3 راه برای استفاده از نور درمانی برای خواب بهتر

فهرست مطالب:

3 راه برای استفاده از نور درمانی برای خواب بهتر
3 راه برای استفاده از نور درمانی برای خواب بهتر

تصویری: 3 راه برای استفاده از نور درمانی برای خواب بهتر

تصویری: 3 راه برای استفاده از نور درمانی برای خواب بهتر
تصویری: 5 روش برای بهتر خوابیدن 2024, مارس
Anonim

نور درمانی می تواند مداخله مفیدی برای افرادی باشد که از اختلالات خواب رنج می برند و همچنین افرادی که می خواهند خواب بهتری داشته باشند. نور درمانی می تواند شامل قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید یا استفاده از یک جعبه نور مخصوص برای مدت مشخصی در هر روز باشد. قبل از شروع نور درمانی برای خواب بهتر با پزشک خود مشورت کنید.

مراحل

روش 1 از 3: آماده شدن برای نور درمانی

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 1
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 1

مرحله 1. در مورد نور درمانی با پزشک خود صحبت کنید

بسیاری از افراد مشکلات خواب را تجربه می کنند و در صورت داشتن مشکل در خواب ، مهم است که با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک می تواند سایر علل احتمالی بی خوابی شما را رد کند. اگر پزشک شما با نور درمانی آشنا نیست ، برای مراجعه به متخصص خواب درخواست کنید. یک متخصص پزشکی می تواند به شما در برنامه ریزی برای درمان بی خوابی با استفاده از نور درمانی کمک کند.

پزشک شما را در انتخاب یک جعبه سبک با شدت مناسب کمک می کند

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 2
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 2

مرحله 2. یک جعبه سبک خریداری کنید

اگر از جعبه نور درمانی به جای نور طبیعی استفاده می کنید ، باید تجهیزات را خریداری کنید. شما می توانید چراغ های درمان را به صورت آنلاین خریداری کنید. مهم است که قبل از خرید یک جعبه لایت با پزشک خود برای پیشنهادات در مورد تجهیزات مشورت کنید. قیمت جعبه های لایت باکس بین 300 تا 500 دلار است و حتی گاهی تحت پوشش بیمه شما قرار می گیرد.

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 3
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 3

مرحله 3. مطمئن شوید که جعبه نور درمانی شما اشعه ماوراء بنفش مضر را فیلتر می کند

جعبه های نور درمانی باید برای فیلتر کردن اشعه ماوراء بنفش طراحی شوند که مضر است و می تواند به پوست و چشم آسیب برساند. یک جعبه نور درمانی بخرید که حداقل اشعه ماوراء بنفش را منتشر می کند. این اطلاعات از سازنده در دسترس خواهد بود.

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 4
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 4

مرحله 4. در مورد میزان روشنایی با پزشک خود صحبت کنید

جعبه های روشن بین 2 ، 500 تا 10 ، 000 نور لوکس ارائه می دهند. روشنایی به تعیین مدت زمان استفاده شما از جعبه نور در روز کمک می کند. با پزشک خود مشورت کنید که چند لکس باکس شما باید تحویل دهد.

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 5
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 5

مرحله 5. از عوارض جانبی آگاه باشید

نور درمانی یک درمان مفید است اما می تواند عوارض جانبی نیز به همراه داشته باشد. قبل از شروع درمان با نور ، خود را در مورد عوارض جانبی این نوع درمان آگاه کنید. برخی از عوارض جانبی احتمالی می تواند شامل خستگی چشم ، سردرد ، تهوع و خشکی پوست باشد. در صورت مشاهده هر یک از این عوارض جانبی هنگام انجام نور درمانی با پزشک خود مشورت کنید.

روش 2 از 3: استفاده از نور درمانی

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 6
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 6

مرحله 1: 30 تا 120 دقیقه در معرض نور شدید صبح قرار بگیرید

یک روش موفق برای استفاده از نور درمانی برای خواب بهتر این است که به محض بیدار شدن هر روز خود را در معرض نور روشن قرار دهید. هر روز باید بین نیم ساعت تا دو ساعت در معرض نور قرار بگیرید.

طول مدت قرار گرفتن در معرض بسته به اینکه از جعبه نور یا نور طبیعی خورشید استفاده می کنید متفاوت خواهد بود

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 7
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 7

مرحله 2. پس از بیدار شدن به زیر نور خورشید بروید

یکی از موفق ترین روش های استفاده از نور درمانی برای خواب بهتر این است که بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. این روش نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و می توان با قدم گذاشتن در خارج به آن دست یافت. برای اولین بار در صبح سعی کنید سی دقیقه در معرض نور خورشید باشید.

سعی کنید صبح زود قدم بزنید تا خود را در معرض نور طبیعی خورشید قرار دهید

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 8
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 8

مرحله 3. هنگام بیدار شدن از یک جعبه سبک استفاده کنید

با پزشک خود در مورد خرید جعبه لایت برای استفاده در نور درمانی صحبت کنید. هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید برای مدت زمانی که پزشک تجویز کرده است از جعبه چراغ استفاده کنید. ممکن است استفاده از جعبه سبک 10،000 لوکس به مدت 45 دقیقه مفید باشد ، زیرا مطالعات نشان داده اند که این امر مثر است. رژیم 20 دقیقه ای نیز م effectiveثر است ، اما پاسخ درمانی کمتری را در پی خواهد داشت.

  • مستقیم به جعبه چراغ نگاه نکنید زیرا نور زیاد می تواند به چشم شما آسیب برساند.
  • ثابت قدم باشید و به برنامه ای که توسط پزشک تهیه شده است پایبند باشید.
  • برای اینکه درمان م effectiveثر باشد ، باید آن را به طور مداوم و همزمان در هر روز انجام دهید.

روش 3 از 3: ایجاد بهداشت خوب خواب

از نور درمانی برای خواب بهتر استفاده کنید مرحله 9
از نور درمانی برای خواب بهتر استفاده کنید مرحله 9

مرحله 1. به برنامه خواب پایبند باشید

اولین قدم برای برقراری بهداشت خوب خواب این است که از برنامه منظم خواب اطمینان حاصل کنید. سعی کنید هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. سازگاری چرخه خواب و بیداری شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید.

نور درمانی تنها باید بخشی از درمان شما باشد. برای اینکه م itثر باشد ، رعایت بهداشت خواب نیز مهم است

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 10
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 10

مرحله 2. اتاق خواب خود را تاریک و آرام کنید

برای داشتن یک خواب خوب و م lightثر بودن نور درمانی ، باید اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما عاری از محرک های بینایی و شنیداری است. سعی کنید اتاق را آویزان کنید و پرده ها را تیره کنید و صداهایی مانند تلویزیون را حذف کنید.

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 11
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 11

مرحله 3. چهار تا شش ساعت قبل از خواب از مصرف الکل ، قهوه و سایر محرک ها خودداری کنید

مصرف الکل ، کافئین و محرک ها را قبل از خواب محدود کنید زیرا می توانند خواب شما را مختل کنند. سیگار کشیدن قبل از خواب نیز باید مانند وعده های غذایی سنگین اجتناب شود.

مرحله 4. استفاده از وسایل قبل از خواب را محدود کنید

نور آبی که از دستگاه هایی مانند تبلت ، لپ تاپ ، تلفن های هوشمند و تلویزیون ساطع می شود ، تولید ملاتونین را در بدن شما مهار می کند ، هورمونی که باعث خواب آلودگی شما می شود. این امر خوابیدن و خوابیدن را برای شما سخت می کند.

حداقل 30 دقیقه قبل از خواب استفاده از تمام وسایل الکترونیکی را متوقف کنید. اگر از تلفن خود به عنوان زنگ خطر استفاده می کنید ، زنگ ساعت را 30 دقیقه قبل از خواب تنظیم کنید و تا صبح دیگر به آن نگاه نکنید. همچنین ممکن است در نظر بگیرید که یک ساعت زنگ دار داشته باشید و اتاق خواب خود را به منطقه ای بدون تکنولوژی تبدیل کنید

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 12
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 12

مرحله 5. روزانه ورزش کنید

تمرینات بدنی کلیدی برای داشتن یک خواب راحت است. اطمینان از اینکه روزانه حداقل سی دقیقه ورزش می کنید به شما کمک می کند زودتر بخوابید ، بیشتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. سعی کنید در اوایل روز ورزش کنید ، زیرا فعالیت بدنی بسیار نزدیک به زمان خواب باعث می شود برخی افراد برای خواب بیش از حد هیجان زده شوند.

برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 13
برای خواب بهتر از نور درمانی استفاده کنید مرحله 13

مرحله 6. یک مراسم آرامش بخش هنگام خواب ایجاد کنید

انجام یک کار آرامش بخش قبل از خواب مانند خواندن کتاب یا حمام طولانی و گرم به ذهن و بدن شما کمک می کند تا برای خواب آماده شوند. اگر مطالعه را انتخاب می کنید ، سعی کنید مطالبی غیر مرتبط با کار یا زندگی روزمره خود مانند رمان بخوانید.

توصیه شده: