روشهای زیادی برای استفاده از ورزش برای غلبه بر اعتیاد وجود دارد. تقریباً هر نوع ورزش می تواند به شما در غلبه بر اعتیاد کمک کند. شما باید فعالیتهایی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و به شما کمک می کند تا با عوارض جانبی اعتیاد مانند اضطراب و بی خوابی کنار بیایید. شما باید ورزش را به محض آماده شدن برای غلبه بر اعتیاد خود شروع کنید و ورزش را در کنار روشهای درمانی سنتی تر مانند مشاوره و برنامه های 12 مرحله ای در برنامه درمانی قرار دهید. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید و انواع مختلف ورزش را آزمایش کنید تا ببینید کدام یک به شما در غلبه بر اعتیاد کمک می کند.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب فعالیت ها
مرحله 1. برای پیاده روی بروید
پیاده روی می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد. دوپامین انتقال دهنده عصبی است که مغز هنگام تجربه لذت تولید می کند. وقتی رفتار اعتیادی انجام می دهید ، تولید دوپامین شما افزایش می یابد - به همین دلیل است که "بالا رفتن" احساس خوبی دارد. اما همچنین می توانید با قدم زدن در اطراف بلوک یا پیاده روی در جنگل احساس خوبی داشته باشید.
راه رفتن همچنین می تواند باعث رشد سلول های مغزی جدیدی شود تا جایگزین سلول های کشته شده در طول رفتار اعتیاد شما شود
مرحله 2. کمی تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی اساساً شامل وزنه برداری است. وزنه های آزاد ، پرس نیمکت و دستگاه های وزنه برداری همگی می توانند به شما در سوزاندن چربی کمک کنند. و از همه مهمتر برای شما به عنوان یک معتاد ، تمرینات قدرتی می تواند به شما در تنظیم برنامه خواب کمک کند. معتادان اغلب به دلیل اعتیاد دچار بی خوابی می شوند. تمرینات قدرتی می تواند به شما در تنظیم مجدد چرخه خواب کمک کند تا بتوانید یک شب خوب بخوابید.
مرحله 3. یوگا را امتحان کنید
یوگا نوعی تمرین است که قدرت و تعادل را بهبود می بخشد. همچنین سطح دوپامین را افزایش می دهد. یوگا می تواند با کاهش استرس ، اضطراب و تمرکز بیشتر بر غلبه بر اعتیاد به شما کمک کند.
- یوگای سنتی ، که بر مجموعه ای از حرکات و عملکردهای تقویت کننده تمرکز دارد ، مفید است. اما ممکن است یوگای ترمیمی نیز مفید باشد. یوگای ترمیمی مدیتیشن را در ترکیب خود قرار داده و به شما کمک می کند تا در مورد تجربه اعتیاد خود متفکرتر و تامل پذیر باشید و به شما کمک می کند راه هایی را برای مبارزه با هوس ها پیدا کنید.
- به صورت آنلاین یا در صفحات زرد به دنبال مراکز یوگا در منطقه خود بگردید ، یا از دوست خود توصیه کنید.
مرحله 4. به یک تیم ورزشی بپیوندید
تیم های ورزشی به شما کمک می کنند تا حلقه اجتماعی را بازسازی کنید که ممکن است هنگام ترک اعتیاد نیاز به ترک آن داشته باشید. برای اطلاع از نوع ورزش های گروهی در شهرداری خود با بخش دوومیدانی یا بخش بهداشت عمومی جامعه محلی خود تماس بگیرید. اگر در مدرسه هستید ، می توانید با مربی تیم مورد علاقه خود تماس بگیرید و در مورد تلاش برای تیم پرس و جو کنید.
مرحله 5. با دوستان خود ورزش کنید
حتی اگر به یک تیم ورزشی نمی پیوندید ، باز هم می توانید ورزش های گروهی انجام دهید. دوستان یا خانواده خود را که از مواد مخدر استفاده نمی کنند (یا بر رفتارهای اعتیاد شما تأثیر نمی گذارد) پیدا کنید و آنها را به بازی فوتبال یا راگبی دعوت کنید.
یافتن راه هایی برای پیوند با دیگران که شامل اعتیاد نمی شود ، می تواند به شما در ایجاد روابط جدید کمک کند و بیشتر خود را بخشی از جامعه بدانید
قسمت 2 از 3: برخورد با عوارض جانبی
مرحله 1. برنامه خواب خود را دوباره تنظیم کنید
معتادان اغلب برنامه خواب ضعیفی دارند. حتی ممکن است به بی خوابی مبتلا شده باشید. ورزش می تواند عادات خواب شما را تغییر دهد تا از خواب بهتر و کامل تری برخوردار شود. اگر معتاد هستید که به دنبال اصلاح عادات خواب خود از طریق ورزش است ، بهترین شرط شما این است که به فعالیت های هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری بپردازید.
مرحله 2. از ورزش برای درمان اضطراب خود استفاده کنید
یک عارضه جانبی شایع در معتادان اضطراب است ، اگرچه برخی افراد برای مقابله با اضطراب قبلی خود معتاد می شوند. در هر صورت ، ورزش می تواند به شما در درمان اضطرابی که ممکن است در کنار اعتیاد به مواد مخدر تجربه کنید ، کمک کند.
هیچ نوع تمرین خاصی وجود ندارد که به شما در مقابله با اضطراب کمک کند ، بنابراین هر کاری را که بیشتر از آن لذت می برید انجام دهید. با این حال ، اگر به کارهایی که در طول تمرین انجام می دهید توجه بیشتری داشته باشید ، ممکن است اضطراب شما کاهش یابد. به عنوان مثال ، اگر بیس بال بازی می کنید ، احساس کنید نور خورشید به صورت شما می تابد. توجه داشته باشید که توپ به سمت شما می آید و جهت چرخش آن را یادداشت کنید. هنگامی که آن را در دستکش خود می گیرید ، ضربه را احساس کنید
مرحله 3. وزن خود را با ورزش مدیریت کنید
یکی از عوارض جانبی شایع ترک دارو یا سایر مواد ، افزایش وزن است. برای جلوگیری از این نتیجه ناخوشایند ، باید از ورزش برای کاهش وزن خود استفاده کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بدانید به چه مقدار کالری نیاز دارید ، چقدر کالری دریافت می کنید و چقدر کالری می سوزانید.
- در صورت کنجکاو بودن در مورد وزن سالم یا نه ، با پزشک مشورت کنید. اگر هستید ، هنوز باید به طور منظم ورزش کنید ، اما نیازی به تنظیم وزن ندارید.
- اگر اضافه وزن دارید ، به سادگی تعداد کالری مصرف شده در یک روز را محاسبه کنید. شما می توانید این کار را با یافتن کل کالری در برچسب حقایق تغذیه در کنار غذاهای بسته بندی شده یا جستجوی ارزش کالری برای غذاهای تازه به صورت آنلاین انجام دهید. همچنین می توانید از ردیاب تناسب اندام مانند FitBit استفاده کنید تا به شما در شمارش کالری کمک کند.
- میزان کالری سوزانده شده خود را بشمارید. از یک ردیاب تناسب اندام یا یک کالری شمارنده ورزش مانند آنچه در https://www.healthstatus.com/calculate/cbc موجود است استفاده کنید تا بفهمید چه مقدار کالری در طول ورزش مصرف کرده اید.
- برای کاهش وزن ، کالری دریافتی در هر روز نباید بیشتر از کالری باشد که در طول ورزش و سایر فعالیت ها می سوزانید.
- اگر از نوشیدنی های شدید بودید ، ممکن است متوجه شوید که در صورت کاهش وزن ، در واقع وزن خود را کاهش می دهید.
قسمت 3 از 3: تصویب دستورالعمل های عمومی
مرحله 1. ورزش را در فواصل منظم برنامه ریزی کنید
همانطور که رفتار اعتیاد در فواصل منظم رخ می دهد ، همچنین باید "دوز" منظم ورزش را انجام دهید. تعداد دوزهایی که برای کمک به شما در غلبه بر اعتیاد نیاز دارید بستگی به خود شما دارد. شما باید حداقل 2.5 ساعت ورزش در هفته انجام دهید ، اما ممکن است به تمرینات بیشتری نیاز داشته باشید. به عنوان مثال ، شاید ورزش 5 ساعت در هفته به شما کمک کند تا بر اعتیاد خود بهتر غلبه کنید تا 2.5 ساعت در هفته.
- برنامه های مختلف ورزشی را آزمایش کنید. شاید بتوانید با یک ساعت ورزش در هفته شروع کنید ، سپس زمان اختصاص داده شده به ورزش را به دو ساعت در هفته و سپس سه ساعت در هفته افزایش دهید. احساسات خود را نسبت به اعتیاد در هر سطح تعهد کنترل کنید. اگر متوجه شدید که ورزش بیشتر بر اعتیاد شما غلبه می کند ، تا زمانی که اعتیاد خود را برطرف نکرده اید ، سطح ورزش خود را افزایش دهید.
- همچنین ممکن است در زمان هایی که بیشتر احتمال دارد از مواد مخدر یا الکل استفاده کنید ورزش کنید.
مرحله 2. انواع مختلف ورزش را آزمایش کنید
بسته به شخصیت و اعتیاد شما ، ممکن است متوجه شوید که اشکال مختلف ورزش بر چگونگی غلبه بر اعتیاد تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، اگر دوچرخه سواری می کنید ، ممکن است نیازی به رفتار اعتیاد نداشته باشید. اما اگر برای شنا بروید ، ممکن است دریابید که تمایل شما برای انجام رفتارهای اعتیاد تنها اندکی کاهش یافته است. ترکیبی از فعالیت ها را امتحان کنید و عکس العمل های خود را در ارتباط با رفتارها و انگیزه های اعتیاد خود ثبت کنید.
بر فعالیتهای بدنی که به شما کمک قابل توجهی می کند ، تاکید کنید و فعالیتهای بدنی که به شما کمک چندانی نمی کنند را به حداقل برسانید یا از آنها اجتناب کنید
مرحله 3. همزمان با ترک اعتیاد خود ورزش کنید
بعد از اینکه عادت خود را ترک کرده اید ، از ورزش صرفاً برای کمک به مقابله با اعتیاد استفاده نکنید. در عوض ، ورزش را به عنوان بخشی از برنامه درمان اعتیاد خود در برنامه معمول خود قرار دهید.
- همانطور که به تدریج شروع به دور شدن از رفتارهای ترک اعتیاد می کنید ، درست قبل از اینکه احساس کنید در آستانه میل به اعتیاد خود هستید ، ورزش کنید. اگر یک دوره طولانی را بدون درگیر شدن در اعتیاد خود و سپس ورزش انجام دهید ، ممکن است علاقه چندانی به رفتار اعتیادآور خود نداشته باشید.
- به عنوان مثال ، حدود 15 ساعت بدون سیگار کشیدن ، سپس دویدن یا دوچرخه سواری به مدت 15 دقیقه.
مرحله 4. ورزش را به سایر روش های درمان اعتیاد اضافه کنید
بهترین راه برای غلبه بر اعتیاد این است که برای غلبه بر اعتیاد خود به هیچ روش خاصی تکیه نکنید. منحصراً به جلسات گروهی نروید ، منحصراً در درمان شرکت نکنید - و فقط ورزش نکنید. در عوض ، ورزش را به عنوان یک راه حل در بین آرایه ای از دیگران که به شما در غلبه بر اعتیاد کمک می کند ، تبدیل کنید.
اگر برای پیدا کردن چگونگی طراحی برنامه درمان دارویی شخصی به کمک نیاز دارید ، با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 5. نترسید
ممکن است فکر کنید که برای اینکه ورزش در مبارزه شما برای غلبه بر اعتیاد مفید باشد ، باید کل آن را انجام دهید. اما در حقیقت ، ورزش حتی کمی می تواند به شما در غلبه بر اعتیاد کمک کند. سعی کنید هر روز 15 دقیقه پیاده روی کنید. به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا هر روز 15 دقیقه بدوید. سپس به تدریج مدت زمان دویدن را افزایش دهید.
سعی کنید هر هفته حداقل 2.5 ساعت ورزش کنید
مرحله 6. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
هر رژیم ورزشی م withثر با تعیین اهداف واقع بینانه آغاز می شود. اگر اهداف غیرواقعی تعیین کنید - برای مثال ، هر بار با رفتار اعتیاد خود پنج مایل دویدید - نمی توانید آنها را برآورده کنید. اما اگر بر اساس ارزیابی صادقانه از آنچه می توانید انجام دهید اهداف واقع بینانه تعیین کنید ، ورزش می تواند راه مفیدی برای تأکید مجدد بر احساس کنترل و اعتماد به نفس باشد.
نکات
- از خود لذت ببرید. ورزش برای غلبه بر اعتیاد نباید یک کار سخت باشد. شما باید از انجام آن خوشحال باشید - به هر حال ، شما نه تنها بر اعتیاد غلبه کرده اید ، بلکه برای سلامتی خود کار مثبتی انجام می دهید. اگر بیرون کوهنوردی یا کوه نوردی هستید ، هوای تازه را میل کنید. اگر در یک روز آفتابی دوچرخه سواری می کنید ، به اطراف خود نگاه کنید و از منظره ای که افرادی که دوچرخه سواری نمی کنند هرگز نمی توانند دیدن کنند قدردانی کنید.
- ورزش منظم با کاهش سطح افسردگی ، دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. این دلیل خوبی برای خوشحال بودن از کاری است که انجام می دهید!
- اگر در ابتدا ورزش را دوست ندارید صبور باشید. به آن بچسب!
