همه ما می دانیم که خواب خوب برای رفاه افراد بسیار مهم است. اگر نمی توانید خوب بخوابید ، ترفند ممکن است این باشد که ترجیحات خواب خود را بررسی کرده و محیط و رفتارهای خود را بر این اساس تنظیم کنید. سرمایه گذاری در زمان حال می تواند منجر به مزایای قابل توجهی برای سلامتی (و رویاهای بهتر!) در دراز مدت شود.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد یک روال خواب
مرحله 1. زمان خواب ثابت داشته باشید
سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید. همچنین ممکن است بخواهید زمان خواب معمولی خود را تغییر دهید تا از خواب کافی اطمینان حاصل کنید.
به عنوان مثال ، اگر معمولاً تا ساعت 11:30 شب به رختخواب نمی روید و ساعت 6 صبح از خواب بیدار می شوید ، ممکن است بخواهید زمان خواب خود را به عقب برگردانید تا ساعت 10:30 شب بخوابید
مرحله 2. صبر را تمرین کنید
اگر سعی می کنید در ساعت معینی بخوابید و بدن شما مقاومت می کند ، کاملاً تسلیم نشوید. 15 دقیقه دیگر بیدار بمانید (هنوز در رختخواب دراز کشیده اید) و سپس دوباره بخوابید. در برابر میل عصبانی شدن یا ناامیدی مقاومت کنید زیرا این کار فقط استرس را افزایش می دهد و شما را بیشتر بیدار نگه می دارد.
از دقایق اضافی برای تصور 15 رویایی که دوست دارید داشته باشید استفاده کنید
مرحله 3. از کارهایی که ممکن است شما را بیدار کند یا خواب شما را مختل کند ، اجتناب کنید
مواردی وجود دارد که ممکن است در خوابیدن و خوابیدن در شب اختلال ایجاد کند. آنچه را که می توانید برای بهبود خواب خود تغییر دهید ، در نظر بگیرید ، مانند اجتناب از موارد زیر:
- نوشیدن الکل در شب.
- بعد از ظهر و عصر از محرک هایی مانند کافئین و نیکوتین استفاده کنید.
- خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب.
- 4 ساعت بعد از خواب ورزش کنید.
- چرت زدن در طول روز.
مرحله 4. ذهن خود را کند کنید
از تمرکز بر وظایف روز ، استرس ، تنش و احساسات منفی خودداری کنید. از نظر ذهنی تجسم کنید که همه نگرانی های خود را در یک جعبه قرار دهید و آن جعبه را در قفسه ای قرار دهید تا فردا برداشته شود.
ذهن شما به کار بر روی توسعه مهارت ها در طول خواب از طریق فرآیندی به نام "تثبیت" ادامه می دهد
مرحله 5. ابزارها را خاموش کنید
یک ساعت قبل از خواب ، تلویزیون را خاموش کرده و تلفن خود را کنار بگذارید. به جای تماشای اخبار ، مطالبی با محتوای سبک بخوانید. یک رمان خوب یا کمیک یک راه عالی برای فرار از واقعیت و ورود به رویاها است.
مرحله 6. بدن خود را آرام کنید
ذهن و بدن دو قطعه از یک کل هستند. اگر ذهن شما آرام است ، باید بدن خود را نیز به آن حالت برسانید. حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از خواب ، از انجام تمام فعالیتهای بدنی شدید ، در اصل از هر چیزی که عرق می کند خودداری کنید.
سعی کنید یک روال آرامش بخش یوگا را انجام دهید. حرکات کششی با الهام از یوگا می تواند به شما در بهبود گردش خون کلی و خواب عمیق کمک کند. با تنفس آرامش بخش و عمیق ، از راه بینی و بیرون دهان شروع کنید. سپس ، به عنوان مثال ، یک پا خمیده روی زمین بنشینید. یا ، به سادگی خم شوید و انگشتان پای خود را به آرامی لمس کنید
مرحله 7 از قدرت بویایی استفاده کنید
قبل از خواب چند شمع روشن کنید (فقط به یاد داشته باشید که آنها را خاموش کنید) ، از بخور استفاده کنید یا دستان خود را با روغنهای ضروری ماساژ دهید. اسطوخودوس و وانیل رایحه های آرامش بخشی هستند.
مرحله 8. لباس مناسب خود را بپوشید
هنگام انتخاب لباس شب ، ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید ، اما عواملی مانند دما و محرک های پوستی را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، اگر پلی استر احساس خارش می کند ، ممکن است با انتخاب پارچه نخی بهتر به شما خدمت شود. فلانل یک پارچه محبوب برای لباس خواب است ، اما بسیاری معتقدند که در تابستان خیلی گرم است.
فواید خوابیدن برهنه را بررسی کنید. پوشیدن هیچ لباسی دمای بدن را پایین نمی آورد و منجر به خواب عمیق تر و آرامش بیشتری می شود. همچنین می تواند به ایجاد اعتماد به نفس در بدن کمک کند
روش 2 از 3: ایجاد یک محیط راحت
مرحله 1. از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید
برای اطمینان از اینکه ذهن شما می داند که هنگام خواب باید آرامش داشته باشید و بخوابید ، مهم است که مطمئن شوید که فقط در اتاق خود فعالیت های خواب را انجام می دهید. در رختخواب مطالعه نکنید ، غذا نخورید ، کار نکنید یا تلویزیون تماشا نکنید.
همچنین ، اطمینان حاصل کنید که فقط در حالت خواب آلودگی به رختخواب بروید
مرحله 2. به نورپردازی فکر کنید
چراغ های کم نور نصب کنید یا از چراغ خواب استفاده کنید. سعی کنید از رفتن سریع از نور کامل به تاریکی کامل خودداری کنید ، بدن خود را در حالت خواب قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق شما تاریک است و هیچ چراغی به اتاق وارد نمی شود که ممکن است خواب شما را مختل کند. اگر اتاق شما قبل از بیدار شدن از خواب روشن می شود یا چراغ خیابانی روشن می شود ، ممکن است چند پرده بپوشید. یا می توانید از ماسک خواب استفاده کنید.
- اگر برای احساس راحتی به کمی نور احتیاج دارید ، به نور شب ، شمع های بدون شعله یا حتی یک ساعت زنگ دار روشن توجه کنید.
مرحله 3. اولویت دما را انتخاب کنید
کار را با انتخاب یک درجه حرارت و سپس اندازه گیری واکنش بدن در طول شب شروع کنید. تنظیم ایده آل ترموستات حدود 65 درجه برای خواب عمیق است. از دمای بسیار گرم یا سرد اتاق خواب خود اجتناب کنید.
مهمترین چیز این است که سر خود را در طول شب خنک نگه دارید بدون این که بقیه بدن خود را سرد کنید. این اغلب بدان معناست که شما می خواهید با لایه بندی لباس و کتان آزمایش کنید
مرحله 4. آن را تمیز نگه دارید
آلرژن ها برای بسیاری از افراد یک مشکل جدی هستند و عوارض (عطسه ، خس خس) اغلب در شب ظاهر می شود. گرد و غبار را به طور مرتب در اتاق خواب خود برطرف کنید تا مانع از ورود آن به هوا شود. یک دستگاه تصفیه هوا خوب نیز می تواند در این مورد کمک کند.
در زمستان ، دستگاه های مرطوب کننده با اضافه کردن رطوبت به هوا می توانند به افراد مبتلا به مشکلات تنفسی کمک کنند
مرحله 5. از روتختی خود استفاده کنید
تمام اقلام مورد نیاز خود را در طول شب ذخیره کنید. داروها ، دستمال ها ، لوسیون ، هرگونه وسیله الکترونیکی/آلارم را در دسترس بازو قرار دهید.
مرحله 6. برای صداها از قبل برنامه ریزی کنید
اگر به راحتی از خواب بیدار می شوید ، گوشواره یا گوشواره مخصوص خواب را خریداری کنید. ماشین های صوتی نیز سرمایه گذاری خوبی هستند. آنها می توانند امواج آرامش بخش ، باران یا حتی صداهای جنگل را تقلید کنند!
همچنین می توانید نویز سفید مانند صدای باران یا اقیانوس را در تلفن خود پخش کنید. فقط مطمئن شوید که نور تلفن شما مسدود شده است
مرحله 7. یک تشک عالی بخرید
ممکن است از یک تشک سفت (Goldilocks) استفاده کنید ، نه خیلی سفت و نه خیلی نرم. ممکن است یک تشک پنبه ای ضخیم به سبک فوتون بدون فنر ، روی سطحی سفت مانند فنر روی تخت ، تخته سه لا یا پایه ای که ممکن است همراه آن باشد را در نظر بگیرید.
تشک ها بر جریان خون تأثیر می گذارند و بنابراین ، آنهایی که نقاط فشار را تسکین می دهند ، برای سلامت کلی بهترین هستند
مرحله 8. بالش (های) مناسب را پیدا کنید
بالش هایی برای سر و بدن شما و آنهایی که از کف ، پر و حتی آب تهیه شده اند وجود دارد. بالشی که انتخاب می کنید اغلب به موقعیت خواب مورد نظر شما بستگی دارد. به عنوان مثال ، افراد پشت خواب اغلب یک بالش اضافی زیر شکم خود قرار می دهند.
بالش های بارداری ، به ویژه ، اغلب توسط زنان برای گهواره شکم و تسکین درد مفصل ران استفاده می شود
روش 3 از 3: ایجاد تغییرات فیزیکی
مرحله 1. به صورت استراتژیک ورزش کنید
عرق کردن باعث ذخیره اضافی انرژی می شود ، اما همچنین می تواند خواب عمیق تری را تحریک کند. به ویژه افرادی که از اختلالات خواب رنج می برند ، از الگوهای تمرینی طولانی مدت سود می برند.
- نکته اصلی قوام است. خود را به سه جلسه 30 دقیقه ای تمرین در هفته اختصاص دهید و از آنجا پیشرفت کنید.
- بی خوابی با افزایش سن افزایش می یابد. با مشارکت در فعالیتهای هوازی با این امر مقابله کنید. به کلاس دوچرخه سواری در سالن بدنسازی محلی بپیوندید یا یک روال کیک بوکسینگ DVD را در خلوت خانه خود شروع کنید.
- خواب سالم همچنین باعث بهبود تمرین از طریق سنتز سریع پروتئین و رشد عضلات می شود.
مرحله 2. موقعیت های مختلف خواب را آزمایش کنید
انتخاب های شما در اینجا عبارتند از: پهلو ، پشت و شکم. خوابیدن به پهلو بیشترین رایج است ، زیرا 41 درصد از افراد نوعی از وضعیت جنین را ترجیح می دهند (پهلو با زانوها کمی خم شده است). خوابیدن با این روش به ویژه برای افرادی که از مشکلات مفصل ران رنج می برند ، از جمله زنان باردار ، مفید است.
- خوابیدن به چپ بهتر است یا راست؟ ممکن است با خوابیدن سمت راست ، قسمت های بیشتری از رفلاکس را تجربه کنید.
- خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانو برای حمایت از کمر بهتر است.
- پزشکان بیشترین نگرانی را در مورد افراد خواب آور معده دارند زیرا این وضعیت فشار را بر کمر و گردن وارد می کند.
مرحله 3. یک مجله غذا و خواب شروع کنید
همه چیزهایی که می خورید یا می نوشید ، همراه با زمان و نحوه تأثیر آن بر خواب را بنویسید. سپس ، می توانید به عقب نگاه کنید تا الگوهای مربوط به غذا را مشاهده کنید. به عنوان مثال ، آیا بعد از نوشیدن یک لیوان شیر در شب بهتر می خوابید؟
همچنین ممکن است متوجه شوید که هر چه بیشتر بخوابید ، کمتر غذا می خورید. بدن بدون خواب ، هورمون لپتین کمتری تولید می کند ، که به بدن شما می گوید از خوردن دست بکشید ، بنابراین منجر به پرخوری و چاقی احتمالی می شود
مرحله 4. برای خواب غذا بخورید
تغییر رژیم غذایی به شیوه مثبت می تواند منجر به بهبود چشمگیر دور کمر از طریق فرایند خواب عمیق تر و تعادل هورمونی شود.
- از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید. اینها بزرگترین متخلفان هستند.
- زمان وعده های غذایی را بررسی کنید. هم از نظر محتوایی و هم از نظر زمان بندی با وعده های غذایی خود هماهنگ باشید. در اوایل روز وعده های غذایی را حذف نکنید ، زیرا ممکن است بعداً عدم تعادل هورمونی ایجاد کنید که به خواب ضعیف کمک می کند.
- هضم غذا با وارد شدن به جریان خون بر بدن تأثیر می گذارد. در حالت ایده آل ، می خواهید وعده عصرانه خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. این به بدن شما زمان کافی برای پردازش غذا را می دهد.
مرحله 5. برای خواب هیدراته کنید
نوشیدن آب امن ترین شرط شما برای اطمینان از یک خواب خوب است. کافئین و شکر محرک هستند و باید در مقادیر محدود مصرف شوند.
مرحله 6. داروهای گیاهی را کشف کنید
انواع چای ها و نوشیدنی های گیاهی مانند شیر و عسل را که معمولاً گرم هستند امتحان کنید.
چای بابونه یک نوشیدنی گیاهی مورد علاقه است. بهتر است یک تا دو ساعت قبل از خواب یک فنجان بنوشید
مرحله 7. گزینه های پزشکی را در نظر بگیرید
داروهای مختلف برای بهبود کیفیت خواب در دسترس است. با این حال ، مطمئن شوید که عوارض جانبی احتمالی را درک کرده اید. توصیه می شود هنگام استفاده از داروهای خواب آور با پزشک خود مشورت کنید.
