عدم تحمل لاکتوز می تواند افزایش وزن را دشوار کند ، به ویژه برای کودکان خردسال یا افراد پرخور. آگاهی از نحوه افزودن غذاهای سالم ، کالری و غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی می تواند به شما در افزایش سریع و ایمن وزن کمک کند.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی
مرحله 1. پروتئین های بدون چربی را برای افزایش وزن سالم انتخاب کنید
ممکن است شروع به خوردن گوشت های پرچرب برای افزایش وزن وسوسه کننده باشد ، اما خوردن پروتئین پرچرب ممکن است مشکلات دیگری مانند کلسترول بالا را به دنبال داشته باشد. پروتئین های بدون چربی بهترین انتخاب برای افزایش وزن سالم هستند ، بنابراین به جای آن پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید. منابع خوب پروتئین بدون چربی عبارتند از:
- بوقلمون یا سینه مرغ بدون پوست
- گوشت گاو لاغر
- گوشت کمر خوک
- ماهی تن سبک (بسته بندی شده در آب)
- توفو یا تمپه
- لوبیا
مرحله 2. میوه ها و سبزیجات با کالری بیشتر انتخاب کنید
برخی از میوه ها و سبزیجات چربی و کالری بیشتری نسبت به بقیه دارند. با انتخاب گزینه های کالری بیشتر ، شانس بیشتری برای افزایش وزن خواهید داشت. در مورد میوه ها و سبزیجات ، از موز ، آناناس ، کشمش ، سایر میوه های خشک ، نخود ، ذرت ، سیب زمینی و کدو استفاده کنید.
مرحله 3. نان و غلات غلیظ بخورید
کربوهیدراتها منبع عالی کالری هستند ، اما برخی از کالریها کالری بالاتری نسبت به بقیه دارند. برای جلوگیری از انتخاب های کم کالری ، از نان ها و غلات "سبک" خودداری کنید. هنگام انتخاب نان ، به دنبال نانهای با کالری بالاتر مانند نان گندم کامل 100 درصد باشید. سایر گزینه های خوب عبارتند از:
- غلات سبوس دار
- گرانولا
- کلوچه سبوس
- شیرینی های گندم کامل
- ماکارونی گندم کامل
- برنج قهوه ای
مرحله 4. با روغن بپزید
وقتی سبزیجات ، گوشت یا غذاهای دیگر را کباب می کنید ، از روغن پخت و پز سالم برای اضافه کردن مقداری چربی و کالری استفاده کنید. روغن زیتون ، انگور یا کانولا را بیشتر از روغن گیاهی انتخاب کنید. روغن زیتون ، انگور و کانولا کالری بالاتری دارند و همچنین حاوی مواد مغذی بیشتری هستند که بدن شما برای افزایش وزن به طور سالم به آن نیاز دارد.
سعی کنید روغن زیتون را روی سالاد بریزید ، از روغن کانولا برای چرب کردن ماهی تابه استفاده کنید ، یا کره را با روغن کانولا در دستور العمل های کوکی جایگزین کنید
مرحله 5. از شیر نارگیل استفاده کنید
شیر نارگیل منبع عالی چربی و کالری بدون لاکتوز است ، بنابراین گنجاندن آن در رژیم غذایی شما ممکن است به شما در افزایش وزن نیز کمک کند. شیر نارگیل منبع خوبی از چربی سالم و سایر مواد مغذی است و بسیار متنوع است ، بنابراین می توانید از آن در انواع دستور العمل ها استفاده کنید.
- سعی کنید کاری را با شیر نارگیل تهیه کنید ، شیر نارگیل را با شیر نارگیل در دستور تهیه سوپ جایگزین کنید یا یک قاشق غذاخوری شیر نارگیل به قهوه صبح خود اضافه کنید.
- شیر نارگیل در حالت شل و مایع جایگزین مستقیم شیر گاو است. شیر نارگیل به شکل جامد تر (مانند قوطی) جایگزین مناسبی برای خامه یا خامه است.
مرحله 6. میان وعده را با آجیل بخورید
آجیل یک میان وعده عالی و غنی از مواد مغذی است که کالری بالایی نیز دارد. آجیل ماکادامیا ، پکن ، آجیل کاج ، آجیل برزیل و گردو بیشترین کالری را دارند در حالی که شاه بلوط ، بادام زمینی و بادام زمینی در انتهای پایین طیف قرار دارند.
- سعی کنید یک مشت آجیل را به عنوان میان وعده میل کنید یا آجیل را در دستور العمل های دیگر استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید مقداری بادام هندی را در یک ماهی تفت دهید ، گردو را در سس پستو مخلوط کنید یا بادام خرد شده را به دسته ای از بیسکویت های شکلاتی اضافه کنید.
- کره نان را روی نان بمالید یا مقداری را با میوه امتحان کنید. افزودن کره های آجیل ، مانند کره بادام زمینی و کره بادام زمینی ، به یک تکه نان تست گندم کامل می تواند راهی عالی برای افزایش کالری در هنگام خوردن یک میان وعده سالم باشد. سعی کنید یک قاشق غذاخوری کره بادام را روی نان تست بریزید یا برش های سیب را در مقداری کره بادام زمینی فرو کنید. به
مرحله 7. حمص را در رژیم غذایی خود بگنجانید
حمص برای افزایش وزن سالم بسیار توصیه می شود زیرا حاوی نخود است که کالری بالایی دارد ، همچنین چربی های سالم و مواد مغذی دارد. هوموس منبع عالی فیبر نیز هست.
سعی کنید مقداری هوموس را روی یک تکه نان پهن کنید ، از آن به عنوان شیره سبزیجات استفاده کنید یا یک پیمانه حمص را به سالاد اضافه کنید
مرحله 8. مقداری آووکادو میل کنید
آووکادو سرشار از چربی و غنی از مواد مغذی است ، بنابراین خوردن آووکادو یک راه عالی برای افزودن مقداری کالری به رژیم غذایی شما در صورت عدم تحمل لاکتوز است. آووکادو بیشتر به عنوان ماده اصلی گواکامول شناخته می شود ، اما طعم ملایمی دارد ، بنابراین می توانید از آنها به روش های مختلف استفاده کنید.
سعی کنید گوآکامول را روی ساندویچ پهن کنید ، مقداری برش آووکادو را داخل سالاد خود بریزید یا ¼ آووکادو را در اسموتی میوه بریزید تا مقداری چربی و کالری بدون تغییر در طعم آن اضافه شود
مرحله 9. مقداری عسل روی غذای خود بریزید
شما باید از افزایش قند برای افزایش وزن خودداری کنید زیرا مصرف بیش از حد قند می تواند خطر ابتلا به انواع بیماری ها را افزایش دهد. با این حال ، افزودن عسل به تنقلات و نوشیدنی ها ممکن است به شما در افزایش وزن ایمن کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد عسل به سوء تغذیه کمک می کند و همچنین دارای خواص ضد باکتریایی قوی است.
اگر دیابت دارید ممکن است بخواهید از عسل اجتناب کنید. در حالی که عسل تأثیر مشابهی با قند خون روی قند خون ندارد ، برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند بر سطح قند خون تأثیر بگذارد
روش 2 از 3: رژیم غذایی خود را تکمیل کنید
مرحله 1. اسموتی ها و شیک های بدون لبنیات بنوشید
برای افزایش وزن سالم ، باید 200 تا 500 کالری اضافی به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید. انجام این کار دشوار است و بسیاری از مردم احساس سیری می کنند تا جایی که نمی توانند غذا بخورند. داشتن انواع دستور العمل های سالم و بدون لبنیات می تواند بدون نیاز به خوردن یک وعده دیگر کالری اضافی را به دست آورد.
- شیک ها و اسموتی ها در جنبش غذاهای سالم بسیار محبوب هستند زیرا مواد مغذی را به شیوه ای سرگرم کننده و آسان برای مصرف به رژیم غذایی شما اضافه می کنند. یک جستجوی ساده در گوگل برای دستور العمل های اسموتی بدون لبنیات نتایج مختلفی را به همراه خواهد داشت.
- اکثر اسموتی ها از نوعی مایع ، معمولاً آب میوه بدون شکر یا شیر بادام یا سویا ، و انواع میوه ها و سبزیجات استفاده می کنند. مواد لازم را در غذاساز مخلوط کرده تا با بافت دلخواه شما مخلوط شوند.
- بسیاری از اسموتی ها از افزودنی هایی مانند عصاره وانیل ، دارچین یا عسل برای شیرینی و طعم بیشتر به اسموتی استفاده می کنند. می توانید با مخلوط کردن و تطبیق افزودنی های مختلف آزمایش کنید تا زمانی که اسموتی برای شما طعم خوبی داشته باشد.
- اگر یک دستور اسموتی پیدا کردید که خوب به نظر می رسد اما از یک محصول لبنی مانند شیر یا ماست استفاده می کند ، می توانید آن را با یک جایگزین بدون لبنیات جایگزین کنید. به عنوان مثال ، از ماست یا شیر بادام یا شیر استفاده کنید.
مرحله 2. نوشیدنی های پر کالری بنوشید
به طور کلی رژیم های غذایی توصیه می شود از کالری ناشی از نوشیدنی ها اجتناب کنند. با این حال ، اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید ، مکمل رژیم غذایی خود با برخی نوشیدنی های سنگین کالری ممکن است مفید باشد.
- همراه غذا ، آب میوه بدون قند اضافه یا نوشیدنی های ورزشی مانند گاتوراد بنوشید. با این حال ، نباید نوشیدن آب را متوقف کنید زیرا هشت لیوان آب برای رژیم غذایی سالم ضروری است. فقط علاوه بر کالری نوشیدنی های سنگین ، آب بنوشید.
- در حالی که نوشیدن کالری برای افزایش وزن بسیار مفید است ، مهم است که وزن خود را به شیوه ای سالم افزایش دهید. از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه یا آب میوه با مقدار زیادی شکر افزوده خودداری کنید. شما همچنین باید از افزایش وزن با افزایش مصرف الکل خودداری کنید زیرا اگر سوء تغذیه داشته باشید الکل می تواند بسیار خطرناک باشد.
مرحله 3. از یک متخصص تغذیه در مورد استفاده از پودر پروتئین بدون لبنیات در رژیم غذایی خود بپرسید
پودرهای پروتئینی انواع مکمل های بهداشتی هستند که در سالن های بدنسازی یا فروشگاه های مواد غذایی سالم به فروش می رسند و به منظور افزودن حجم بیشتر به نوشیدنی ها و افزایش وزن و افزایش وزن طراحی شده اند. پودرهای پروتئینی را می توان به اسموتی ها و سایر نوشیدنی ها اضافه کرد و حتی آنها را خرد کرد و به برخی وعده های غذایی اضافه کرد.
- در مورد ترکیب پودر پروتئین ابتدا از یک متخصص تغذیه سوال کنید. پودر پروتئین اغلب برای رژیم های عضله سازی استفاده می شود و اگر به سادگی برای افزایش وزن تلاش می کنید مفید نخواهد بود.
- پودر پروتئین سفیده تخم مرغ راهی عالی برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی بدون لبنیات است. در طعم های مختلف یا انواع شیرین نشده وجود دارد.
روش 3 از 3: جستجوی مراقبت های پزشکی
مرحله 1. در مورد وزن خود با پزشک مشورت کنید
کاهش وزن بدون دلیل و مشکل در افزایش وزن می تواند خود نشانه عدم تحمل لاکتوز باشد. این امر به ویژه در صورتی که به تازگی تشخیص داده شده اید و هنوز هم با رژیم غذایی جدید خود سازگار هستید ، بسیار مهم است. با این حال ، کاهش وزن همچنین می تواند نشانه تعدادی از بیماری های زمینه ای باشد. اگر معتقد نیستید عدم تحمل لاکتوز مقصر است ، با پزشک خود مشورت کنید.
- دلایل کاهش وزن بسیار زیاد است و از بیماریهای نسبتاً خوش خیم مانند مشکلات جزئی دندان ، تا بیماریهای جدی تری مانند سرطان و پارکینسون متغیر است. اگر به طور غیرمنتظره ای وزن خود را کاهش می دهید ، ارزیابی فیزیکی توسط پزشک بسیار مهم است. او آزمایش و تعدادی آزمایش را بر اساس سابقه پزشکی و سلامت فعلی شما انجام می دهد.
- اگر ناتوانی شما در افزایش وزن به عدم تحمل لاکتوز شما مربوط است ، پزشک می تواند به شما در ایجاد رژیم غذایی و ورزش مناسب کمک کند.
مرحله 2. از مشاور متخصص تغذیه کمک بگیرید
اگر با افزایش وزن بدون رژیم لاکتوز مشکل دارید ، از پزشک معمولی خود بخواهید که به متخصص تغذیه مراجعه کند. یک متخصص تغذیه خوب می تواند توصیه هایی را برای رژیم غذایی شما بر اساس ترجیحات شخصی و نیازهای سلامتی شما ارائه دهد. اگر کاهش وزن شما مربوط به یک بیماری است ، ارائه دهنده بیمه شما باید یک متخصص تغذیه را تحت پوشش قرار دهد.
مرحله 3. داروهای خود را ارزیابی کنید
اگر از داروهای تجویزی استفاده می کنید ، لیست عوارض جانبی را بررسی کنید. طیف گسترده ای از داروهای تجویزی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناخواسته شود.
- داروها از داروهای میگرن گرفته تا داروهای روانپزشکی گاهی اوقات باعث کاهش وزن می شوند. به ویژه داروهای ADHD عامل کاهش وزن ناگهانی هستند.
- اگر فکر می کنید هرگونه دارویی که مصرف می کنید باعث سوء تغذیه می شود ، با پزشک خود در مورد تغییر داروهای جایگزین مشورت کنید.
نکات
- وعده های بزرگتر بخورید. اگر شما دارای وزن کم و عدم تحمل لاکتوز هستید ، افزایش اندازه غذاهای غیر لبنی می تواند مصرف کالری را به اندازه کافی افزایش دهد تا در کوتاه مدت به افزایش وزن شما کمک کند.
- بیشتر بخورید تا بدون تلاش زیاد به کالری روزانه خود اضافه کنید. میان وعده های اضافی مانند میله گرانول یا کیسه های سبزیجات آماده را بسته بندی کنید.
