رژیم ماکروبیوتیک که توسط فیلسوف ژاپنی جورج اوساوا در دهه 1930 ایجاد شد ، به منظور افزایش زندگی معنوی شما از طریق غذاهایی که می خورید ، در نظر گرفته شده است. به گفته اوساوا ، نحوه تهیه و خوردن غذای شما به اندازه آنچه می خورید اهمیت دارد. در ابتدا ممکن است پیروی از آن دشوار به نظر برسد ، اما هنگامی که با نحوه انتخاب غذاهای ماکروبیوتیک آشنا شدید ، آسان است. سپس غذاهای خود را با دقت آماده کرده و می خورید.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب غذاهای ماکروبیوتیک
مرحله 1. 40-60 of از رژیم غذایی خود را بر اساس غلات کامل ارگانیک تنظیم کنید
طبق رژیم ماکروبیوتیک ، غلات برای بدن شما مفیدتر هستند و به حفظ تعادل انرژی شما کمک می کنند. گزینه های عالی شامل جو ، جو ، ارزن ، برنج قهوه ای ، کینوا و ذرت است. غذاهای شما باید بر اساس غلات شما ساخته شوند.
- از غلات فرآوری شده مانند نان و ماکارونی خودداری کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید برای صبحانه بلغور جو دوسر ، برای ناهار برنج قهوه ای و برای شام یک کینوا پلو درست کنید.
مرحله 2. محصولات تازه و محلی را به میزان 20 تا 30 درصد از رژیم غذایی خود بگنجانید
رژیم ماکروبیوتیک بر اساس محصولات ارگانیک و محلی تولید شده است. سبزیجات باید بخشی از هر وعده غذایی باشند. غذاهایی را انتخاب کنید که فصلی باشند و بومی محل زندگی شما باشند.
- ترشی نیز می تواند بخشی از رژیم ماکروبیوتیک باشد ، اما معمولاً حداکثر چند بار در هفته مصرف می شود.
- به عنوان مثال ، می توانید نصف فنجان توت فرنگی محلی را در بلغور جو دوسر خود بخورید ، سبزیجات محلی را با برنج قهوه ای خود بخارپز کرده و سبزیجات محلی را با کینوا بخورید.
- اگر محصولات خود را در منطقه خود دارید ، بازارهای کشاورزان مکانی عالی برای یافتن محصولات محلی است. در غیر این صورت ، به فروشگاه مواد غذایی بروید و به دنبال آنچه در فصل است باشید. این اقلام معمولا همان چیزی است که در آن هفته به فروش می رسد.
مرحله 3. میوه را در مقادیر محدود بخورید
رژیم ماکروبیوتیک توصیه می کند حداکثر یک بار در روز میوه بخورید. شما می توانید مصرف میوه خود را به چند بار در هفته محدود کنید. میوه های محلی را انتخاب کنید ، زیرا غذاهای محلی اساس رژیم هستند.
میوه ها حاوی مقادیر بیشتری قند طبیعی هستند که می تواند تعادل را در بدن شما مختل کند. در این رژیم از شیرین کننده ها و ادویه جات خودداری شود یا به حداقل برسد
مرحله 4. میوه های گرمسیری ، آب میوه ها و برخی سبزیجات را حذف کنید
میوه های گرمسیری در رژیم غذایی ماکروبیوتیک گنجانده نمی شوند زیرا در بیشتر آب و هوا محلی نیستند. آب میوه ها شامل نمی شوند زیرا فرآوری شده اند. علاوه بر این ، چند سبزیجات معمولاً حذف می شوند ، از جمله مارچوبه ، بادمجان ، اسفناج ، کدو سبز و گوجه فرنگی.
اگر در آب و هوای گرمسیری زندگی می کنید ، می توانید میوه های گرمسیری را در صورت رشد محلی انتخاب کنید
مرحله 5. پروتئین های گیاهی یا ماهی را 5-10 درصد از رژیم غذایی خود تهیه کنید
گزینه های پروتئینی عالی برای رژیم ماکروبیوتیک شامل لوبیا ، توفو ، تمپه ، میسو و سبزیجات دریایی است که شامل نوری ، جلبک دریایی و آگار است. ماهی و آجیل نیز قابل خوردن هستند ، اگرچه شما باید فقط 2-4 بار در هفته از آنها استفاده کنید.
بسته به محل زندگی شما ، پیدا کردن برخی از این غذاها ممکن است برای شما سخت باشد. اشکالی نداره! اگر به آنچه برای شما محلی است پایبند باشید ، هنوز می توانید رژیم ماکروبیوتیک داشته باشید
مرحله 6. از محصولات حیوانی خودداری کنید
تخم مرغ ، لبنیات و گوشت همه دلسرد می شوند. علاوه بر چند وعده ماهی در هفته ، رژیم ماکروبیوتیک کاملاً گیاهی یا گیاهی است.
از توفو و تمپه می توان برای جایگزینی گوشت در دستور العمل هایی استفاده کرد که در غیر این صورت ماکروبیوتیک هستند
مرحله 7. از شربت برنج به عنوان شیرین کننده به میزان کم استفاده کنید
در رژیم غذایی از شیرین کننده ها اجتناب می شود ، زیرا تعادل بدن شما را بر هم می زنند. آنها همچنین معمولاً پردازش می شوند ، که آنها را از رژیم غذایی حذف می کند. شربت برنج تنها شیرین کننده ای است که در رژیم غذایی سخت ماکروبیوتیک استفاده می شود. می توانید از آن برای ایجاد غذاهای دسر یا به جای شیرین کننده های سنتی خود استفاده کنید.
اگر تصمیم دارید از یک برنامه کمتر سختگیرانه پیروی کنید ، ممکن است تصمیم بگیرید که از شیرین کننده های طبیعی مانند شهد آگاو یا عسل استفاده کنید. با این حال ، اینها معمولاً به عنوان بخشی از رژیم ماکروبیوتیک گنجانده نمی شوند
مرحله 8. آب یا چای های ارگانیک بنوشید ، اما فقط زمانی که تشنه هستید
مهم است که آنچه می نوشید به حفظ تعادل بدن کمک کند ، که آب را به بهترین انتخاب شما تبدیل می کند. نوشیدنی های شما نیز باید فرآوری نشده و عطر و طعم مصنوعی نداشته باشند. به آب یا چای بدون طعم و شیرین بچسبید.
- اگر از آب خسته شده اید ، چای سبز یا چای سفید را امتحان کنید.
- نوشابه ، قهوه و الکل جزء رژیم غذایی محسوب نمی شوند.
مرحله 9. از ادویه جات سنگین در ظروف خود استفاده نکنید
شما می توانید غذای خود را با استفاده از نمک دریا یا گیاهان تازه مزه دار کنید. با این حال ، غذای تند در رژیم غذایی ماکروبیوتیک گنجانده نشده است ، زیرا می تواند تعادل بدن شما را مختل کند. علاوه بر این ، شما می خواهید از ادویه جات ترشی جات معمولی که فرآوری می شوند اجتناب کنید.
- با گیاهان تازه و محلی رشد کنید تا بفهمید کدام طعم را بیشتر دوست دارید.
- حتی می توانید باغ گیاهان خود را راه اندازی کنید!
مرحله 10. از غذاهای فرآوری شده و شیرین کننده های مصنوعی دوری کنید
یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک غذاهای فرآوری شده یا مصنوعی را کاملاً حذف می کند ، بنابراین شما می خواهید غذاهای خود را از ابتدا درست کنید. غذاهای فرآوری شده انرژی بدن شما را تغییر داده و تعادل شما را مختل می کند. طبق رژیم ماکروبیوتیک ، آنها نیز ناسالم تلقی می شوند. این شامل غذاهایی است که حاوی مواد نگهدارنده هستند.
- به عنوان مثال ، غذاهای منجمد یا کنسرو شده از قبل بسته بندی شده نخورید.
- از تنقلات و غذاهای تجاری خودداری کنید.
- برای شیرین کردن نوشیدنی ها یا غذاهای خانگی خود از شکر یا شیرین کننده های مصنوعی استفاده نکنید.
قسمت 2 از 3: تهیه وعده های غذایی ماکروبیوتیک
مرحله 1. ظروف و ظروفی را که از مواد طبیعی تهیه شده اند انتخاب کنید
طبق فلسفه ماکروبیوتیک ، موادی که برای تهیه غذای شما استفاده می شود می تواند بر انرژی آنها تأثیر بگذارد. ظروف شیشه ای یا سرامیکی و همچنین ظروف آشپزی بامبو یا فولاد ضد زنگ یک گزینه عالی هستند. همچنین می توانید با استفاده از قابلمه ها و تابه های چدنی یا فولاد ضد زنگ آشپزی کنید.
در صورت امکان از استفاده از ظروف یا ظروف پلاستیکی خودداری کنید. همچنین باید از تابه های نچسب اجتناب کنید
مرحله 2. روی اجاق گاز یا شعله باز بپزید
نحوه پخت غذا نیز اهمیت دارد زیرا رژیم غذایی پیشنهاد می کند تا آنجا که ممکن است به طبیعت نزدیک شوید. روشهای طبیعی را انتخاب کنید ، که معمولاً به معنای شعله است تا اجاق برقی یا مایکروویو.
- اجاق گاز برای پختن رژیم غذایی ماکروبیوتیک به خوبی کار می کند زیرا راهی مطمئن و راحت برای پخت غذا روی شعله است.
- هرگز از مایکروویو برای تهیه غذای خود استفاده نکنید. بر اساس رژیم ماکروبیوتیک ، مایکروویو انرژی غذا را تغییر می دهد ، که می تواند مواد مغذی آنها را کاهش داده یا باعث عدم تعادل در بدن شما شود.
مرحله 3. غذاهای خود را با دقت آماده کنید
این به افزایش انرژی مثبت غذا کمک می کند ، که به تغذیه معنوی شما کمک می کند. وقتی مشغول آشپزی هستید ، باید به کارهایی که می کنید ، مانند خرد کردن یا هم زدن ، توجه داشته باشید. همانطور که غذا را آماده می کنید ، به افکار مثبت فکر کنید و به خود اجازه دهید تا از وعده غذایی آینده سپاسگزار باشید.
از پنج حس خود برای محکم کردن خود استفاده کنید. هنگام شستشو و آماده کردن غذا ، بافت آن را احساس کنید. هنگام پخت غذا را مشاهده و بو کنید. بعد از آماده شدن ظرف خود را بچشید
مرحله 4. غذاهای خود را بپزید ، کباب کنید یا بخارپز کنید
رژیم ماکروبیوتیک بر روش های پخت تمرکز می کند که تا حد ممکن مواد مغذی مواد غذایی را حفظ می کند. پخت برای منابع پروتئینی مانند توفو یا ماهی و سبزیجات خاصی مانند سیب زمینی ، لپه ذرت یا هویج مفید است. بخارپز برای غلات و سبزیجات عالی است. جوجه کشی گزینه مناسبی برای سبزیجات و ماهی است.
اشکالی ندارد که لوبیا ، عدس و غلات را بجوشانید. همچنین می توانید آنها را در زودپز بپزید
مرحله 5. با استفاده از مواد ماکروبیوتیک سوپ درست کنید
سوپ ها جزء اصلی رژیم ماکروبیوتیک هستند زیرا راهی آسان برای تهیه غلات و تولید ارگانیک هستند. با این حال ، ممکن است آنها را متفاوت از معمول تهیه کنید. این به این دلیل است که شما می خواهید از آب گوشت و ادویه جات خشک استفاده نکنید. خوشبختانه می توانید سبزیجات و لوبیا را با هم ترکیب کرده و سوپ های خوشمزه زیادی تهیه کنید!
- سوپ میسو یک سوپ ماکروبیوتیک سنتی است. می توانید آن را با استفاده از خمیر میسو ، آب ، توفو ، پیاز و قارچ تهیه کنید. اگر نوری دارید ، می توانید آن را نیز اضافه کنید.
- شما می توانید هویج ، پیاز ، کلم ، سیب زمینی و لوبیا را در یک آبگوشت گیاهی خانگی ترکیب کنید.
- با عدس ، هویج ، پیاز ، سیر و کرفس یک سوپ عدس درست کنید.
مرحله 6. دستور العمل هایی را که شامل سبزیجات دریایی مانند نوری و لپه هستند امتحان کنید
اگرچه ممکن است برای شما محلی نباشد ، اما سبزیجات دریایی اغلب در رژیم ماکروبیوتیک گنجانده می شوند زیرا منشا آن ژاپن است. برخی از طرفداران رژیم غذایی همچنان آنها را انتخاب می کنند زیرا سبزیجات دریایی سرشار از مواد مغذی هستند.
- می توانید آنها را به عنوان چاشنی در سالاد یا غذاهای غلات خود قرار دهید.
- با برنج عالی هستند! می توانید سوشی خود را با سایر مواد ماکروبیوتیک تهیه کنید.
قسمت 3 از 3: خوردن وعده های غذایی ماکروبیوتیک
مرحله 1. از وعده های غذایی خود قدردانی کنید
این به شما کمک می کند وعده غذایی خود را با معنویت خود ، که بخشی از رژیم ماکروبیوتیک است ، وصل کنید. همچنین به حفظ انرژی مثبت غذای شما کمک می کند. نحوه انجام این کار به شما بستگی دارد.
- شما ممکن است به سادگی چشمان خود را ببندید و در درون خود قدردانی خود را ابراز کنید. از طرف دیگر ، می توانید دعا کنید یا شکرگزاری خود را شفاهی بیان کنید.
- بگویید: "من برای این غذا سپاسگزارم."
مرحله 2. هر لقمه را حداقل 50 بار بجوید
رژیم ماکروبیوتیک به شما یاد می دهد که باید غذای خود را بطور کامل بجوید ، مخصوصاً 50 بار. جویدن اضافی به هضم غذا کمک می کند و به شما کمک می کند تا هنگام غذا خوردن هوشیارتر باشید.
در ابتدا ، شما می خواهید لقمه های خود را شمارش کنید ، اما ممکن است هنگامی که به 50 بار جویدن عادت کردید ، برآورد کنید
مرحله 3. قبل از احساس سیری غذا را متوقف کنید
پرخوری برای بدن مضر است و تعادل شما را از بین می برد. فقط باید آنقدر غذا بخورید که احساس سیری کنید. اگر احساس سیری کردید ، باید وعده غذایی خود را تمام کنید.
اگر وعده غذایی خود را تمام نکرده اید ، همیشه می توانید غذای اضافی ذخیره کنید. غذا را در اجاق یا اجاق گاز خود گرم کنید
مرحله 4. از خوردن میان وعده بین وعده های غذایی خودداری کنید
یک رژیم غذایی ماکروبیوتیک معمولاً فقط شامل 2-3 وعده غذایی در روز و بدون تنقلات است. اعتقاد بر این است که این برای بدن بهتر است. اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، کالری وعده های غذایی خود را برای چند روز پیگیری کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا می خورید.
راهنمای رژیم غذایی
غذاهایی که باید در رژیم ماکروبیوتیک بخورید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
غذاهایی که در رژیم ماکروبیوتیک باید از آنها اجتناب کرد
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
ظروف آشپزخانه برای استفاده و اجتناب از آنها در رژیم ماکروبیوتیک
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- اگر می خواهید بیرون غذا بخورید ، قبل از رفتن منو را بررسی کنید. به دنبال غذاهایی باشید که شامل غذاهای ماکروبیوتیک مانند برنج قهوه ای و سبزیجات باشد.
- اکثر مردم با رژیم ماکروبیوتیک وزن خود را کاهش می دهند ، اما همه این کار را نمی کنند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است بخواهید علاوه بر داشتن رژیم غذایی ماکروبیوتیک ، کالری را نیز حساب کنید.
- این به شما بستگی دارد که چقدر می خواهید برنامه رژیم غذایی را دنبال کنید. اگر چیزی برای شما مهم است ، آن را به گونه ای تنظیم کنید که بهترین کار را برای شما انجام دهد!
هشدارها
- قبل از شروع هرگونه برنامه غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- اگرچه این رژیم غذایی سالم تلقی می شود ، اما نیاز به برنامه ریزی برای اطمینان از برآوردن تمام نیازهای تغذیه ای خود دارد. اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شامل پروتئین و سبزیجات است.
- رژیم ماکروبیوتیک برای زنان باردار یا کودکان توصیه نمی شود ، زیرا ممکن است برای تامین نیازهای تغذیه ای خود دچار مشکل شوند.
