بسیاری از مردم می خواهند تغذیه سالم تری داشته باشند و از رژیم غذایی مغذی تری پیروی کنند. وقتی رژیم غذایی شما حاوی غذاهای فراوری شده ، غذاهای پرچرب یا غذاهای دارای قند زیاد است ، خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن را افزایش می دهید. از سوی دیگر ، یک رژیم غذایی مغذی و متعادل می تواند از سیستم ایمنی بدن شما ، رشد سالم حمایت کرده و خطر ابتلا به چاقی ، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. در طول چند هفته تغییرات کوچکی در رژیم غذایی خود ایجاد می کنید ، برخلاف تغییرات شدید در یک زمان ، و می توانید از شیوه تغذیه سالم تری استفاده کنید و از مزایای یک رژیم غذایی سالم برخوردار شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: برنامه ریزی برای رژیم غذایی سالم
مرحله 1. برای خود هدف تعیین کنید
شروع رژیم غذایی سالم یک هدف بزرگ و بزرگ است. با این حال ، برای اینکه هدف خود را واقعی تر و عملی تر کنید ، باید در مورد آنچه از "رژیم غذایی سالم" می خواهید دقیق تر صحبت کنید.
- شاید مفید باشد که ابتدا به رژیم غذایی فعلی خود فکر کنید. چه ناسالم است؟ آیا باید سبزیجات سبز بیشتری بخورید؟ آیا نیاز به نوشیدن آب بیشتر دارید؟ آیا باید کمتر میان وعده بخورید؟
- لیستی از مواردی را که می خواهید تغییر دهید ، اضافه یا در رژیم غذایی فعلی خود متوقف کنید ، بنویسید. از این ایده ها برای ایجاد چندین هدف کوچک برای کمک به رژیم غذایی سالم استفاده کنید.
- بهترین راه برای رسیدن به هر هدفی این است که با یک یا دو تغییر بسیار کوچک شروع کنید. تلاش برای تجدید نظر در کل رژیم غذایی خود در چند روز احتمالاً خوب نخواهد بود. هر هفته چیز کوچکی را برای کار انتخاب کنید. در دراز مدت بسیار موفق تر خواهید بود.
مرحله 2. یک مجله غذایی شروع کنید
پس از اینکه به چند هدف و نحوه دستیابی به آنها رسیدید ، شروع به تهیه یک مجله غذایی کنید. این به عنوان روشی برای ردیابی و ارزیابی پیشرفت شما عمل می کند.
- تمام اهداف خود را در مجله غذایی خود بنویسید. شما می توانید آنها را در صورت لزوم مرور کرده یا با تغییر در رژیم غذایی خود تغییر دهید.
- همچنین همه غذاها و نوشیدنی های خود را در مجله غذایی خود دنبال کنید. این به شما کمک می کند تا از نظر جسمی ببینید چه چیزی در رژیم غذایی شما کم است یا چه چیزی بیش از حد می خورید. اطمینان حاصل کنید که هر صبحانه ، ناهار ، شام ، میان وعده (حتی چند نوشیدنی) و نوشیدنی هایی را که در طول روز مصرف می کنید بنویسید. هرچه دقت شما بیشتر باشد ، این منبع بهتر خواهد بود.
- هر هفته در مجله غذایی خود ، تغییری را که می خواهید روی آن کار کنید بنویسید. به عنوان مثال ، "این هفته ، من هر روز هشت لیوان آب می نوشم." در پایان هفته ، به روزنامه خود برگردید تا ببینید آیا این هدف را به پایان رسانده اید یا خیر.
- برنامه های زیادی برای بارگیری در تلفن هوشمند شما وجود دارد که می تواند به شما در ردیابی کالری ، ورزش و حتی میزان نوشیدن آب کمک کند.
مرحله 3. یک برنامه غذایی ایجاد کنید
هنگامی که می خواهید از برنامه غذایی جدیدی پیروی کنید ، برنامه غذایی یک ابزار عالی است. این برنامه ها راهنمای شما و برنامه هفته غذا و میان وعده شما هستند.
- برنامه های غذایی می تواند به شما کمک کند تا در طول هفته منظم و در راه باشید. شما دقیقاً می دانید که قرار است چه چیزی داشته باشید و در چه روزی. به این ترتیب می توانید با یک لیست خاص به فروشگاه های مواد غذایی بروید ، فقط آنچه را که قصد دارید در وعده های غذایی خود در طول هفته استفاده کنید خریداری کنید. همچنین می توانید پیشاپیش برای روزهای شلوغ برنامه ریزی کنید - برای مثال ، اگر می دانید که روز پنجشنبه بسیار شلوغ هستید و کار می کنید ، چهارشنبه چیزی تهیه کنید که بتوانید به راحتی آن را دوباره گرم کنید و پنجشنبه برای غذای باقی مانده داشته باشید.
- همچنین لیست مواد غذایی مربوط به برنامه غذایی خود را بنویسید. این به شما کمک می کند که از مغازه خواربار فروشی خارج شوید و از آن خارج شوید و اطمینان حاصل کنید که همه مواد لازم را در خانه برای تهیه تمام وعده های غذایی خود دارید.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر در حال حاضر وعده های غذایی را حذف می کنید ، مطمئن شوید که حداقل هر چهار ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده سالم برای خود برنامه ریزی کنید. حذف وعده های غذایی به احتمال زیاد منجر به پرخوری دیرتر می شود که به افزایش وزن کمک می کند.
مرحله 4. آماده سازی غذا در وقت آزاد
اگر مشغول هستید و زمان کمی برای تهیه یک وعده غذایی از ابتدا دارید ، آماده سازی غذا کلید پیروی از رژیم غذایی سالم تر شما خواهد بود.
- آماده سازی غذا به شما کمک می کند تا بسیاری از کارهای آشپزی را از ابتدا یا آشپزی در خانه را در زمان آزاد از بین ببرید. هنگامی که زمان شام در یک شب شلوغ فرا می رسد ، باید بیشتر یا حتی تمام آشپزی را از قبل انجام داده باشید.
- زمانی را در نظر بگیرید که یک روز یا دو روز در طول هفته برای آماده کردن وعده غذایی خود وقت دارید. برنامه غذایی و لیست مواد غذایی خود را مرور کنید و سعی کنید راه هایی برای پخت و پز پیدا کنید.
- آماده سازی غذا انعطاف پذیر است. می توانید شام های کامل را از قبل بپزید ، بنابراین فقط باید شبی را که می خواهید بخورید گرم کنید ، یا فقط می توانید سبزیجات را بشویید یا خرد کنید یا گوشت را تفت دهید تا بتوانید شب را سریع بپزید.
- همچنین خرید غذاهایی را که برای شروع به کارهای اولیه کمتری نیاز دارند ، در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، می توانید به جای یک سر کل کاهو ، سبزیجات منجمد که گرم و سرو می شوند ، یا پروتئین بدون چربی از قبل کبابی مانند نوار مرغ کبابی ، کاهو کیسه ای شسته شده و برش خورده خریداری کنید.
- آماده سازی غذا می تواند زمان مناسبی برای ارتباط با مردم باشد. از شریک یا فرزندان خود بخواهید تا در مورد آنچه در زندگی شما اتفاق می افتد صحبت کنید ، در آماده سازی به شما کمک کند.
قسمت 2 از 3: شامل غذاهای مغذی
مرحله 1. به دنبال رژیم غذایی متعادل باشید
اگرچه انواع مختلفی از سبک های غذایی و برنامه های رژیم غذایی وجود دارد ، اما رژیم غذایی متعادل است.
- رژیم متعادل برای همه متفاوت خواهد بود. شما باید اندازه مناسب سنین ، جنسیت و سطح فعالیت خود را بخورید.
- علاوه بر این ، یک رژیم غذایی متعادل ، رژیمی است که شامل غذاهای هر گروه غذایی در هر روز است. اگرچه بسیاری از رژیم ها پیشنهاد می دهند که گلوتن را کنار بگذارند ، یا کربوهیدرات را کنار بگذارند یا حتی از مصرف لبنیات خودداری کنند ، اما همه گروه های غذایی به همه افراد تغذیه مفیدی ارائه می دهند. تنها در صورت حساسیت به آن غذاها از گروه های غذایی اجتناب کنید.
- همچنین مطمئن شوید که تنوع غذایی زیادی در رژیم غذایی خود دارید. به عنوان مثال ، همیشه خوردن سیب را به عنوان میان وعده بعد از ظهر انتخاب نکنید. سیب ، موز یا توت را جایگزین کنید تا تنوع رژیم غذایی شما افزایش یابد.
مرحله 2. پروتئین بدون چربی را از منابع پروتئین با چربی بالاتر انتخاب کنید
پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای هر رژیم غذایی مغذی است. با این حال ، انتخاب منابع پروتئینی لاغرتر توصیه می شود.
- پروتئین برای عملکردهای مختلف بدن ضروری است که شامل تأمین انرژی بدن ، حمایت از توده عضلانی بدون چربی ، ایجاد بسیاری از آنزیم ها و هورمون ها و ایجاد ساختار و حمایت از سلول ها است.
- منابع پروتئینی بدون چربی در مقایسه با پروتئین های چربی بیشتر دارای چربی و کالری کمتری هستند. بسیاری از پروتئین های چرب (بیشتر از منابع حیوانی) دارای چربی اشباع شده هستند. تمرکز بر پروتئین بدون چربی باعث کاهش مصرف کلی این نوع چربی ها می شود.
- برای دریافت مقدار توصیه شده پروتئین در روز ، یک یا دو وعده در هر وعده غذایی اضافه کنید. یک وعده در حدود 3 تا 4 اونس یا تقریباً به اندازه کف دست است.
- منابع پروتئین بدون چربی شامل مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، لوبیا و آجیل و گوشت گاو کم چرب است.
مرحله 3. راه هایی را پیدا کنید که روزانه پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات را شامل شود
میوه ها و سبزیجات جزء لاینفک یک رژیم غذایی سالم هستند. اینها غذاهایی هستند که سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
- میوه ها و سبزیجات هر دو نسبتاً کم کالری هستند ، اما مواد مغذی زیادی دارند (آنها را به غذاهای غنی از مواد مغذی تبدیل می کند). آنها برخی از بهترین منابع فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
- معمولاً توصیه می شود روزانه پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. بنابراین 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار و 1/2 فنجان میوه را اندازه بگیرید تا به این توصیه کمک کنید.
- اگر شما به طور معمول میوه و سبزیجات زیادی نمی خورید ، افزایش مصرف روزانه شما به پنج تا نه وعده می تواند مشکل باشد. راههای ساده ای برای استفاده از تعدادی از این غذاهای ضروری پیدا کنید. سعی کنید: سبزیجات سرخ شده را در صبحانه با تخم مرغ مخلوط کنید ، ماست یا پنیر دلمه را با میوه بپاشید ، کاهو ، گوجه فرنگی و پیاز اضافی به ساندویچ های خود اضافه کنید ، یا سعی کنید مقداری سبزیجات بخارپز شده را به دستور ماک و پنیر خود اضافه کنید.
مرحله 4. غلات کامل را از غلات تصفیه شده انتخاب کنید
یک راه آسان برای افزایش تغذیه و رژیم غذایی سالم این است که 100٪ غلات کامل را انتخاب کنید. این غذاها برای شما بسیار بهتر از غلات تصفیه شده است.
- غلات کامل 100٪ دارای هر سه قسمت دانه هستند - جوانه ، سبوس و آندوسپرم. آنها کمتر پردازش می شوند و حاوی مواد مغذی بیشتری مانند فیبر ، پروتئین و مواد معدنی هستند.
- فرآوری دانه های تصفیه شده بسیار بیشتر از غلات کامل است. آنها معمولاً از سبوس و جوانه جدا می شوند بنابراین فیبر و پروتئین کمتری دارند. از غذاهای تهیه شده با آرد سفید - مانند ماکارونی سفید ، برنج سفید ، شیرینی ، چیپس و کراکر خودداری کنید.
- هر روز چند وعده غلات کامل اضافه کنید. یک وعده 1 اونس یا 1/2 فنجان اندازه بگیرید تا به شما کمک کند به اندازه وعده های مناسب بچسبید.
- از غلات کامل مانند کینوا ، برنج قهوه ای ، ماکارونی گندم کامل ، ارزن ، نان گندم کامل یا نان گندم کامل استفاده کنید.
مرحله 5. منابع سالم چربی را انتخاب کنید
اگرچه چربی باید در رژیم غذایی شما کنترل شود ، اما چند نوع چربی وجود دارد که به ویژه سالم هستند و انواع مزایای سلامتی را ارائه می دهند.
- اگر سعی می کنید منابع بیشتری از چربی های سالم بخورید ، مطمئن شوید که آنها را با چربی های ناسالم جایگزین می کنید. در رژیم غذایی حاوی چربی های ناسالم ، چربی بیشتری - سالم یا غیر چرب - اضافه نکنید.
- چربی های امگا 3 و چربی های غیر اشباع هر دو برای بدن شما عالی هستند. ثابت شده است که آنها سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشند و سطح کلسترول را بهبود می بخشند.
- بهترین منابع این چربی های سالم عبارتند از آووکادو ، روغن زیتون ، زیتون ، آجیل ، کره آجیل ، روغن کانولا ، دانه های چیا ، دانه های کتان و ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی). با این حال ، به یاد داشته باشید که اینها همچنین دارای کالری بالایی هستند ، بنابراین معتدل باشید.
- بسیاری از متخصصان بهداشت خوردن ماهی های چرب را حداقل دو بار در هفته و شامل منبع روزانه سایر چربی های سالم توصیه می کنند.
مرحله 6. مایعات کافی بنوشید
اگرچه آب لزوماً گروه غذایی یا مواد مغذی خود نیست ، اما بخشی ضروری از رژیم غذایی سالم و بدن سالم است.
- نوشیدن آب کافی هر روز به بدن شما در هیدراته ماندن کمک می کند. کمک به تنظیم دمای بدن ، فشار خون و جلوگیری از یبوست بسیار مهم است.
- معمولاً توصیه می شود روزانه حداقل هشت لیوان 8 اونسی (2 لیتر) آب مصرف کنید. با این حال ، در حال حاضر بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند روزانه حداکثر 13 لیوان (3 لیتر) مصرف کنید.
- علاوه بر آب ، می توانید آب طعم دار ، قهوه بدون چای بدون کافئین و چای را امتحان کنید. این نوشیدنی ها فاقد کالری و کافئین هستند که بهترین و هیدراته کننده ترین مایعات هستند.
قسمت 3 از 3: محدود کردن غذاهای ناسالم
مرحله 1. از قانون 80/20 پیروی کنید
اگرچه می خواهید از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید ، اما همچنان مناسب است که از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. پیروی از قانون 20/80 می تواند به شما در حفظ رژیم غذایی سالم کمک کند و در عین حال غذاهای دلپذیر بیشتری را در حد اعتدال بخورید.
- اگرچه خوردن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل مهم است ، اما این واقعیت نیست که هر روز تا آخر عمر کاملاً سالم غذا بخورید. مردم از خوردن و گهگاه خوردن غذاهای لذیذ لذت بیشتری می برند.
- گهگاه خود را با یک غذای دلپذیر ، یک لیوان الکل یا وعده های بزرگتر سرو کنید. این هنوز هم خوردن طبیعی و سالم تلقی می شود. با این حال ، تنها 20 درصد از مواقع را میل کنید. بیشتر اوقات یا 80 the مواقع باید غذاهای سالم را انتخاب کنید.
مرحله 2. منابع قندهای افزوده شده و بسیار فرآوری شده را محدود کنید
گروه های خاصی از غذاها وجود دارد که باید آنها را محدود کنید و فقط در حد اعتدال بخورید. قندهای اضافه شده چیزی هستند که قطعاً باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا اغلب ارزش غذایی ندارند.
- قندهای اضافه شده در حین فرآوری به برخی غذاها اضافه می شوند. آنها هیچ تغذیه ای ندارند ، فقط کالری اضافی دارند. علاوه بر این ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی قندهای اضافی می تواند منجر به چاقی شود.
- قندهای اضافه شده در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شوند. سعی کنید مواردی مانند شیرینی صبحانه ، کلوچه ، کیک ، بستنی ، آب نبات و غلات را محدود کنید.
- همچنین نوشیدنی های شیرین را محدود کنید. آنها نه تنها سرشار از قند و کالری هستند ، بلکه بسیاری از مردم فکر نمی کنند که این نوع نوشیدنی ها را به عنوان منبع کالری در نظر بگیرند ، زیرا آنها به اندازه غذا شما را سیر نمی کنند. ممکن است از طریق این نوشیدنی ها کالری بیشتری بنوشید.
- انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان بیش از 6 قاشق چایخوری و مردان بیش از 9 قاشق چای خوری شکر اضافه مصرف نکنند.
مرحله 3. منابع چربی های ناسالم را محدود کنید
علاوه بر قندهای اضافه شده ، باید گروه های خاصی از غذاها را که حاوی مقادیر زیادی چربی هستند نیز محدود کنید. به طور خاص ، شما می خواهید از سطوح بالاتر چربی اشباع و ترانس خودداری کنید.
- در مورد خطرناک بودن یا ناسالم بودن چربی اشباع شده یا ناسالم ، اختلاف نظرهایی وجود دارد. با این حال ، چربی اشباع شده هنوز چربی است و این بدان معناست که کالری بسیار متراکمی است و اگر به مقدار زیاد خورده شود همچنان می تواند منجر به افزایش وزن و عوارض جانبی نامطلوب برای سلامتی شود.
- نیازی نیست از همه چربی های اشباع شده دوری کنید ، اما آنها را در حد اعتدال بخورید. به ویژه غذاهایی مانند: لبنیات پرچرب ، برش های چرب گوشت گاو یا گوشت خوک ، گوشت های شیرین و دیگر گوشت های فرآوری شده.
- چربی های ترانس به طور مستقیم با چندین اثر نامطلوب برای سلامتی مانند افزایش سطح کلسترول بد و کاهش نوع خوب آن ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. سعی کنید تا حد امکان از این غذاها اجتناب کنید.
- چربی های ترانس در انواع غذاها از جمله شیرینی ، کلوچه ، کیک ، مارگارین ، پای ، فست فودها ، غذاهای سرخ شده ، محصولات پخته شده و سس سویا یافت می شوند.
- هیچ محدودیت بالایی برای چربی های ترانس وجود ندارد. در صورت امکان باید از این موارد اجتناب کرد.
مرحله 4. مقدار محدودی الکل مصرف کنید
اگر مشروب را انتخاب می کنید ، این کار را در حد اعتدال انجام دهید. مقادیر متوسط الکل به طور کلی خطرات سلامتی را برای اکثر مردم ایجاد نمی کند.
- اگر مقدار بیشتری الکل مصرف می کنید (بیش از سه وعده در روز) ، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا ، بیماری های کبدی ، سکته مغزی و افسردگی را افزایش دهید.
- برخلاف برخی غذاها ، تعریف خاصی از مصرف متوسط الکل وجود دارد. زنان نباید بیش از یک وعده در روز و مردان باید بیش از دو نوشیدنی روزانه بنوشند.
- اگر مشروب می نوشید ، نوشیدنی های ترکیبی را که با نوشیدنی های شیرین یا آب میوه مخلوط شده اند کنار بگذارید زیرا حاوی کالری اضافی و قندهای اضافی هستند.
- یک وعده معادل یک آبجو 12 اونس ، 5 اونس شراب یا 1.5 اونس مشروب است.
نکات
- همیشه قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی خود با پزشک مشورت کنید. آنها می توانند به شما بگویند که آیا برای شما بی خطر و مناسب است.
- به یاد داشته باشید ، تغییرات را به آرامی در مدت زمان طولانی انجام دهید. با این روش می توانید تغییرات مثبت را حفظ کنید.
- دریافت یک گروه پشتیبانی برای کمک به شما را در نظر بگیرید. از دوستان و خانواده خود بخواهید تا الگوی تغذیه سالم جدید خود را دنبال کنند.
