نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در چند غذای خاص و خاص یافت می شود. اگرچه خواص مشابهی با فیبر دارد ، نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم کاملاً مقاوم است. بر خلاف فیبر ، این ماده فقط در غذاهای کمی وجود دارد - مانند موز کمی سبز ، سیب زمینی و ذرت. با این حال ، می تواند به مدیریت قند خون ، بهبود سلامت روده ، حمایت از وزن سالم یا کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. بیاموزید که چگونه نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید از مزایای فوق العاده این کربوهیدرات سالم بهره مند شوید.
مراحل
قسمت 1 از 3: شامل غذاهای دارای نشاسته مقاوم
مرحله 1. موز کمی سبز بخورید
یکی از غذاهای رایج که دارای مقدار مناسبی نشاسته مقاوم است ، موز است. با این حال ، سعی کنید آنها را در زمان زرد شدن برای بیشترین میزان نشاسته مقاوم بخورید.
- موزهای کمی رسیده تقریباً 6 گرم نشاسته مقاوم در هر "موز کوچک" دارند. طول یک موز کوچک حدود 6-7 اینچ خواهد بود.
- در مغازه خواربارفروشی خود به دنبال موزهای نارس باشید. یافتن اینها باید بسیار آسان باشد زیرا بسیاری از فروشگاهها این موزهای کمی سبز را در قفسه ها می ریزند تا خیلی زود نرسند و خیلی زود در فروشگاه فروخته نشوند.
- از موز سبز در دستور العمل ها و غذاهایی مانند: بلغور جو دوسر یا ماست که روی آن موز خرد شده ، یک موز کامل آغشته به کره بادام زمینی ، نصف موز آغشته به شکلات تیره ، حلقه شده در آجیل و منجمد شده ، یا فقط به تنهایی استفاده کنید. حتی می توانید ماکارونی موز سبز درست کنید.
مرحله 2. سیب زمینی و ماست را اضافه کنید
دو ماده غذایی دیگر که حاوی مقدار زیادی نشاسته مقاوم هستند سیب زمینی و سبزیجات هستند. هر دو سیب زمینی سفید ، سیب زمینی شیرین یا مربا حاوی نشاسته مقاوم هستند.
- برخلاف موز ، میزان نشاسته مقاوم موجود در سیب زمینی به بلوغ سیب زمینی وابسته نیست. برای حدود 1/2 فنجان سیب زمینی یا ماست ، حدود 4 گرم نشاسته مقاوم دریافت می کنید.
- خرید سیب زمینی کامل و خام و پخت آن در خانه یا خرید سیب زمینی ساده یا 100٪ شیرین یا ماست که بدون چاشنی و مواد افزودنی کنسرو شده اند را خریداری کنید.
- از سیب زمینی در دستور العمل ها و وعده های غذایی استفاده کنید: به سادگی با یک تکه کره پخته ، برش زده و با نمک و فلفل تفت دهید تا سیب زمینی سرخ کرده درست شود ، به صورت مکعبی در سالاد سیب زمینی بریزید یا به صورت پوره یا پوره شده در سیب زمینی پوره شده استفاده کنید.
مرحله 3. غلات کامل مانند جو و برنج قهوه ای را انتخاب کنید
همیشه مشخص شده است که غلات سبوس دار سرشار از فیبر هستند. برخی ، مانند جو و برنج قهوه ای نیز منابع خوبی از نشاسته مقاوم هستند.
- برنج جو و برنج قهوه ای حاوی حدود 3 گرم نشاسته مقاوم در هر 1/2 فنجان هستند.
- برای پخت سریع و آسان می توانید برنج جو یا قهوه ای بخرید و از ابتدا بپزید یا نسخه های قابل پخت یا مایکروویو را خریداری کنید.
- دستور العمل هایی که می توانید با این دانه ها تهیه کنید عبارتند از: به سادگی با روغن زیتون ، نمک و فلفل بخارپز شده ، داخل سالاد بریزید ، در ماهی تابه ای یا در طبله پخته شود.
مرحله 4. برای خود مقداری ذرت سرو کنید
این سبزی نشاسته ای منبع دیگری از نشاسته مقاوم است. از آنجایی که در طول سال در دسترس است ، می توان آن را به طور منظم به سبزیجات آسان اضافه کرد.
- برای هر 1/2 فنجان ذرت ، حدود 2 گرم نشاسته مقاوم دریافت می کنید. اگرچه به اندازه غذاهای دیگر بالا نیست ، ذرت یک غذای آسان است که می توان به دستور العمل های متعدد آن اضافه کرد.
- اگر فصل است ، ذرت تازه یک گزینه عالی برای افزایش مصرف نشاسته مقاوم است. اگر خارج از فصل است ، از ذرت یخ زده یا حتی کنسرو شده برای یک دوز اضافی نشاسته مقاوم استفاده کنید.
- از ذرت در دستورالعمل هایی مانند: مخلوط کردن یک سالسای ذرت خانگی ، ریختن در سالاد تاکو مکزیکی ، پودر شدن در یک خاکه ذرت خامه ای ، یا ساده با یک ذره کره استفاده کنید.
مرحله 5. شامل لوبیا و عدس
گروه غذایی که بیشترین میزان نشاسته مقاوم را در هر وعده دارد لوبیا و عدس است. این غذاها را به طور منظم قرار دهید تا مصرف نشاسته مقاوم را افزایش دهید.
- به ازای هر 1/2 فنجان لوبیا یا عدس ، 8 گرم نشاسته مقاوم دریافت می کنید.
- می توانید لوبیا و عدس کنسرو شده ، منجمد یا خشک شده را خریداری کنید. همه حاوی نشاسته مقاوم خواهند بود. اگرچه برخی از انواع لوبیا ممکن است سطوح متفاوتی از نشاسته مقاوم داشته باشند ، اما به طور متوسط همه آنها دارای نشاسته مقاوم نسبتاً بالایی هستند.
- لوبیا و عدس را در غذاهایی مانند: هموس خانگی ، سرو لوبیا سیاه یا لوبیا سرخ کرده در کنار تاکو ، قرار دادن لوبیا یا عدس روی سالاد ، تهیه سوپ عدس خانگی یا تهیه لوبیا قرمز و برنج خانگی (از نشاسته قهوه ای برای نشاسته مقاوم بیشتر استفاده کنید) !)
مرحله 6 شامل غذاهای غنی شده با نشاسته مقاوم باشید
برخی از غذاها به دلیل وجود ماده ای به نام Hi-Maize در نشاسته مقاوم کمی بیشتر هستند. همچنین می توانید با استفاده از Hi-Maize به جای آرد ، مقدار نشاسته مقاوم را در غذاهایی که از ابتدا تهیه می کنید افزایش دهید.
- یک ماده غذایی به نام Hi-Maize که از نشاسته ذرت است دارای نشاسته مقاوم فوق العاده بالایی است.
- اگر غذاهای پخته ای مانند نان خانگی یا مافین تهیه می کنید ، می توانید حدود یک چهارم آرد را با ذرت سالم عوض کنید تا مقدار کل نشاسته مقاوم افزایش یابد.
- همچنین می توانید به دنبال نان ، پاستا ، مافین یا سایر محصولات پخته شده باشید که از نشاسته ذرت یا ذرت در ذرت خود استفاده می کنند.
قسمت 2 از 3: ایجاد رژیم غذایی حاوی نشاسته مقاوم
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود صحبت کنید
هر زمان که در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد می کنید ، بهتر است مطمئن شوید که تغییرات رژیم غذایی شما برای شما ایمن و مناسب است.
- صحبت با پزشک در مورد افزودن نشاسته مقاوم تر ایده خوبی است. این امر به ویژه در صورتی که سعی می کنید دیابت یا وزن خود را بهتر مدیریت کنید صادق است.
- افزایش میزان نشاسته مقاوم ممکن است سطح قند خون شما و میزان داروهای مورد نیاز برای مدیریت آنها را تغییر دهد.
- همچنین ممکن است ایده خوبی باشد که با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید. این متخصصان تغذیه می توانند به شما در طراحی یک برنامه غذایی حاوی مقادیر بیشتری از غذاهای نشاسته ای مقاوم کمک کنند ، ایده های دستور العمل به شما ارائه دهند و به شما در مدیریت قند خون با رژیم غذایی کمک کنند.
مرحله 2. یک برنامه غذایی بنویسید
هر زمان که سعی می کنید تغییراتی در الگوی غذایی معمول خود ایجاد کنید ، نوشتن یک برنامه غذایی برای کمک به شما در مسیر مفید خواهد بود.
- یک برنامه غذایی فقط یک پیش نویس خام از همه وعده ها و میان وعده هایی است که شما در طول هفته آماده و آماده می کنید. این تا حدودی شبیه طرح وعده های غذایی شما است.
- تمام وعده های غذایی را به مدت یک هفته بنویسید - شامل صبحانه ، ناهار ، شام و هرگونه میان وعده. به دنبال راه هایی باشید که بتوانید چند بار در روز از یک نشاسته مقاوم استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، اگر به طور معمول ماست برای صبحانه یا میان وعده عصرانه دارید ، روی آن یک موز کمی سبز بگذارید. یا اگر سالاد همراه شام دارید ، روی چند حبوبات بپاشید تا نشاسته مقاوم اضافه شود.
- از برنامه غذایی خود برای تهیه لیست مواد غذایی مربوطه استفاده کنید. این می تواند به شما کمک کند تا در هزینه خود صرفه جویی کرده و در حین خرید به مسیر خود ادامه دهید.
مرحله 3. یخچال و انبار خود را ذخیره کنید
اگر واقعاً به افزایش حجم نشاسته مقاوم به طور منظم علاقه دارید ، ایده خوبی است که خانه خود را با غذاهایی که دارای نشاسته مقاوم هستند ، تهیه کنید.
- از برنامه غذایی و لیست مواد غذایی خود استفاده کنید تا به یخچال ، یخچال و انبار خانه خود اقلامی بدهید که می توانید برای تهیه غذاهایی که نشاسته مقاوم تری دارند استفاده کنید.
- ایده های فریزر شما عبارتند از: ذرت منجمد ، حبوبات از پیش پخته یا موز یخ زده (قبل از زرد شدن آنها را فریز کنید).
- ایده هایی برای انبار شما عبارتند از: لوبیا و عدس خشک ، کنسرو لوبیا و عدس ، سیب زمینی و مربا (تازه یا کنسرو شده) ، کنسرو ذرت ، جو خشک و برنج قهوه ای.
- ایده های یخچال شما می تواند شامل: ذرت تازه ، سیب زمینی و مربا از قبل پخته ، عدس و لوبیا از قبل پخته شده یا جو قابل استفاده در مایکروویو یا برنج قهوه ای باشد.
مرحله 4. یک مجله غذایی شروع کنید
وقتی سعی می کنید رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، داشتن یک مجله غذایی می تواند به شما کمک کند تا ببینید آیا توانسته اید تغییرات دلخواه خود را ایجاد کنید.
- یک مجله غذایی بخرید یا یک برنامه روزنامه نگاری غذا را در رایانه یا تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. شروع به ردیابی همه وعده ها و میان وعده هایی که در طول روز می خورید کنید.
- از آنجا که اکثر برنامه ها یا برنامه ها نشاسته مقاوم را در مواد مغذی خود حساب نمی کنند ، باید خودتان این کار را به صورت دستی انجام دهید. به طور کلی ، پیشنهاد می شود روزانه حدود 15-20 گرم نشاسته مقاوم مصرف شود.
- مقدار نشاسته مقاوم را در پایان هر وعده غذایی و میان وعده بخورید. در انتهای روز. در طول هفته پیگیری کنید تا ببینید چقدر سازگار بوده اید.
- از این اطلاعات استفاده کنید تا ببینید آیا نیاز دارید غذاهای بیشتری با نشاسته مقاوم به رژیم خود اضافه کنید ، دستور العمل های بیشتری تهیه کنید یا با برنامه غذایی خود سازگارتر باشید.
قسمت 3 از 3: استفاده از نشاسته مقاوم برای بهبود سلامتی
مرحله 1. وزن خود را با رژیم غذایی نشاسته مقاوم بالا مدیریت کنید
یکی از مزایای مربوط به نشاسته مقاوم ، کاهش گرسنگی ، اشتها و کنترل بهتر وزن است.
- برای افزایش وزن هنگام رژیم نشاسته مقاوم ، روزانه حدود 500 کالری خود را کاهش دهید. این به شما کمک می کند حدود 1-2 پوند در هفته وزن کم کنید.
- با این حال ، برخلاف سایر رژیم های کم کالری ، سطح بالاتر نشاسته مقاوم می تواند به شما کمک کند تا به دلیل زمان هضم ، مدت بیشتری راضی باشید.
مرحله 2. بهبود سلامت روده
یکی دیگر از مزایای افزایش مصرف نشاسته مقاوم ، بهبود سلامت روده است.
- نشاسته مقاوم مانند پری بیوتیک ها در سیستم GI شما عمل می کند. آنها به عنوان یک منبع غذایی عالی برای میکروب های سالم که در روده بزرگ شما زندگی می کنند ، عمل می کنند. این میکروبهای روده می توانند از یبوست و سرطان روده جلوگیری کنند.
- علاوه بر افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی ، می توانید سلامت روده خود را با افزودن پروبیوتیک ها بهبود بخشید. در ترکیب با نشاسته مقاوم ، می توانید تفاوت زیادی در سلامت کلی سیستم GI خود ایجاد کنید.
- شما می توانید پروبیوتیک ها را به شکل قرص یا کپسول مصرف کنید ، علاوه بر این غذاهایی را که دارای پروبیوتیک زیاد هستند اضافه کنید. غذاهایی مانند ماست ، کفیر ، کلم ترش ، کیمچی یا تمپه را انتخاب کنید.
مرحله 3. سطح قند خون خود را بهبود دهید
درنهایت ، اگر دیابت دارید و می خواهید سطح قند خون و کنترل قند خون خود را بهبود بخشید ، نشاسته مقاوم یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما است.
- از آنجا که نشاسته مقاوم در برابر گوارش مقاوم است ، سطح قند خون را افزایش یا افزایش نمی دهد. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که نشاسته مقاوم می تواند مقاومت به انسولین را بهبود بخشد.
- غذاهای حاوی کربوهیدرات بیشتر ، به ویژه آنهایی که نشاسته مقاوم دارند ، در طول روز پخش کنید. این به بدن شما کمک می کند قند خون را به طور منظم تنظیم کند و از هر گونه افزایش قند جلوگیری می کند.
- به طور منظم علاوه بر افزودن نشاسته مقاوم تر به رژیم غذایی خود ، ورزش کنید. هر دو ورزش هوازی و تمرینات قدرتی می توانند به بدن شما در مدیریت بهتر قند خون و سطح انسولین کمک کنند.
- برای افراد مبتلا به دیابت ، غذاهای دارای نشاسته مقاوم باید در حد اعتدال مصرف شوند. اندازه مناسب برای هر وعده غذایی حدود نیم فنجان است. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت ، کل کربوهیدرات ها نباید از 45 گرم در هر وعده تجاوز کند.
نکات
- اگرچه نشاسته مقاوم فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما کل کالری دریافتی خود را فراموش نکنید. حتی اگر از مواد غذایی حاوی نشاسته مقاوم استفاده می کنید ، خوردن بیش از حد آن باعث افزایش وزن می شود.
- خوردن نشاسته مقاوم تر ، یک گلوله جادویی برای کاهش وزن ، سلامت روده یا کنترل دیابت نیست. شما همچنان باید از توصیه های پزشک خود و سایر دستورالعمل های رژیم پیروی کنید.
