ایجاد یک رژیم غذایی به اندازه کافی سخت است ، اما پایبندی به آن حتی سخت تر است. ممکن است چند ماه یا چند هفته رژیم بگیرید و تمرکز و انگیزه خود را برایتان سخت کرده است. اگر واقعاً می خواهید به رژیم غذایی خود پایبند باشید ، باید راهی پیدا کنید تا در مسیر خود قرار بگیرید ، از وسوسه اجتناب کنید و برنامه رژیم غذایی خود را تا آنجا که ممکن است سرگرم کننده کنید. اگر می خواهید بدانید چگونه رژیم را رعایت کنید ، کافی است این مراحل آسان را دنبال کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد انگیزه و ماندن
مرحله 1. یک برنامه بازی تهیه کنید و به آن پایبند باشید
شما می توانید با تعیین اهداف و حفظ آنها در طول رژیم غذایی ، انگیزه خود را حفظ کنید. اگر هدف شما فقط "کاهش وزن" است ، در صورتی که هدف و برنامه خاصی برای رسیدن به آن داشته باشید ، تقریباً به همان اندازه انگیزه نخواهید داشت. در اینجا باید چکار کرد:
- ابتدا مشخص کنید که چقدر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و چقدر سریع می خواهید آن را کاهش دهید. مطمئن شوید که اهداف واقع بینانه تعیین کرده اید. شما نمی توانید در یک ماه 50 کیلو وزن کم کنید ، اما اگر به برنامه خود پایبند باشید می توانید پنج پوند را در یک ماه کاهش دهید. تاریخ پایان شما می تواند زمان خاصی مانند عروسی ، کباب ساحلی دوست شما یا شروع سال تحصیلی جدید باشد.
- بفهمید الان کجا هستید. نقطه شروع شما چیست؟ برای ارزیابی تناسب اندام می توانید به مربی فیزیک مراجعه کنید یا دور کمر ، باسن و ران خود را اندازه گیری کنید تا بتوانید پیشرفت بعدی خود را با وضعیت فعلی خود مقایسه کنید.
- یک برنامه بازی برای هر هفته تنظیم کنید. چقدر می خواهید در هفته وزن کم کنید؟ یک روز را برای وزن گیری هر هفته انتخاب کنید. هر روز خود را وزن نکنید وگرنه وسواس وزن خود را پیدا خواهید کرد.
- یک برنامه تمرینی برای هر هفته تنظیم کنید. اگرچه نمی توانید برنامه تمرین خود را ماه ها قبل برنامه ریزی کنید ، در ابتدای هر هفته ، چند تاریخ تمرین را به برنامه خود اضافه کنید.
- شما می توانید برنامه خود را با ثبت یک گزارش در مورد آنچه خورده اید ، چقدر تمرین کرده اید و چقدر وزن خود را در هفته از دست داده اید ، حفظ کنید. چوب می تواند مفید باشد ، اما مطمئن شوید که شما را در مورد هر چیزی که می خورید وسواس ایجاد نکند.
- همچنین می توانید یک دفتر خاطرات داشته باشید که افکار رژیم شما را ترسیم کند و تجزیه و تحلیل کند که چه چیزی موثر بوده و چه چیزی موثر نبوده است. این به شما کمک می کند تا با خودتان در ارتباط باشید.
مرحله 2. از نظر ذهنی قوی بمانید
هر زمان که شروع به لغزش می کنید ، باید به خودتان یادآوری کنید که چرا رژیم می گیرید. آیا می خواهید برای فصل بیکینی خوش فرم باشید یا این که کاهش وزن شما به طور جدی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد؟ آیا فقط می خواهید آن 20 پوند مزاحم را که از دوران دانشگاه به دست آورده اید از دست بدهید؟ دلیل شما هر چه باشد ، به خود بگویید که مصمم هستید که به برنامه خود پایبند باشید تا بتوانید به هدفتان برسید. در اینجا چند راه برای قوی ماندن از نظر ذهنی در زمان تمایل به تسلیم شدن آمده است:
- تصویری از آنچه قصد دارید در مورد خود تغییر دهید در ذهن خود نگه دارید ، مانند عکس های قبل و بعد. برخی از افراد از زمانی که وزن دلخواه خود بودند عکس قدیمی از خود دارند. عکس یا نمایشی از این هدف را روی یخچال بچسبانید تا انگیزه شما بیشتر شود. اگر تا به حال فکر کرده اید که نمی توانید برای رفتن به باشگاه بدنسازی زحمتی داشته باشید یا می خواهید روی وان بستنی بخورید ، فقط تصویر هدف خود را به خاطر بسپارید.
- نقل قول های انگیزشی را در رایانه خود نگه دارید یا بالای میز خود ارسال کنید. این به شما کمک می کند تا تمرکز خود را بر دلایل رژیم خود حفظ کنید.
- اگر می خواهید به وزن قبلی خود برگردید ، می توانید تصویری از آن دوره را روی میز خود نگه دارید.
- یک کارت فهرست داشته باشید که دلایل شما برای رژیم گرفتن را در کیف یا کیف پول خود ذکر کنید تا هر زمان که دلیل رژیم خود را فراموش کردید بتوانید آن را بخوانید.
مرحله 3. برای رفتار خوب به خودتان پاداش دهید
رعایت رژیم غذایی نیاز به نیروی ذهنی زیادی دارد و باید به خود یادآوری کنید که هر از گاهی کار بزرگی را انجام می دهید. اگر به خودتان به خاطر رفتار خوب پاداش می دهید ، انگیزه بیشتری برای ادامه کار سخت و کاهش وزن خواهید داشت. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- هر پنج یا ده پوند به خودتان پاداش دهید. بسته به اینکه چقدر وزن برای کاهش وزن برنامه ریزی کرده اید ، باید هر بار که به وزن هدف جدیدی می رسید یک سیستم پاداش ایجاد کنید. می توانید ماساژ یا پدیکور بگیرید ، یک شلوار کوچکتر بخرید یا فیلم ببینید.
- اگر در طول هفته واقعا سالم بوده اید ، آخر هفته به خودتان پاداش دهید. شما نمی توانید هر روز از زندگی خود واقعا سالم غذا بخورید.
- فراموش نکنید هر بار که یک کیلو وزن کم می کنید به خود بگویید چقدر شگفت انگیز هستید. پاداش شما برای کاهش وزن همیشه نباید مربوط به غذا باشد. می توانید به خود بگویید که اگر رژیم خود را به مدت یک ماه ادامه دهید ، یک جفت کفش جدید خواهید خرید.
مرحله 4. به تنهایی رژیم نگیرید
اگر یک دوست رژیم غذایی یا افراد دیگری داشته باشید که مشکالت رژیم غذایی خود را با آنها در میان بگذارید ، انگیزه بیشتری خواهید داشت. این کار برای شما راحت تر می شود که در مسیر خود بمانید ، زیرا کسی را در آنجا خواهید داشت که شما را تشویق می کند. در اینجا نحوه اطمینان از عدم رژیم غذایی به تنهایی آورده شده است:
- رفیق رژیم بگیر اگر سعی می کنید بدن خود را همزمان با شخص دیگری که می شناسید بهبود بخشید ، می توانید نکات را به اشتراک بگذارید ، با هم تمرین کنید و به یکدیگر انگیزه دهید. تنظیم برنامه بدنسازی با آن شخص یا برنامه ریزی وعده های غذایی هفتگی سالم با آن شخص ، می تواند به شما در راه درست کمک کند.
- به سازمان کاهش وزن مانند Weat Watchers بپیوندید. چه به جلسات Weat Watchers بروید یا فقط از منابع آنلاین استفاده کنید ، انگیزه شما این خواهد بود که بدانید هزاران نفر در کشتی مشابه شما هستند.
- برنامه های خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که هر سازمان کاهش وزن یا گروه حمایتی که به آن ملحق می شوید ، مناسب شما و سابقه پزشکی شما است.
- اگر نمی توانید رژیم غذایی یا رفیق تمرین پیدا کنید ، شخصی را پیدا کنید که می توانید به او اعتماد کنید ، مانند یک دوست یا شخص مهم دیگر. آن شخص می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را حفظ کنید و اگر در رعایت رژیم غذایی برایتان مشکل است ، می تواند به شما گوش دهد.
قسمت 2 از 3: اجتناب از وسوسه
مرحله 1. مطمئن شوید که سه وعده غذا در روز می خورید
اگر شروع به حذف وعده های غذایی کنید ، فقط احساس خستگی ، تنبلی و گرسنگی خواهید کرد ، که این امر انگیزه شما را از دست می دهد. غذاهایی مانند بلغور جو دوسر را برای صبحانه انتخاب کنید که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و از خوردن میان وعده های ناسالم قبل از ناهار جلوگیری می کند. بلافاصله پس از بازگشت از محل کار یا مدرسه به خانه شام بخورید تا هنگام ورود به خانه خوک نگذارید.
- به یاد داشته باشید که صبحانه واقعاً مهمترین وعده غذایی روز است. اگر آن را کنار بگذارید ، وقتی ناهار و شام می خورید بسیار گرسنه تر می شوید و بیشتر می خورید.
- یک وعده غذایی را حذف نکنید فقط به دلیل احساس گناه به خاطر افراط در شب قبل. این در واقع شما را بیشتر از مسیر خارج می کند.
- اگر برنامه شلوغی دارید ، سعی کنید زمان سه وعده غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. این به شما کمک می کند از غذاهای وسوسه انگیزی که ممکن است در طول یک وعده غذایی حذف شده با آنها برخورد کنید ، اجتناب کنید.
مرحله 2. غذاهای ناسالم را در خانه خود دور کنید
اگرچه لازم نیست همه غذاهای یخچال و انبار خود را دور بیندازید ، اما اگر غذاهای ناسالم را در خانه خود به حداقل برسانید ، احتمال خوردن آنها کمتر است. شما می توانید تمام غذاهای ناسالم خانه خود را مرور کنید و تصمیم بگیرید که آیا می خواهید آنها را دور بیندازید ، یکی از اعضای خانواده را مجبور به خوردن آنها کنید ، یا آنها را سر کار بیاورید و به آنها بدهید.
- برخی از غذاهایی که فکر می کنید ناسالم هستند فقط بیش از حد ناسالم هستند. به عنوان مثال ، اگر یک فنجان کره بادام زمینی بخورید ، به وزن خود کمک نخواهید کرد ، اما اگر تصمیم بگیرید فقط یک قاشق کره بادام زمینی را با کرفس بخورید ، می توانید غذا را نگه دارید.
- همچنین می توانید با تهیه یک لیست خرید که فقط حاوی غذاهای سالم است که می خواهید در آن بخورید ، از شر غذاهای ناسالم خانه خود خلاص شوید. وقتی برای خرید می روید ، می توانید مصمم باشید که فقط غذاهای موجود در لیست را بخرید تا با غذاهای ناسالم جدید به خانه نیایید.
- غذاهای ناسالم خود را با غذاهای سالم جایگزین کنید. بستنی خود را دور بریزید و ماست یا بستنی میوه ای را جایگزین آن کنید. هنوز هم باید برخی از غذاهای میان وعده را در خانه خود نگه دارید.
مرحله 3. وقتی بیرون هستید غذا خوردن خود را مدیریت کنید
ترفند این است که فکر نکنید ، "اوه ، من امشب بیرون می روم ، بنابراین می خواهم رژیم خود را کاملاً بشکنم و فردا دوباره آن را انتخاب کنم." اگر در مهمانی هستید یا با دوستان خود به شام می روید ، با وسوسه های بیشتری روبرو خواهید شد ، اما مجبور نیستید یک شب رژیم خود را کاملاً رها کنید. در اینجا چگونگی ماندن در مسیر صحیح تا زمانی که بیرون هستید آمده است:
- قبل از رفتن به مهمانی غذا بخورید. اگر به مهمانی می روید که می دانید اسنک های خوشمزه زیادی خواهید دید ، قبل از آن یک غذای جامد بخورید تا کمتر گرسنه شوید و یک میان وعده بخورید. این غذا را به یک غذای سالم و بر پایه سبزیجات مانند سالاد تبدیل کنید. فیبر به شما احساس سیری می دهد تا به اندازه غذای مهمانی نخورید.
- هرجا که می روید میان وعده همراه داشته باشید. اگر در مکانی هستید که گزینه های سالم چندانی ندارد ، مانند سینما ، برای جلوگیری از خوردن پاپ کورن کره ای ، یک کیسه بادام ، انگور یا ترکیبی با خود بیاورید.
- سالم ترین گزینه هایی را که در شام می بینید انتخاب کنید. اگر برای شام بیرون هستید ، غذاهای سالم تر در منو را انتخاب کنید ، مانند مرغ کبابی ، برنج قهوه ای یا سالاد ، به جای چرب ترین یا پرچرب ترین گزینه ها. شما می توانید هنگام غذا خوردن در بیرون سالم باشید.
- میان وعده های سالم را به جای غذاهای ناسالم انتخاب کنید. اگر در مهمانی ای هستید که تعداد زیادی تنقلات وجود دارد ، غذاهای موجود در سینی سبزیجات یا چیپس پیتا را به جای بشقاب کیک یا ناچو میل کنید.
مرحله 4. تا جایی که می توانید در خانه غذا بخورید
غذا خوردن در خانه ساده ترین راه برای جلوگیری از وسوسه است. اگر در خانه آشپزی می کنید ، می توانید هر چیزی را که در منوی شما قرار دارد کنترل کنید. وقتی بیرون غذا می خورید ، اگرچه می توانید گزینه های سالم تری را انتخاب کنید ، اما کنترل زیادی بر آنچه می خورید نخواهید داشت. در اینجا نحوه استفاده بیشتر از غذا خوردن در خانه آورده شده است:
- سرآشپز حرفه ای شوید. اگر عاشق آشپزی باشید ، انگیزه بیشتری برای آشپزی خواهید داشت و برای یافتن دستور العمل های سالم جدید هیجان زده خواهید شد.
- دوستان خود را به خوردن غذا به جای بیرون دعوت کنید. هنگامی که مهارت آشپزی خود را تقویت کردید ، اگر دوستی از شما برای شام خواستگاری کرد ، می توانید پیشنهاد دهید که بمانید و در عوض آشپزی کنید. این نه تنها ارزان تر خواهد بود ، بلکه می توانید در فضایی صمیمی تر غذای سالم بخورید.
- سعی کنید ناهار را در خانه بخورید یا تا جایی که می توانید ناهار خود را بسته بندی کنید. به راحتی می توانید فست فودها را فاش کنید ، به ویژه اگر در وسط یک روز شلوغ کاری هستید ، اما اگر صبح یک ساندویچ یا سالاد ساده همراه خود داشته باشید ، احتمال اینکه بخواهید چیزی ناسالم بخورید کمتر است.
قسمت 3 از 3: خود را تنبیه نکنید
مرحله 1. آنچه را که می خورید دوست داشته باشید
شروع رژیم با هدف خوردن غذاهایی که از آنها لذت نمی برید صرفاً به این دلیل که باعث لاغر شدن شما می شوند ، فایده ای ندارد. دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و کارهای کوچکی برای تغییر میزان چربی خود انجام دهید. رژیم گرفتن به این معنا نیست که باید غذاهایی را بخورید که معمولاً از آنها متنفر هستید ، بلکه باید غذاهای جدید و سالم تری را کشف کنید که به کاهش وزن شما کمک کند. در اینجا باید چکار کرد:
- به بازار کشاورزان محلی خود یا بخش تولیدات خواربارفروشی خود بروید. هدف خود را از چیدن یک میوه جدید و یک سبزی جدید در هفته و یادگیری نحوه استفاده از آن در یک دستور غذایی خوشمزه قرار دهید.
- از غذاهایی که متنفر هستید اجتناب کنید. اگر نمی توانید طعم توفو را تحمل کنید یا فقط واقعاً از برنج قهوه ای متنفر هستید ، خودتان را مجبور به خوردن آن نکنید.
- راهی بیابید که غذای مورد علاقه خود را سالم بچرخانید. اگر عاشق اسپاگتی و کوفته هستید ، به جای آن ماکارونی سبوس دار با کوفته سبزیجات امتحان کنید. سعی کنید سبزیجات اضافی را نیز به سس اضافه کنید.
مرحله 2. یک تمرین مورد علاقه خود را پیدا کنید
کلاس رقص یا انواع مختلف ورزش مانند تنیس یا شنا را امتحان کنید. اگر چیزی را پیدا کردید که از آن لذت می برید ، به احتمال زیاد آن را اغلب انجام می دهید. اگر دویدن را دوست دارید ، می تواند راهی برای آفتاب گرفتن و لذت بردن از منظره زیبا باشد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- کاری انجام ندهید که شبیه شکنجه است. اگر همیشه از دویدن متنفر بوده اید ، مجبور نیستید این کار را انجام دهید. اگر دوست دارید این کار را انجام دهید ، بیست دقیقه در روز را پیاده روی کنید.
- تمرینات جدیدی را امتحان کنید که قبلاً انجام نداده اید. به کلاس رقص ، یوگا یا پیلاتس بروید و ببینید آیا اشتیاق جدیدی پیدا کرده اید.
- آن را مخلوط کنید. اگر با دویدن مشکلی ندارید اما نمی خواهید سه بار در هفته این کار را انجام دهید ، می توانید یک روز بدوید ، یک روز دیگر یوگا انجام دهید و روز سوم شنا کنید. این کار باعث می شود بدن و ذهن شما فعال باشد و در حین تمرین احساس خستگی نکنید.
- زیاده روی نکنید. برای داشتن یک تمرین عالی نیازی نیست هر روز یا حتی پنج یا شش بار در هفته ورزش کنید. در صورت خستگی به بدن خود استراحت دهید و از "روزهای" خود حتی بیشتر لذت ببرید.
مرحله 3. گرسنه نمانید
اگر خود را آنقدر گرسنه بدانید که هر غذایی اصلاً جذاب به نظر برسد ، نمی توانید به رژیم خود پایبند باشید. اگر گرسنه هستید ، به احتمال زیاد تصمیمات منطقی در مورد غذای بعدی نخواهید گرفت. گرسنه ماندن همچنین باعث می شود احساس بدبختی ، ضعف و خستگی و به طور کلی منفی داشته باشید. در اینجا چگونه می توان از گرسنگی جلوگیری کرد:
- اطمینان حاصل کنید که هر چند ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده سبک میل کنید. پنج یا شش ساعت بدون غذا نمانید.
- همیشه هر جا که می روید میان وعده های سالم همراه خود داشته باشید.
- اگر می دانید که ناهار یا شام خود را دیر می خورید ، یک میان وعده در روز خود قرار دهید وگرنه تا زمان رسیدن غذا زیاد گرسنه خواهید بود.
- به خود گرسنگی ندهید. به طور کلی ، گرسنگی برای زنان به معنای خوردن کمتر از 1 ، 200 کالری در روز و برای مردان ، به معنای خوردن کمتر از 1 ، 500 کالری در روز است. این کار نه تنها باعث می شود احساس ضعف و سبکی سر کنید ، بلکه ادامه راه طولانی مدت نیز خطرناک و دشوار است.
مرحله 4. هر چند وقت یکبار افراط کنید
علاوه بر پاداش دادن به خودتان برای کاری که هر چند وقت یکبار انجام می شود ، فقط باید استراحت های کوچکی از رژیم غذایی خود داشته باشید و هر چند وقت یکبار از آن لذت ببرید تا احساس نکنید در برنامه جدید خود اینقدر گرفتار شده اید. تا زمانی که افراط و تفریط شما را به سمت مارپیچ نزولی نراند ، هر چند وقت یکبار احساس بهتری به شما دست می دهد.
- اگر همه دوستان شما برای یک نوع وعده غذایی که می دانید سالم نیست بیرون می روند ، فقط به خاطر این که می دانید رژیم غذایی شما کمکی نمی کند ، آن را از دست ندهید. اگر واقعاً می خواهید دوستان خود را ببینید ، فقط سعی کنید گزینه سالم تری پیدا کنید ، یا از غذاهای ناسالم لذت ببرید و فقط بعداً به باشگاه بروید.
- هر از گاهی هوس های خود را برآورده کنید. اگر واقعاً هوس یک کوکی چیپسی شکلاتی می کنید ، خیلی بهتر است که فقط یک عدد از آن را بخورید تا اینکه همه چیزهایی را که در کابینت شما هستند و یک کیک شکلاتی نیستند بخورید.
- هر چند وقت یکبار "غذای خالی" بخورید. به خود بگویید که بعد از هر پنج یا ده وعده غذایی سالم ، می توانید هر چیزی را که می خواهید بخورید. این باعث می شود تا حد زیادی بر سالم ماندن تمرکز کنید.
اهداف رژیم ، رژیم های غذایی سالم و ناسالم ، و الگوهای خاطرات غذایی
اهداف رژیم غذایی منطقی برای تعیین
رژیم های سالم در مقابل رژیم های ناسالم
الگوی خاطرات غذا
نکات
- تغییرات کوچک تفاوت بزرگی ایجاد می کند. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید ، این باعث می شود قسمت های شما بزرگتر به نظر برسد ، بنابراین احساس نمی کنید که نیاز به خوردن بیشتر دارید. آهسته غذا بخورید ، سریعتر سیر می شوید زیرا به مغز زمان می دهید تا تشخیص دهد که سیر هستید و سپس با حداقل تلاش کمتر غذا می خورید.
- فراموش نکنید که هر چند وقت یکبار افراط کنید. استراحت گاه به گاه در واقع به شما انگیزه می دهد تا رژیم خود را حفظ کنید زیرا احساس می کنید تحت فشار شدید قرار دارید تا همیشه سالم باشید.
- داشتن یک رژیم غذایی یا دوست ورزشی ، راهی عالی برای ایجاد انگیزه در حفظ رژیم غذایی است.
- اگر نمی توانید غذاهای ناسالم را به طور کامل حذف کنید این امر وسوسه گرفتن آنها را در هنگام تشخیص آنها کاهش می دهد.
- قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید ؛ این باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید ، بنابراین به اندازه کافی غذا نخورید.
- هرگز با معده خالی به خرید مواد غذایی نروید. ممکن است شما را وسوسه کند تا غذاهایی را خریداری کنید که به آنها احتیاج ندارید.
هشدارها
- رعایت رژیم غذایی سالم یک چیز است ، اما وسواس زیاد روی عادات غذایی شما به گونه ای که بیشتر افکار شما را به خود جلب کند ، موضوع دیگری است. اگر فکر می کنید دچار اختلال خوردن شده اید ، فوراً به دنبال کمک باشید.
- رژیم غذایی یک راه عالی برای کاهش وزن است ، اما برای رسیدن به هدفتان نباید خود را گرسنه نگه دارید. اگر یک زن کمتر از 1 ، 200 کالری در روز یا یک مرد کمتر از 1 ، 500 کالری در روز می خورد ، بدن به اندازه کافی مواد مغذی سالم برای عملکرد دریافت نمی کند.
