آمریکایی ها سالانه بیش از 40 میلیارد دلار صرف برنامه ها و محصولات رژیم غذایی و کاهش وزن می کنند. اگر به دنبال تغییر سبک غذا خوردن خود هستید یا رژیم جدیدی را اتخاذ می کنید ، ممکن است گیج کننده باشد که کدام گزینه بیشتر با سبک زندگی شما مطابقت دارد. درک هر نوع الگو یا رژیم غذایی مفید است تا بتوانید یکی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهداف شما کمک کند.
مراحل
قسمت 1 از 4: خود را برای موفقیت آماده کنید
مرحله 1. اهداف بلند مدت خود را مشخص کنید
افراد به دلایل مختلف رژیم های غذایی یا سبک های مختلف غذایی را در پیش می گیرند. هدف نهایی و بلند مدت شما به شما کمک می کند تا انتخاب کنید که کدام رژیم غذایی برای شما مناسب است. برخی از اهداف ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- کاهش وزن
- کنترل فشار خون بالا ، دیابت یا کلسترول بالا
- حمایت از افزایش سطح آمادگی جسمانی
- هوشیارتر شدن محیط زیست
- بهبود سلامت عمومی یا سلامتی شما
مرحله 2. به تجربه رژیم گذشته خود توجه داشته باشید
اگر رژیم های غذایی دیگر یا الگوهای غذایی را امتحان کرده اید ، سعی کنید به خاطر بیاورید که آنها چگونه برای شما کار می کردند ، چه چیزی را در مورد آنها دوست داشتید یا دوست نداشتید و آیا فکر می کردید که آنها برای سبک زندگی شما مناسب هستند.
- به عنوان مثال ، اگر سعی کرده اید از رژیم گیاهخواری پیروی کنید ، اما خوردن گوشت را از دست داده اید. یا اگر رژیم کم کربوهیدرات را امتحان کرده اید ، اما در طول روز احساس مه گرفتگی و خستگی می کنید. اگر رژیم غذایی در گذشته خوب عمل نمی کرد ، ممکن است بخواهید گزینه های دیگری را در نظر بگیرید.
- پایبندی به رژیم غذایی بیش از اراده نیاز دارد. واقعاً باید برنامه ای باشد که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.
مرحله 3. بودجه رژیم غذایی خود را تنظیم کنید
هر رژیم غذایی یا برنامه غذایی ممکن است هزینه داشته باشد. ممکن است لازم باشد برای غذاهای از پیش ساخته شده ، شیک های پروتئینی یا مکمل های ویتامین و مواد معدنی هزینه کنید. اما رژیم های غذایی زیادی نیز وجود دارند که نیاز به هزینه های کمی ندارند.
- برنامه رژیمی را انتخاب کنید که به راحتی با بودجه شما مطابقت داشته باشد تا مجبور نباشید رژیم غذایی جدید خود را به دلیل هزینه های زیاد قطع کنید.
- در صورت امکان از "پیشنهادات ثبت نام" یا نرخ های تبلیغاتی استفاده کنید. این ممکن است به شما کمک کند تا کمی پول خود را در مورد برخی از برنامه های محبوب رژیم غذایی ذخیره کنید.
مرحله 4. طرحی برای سبک زندگی خود طراحی کنید
برخی برنامه های رژیم غذایی شما را ملزم می کند که همه وعده ها و میان وعده های خود را از ابتدا آماده کنید ، برخی ممکن است کاملاً تحت وب و اینترنت باشند و برخی دیگر ممکن است به جلسات شخصی یا گروهی نیاز داشته باشند. آیا این نوع فعالیتها با سبک زندگی فعلی شما همخوانی دارد؟ در مورد چگونگی تغییر یا نیاز به تغییر آن برای موفقیت در برنامه رژیم غذایی جدید فکر کنید. اگر مجبور باشید شیوه زندگی خود را به شدت تغییر دهید ، برنامه رژیم غذایی ممکن است برای بلند مدت سخت باشد.
- برخی برنامه های رژیم غذایی مستلزم صرف زمان پخت و پز است در حالی که برخی دیگر برای شما آماده سازی غذا را انجام می دهند. اگر آشپزی چیزی است که معمولاً از انجام آن لذت نمی برید ، به یک برنامه رژیم غذایی که شامل جایگزینی وعده های غذایی مانند شیک های پروتئینی ، میله ها یا وعده های غذایی آماده است ، فکر کنید.
- زندگی اجتماعی خود را نیز در نظر بگیرید. اگر دوست دارید برای غذا خوردن بیرون بروید یا در ساعات شادی گاه به گاه بروید ، طرحی را می خواهید که به شما انعطاف پذیری می دهد تا از آن فعالیت ها لذت ببرید.
- همچنین مواردی مانند حساسیت غذایی یا حساسیت ها و محدودیت های رژیم فرهنگی یا مذهبی را در نظر بگیرید. بسیاری از رژیم های غذایی بسیار کلی هستند و ممکن است مواردی از این دست را در نظر نگیرند.
مرحله پنجم: شامل ورزش منظم باشید
فعالیت بدنی بخش مهمی از هر شیوه زندگی سالم است. هر هفته تمرینات قلبی و قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. این نوع فعالیت های بدنی می تواند به کاهش وزن شما کمک کرده و به شما در حفظ وزن طولانی مدت کمک کند.
- علاوه بر این ، ورزش ممکن است به بهبود خلق و خو ، بهبود عادات خواب ، مدیریت فشار خون بالا یا دیابت و بهبود آمادگی قلبی عروقی کمک کند.
- اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید ، سعی کنید با یک مربی شخصی در باشگاه بدنسازی محلی خود صحبت کنید یا با یک متخصص ورزش ملاقات کنید. این متخصصان قادر خواهند بود شما را به یک برنامه تناسب اندام که مناسب شماست راهنمایی کنند.
- ببینید آیا کلاسهای گروهی برای مبتدیان در ورزشگاه محلی شما وجود دارد یا خیر. این یک راه عالی برای شروع و دریافت حمایت از افرادی است که دقیقاً مانند شما شروع به کار کرده اند.
مرحله 6. با پزشک خود صحبت کنید
با پزشک خود در مورد سلامت فعلی خود ، هر گونه بیماری که ممکن است داشته باشید و چه داروهایی در حال حاضر مصرف می کنید صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما بینش دهند که چه نوع رژیم غذایی یا رژیم غذایی برای شما و سلامتی شما مناسب تر است. آنها همچنین ممکن است به شما توصیه کنند که از چه رژیم هایی اجتناب کنید.
- بسیاری از پزشکان همچنین رژیم غذایی و برنامه تغذیه داخلی را برای بیماران ارائه می دهند. این به طور کلی شامل پیگیری مستقیم با پزشک همراه با نظارت منظم بر وزن است.
- پزشکان می توانند ارجاعی را به یک متخصص تغذیه ثبت کنند که می تواند به شما آموزش دهد و به شما در طراحی برنامه رژیم غذایی شخصی شما کمک کند.
- علاوه بر این ، پزشکان می توانند شما را در مورد کاهش وزن پزشکی راهنمایی کنند. در اینجاست که پزشک دارویی را برای سرکوب اشتهای شما تجویز می کند و پیروی از برنامه رژیم غذایی را برای شما آسان می کند. همه داروهای کاهش وزن برای همه افراد مناسب نیست. برای اطلاعات بیشتر با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 2 از 4: انتخاب برنامه رژیم غذایی
مرحله 1. در مورد برنامه های غذایی مختلف تحقیق کنید
مدتی را با کیفیت آنلاین ، در کتابفروشی یا صحبت با دوستان یا خانواده در مورد انواع رژیم های غذایی بگذرانید. هنگام انتخاب الگوی غذایی جدید بسیار مهم است که تا حد ممکن آگاه باشید. این به شما اطمینان می دهد که یکی را انتخاب کنید که متعادل ، ایمن و لذت بخش باشد.
- چندین رژیم غذایی مختلف را که فکر می کنید ممکن است برای شما مفید باشد مقایسه کنید. هزینه ، انعطاف پذیری و پایداری هر رژیم غذایی را در نظر بگیرید.
- نظرات دیگران را در مورد برنامه رژیم غذایی پیدا کنید. کسی که رژیم را امتحان کرده است می تواند نظرات صادقانه و واقعی را برای شما ارائه دهد که ممکن است به شما در تصمیم گیری شما کمک کند.
- علاوه بر این ، هنگام انجام تحقیقات خود از منابع قابل اعتماد و قابل اعتماد استفاده کنید. به دنبال اطلاعاتی باشید که توسط بیمارستان ها/کلینیک های کاهش وزن ، پزشکان ، متخصصان تغذیه ثبت شده یا سایر متخصصان بهداشت مجاز ارائه شده است.
- اطمینان حاصل کنید که از هرگونه رژیم غذایی "شدید" که می تواند به طور بالقوه خطرناک و ناسالم باشد اجتناب کنید.
مرحله 2. برنامه های رژیم غذایی "متعادل" را امتحان کنید
این نوع الگوهای غذایی بر همه گروه های غذایی متمرکز شده و غذاهای خاصی را محدود نمی کند. اگرچه میزان کالری کنترل شده شامل همه گروه های غذایی می شود: پروتئین ، لبنیات ، غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات. این باعث می شود که آنها را آسان و ساده دنبال کنید ، علاوه بر این که برای اکثر مردم ایمن است.
- مراقبین وزن یک رژیم غذایی محبوب است که شرکت کنندگان را تشویق می کند تا از همه غذاها لذت ببرند. این روش نحوه نظارت بر اندازه سهم ، انتخاب غذاهای سالم و پاسخگو بودن را آموزش می دهد. آنها همچنین گروه های آنلاین ، حضوری و گروه های پشتیبانی فردی را ارائه می دهند.
- رژیم مدیترانه ای معمولاً با رژیم غذایی "سالم برای قلب" همراه است. این شامل همه گروه های غذایی است ، اما تأکید زیادی بر میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل دارد. علاوه بر این ، مصرف چربی های امگا 3 موجود در روغن زیتون ، آووکادو و ماهی های آب سرد مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی را تقویت می کند. حتی می توانید یک لیوان شراب قرمز بخورید.
- رژیم DASH یک رژیم متعادل است که برای کمک به افراد برای کنترل فشار خون بالا خارج از داروهای خود ایجاد شده است. علاوه بر محتوای سدیم کمتر ، رژیم غذایی DASH شما را به مصرف پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و لبنیات کم چرب تشویق می کند. علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده و قندهای تصفیه شده به شدت توصیه نمی شوند.
مرحله 3. برنامه های رژیم غذایی با پروتئین بالا/کربوهیدرات کم را امتحان کنید
برخی رژیم ها بر مقادیر زیاد پروتئین ، مقدار متوسط چربی و مقادیر کم کربوهیدرات تمرکز می کنند. غذاهایی مانند غلات ، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها کربوهیدرات بیشتری دارند و ممکن است در این نوع برنامه های رژیم غذایی محدود یا محدود شوند. سطوح پایین کربوهیدرات ممکن است در یک تا دو هفته اولیه که از برنامه پیروی می کنید ، احساس مه گرفتگی یا خستگی کنید. این اغلب "آنفولانزای کربوهیدرات" نامیده می شود. برنامه های رژیم غذایی با پروتئین بالا/کربوهیدرات کم اغلب توسط پزشکان برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک یا افرادی که مقاومت به انسولین دارند توصیه می شود.
- رژیم اتکینز یک رژیم غذایی بسیار محبوب است که بر پروتئین بدون چربی ، چربی های سالم ، لبنیات ، برخی میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای تأکید می کند در حالی که کربوهیدرات های غذاها از جمله سبزیجات نشاسته ای و غلات را محدود می کند. قندها و سایر غذاهای فرآوری شده نیز محدودیت دارند.
- رژیم غذایی منطقه ای یکی دیگر از رژیم های کم کربوهیدرات است که بر پروتئین بدون چربی ، مقادیر کمتر چربی و مقادیر بیشتری سبزیجات و میوه های غیر نشاسته ای تمرکز دارد. اکثر وعده های غذایی شما باید شامل میوه و سبزیجات با این برنامه رژیم غذایی باشد.
- رژیم غذایی ساحل جنوبی بر اساس یک روش 3 مرحله ای است. مرحله اول برای از بین بردن هوس ها و کاهش سریع وزن با رژیم غذایی بسیار محدود طراحی شده است. مرحله دوم به تدریج غذاهای بیشتری مانند غلات کامل ، میوه ها و برخی سبزیجات را دوباره معرفی می کند. مرحله سوم برای کمک به شما در حفظ وزن موردنظر در هنگام رسیدن به هدف طراحی شده است.
مرحله 4. گیاهخواری یا گیاهخواری را امتحان کنید
این الگوهای غذایی صرفاً بر پروتئین های گیاهی مانند لوبیا ، آجیل یا عدس ، میوه ها و سبزیجات تمرکز می کنند. آنها مصرف هرگونه غذای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات و عسل را محدود می کنند.
- گیاهخواری همه محصولات حیوانی از جمله لبنیات ، تخم مرغ و عسل را محدود می کند. این محدود کننده ترین نوع برنامه غذایی در این گروه است و برای اطمینان از برآوردن تمام مواد مغذی مورد نیاز شما نیاز به برنامه ریزی و تحقیق دقیق دارد. این رژیم غذایی نیست که به راحتی دنبال شود.
- انواع مختلفی از برنامه های رژیم گیاهخواری وجود دارد. لاکتووو شامل تخم مرغ و لبنیات است. اگر هرگز رژیم غذایی بدون گوشت را امتحان نکرده اید ، شروع این کار آسان تر است.
مرحله 5. غذاهای جایگزین را امتحان کنید
در بسیاری از رژیم ها از شیک های پروتئینی ، میله های پروتئینی یا غذاهای از پیش ساخته شده برای کاهش وزن استفاده می شود. این رژیم ها ممکن است به شما در شروع سریع کاهش وزن در مقایسه با سایر برنامه های رژیم غذایی کمک کنند.
- Jenny Craig ، SlimFast ، NutriSystem و Medifast نمونه هایی از برنامه های رژیم غذایی هستند که از شیک های پروتئینی ، نوارهای پروتئینی یا غذاهای از پیش آماده/بسته بندی شده برای کاهش وزن استفاده می کنند.
- رژیم هایی که از غذاهای جایگزین استفاده می کنند ممکن است گرانتر از رژیم متعادل یا کم کربوهیدرات باشند زیرا شما باید پول بیشتری برای غذاهای جایگزین بپردازید.
- جایگزین های غذا نیز برای استفاده طولانی مدت در نظر گرفته نشده است. آنها به طور کلی کالری ، ویتامین و مواد معدنی بسیار کمی در مقایسه با غذاهای طبیعی و کامل دارند.
قسمت 3 از 4: اجرای برنامه رژیم غذایی خود
مرحله 1. برنامه عمل خود را بنویسید
هر رژیم غذایی ممکن است شما را ملزم به تغییر برخی عادات ، ترک برخی دیگر و احتمالاً شروع عادات جدید کند. لیستی از همه چیزهایی که قرار است تغییر دهید تهیه کنید و به آرامی هر روز آنها را ترکیب کنید.
- برای خود اهداف تعیین شده و زمان بندی شده تعیین کنید. داشتن مهلت پایبندی به شما انگیزه می دهد تا برنامه رژیم غذایی جدید خود را شروع کرده و در مسیر خود قرار دهید.
- انجام تغییرات کوچک در مدت زمان طولانی تر آسان تر است و به احتمال زیاد به برنامه پایبند خواهید بود.
- همچنین ممکن است نگه داشتن یک مجله مفید باشد. شما می توانید پیشرفت خود ، چالش ها و موفقیت های خود را هنگام گذار به برنامه رژیم غذایی جدید خود پیگیری کنید.
مرحله 2. یک محیط سالم ایجاد کنید
مهم نیست که کدام رژیم غذایی را انتخاب می کنید ، مطمئن شوید که خانه و محیط کار شما برای حمایت از برنامه غذایی جدید شما تنظیم شده است.
- یک شروع خوب این است که یخچال ، فریزر و انبار خود را تمیز کنید. اطمینان حاصل کنید که هرگونه غذای ناخواسته یا خوراکی ها حذف شده اند تا وسوسه ای نداشته باشید.
- همچنین فعالیت ها یا سرگرمی های دیگری داشته باشید که خارج از غذا از آنها لذت می برید. هنگامی که هوس به سراغ شما می آید ، داشتن پروژه ای که حواس شما را پرت کند و شما را در مسیر خود نگه دارد مفید است.
مرحله 3. غذاها و محصولات لازم را خریداری کنید
اگر برنامه رژیم غذایی شما پیشنهاد می کند که بر انواع خاصی از غذاها (مانند پروتئین بدون چربی یا 100٪ غلات کامل) یا محصولات خاصی (مانند شیک های پروتئینی یا نوشیدنی ها) تمرکز کنید ، برای تهیه این اقلام به فروشگاه مواد غذایی سفر کنید. اگر آشپزخانه شما پر از گزینه های سالم است ، کمتر وسوسه خواهید شد از برنامه جدید خود دور شوید.
- غذاهایی را خریداری کنید که جایگزین مناسبی برای غذاهای مورد علاقه شما هستند. اگر عاشق خوردن شیرینی بعد از شام هستید ، سعی کنید میوه ، شکلات تلخ باکیفیت (80 درصد کاکائو و بالاتر بدون مواد مصنوعی) یا ماست های کم چرب در هنگام هوس مصرف کنید.
- همچنین خرید ظروف پلاستیکی کنترل شده با بخش ممکن است مفید باشد. ناهار کیسه ای قهوه ای را آسان و راحت می کند.
- برخی برنامه های رژیم غذایی همچنین ممکن است اندازه گیری قسمت ها را با مقیاس غذا یا لیوان های اندازه گیری پیشنهاد دهند. ترازوی غذایی نسبتاً ارزان است و ابزاری آسان برای اندازه گیری قسمت های دقیق است.
قسمت 4 از 4: ایمن و سالم ماندن
مرحله 1. از رژیم های عجیب و غریب اجتناب کنید
برنامه های غذایی که ادعا می کنند "در 10 روز 10 کیلو وزن کم کنید" یا "2 سایز شلوار را در یک هفته رها کنید" به طور کلی ناامن و بی اثر هستند. آنها ممکن است یک ایده عالی به نظر برسند ، اما ممکن است عوارض جانبی داشته باشند ، کاهش وزن کمی ایجاد کنند و عموما در دراز مدت پایدار نباشند.
- بسیاری از قرص های رژیمی بدون نسخه در گروه "رژیم غذایی مد" قرار می گیرند. اینها برای ایمنی توسط FDA تنظیم نشده اند و ممکن است برای شما مضر باشد. آنها همچنین ممکن است عوارض جانبی مختلفی داشته باشند که می تواند عوارض جانبی مختلفی از جمله تهوع ، استفراغ ، ضربان قلب تند ، مدفوع شل ، سردرد و بی خوابی را ایجاد کند.
- به طور کلی ، کاهش وزن بی خطر بین 1/2 تا 2 پوند در هفته است. هنگام شروع برنامه رژیم غذایی جدید صبور باشید.
- همیشه مطمئن شوید که برنامه رژیم غذایی شما توسط یک متخصص بهداشت ، وب سایت دولتی یا کلینیک بیمارستان/کاهش وزن تأیید شده است. این نشان می دهد که برنامه رژیم غذایی به احتمال زیاد ایمن و قابل اعتماد است.
مرحله 2. از برنامه های رژیم غذایی بسیار محدود خودداری کنید
رژیم های غذایی که نشان می دهد از کل گروه های غذایی یا گروه های خاص خودداری کنید ، به طور کلی سالم نیستند. آنها ممکن است باعث شوند که برخی از مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین ها یا مواد معدنی را محدود کنید.
- همچنین از برنامه های رژیمی که میزان کالری بسیار پایین را توصیه می کنند اجتناب کنید. به طور کلی ، شما می خواهید روزانه حداقل 1200 کالری مصرف کنید تا بتوانید به تمام اهداف مغذی خود برسید.
- از رژیم هایی که به شما پیشنهاد می کنند مقدار زیادی غذای خاص مانند گریپ فروت یا چای سبز مصرف کنید ، آگاه باشید.
- به یاد داشته باشید ، یک رژیم غذایی سالم باید شامل انواع غذاها از همه گروه های غذایی باشد.
مرحله 3. از مصرف بیش از حد مکمل خودداری کنید
برخی رژیم ها ممکن است استفاده از انواع مکمل های ویتامین ، مواد معدنی یا گیاهی را ترویج دهند. FDA بر ایمنی مکمل ها نظارت نمی کند و باید با احتیاط مصرف شوند.
- قبل از خرید همه مکمل ها ، درباره آنها تحقیق کنید. شما می توانید وب سایت مرکز ملی داروهای مکمل و جایگزین را برای اطلاعات دقیق و اثربخشی در مورد انواع زیادی از مکمل ها بررسی کنید.
- قبل از شروع هر نوع مکمل با پزشک خود مشورت کنید. برخی مکمل ها با بسیاری از داروهای رایج تداخل دارند ، بنابراین مهم است که بررسی کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر هستند.
