آب پنیر قسمت مایع شیر است که پس از تشکیل کشک باقی می ماند. هنگامی که آب از آب پنیر خارج می شود ، پروتئین ها ، مواد معدنی و لاکتوز باقی می مانند. بنابراین ، برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ، شرایطی که بدن نمی تواند لاکتوز را هضم کند (قند موجود در بسیاری از محصولات لبنی) ، آب پنیر می تواند مشکلات گوارشی ناراحت کننده ای ایجاد کند. اگر عدم تحمل لاکتوز متوسط تا شدید دارید ، ممکن است بخواهید از آب پنیر به طور کامل اجتناب کنید. در موارد خفیف تر عدم تحمل لاکتوز ، توصیه می شود قبل از مصرف آب پنیر از آنزیم لاکتوز استفاده کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: خرید جایگزین های لبنیات
مرحله 1. خرید شیر گیاهی
به عنوان جایگزین شیر گاو یا بز ، سعی کنید شیر گیاهی بخرید. در سالهای اخیر شیر بادام ، شیر نارگیل ، شیر بادام زمینی و شیر سویا محبوبیت بیشتری پیدا کرده و یافتن آنها آسان تر شده است. بسیاری از مردم اینها را جایگزین های سالم و خوشمزه ای برای شیر لبنی می دانند. بعلاوه ، آنها بیشتر با محیط دوست هستند.
- اگر شیر لبنی می خواهید ، مارک Lactaid را امتحان کنید. محصولات لاکتاید محصولات لبنی طبیعی هستند ، اما شامل آنزیم لاکتاز هستند که لاکتوز را تجزیه می کند تا بتوانید لبنیات موجود در محصولات آنها را هضم کنید.
- لاکتاید شیر ، پنیر خامه ای و بستنی تولید می کند و در اکثر فروشگاه های مواد غذایی یافت می شود.
مرحله 2. خربزه های بدون لبنیات ، یخ ایتالیایی یا بستنی بخرید
تولیدکنندگان محبوب بستنی ، مانند Ben & Jerry’s و Haagen-Dazs ، یک شربتی بدون لبنی تهیه می کنند که مطمئناً یک شیرینی لذت بخش خواهد بود ، بدون ایجاد مشکلات گوارشی با الهام از بستنی های لبنی.
- یک جایگزین گیاهی مانند شیر نارگیل یا بستنی های شیر سویا را امتحان کنید.
- از شربت در مقابل شربت آگاه باشید. در حالی که صدا شبیه به سوربات است ، شربت ها اغلب حاوی شیر یا خامه هستند. اگر مطمئن نیستید ، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید
- در بستنی فروشی محلی خود گزینه های شیرینی بدون لبنیات پیدا کنید. بسیاری از فروشگاه ها گزینه های شیرینی بدون لبنیات را در منوهای خود دارند. اگر آنها را در منو نمی بینید ، بپرسید!
مرحله 3. ماست غیر لبنی را امتحان کنید
ماست تهیه شده از سویا ، بادام و برنج را که دارای ویتامین B و E بالا و پتاسیم ، آنتی اکسیدان ها و فیبرهای رژیمی هستند در اکثر فروشگاه های مواد غذایی می توانید پیدا کنید. به عنوان یک امتیاز ، اینها همچنین غذاهای دوستدار گیاهخواری هستند!
- ماستی با پایه شیری مانند (مانند آجیل یا شیر غلات) و همچنین حاوی یک فرهنگ فعال یا زنده انتخاب کنید ، بنابراین تمام مزایای خوردن یک میان وعده سالم مانند ماست را به دست خواهید آورد.
- موارد دیگری که ممکن است بخواهید در ماست خود جستجو کنید ، چربی کم و منبع خوبی از کلسیم است. علاوه بر این ، حاوی فرهنگ های زنده و فعال است ، که یکی از دلایل اصلی برای قرار دادن ماست در رژیم غذایی شما است.
- به یاد داشته باشید که ماست یونانی آب پنیر بسیار کمی دارد یا اصلا ندارد. ماست یونانی به طور سنتی با فشار دادن ماست برای از بین بردن آب پنیر تهیه می شود. همیشه قبل از خرید ماست یونانی لیست مواد لازم را بخوانید ، زیرا هیچ مقرراتی ثابت در مورد آنچه که ماست "یونانی" را تشکیل می دهد وجود ندارد.
مرحله 4. پنیر بدون لبنیات را بیابید یا درست کنید
در حالی که "پنیر بدون لبنیات" ممکن است شبیه یک اکسیمورون باشد ، در واقع یافتن آن ممکن است. بسیاری از پنیرهای بدون لبنیات با بادام زمینی یا سایر آجیل ها تهیه می شوند ، اما چندین گزینه بدون آجیل نیز وجود دارد.
"پنیر کدو سبز" را در Google جستجو کنید. می توان با استفاده از کدو سبز پنیری بدون لبنیات و بدون آجیل تهیه کرد! دستور العمل های زیادی برای تهیه پنیر کدو سبز در دسترس است و بیشتر آنها به کمی کدو سبز ، آب ، روغن نارگیل ، آب لیمو ، ژلاتین ، مخمر و نمک دریا نیاز دارند
قسمت 2 از 3: بررسی فهرست مواد تشکیل دهنده
مرحله 1. برچسب ها را نادیده بگیرید و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید
این یکی از مهمترین بخشهای کنترل عدم تحمل لاکتوز است زیرا بسیاری از اصطلاحاتی که در غذاهای ما استفاده می شود ، مانند "بدون لبنیات" ، تعاریف نظارتی با سازمان غذا و دارو (FDA) ندارند. بنابراین ، در حالی که احتمالاً حاوی شیر حیوانی نیستند ، ممکن است هنوز حاوی لاکتوز و/یا آب پنیر باشند.
- به دنبال محصولاتی باشید که کاملاً گیاهی هستند. می توانید فرض کنید که این محصولات حاوی آب پنیر نیستند.
- اگر نمی توانید برچسب را بررسی کنید ، محصولات با برچسب "بدون لاکتوز" را انتخاب کنید. اگرچه این عدم وجود آب پنیر را تضمین نمی کند ، اما بعید است که محصول حاوی پروتئین آب پنیر (که پروتئینی است که از شیر گرفته می شود) باشد.
مرحله 2. از آب پنیر پنهان آگاه باشید
آب پنیر می تواند به اشکال مختلف و در محصولاتی وجود داشته باشد که به نظر نمی رسد با لبنیات ارتباط داشته باشد. به منظور اجتناب کامل از آب پنیر برای کاهش عدم تحمل لاکتوز ، مهم است که مواد تشکیل دهنده هر غذایی را که مصرف می کنید بررسی کنید. در اینجا چند نمونه غذا وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:
- نان: آب پنیر یک نگهدارنده رایج در بسیاری از مارک های نان است. مواد نان خود را با دقت بررسی کنید!
- آرد سوخاری: آب پنیر را می توان در آرد سوخاری آماده یافت. بهتر است آرد سوخاری سنتی را با آرد سوخاری پانکو که فاقد لبنیات است جایگزین کنید.
- ترکیب ادویه: پودر آب پنیر گاهی اوقات جزء ترکیبات ادویه است! در بسته های ادویه از قبل مخلوط شده به دنبال "کنسانتره پروتئین آب پنیر" باشید. کنسانتره پروتئین آب پنیر اغلب حاوی لاکتوز غلیظ است که می تواند مشکلات گوارشی ناراحت کننده عدم تحمل لاکتوز را تحریک کند.
- میله های پروتئینی: آب پنیر در میله های پروتئین سویا یافت می شود (معمولاً به عنوان پروتئین آب پنیر یا جدا شده از پروتئین وی). توجه به این مواد ضروری است!
- آب پنیر همچنین در چیپس های سیب زمینی طعم دار ، شام های منجمد و کرم های میوه ای یافت می شود. نکته مهم این است که هیچ وقت از برچسب مواد تشکیل دهنده غافل نشوید ، صرف نظر از اینکه غذا چقدر بدون لبنیات به نظر برسد!
مرحله 3. انواع "آب پنیر" و سایر مواد حاوی لبنیات را بشناسید
برخی اصطلاحات برای مواد لبنی وجود دارد که ممکن است آنها را بعنوان وجود لبنیات تشخیص ندهید. آشنایی با این اصطلاحات بسیار مهم است. در مورد عدم تحمل متوسط تا شدید لاکتوز ، ممکن است بخواهید لیستی داشته باشید که این مواد در آن ذکر شده باشد. در اینجا برخی از مواد رایج آب پنیر و لبنیات وجود دارد ، از جمله برخی از آنها که ممکن است آنها را نشناسید:
- آب پنیر را می توان به عنوان آب پنیر شیرین ، پروتئین آب پنیر ، پودر آب پنیر ، کنسانتره پروتئین آب پنیر ، آب پنیر کشیده شده ، آب پنیر معدنی یا هیدرولیز پروتئین آب پنیر نوشت. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که همه این محصولات آب پنیر هستند!
- مواد لبنی اغلب شامل اصطلاحات رایجی مانند شیر ، کازئین ، قیمه و خامه هستند.
- برخی از مواد لبنی کمتر شناخته شده عبارتند از آهن کازئینات ، لاکتالبومین ، پانیر ، recaldent ، کازئین مایه پنبه و کازئینت روی.
قسمت 3 از 3: انتخاب منابع پروتئینی با دقت
مرحله 1. تشخیص دهید که آب پنیر نوعی رایج از پروتئین است
بیشتر محصولاتی که برای محتوای پروتئین تبلیغ می شوند ، احتمالاً حاوی آب پنیر هستند که برای اکثر افراد نوعی پروتئین قابل هضم است.
بسیاری از منابع آب پنیر ممکن است در سایر منابع پروتئینی پنهان باشد ، به ویژه در محصولاتی که هدف آنها عضله سازی یا کنترل وزن است. مهم است که قبل از خرید هرگونه پودر پروتئین از این واقعیت آگاه باشید
مرحله 2. فقط پودرهای پروتئین سویا بدون آب پنیر را برای اهداف تمرین خریداری کنید
پودرهای پروتئینی ساخته شده از سویا ، برنج قهوه ای ، شاهدانه ، نخود و پروتئین تخم مرغ اغلب برای افرادی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند بی خطر هستند به شرطی که حاوی پروتئین آب پنیر نیز نباشند. تعداد زیادی پودر پروتئین وگان وجود دارد که فاقد آب پنیر است.
پودر پروتئین MRM Veggie Elite ، شیک های تغذیه ای Vega One یا S. A. N. را امتحان کنید. همجوشی خام برای افزایش پروتئین که تضمین می شود بدون آب پنیر باشد
مرحله 3. از منابع دیگر پروتئین استفاده کنید
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی شما بخش مهمی از یک شیوه زندگی سالم است: زنان تشویق می شوند روزانه حدود 46 گرم پروتئین دریافت کنند ، در حالی که مردان باید حدود 56 گرم پروتئین دریافت کنند. اگر از عدم تحمل لاکتوز رنج می برید و باید از آب پنیر خودداری کنید ، خوش شانس هستید زیرا جایگزین های خوشمزه زیادی برای پروتئین آب پنیر وجود دارد.
- نخود سبز بخورید یک فنجان نخود سبز به اندازه یک فنجان شیر پروتئین دارد.
- کینوا را امتحان کنید این دانه خوش طعم حاوی بیش از 8 گرم پروتئین در هر فنجان است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای رشد و ترمیم به آن نیاز دارد.
- آجیل و کره آجیل را انتخاب کنید. آجیل حاوی پروتئین و چربی های سالم است. واریته هایی را که به صورت خام یا خشک برشته می شوند را انتخاب کنید تا یک گزینه سالم دیگر باشد.
- عدس بخورید که حاوی 9 گرم پروتئین در نصف فنجان و مقدار زیادی فیبر نیز هست.
- اگر احساس می کنید ماجراجو هستید ، اسپیرولینا را امتحان کنید. این یک جلبک سبز-آبی است که می تواند همراه با سایر مواد (مانند موز یا توت) به اسموتی اضافه شود. 4 گرم پروتئین در یک قاشق غذاخوری فراهم می کند و همچنین 80 درصد نیاز روزانه شما به آهن را تامین می کند.
