خواب عالی چیزی است که همه مردم جهان در آرزوی آن هستند. به درستی گفته می شود که خواب "هنر" است و مردم باید بر آن تسلط داشته باشند. آماده سازی بدن ، ذهن و محیط برای یک استراحت خوب شبانه تا حد زیادی در به حداکثر رساندن آرامش خواب شما کمک خواهد کرد. الگوهای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است و با کمی تلاش ، هرکسی می تواند به راحتی به یک خواب خوب برسد!
مراحل
قسمت 1 از 4: آماده سازی اتاق برای خواب
مرحله 1. از یک تشک خوب و با کیفیت استفاده کنید
این یکی از مهمترین مواردی است که باید مورد توجه قرار گیرد. تختخواب خوب همیشه به معنی "نرم" نیست ، بنابراین تختی تهیه کنید که پشت شما را خوب پشتیبانی کند و مطمئن شوید که راحت روی آن می خوابید.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که سر شما به خوبی پشتیبانی می شود
مطمئن شوید که از بالشی استفاده می کنید که برای سبک خواب شما راحت و حمایت کننده باشد. داشتن بالش مناسب به شما اطمینان می دهد که با طراوت و بدون درد از خواب بیدار می شوید. اگر راحت هستید ، بیشتر می خوابید.
مرحله 3. از تهویه و دمای مناسب اطمینان حاصل کنید
اتاق خواب خود را به طور مناسب تهویه کنید تا مقدار زیادی هوای تازه دریافت کنید. دمای اتاق خود را مناسب ، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد تنظیم کنید. معمولاً این دما بین 65 تا 72 درجه فارنهایت خواهد بود ، اما باید دما را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی کنید. تنظیم درجه حرارت کمی خنک تر از راحت - به طوری که خوب هستید ، اما هنوز به پوشش احتیاج دارید - به خواب شما کمک می کند.
اگر اتاق شما شلوغ است ، سعی کنید قبل از خواب کمی پنجره را بشکنید
مرحله 4. یک فن را در حال کار نگه دارید
علاوه بر ایجاد جریان هوای اضافی و کنترل دمای اتاق ، یک فن سطح پایینی از صدای ناهموار را ایجاد می کند. این می تواند محرک های شنوایی را که شما را از افتادن و خوابیدن باز می دارد ، از بین ببرد.
به خاطر داشته باشید که برای برخی ، ممکن است یک فن مفید نباشد. اگر برای شما کار نمی کند ، از یکی استفاده نکنید
مرحله 5. اتاق خود را تاریک نگه دارید
سعی کنید اتاق خود را همیشه تاریک نگه دارید. مغز شما با سیگنال نور تحریک می شود ، بنابراین نگه داشتن یک اتاق تاریک به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید. با نصب پرده یا پرده خاموشی می توانید در این زمینه کمک کنید.
- این حتی در مورد چراغ های کوچک ، مانند چراغ های تلویزیون ، ساعت دیجیتال یا D. V. D. بازیکن. فقدان نور محرک های موجود را که می توانند الگوهای خواب شما را تغییر داده یا تحت تأثیر قرار دهند ، از بین می برد.
- اگر دلایلی وجود دارد که نمی توانید یا نمی خواهید پرده یا پرده نصب کنید ، می توانید روی ماسک خواب سرمایه گذاری کنید تا به شبیه سازی تاریکی کمک کند.
مرحله 6. آفات و مزاحمت ها را از بین ببرید
بررسی کنید که آیا اتاق شما عاری از پشه و سایر آفات است. همچنین ، اگر حیوانات خانگی در خانه خود دارید ، مطمئن شوید که آنها نمی توانند به تخت شما دسترسی داشته باشند یا وارد اتاق شما نشوند تا از مزاحمت هنگام خواب جلوگیری شود.
مرحله 7. از شمع ها و اسپری های معطر استفاده کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خوابیدن در فضایی تازه ، تمیز یا خوش بو راحت تر است. سعی کنید اتاق خود را با اسپری ملایم اتاق اسپری کنید تا روحیه و فضای اتاق خواب شما بهتر شود.
اگر از شمع های معطر استفاده می کنید ، حتماً قبل از خواب آنها را خاموش کنید تا از آتش سوزی در خانه جلوگیری کنید
قسمت 2 از 4: آماده سازی خود برای خواب
مرحله 1. یک روال سخت خواب ایجاد کنید
بیش از هر چیز ، شما باید یک برنامه خواب دقیق را ایجاد کرده و از آن پیروی کنید. این به شما کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که بدن و ذهن شما آماده خوابیدن هر شب هستند. این بدان معناست که شما باید هر روز (حتی در تعطیلات آخر هفته) همزمان به رختخواب بروید و برخیزید.
در صورت عدم امکان خوابیدن در زمان معمول ، مهم است که هنوز در زمان عادی از خواب بیدار شوید. ممکن است کمی بیشتر احساس خستگی کنید ، اما اگر بخوابید روال عادی خود را بیشتر به هم می ریزید. اگر خیلی خسته هستید ، می توانید در طول روز یک چرت کوتاه بزنید. هرچند بیش از 20-30 دقیقه چرت نزنید
مرحله 2. در طول روز ورزش کنید
انجام فعالیت بدنی مناسب در طول روز به آماده شدن بدن شما برای خواب هر شب کمک می کند. انجام تمرینات سبک باید به شما کمک کند سریعتر بخوابید و بیشتر بخوابید. می توانید فعالیت هایی مانند دویدن ، شنا یا پیاده روی را امتحان کنید.
درست قبل از خواب ورزش نکنید. افزایش میزان آدرنالین قبل از خواب بر برنامه خواب شما تأثیر منفی می گذارد. اطمینان حاصل کنید که حداقل دو ساعت بین زمان ورزش و زمانی که می خواهید بخوابید فاصله وجود دارد
مرحله 3. زمان "کاهش زمان" را در برنامه خواب خود قرار دهید
پس از یک روز شلوغ ، منطقی است که انتظار داشته باشید ذهن شما در تلاش است تا اطلاعات زیادی را پردازش کند. برای اینکه مغز شما کمی آرام شود ، قبل از خواب حدود 10 دقیقه به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا کتاب بخوانید. سعی کنید این دوره خنثی سازی را تا حدود 10 دقیقه نگه دارید ، زیرا هر زمان دیگری ممکن است باعث تحریک حسی بیشتری شود و زمان خواب شما را کاهش دهد.
- از خواندن بر روی صفحه نمایش با نور پس زمینه خودداری کنید ، زیرا اینها الگوی خواب شما را مختل می کنند.
- سعی نکنید مکالمات عمیقی درست قبل از خواب داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر با همسرتان مشکلی دارید ، تا قبل از خواب منتظر نمانید تا آن را مطرح کنید. نگرانی های خود را در اوایل روز برطرف کنید تا شب شما را آزار ندهند.
مرحله 4. قبل از خواب غذا نخورید
حداقل 2 ساعت قبل از خواب شام خود را تمام کنید و بعد از شام دیگر غذا نخورید. اگر بدن شما در مرحله هضم نباشد ، راحت تر می تواند خود را برای خواب تنظیم کند.
گفته می شود ، اگر قبل از خواب احساس گرسنگی شدید می کنید ، سعی کنید یک فنجان چای گیاهی یا مقداری کراکر بخورید تا گرسنگی شما را مهار کند. همچنین اگر معده شما غرغر کند ، خوابیدن دشوار است
مرحله 5. کافئین را قطع کنید
اثرات انرژی زا کافئین مدت ها پس از مصرف آن باقی می ماند. بنابراین ، خود را به حدود 200 میلی گرم قهوه (حدود 2 فنجان قهوه) محدود کنید و سعی کنید آخرین کافئین خود را حداقل شش ساعت قبل از خواب میل کنید.
اگر می توانید ، سعی کنید از مصرف کافئین به طور کامل یا حتی الامکان خودداری کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که حتی کافئین هضم شده شش ساعت قبل از خواب می تواند تأثیرات مخربی بر خواب داشته باشد
مرحله 6. پاهای خود را خیس کنید
خیساندن پاها و پاها در آب گرم برای حدود دو دقیقه قبل از خواب به آرامش کمک می کند و همچنین گردش خون در آن ناحیه را افزایش می دهد. اطمینان از جریان خون مناسب در اندام های شما به رفع بیقراری پاهای شما کمک می کند.
از طرف دیگر ، حمام گرم یا دوش خوب قبل از خواب نیز می تواند مزایای مشابهی داشته باشد
مرحله 7. درست قبل از خواب از حمام استفاده کنید
اطمینان حاصل کنید که از حمام قبل از خواب استفاده می کنید تا مجبور نباشید در طول شب بروید ، که باعث اختلال در الگوی خواب شما می شود.
مرحله 8. مجاری تنفسی خود را آزاد کنید
تنفس آزاد برای داشتن یک استراحت خوب در شب مهم است. دراز بکشید و قبل از خواب نفس عمیق بکشید تا سوراخ های بینی شما پاک شود. از خوابیدن پتو و بالش روی صورت خودداری کنید.
قسمت 3 از 4: خواب طولانی تر
مرحله 1. با زنگ هشدار از خواب بیدار شوید
بسیار مهم است که وقتی زنگ ساعت صبح به صدا در می آید ، دکمه چرت زدن را نزنید. چرت زدن الگوی خواب شما را مختل می کند و هنگام تلاش برای بیدار شدن در صبح بیشتر خسته می شوید ، در حالی که هیچ زمان خواب اضافی با کیفیتی برای شما فراهم نمی کند.
زنگ هشدار خود را برای زمان بعدی تنظیم کنید. اگر وقت دارید دکمه چرت زدن را بزنید و بعد از بیدار شدن از خواب دوباره به رختخواب بروید ، زمان بیشتری برای خواب دارید. بنابراین ، زنگ هشدار خود را برای زمان بعدی تنظیم کنید. این امر به شما کمک می کند تا حداکثر میزان خواب بی وقفه و با کیفیت را داشته باشید
مرحله 2. مایحتاج صبح را شب قبل آماده کنید
شاید برای تهیه صبحانه یا یک کیسه ناهار در روز باید زودتر از خواب بیدار شوید یا به زمان اضافی برای نظافت و نظافت خود نیاز دارید. یکی از راه های خواب طولانی این است که این نوع مسائل را عصر قبل از خواب حل کنید. کیف خود را ناهار درست کنید و در یخچال بگذارید. اگر صبح به قهوه نیاز دارید ، قابلمه خود را طوری تنظیم کنید که به طور خودکار روشن شود. اگر نیاز به حمام دارید ، قبل از خواب این کار را انجام دهید. انجام تعدیلات جزئی در روال شبانه شما می تواند به شما زمان بیشتری برای خوابیدن در صبح بدهد.
توجه به این نکته ضروری است که دوش گرفتن قبل از خواب می تواند باعث مشکل در خوابیدن در شب شود ، بنابراین به جای دوش گرفتن از حمام گرم استفاده کنید
مرحله 3. در رختخواب بمانید
اگر متوجه شدید که در طول شب به طور مکرر از خواب بیدار می شوید ، سعی کنید از بازکردن چشم ها یا بلند شدن از رختخواب خودداری کنید. بهترین تاکتیک این است که چشم های خود را بسته نگه دارید و در صورت بیدار شدن زودرس از حالت خواب راحت حرکت نکنید. این به شما کمک می کند بلافاصله دوباره بخوابید و منجر به خواب طولانی تری شود.
- اگر متوجه شدید که نمی توانید ظرف 20 دقیقه پس از بیدار شدن زودرس دوباره بخوابید ، احتمالاً علت از دست رفته است. از خواب بیدار شوید و دوباره به کارهای روزمره خود بپردازید تا آماده خوابیدن و خوابیدن در شب بعد باشید.
- اگر هنوز چند ساعت به زمان معمول بیدار شدن شما باقی مانده است ، سعی کنید چند دقیقه چای گیاهی بخورید یا کتاب بخوانید. این موارد ممکن است به شما در آرامش کافی کمک کند تا دوباره بخوابید.
مرحله 4. سعی کنید صبح خود را بدون استرس نگه دارید
در حالی که همیشه امکان پذیر نیست ، یکی از راه های خواب بیشتر در شب این است که مسائل فشرده یا استرس زا را از برنامه صبح خود حذف کنید. اگر از چیزی که صبح اتفاق می افتد عصبی یا مضطرب هستید ، می تواند بر توانایی شما در به سرعت خوابیدن و خوابیدن در طول شب تأثیر بگذارد. به این ترتیب ، سعی کنید جلسات مهم یا رویدادهای دیگر را بعد از ظهر یا عصر برنامه ریزی کنید.
هرچه بتوانید ذهن خود را در طول روز آرام نگه دارید ، خوابیدن در شب راحت تر خواهد بود
قسمت 4 از 4: استفاده از کمک خواب
مرحله 1. عادات خواب خود را ثبت کنید
قبل از مراجعه به کمک خواب ، ابتدا باید به الگوها و عادات موجود خواب خود توجه داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند قبل از جستجوی درمان دارویی ، هر گونه مشکلی را که بر الگوی خواب شما تأثیر می گذارد ، شناسایی کرده و از بین ببرید.
مرحله 2. به پزشک خود مراجعه کنید
هنگامی که الگوهای خواب خود را مشخص کردید ، با پزشک خود صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن این اطلاعات با پزشک می تواند راه حل های شگفت آور ساده و موثری برای مشکلات خواب شما به ارمغان آورد. یک پزشک همچنین باید بتواند هرگونه مشکل پزشکی زمینه ای را که باعث کمبود خواب شما می شود ، شناسایی و درمان کند. پس از مراجعه به پزشک و به اشتراک گذاشتن عادات خواب خود با او ، می توانید موقعیت بهتری برای تعیین اینکه آیا کمک خواب برای شما مناسب است یا خیر ، پیدا کنید.
مرحله 3. یک کمک غیر عادی برای شکل گیری انتخاب کنید
سالهاست که کمک خواب به عنوان یک راه حل خطرناک برای مشکلات الگوی خواب در نظر گرفته می شود ، زیرا کاربر وابستگی ایجاد می کند و بدون توجه به شرایط اطراف ، هر شب برای خواب به کمک خواب نیاز دارد. با این حال ، پیشرفت های اخیر در داروهای کمک به خواب ، قرص های غیر عادی ایجاد کرده است که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت زمان بیشتری در خواب بمانید. داروهای رایج خواب بدون نسخه به مواد فعال زیر متکی هستند:
- دیفن هیدرامین ، که در مارک هایی مانند Benadryl و Unisom SleepGels یافت می شود ، یک آنتی هیستامین با اثرات آرام بخش است. عوارض جانبی دیفن هیدرامین عبارتند از: خشکی دهان ، خواب آلودگی ، تاری دید ، احتباس ادرار و یبوست.
- داکسیل آمین سوکسینات (موجود در Unisom SleepTabs) همچنین حاوی یک آنتی هیستامین آرام بخش است. داکسیل آمین سوکسینات و دیفن هیدرامین عوارض جانبی مشابهی دارند.
- ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری طبیعی شما کمک می کند. مکمل های ملاتونین به طور بالقوه در درمان جت لگ مفید هستند. همچنین نشان داده شده است که به افراد کمک می کند زودتر بخوابند. عوارض جانبی احتمالی عبارتند از سردرد و خواب آلودگی در طول روز.
- مکمل های سنبل الطیب در برخی شرایط به عنوان کمک خواب استفاده می شود. در حالی که برخی از تحقیقات مزایای درمانی بالقوه را نشان داده اند ، مطالعات دیگر نشان داده اند که این دارو به عنوان یک خواب مفید نیست. به نظر می رسد که سنبل الطیب هیچ عوارضی در کاربران ایجاد نمی کند.
- اکثر داروهای خواب بدون نسخه به اثرات آرام بخش آنتی هیستامین ها برای کمک به خواب کاربران متکی هستند. با این حال ، مردم می توانند به سرعت تحمل آنتی هیستامین ها را ایجاد کنند و این نوع خواب را در بهترین حالت به یک راه حل موقتی تبدیل کنند.
مرحله 4. از مصرف الکل خودداری کنید
هرگز کمک خواب و مشروبات الکلی را با هم مخلوط نکنید. در حالی که یک داروی خواب آور و یک داروی خواب قطعاً شما را خواب آلود می کند ، عوارض جانبی مخلوط کردن الکل و کمک خواب می تواند خطرناک و به طور بالقوه کشنده باشد.
مرحله 5. کمک خواب خود را در برابر رژیم دارویی موجود بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که کمک خواب را که انتخاب می کنید با داروهای موجود که مصرف می کنید بی خطر است. این به دو دلیل مهم است. اول ، این اطمینان می دهد که شما خود را در معرض خطر تعامل منفی بین این دو دارو قرار نمی دهید. ثانیاً ، هرگونه تداخل با روال معمول دارویی شما می تواند بر توانایی شما در به خواب رفتن و خوابیدن تأثیر منفی بگذارد ، زیرا مشکلات سلامتی قبلی شما ممکن است عود کند.
هنگام صحبت با پزشک خود در مورد شروع یک داروی خواب ، حتماً هر دارویی را که در حال حاضر مصرف می کنید ذکر کنید ، چه نسخه ای باشد و چه بدون نسخه
مرحله 6. از پزشک خود در مورد داروهای خواب آور تجویز کنید
اگر داروهای خواب بدون نسخه برای شما م workثر واقع نشد ، با پزشک خود در مورد گزینه های تجویز شده مشورت کنید تا به خواب رفتن و خواب بیشتر بمانید. گزینه های رایج عبارتند از:
- بنزودیازپین ها این داروها سیستم عصبی شما را کند کرده و خوابیدن را برای شما آسان می کند. با این حال ، ممکن است عوارض جانبی جدی داشته باشند.
- خواب آورهای غیر بنزودیازپینی. این داروها بیشتر از بنزودیازپین ها مورد هدف قرار می گیرند و ممکن است عوارض جانبی کمتری داشته باشند.
- آگونیست های گیرنده ملاتونین اینها همانند ملاتونین بدون نسخه عمل می کنند و به تغییر ریتم شبانه روزی شما کمک می کنند.
- آنتاگونیست های گیرنده اورکسین اینها اورکسین ، یک ماده شیمیایی مغزی را که ممکن است باعث مشکلات خواب شود ، مسدود می کنند.
- برخی از این داروها ممکن است با خیال راحت توسط زنان باردار استفاده نشوند. قبل از مصرف هرگونه داروی تجویزی با پزشک خود در مورد هرگونه بیماری پزشکی مشورت کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- لباس های سبک و راحت بپوشید ، ترجیحاً پیراهن نخی و شورت بپوشید. هرگز هنگام خواب لباسهای ضخیم و ابریشمی نپوشید ، زیرا تنفس آنها زیاد نیست. لباس های سبک به بدن شما کمک می کند "نفس بکشد" و احساس خوبی داشته باشید.
- در صورت تشنگی یک لیوان آب مفید داشته باشید. اگر تشنه می شوید ، در صورتی که یک لیوان برای شما آماده است ، مجبور نخواهید بود از رختخواب بیرون بیایید.
- هنگام خواب ، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. نور زیاد خوابیدن را سخت تر می کند.
