رول شده را زیر زانو قرار دهید. شما باید کشش خفیفی را احساس کنید ، نه درد در ناحیه ران و کشاله ران. پاهای خود را دورتر از بدن خود قرار دهید تا تنش ران و کشاله ران بیشتر کاهش یابد
مرحله 5. دراز بکشید و باسن خود را برای حالت Legs-Up-the-Wall به دیوار بچسبانید
Viparita Karani را با دراز کشیدن به پشت ، کشیدن پشت خود به دیوار و بالا بردن پاهای خود مستقیم و صاف به دیوار شروع کنید. کف دست ها را به سمت بالا بچرخانید و دست ها را به پهلوها روی زمین قرار دهید. بر تنفس خود تمرکز کنید ، چشمان خود را ببندید و این حالت را برای 3-5 دقیقه نگه دارید.
- در صورت نیاز به حمایت اضافی گردن ، بالشی را زیر گردن خود قرار دهید.
- از طرف دیگر ، پاها را (با زانوها در زاویه 90 درجه) روی یک صندلی یا نیمکت قرار دهید. هر دو حالت ژست ممکن است به شما در درد در قسمت فوقانی یا پایین کمر کمک کند.
مرحله 6. جلسه خود را به روش سنتی با انجام جسد به پایان برسانید
با قرار دادن صاف روی زمین و اجازه دادن به بازوها و پاهایتان اجازه دهید بدن خود را (Savasana) شروع کنید. به جای استفاده از یک روش تنفس خاص ، فقط به طور طبیعی نفس بکشید و اجازه دهید بدن شما به طور کامل شل شود تا احساس سنگینی کند. بگذارید صورت شما نیز کاملاً شل شود. این حالت را برای 3-5 دقیقه نگه دارید.
- روش دیگر این است که در رختخواب ژست بگیرید و به خودتان اجازه دهید که بخوابید!
- به عنوان جایگزین دیگر ، به پهلو دراز بکشید و در حالت جنین قرار بگیرید. ممکن است این موقعیت اولیه را آرامش بخش تر بدانید.
روش 3 از 3: مشاوره برای موفقیت
مرحله 1. قبل از خواب زمان کافی و بدون مزاحمت برای یوگا به خود اختصاص دهید
بسته به تعداد ژست هایی که قصد انجام آن را دارید و مدت زمانی که قصد دارید هر ژست را نگه دارید ، ممکن است تا 40 دقیقه برای تکمیل یک جلسه نیاز داشته باشید. "زمان یوگا" را یکی از آخرین ، اگر نه آخرین کاری که قبل از رفتن به رختخواب انجام می دهید ، قرار دهید. با آن به عنوان بخشی ضروری از برنامه شبانه خود رفتار کنید ، نه چیزی که سعی می کنید قبل از خواب آن را تحت فشار قرار دهید.
شما نمی توانید یوگا را عجله کنید! به خودتان زمان لازم را بدهید تا جلسه خود را با آرامش و کامل انجام دهید
مرحله 2. یوگا را در محیطی آرام و آرام انجام دهید-اما نه در اتاق خواب خود
محیطی آرام با حداقل حواس پرتی و فضای کافی برای حرکت انتخاب کنید. یک تشک یوگا دراز بکشید ، یا از یک حوله یا فرش نرم استفاده کنید. چراغ ها را خاموش کنید. موسیقی بنوازید یا شمع روشن کنید تا به آرامش بهتر شما کمک کند.
- انجام یوگا قبل از خواب در اتاق خواب وسوسه انگیز است ، اما بهتر است از اتاق خواب خود منحصراً برای خواب استفاده کنید. به این ترتیب ، بدن شما آن را فقط با خواب برابر می داند. این بدان معنی است که شما نباید قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید!
- برخی از حالت ها مستلزم این است که شما نزدیک دیوار باشید یا از صندلی استفاده کنید ، بنابراین مطمئن شوید که در نزدیکی خود به آنچه نیاز دارید دسترسی داشته باشید.
- بالش ، حوله جمع شده ، بلوک های فوم دار یا وسایل کمکی دیگر که ممکن است برای راحتی بیشتر در انجام انواع ژست ها لازم باشد ، به همراه داشته باشید.
مرحله 3. لباسهای راحتی بپوشید که اجازه حرکت آزاد می دهد-شاید حتی لباس خواب شما
راحتی و دامنه حرکت در اینجا مهم است ، نه مد. اگر لباس خواب دارید که می تواند به عنوان یک لباس یوگا کاربردی عمل کند ، بروید و آنها را بپوشید. به این ترتیب ، وقتی کار را تمام کردید ، می توانید مستقیماً به رختخواب بروید.
مرحله 4. ژست هایی را انتخاب کنید که شما را آرام کند ، نه عرق کرده و هوشیارتر
به یاد داشته باشید که هدف در اینجا خوابیدن است! فعلاً از هرگونه حرکات شدید یوگا صرف نظر کنید و آنها را برای صبح به عنوان بخشی از برنامه روزانه بیدار شدن خود در نظر بگیرید.
اگر می خواهید یوگا را صبح نیز انجام دهید ، "یوگای بیدار" (یا مشابه آن) را به صورت آنلاین جستجو کنید تا برنامه های سریع و مناسب برای روزمرگی خود را بیابید. یا ثبت نام در کلاس یوگای صبح را در نظر بگیرید
مرحله 5. بر تنفس به صورت آرام ، عمیق و آرام تمرکز کنید
در یوگا ، تمرین رسمی تنفس را پرانایاما می نامند. شما می خواهید بر دم و بازدم عمیق و متعادل تمرکز کنید. با تمرکز بر تنفس خود به خود اجازه می دهید آرامش داشته باشید و با بدن خود هماهنگ شوید.
- تکنیک های مختلف تنفس در یوگا استفاده می شود. سعی کنید در چند کلاس شرکت کنید یا چند فیلم آموزشی ببینید تا تکنیکی را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
- یکی از تکنیک های رایج Ujjayi (همچنین به نام اقیانوس تنفس و تنفس پیروزمندانه) نامیده می شود. این شامل تنفس و بیرون آمدن منحصراً از طریق بینی است و در حین بازدم ، قسمت پشت گلو را منقبض می کنید تا نفس شما مانند امواج اقیانوس به نظر برسد.
مرحله 6. در صورت بی خوابی یا نگرانی در مورد استفاده از یوگا با پزشک خود همکاری کنید
اگر به طور مداوم در خواب مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا بتوانید هرگونه مشکل پزشکی یا روانی خاصی را مشخص کنید. در صورت تشخیص بی خوابی ، از پزشک خود در مورد استفاده از یوگا بپرسید ، مطالعات نشان داده است که یوگای قبل از خواب می تواند بسیار مفید باشد.
- حتی اگر بی خوابی ندارید ، شواهد زیادی وجود دارد که انجام یوگا می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، بیشتر بخوابید و بهتر بخوابید.
- برای اکثر مردم ، امتحان یوگا بدون مشورت با پزشک کاملاً بی خطر است. با این حال ، اگر شرایط سلامتی موجود یا محدودیت های جسمانی دارید که ممکن است انجام یوگا را دشوار یا حتی به طور بالقوه خطرناک کند ، با پزشک خود در مورد سازگاری و جایگزین های یوگای سنتی صحبت کنید.
