استراحت و توانبخشی برای بهبود آسیب های ناشی از ورزش ضروری است. اگر در هنگام ورزش مجروح شده اید ، فیزیوتراپی می تواند به حداکثر رساندن شانس شما برای بهبود صحیح و بازگشت به بازی کمک کند. با ارزیابی و درمان صدمات خود توسط یک متخصص پزشکی شروع کنید. سپس ممکن است ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد. یک فیزیوتراپیست می تواند تمرینات ، حرکات کششی و یک رژیم تمرینی را تجویز کند که به شما کمک می کند قدرت خود را سریع و کامل بازیابی کنید. اقدامات احتیاطی را انجام دهید تا در آینده مجدداً به خود آسیب نرسانید.
مراحل
روش 1 از 3: آسیب های خود را ارزیابی کنید
مرحله 1. در صورت مشکوک بودن به آسیب ناشی از ورزش به پزشک مراجعه کنید
اولین قدم برای بهبود موفقیت آمیز آسیب های ورزشی ، ارزیابی و درمان فوری پزشکی است. اگر در حین ورزش به خودتان صدمه وارد کردید یا احساس درد کردید ، فوراً این کار را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.
- برخی آسیب های ورزشی بیش از سایرین آشکار است. به عنوان مثال ، پیچ خوردگی یا دررفتگی احتمالاً باعث درد شدید و فوری می شود. از طرف دیگر ، شکستگی استرس ممکن است فقط باعث درد خفیف شود در حالی که شما به طور فعال از قسمت آسیب دیده بدن خود استفاده می کنید.
- اگر آسیب جدی مانند ضربه به سر ، شکستگی استخوان یا دررفتگی را تجربه کرده اید ، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
مرحله 2. یک درمانگر متخصص در آسیب های ورزشی را پیدا کنید
اگر ورزش می کنید ، به احتمال زیاد طیف وسیعی از آسیب های شایع مرتبط با ورزش خاص خود را تجربه خواهید کرد. یک درمانگر با تجربه در درمان این نوع آسیب ها نه تنها قادر به تشخیص و درمان موثر آسیب های شما خواهد بود ، بلکه می تواند به شما در تسلط بر تکنیک و فرم بهتر کمک کند تا احتمال آسیب های بعدی کمتر شود.
- به عنوان مثال ، یک فیزیوتراپیست که با آرنج تنیس باز آشنا است می تواند تمریناتی را برای تقویت عضلات بازو و شانه شما تجویز کند و همچنین می تواند تجهیزاتی را برای کاهش استرس در آرنج شما توصیه کند.
- از ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود بخواهید که یک فیزیوتراپ متخصص در آسیب های ورزشی را توصیه کند. اگر مربی یا مربی شخصی دارید ، آنها همچنین می توانند کسی را توصیه کنند.
- با شرکت بیمه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که درمانگر و امکانات مورد علاقه شما در شبکه شما هستند.
مرحله 3. اطلاعات مربوط به آسیب خود را در اختیار درمانگر خود قرار دهید
نوع فیزیوتراپی که برای شما مناسب است به ماهیت و شدت آسیب شما بستگی دارد. کپی مدارک پزشکی مربوط به جراحت خود ، از جمله تصاویر پزشکی (مانند اشعه ایکس) را در اختیار درمانگر خود قرار دهید.
- زمان و چگونگی بروز آسیب را به درمانگر خود اطلاع دهید و هرگونه علائمی را که تجربه می کنید (مانند درد ، تورم یا سفتی) شرح دهید.
- همچنین ممکن است درمانگر از شما اطلاعات کلی سلامت ، مانند هرگونه دارویی که در حال حاضر مصرف می کنید و سابقه مشکلات سلامتی یا آسیب های قبلی را از شما بخواهد.
مرحله 4. به درمانگر خود اجازه دهید یک معاینه فیزیکی انجام دهد
در اولین جلسه شما ، فیزیوتراپ شما می خواهد آسیب و وضعیت کلی جسمانی شما را ارزیابی کند. آنها همچنین ممکن است بخواهند شما را در حال انجام فعالیت های مرتبط با آسیب دیدگی مشاهده کنند. لباس راحت و گشاد بپوشید که دسترسی آسان به قسمت آسیب دیده بدن شما را امکان پذیر کند.
به عنوان مثال ، اگر زانوی خود را رگ به رگ کرده اید ، شورت بپوشید. اگر شانه خود را دررفتید ، از قسمت بالایی تانک استفاده کنید. کفش هایی را که معمولاً در حین فعالیت های ورزشی می پوشید به همراه داشته باشید
مرحله 5. اهداف بهبودی خود را با درمانگر خود در میان بگذارید
فیزیوتراپ شما می تواند به شما کمک کند تا درک واقع بینانه ای از روش هایی که فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند ، داشته باشید و اینکه چه زود می توانید به فعالیت های عادی خود بازگردید. با درمانگر خود در مورد آنچه که امیدوار هستید به آن برسید صحبت کنید و بپرسید آیا اهداف شما قابل دستیابی هستند یا خیر.
- به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من دوست دارم در عرض 6 ماه به فوتبال بازگردم. به نظر شما این کار شدنی است؟"
- درمانگر به شما کمک می کند تا اهداف بزرگتر خود را به اهداف کوچکتر و خاص تری تقسیم کنید. آنها یک چارچوب زمانی برای دستیابی به این اهداف کوچک تعیین می کنند و به شما در طراحی فرآیند دستیابی به آنها کمک می کنند (به عنوان مثال ، "بیایید این تمرینات را امتحان کنیم و تلاش کنیم تا بتوانیم تا پایان این هفته آرنج خود را به طور کامل باز کنیم"). به
روش 2 از 3: ایجاد روال توانبخشی
مرحله 1. طبق توصیه درمانگر به جلسات درمانی بروید
بیشتر فیزیوتراپی شامل ملاقات منظم با درمانگر شما است. بسته به ماهیت آسیب های شما ، ممکن است لازم باشد 1-2 بار در هفته یا هر روز در طول فرایند توانبخشی با درمانگر خود ملاقات کنید.
در طول این قرارها ، درمانگر ممکن است به شما در انجام تمرینات و حرکات کششی ، انجام انواع دیگر درمان (مانند ماساژ) و ارزیابی پیشرفت شما کمک کند
مرحله 2. تمرینات را در خانه با توجه به توصیه های درمانگر انجام دهید
فیزیوتراپیست علاوه بر اینکه شما را در حرکات کششی و تمرینات در مطب راهنمایی می کند ، فعالیت های درمانی را برای شما تجویز می کند که می توانید در خانه انجام دهید. تمام دستورالعمل های مربوط به تکنیک ، تعداد دفعات انجام تمرینات و مدت زمان را با دقت دنبال کنید. انواع متداول تمرینات و تکنیک های فیزیوتراپی در خانه عبارتند از:
- محدوده تمرینات حرکتی ، که ممکن است شامل خم شدن ملایم و کشیدن مفصل یا حرکت دقیق اندام آسیب دیده در جهات مختلف باشد.
- تمرینات تقویتی ، که ممکن است شامل استفاده از ابزارهایی مانند نوارهای مقاومتی یا وزنه ، یا استفاده از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت باشد.
- کشش های استاتیک ، که می تواند به بهبود گردش خون و رفع تنش و سفتی عضلات کمک کند.
- درمان هایی برای به حداقل رساندن درد و التهاب ، مانند استفاده از کیسه یخ یا بانداژ فشاری.
مرحله 3. روال توانبخشی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید
برنامه توانبخشی شما با پیشرفت در روند بهبودی به تنظیم منظم نیاز دارد. جلسات اولیه احتمالاً عمدتا بر درمان آسیب متمرکز است ، در حالی که مراحل بعدی فرآیند فیزیوتراپی بیشتر به منظور تقویت قدرت و بازگرداندن دامنه حرکتی شما متمرکز خواهد بود. 3 مرحله اصلی فیزیوتراپی عبارتند از:
- مرحله حاد. در این مرحله ، درمانگر شما بر مدیریت درد و التهاب و همچنین محافظت از ناحیه آسیب دیده تمرکز می کند تا زمان بهبودی داشته باشد.
- مرحله تحت حاد درمان در مرحله زیر حاد بر کمک به شما کمک می کند تا به تدریج ناحیه را تقویت کرده و دامنه حرکتی خود را بازیابی کنید.
- مرحله مزمن در این مرحله ، درمانگر شما شروع به آماده سازی شما برای بازگشت به فعالیت های معمول قبل از آسیب و روال ورزش می کند.
مرحله 4. در مورد بهترین راه برای حفظ تناسب اندام در دوران نقاهت از درمانگر خود بپرسید
در مراحل اولیه بهبودی ، مهم است که کاری را انجام ندهید که ممکن است روند بهبودی شما را کند کرده یا آسیب را بدتر کند. شما باید به قسمت آسیب دیده بدن خود استراحت دهید و از بازگشت سریع فعالیت های معمول خود اجتناب کنید. درمانگر شما می تواند تمرینات کم ضربه ای را توصیه کند که به شما کمک می کند بدون ایجاد استرس بر آسیب خود در فرم باشید.
به عنوان مثال ، اگر دونده ای هستید که دچار استرس در پا شده اید ، فیزیوتراپ شما می تواند دویدن با آب را توصیه کند. این یک شکل خوب از تمرینات قلبی عروقی کم اثر است
روش 3 از 3: جلوگیری از آسیب های آینده
مرحله 1. از تجهیزات حفاظتی مناسب استفاده کنید
تجهیزات ایمنی خوب برای جلوگیری از آسیب در بسیاری از انواع ورزش ها بسیار مهم است. از تمام تجهیزات توصیه شده برای ورزش خود استفاده کنید و به طور مرتب وسایل خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید فرسوده یا خراب نشده اند.
- اگر از ورزشهای تماسی مانند هاکی یا فوتبال استفاده می کنید ، به وسایلی مانند پد ساق پا ، کلاه ایمنی و محافظ صورت نیاز خواهید داشت.
- کفش های با کیفیت و مناسب می توانند از آسیب به مچ پا ، زانو و زانو جلوگیری کنند.
مرحله 2. گرم کردن مناسب را انجام دهید
گرم کردن قبل از ورزش یا ورزش شدید برای افزایش انعطاف پذیری مفصل و ماهیچه ها و بهبود گردش خون بسیار مهم است. گرم کردن مناسب باید شامل حرکات کششی پویا و فعالیت های قلبی سبک باشد و حداقل باید 5 تا 10 دقیقه طول بکشد.
حرکات کششی پویا حرکاتی هستند که هنگام حرکت انجام می دهید ، مانند لانگ و لگد. آنها معمولاً بیش از چند ثانیه نگه داشته نمی شوند
مرحله 3. پس از انجام ورزش خنک شوید
خنک شدن بعد از فعالیت بدنی شدید برای به حداقل رساندن فشار بر قلب و جلوگیری از سفتی و درد مهم است. وقتی ورزش یا ورزش را به پایان رساندید ، با 5 تا 10 دقیقه ورزش سبک (مانند پیاده روی سریع) خود را خنک کنید و چند حرکت کششی ثابت برای آرامش عضلات خود انجام دهید.
کشش های ایستا کشش هایی هستند که شما آنها را به مدت 15 تا 20 ثانیه در یک حالت نگه می دارید. به عنوان مثال ، شما می توانید یک کشش همسترینگ ایستا را با نشستن روی زمین در حالی که 1 پا در جلو کشیده است ، انجام دهید و سپس انگشتان پا یا ساق پا را لمس کنید
مرحله 4. برای بهبود تکنیک خود با یک درمانگر ، مربی یا مربی کار کنید
با استفاده از تکنیک مناسب می توانید از بسیاری از آسیب های رایج ورزشی جلوگیری کنید. فیزیوتراپ ، مربی یا مربی شما می تواند به شما کمک کند نحوه استفاده صحیح از تجهیزات خود را یاد بگیرید و هنگام انجام حرکات یا اقدامات خاص از بدن خود به درستی استفاده کنید.
به عنوان مثال ، اگر در ورزش بیس بال به میدان می روید ، فیزیوتراپ شما می تواند به شما نشان دهد که چگونه از شانه ها ، پاها و تنه خود برای کاهش استرس در آرنج هنگام زمین زدن استفاده کنید
مرحله 5. به تدریج وارد تمرینات و فعالیتها شوید
بسیاری از آسیب های ورزشی ، مانند شکستگی های استرس یا تاندونیت ، در اثر استفاده بیش از حد ایجاد می شود. علاوه بر گرم کردن مناسب ، می توانید با افزایش تدریجی حجم و شدت تمرین ، خطر صدمات ناشی از استفاده بیش از حد را به حداقل برسانید.
با فیزیوتراپیست خود در مورد بهترین روش برای افزایش ایمن میزان و شدت تمرین خود صحبت کنید. یک قانون کلی خوب این است که هر هفته 10 درصد سطح فعالیت خود را افزایش دهید تا به هدف خود برسید
س Questالاتی که باید از PT خود بپرسید و مواردی که هنگام بهبود باید از آنها اجتناب کرد
سوالاتی که باید پس از آسیب دیدگی ورزشی از فیزیوتراپ خود بپرسید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
مواردی که هنگام بهبودی از آسیب های ورزشی باید از آنها اجتناب کرد
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- برخی از آسیب ها به شما اجازه نمی دهند به ورزشی که قبلا انجام می دادید برگردید. با پزشک و فیزیوتراپ خود در مورد انواع ورزش هایی که می توانند جایگزین این ورزش شوند صحبت کنید.
- برخی از دردهای فیزیوتراپی قابل انتظار است. میزان درد خود را پیگیری کنید تا بتوانید در مورد افزایش درد به فیزیوتراپیست خود اطلاع دهید. درمانگر باید بتواند درد طبیعی یا غیرطبیعی را به شما بگوید.
