کارشناسان می گویند نیازی نیست که بیشتر از دوقلوها با دوقلوها غذا بخورید ، اما افزایش وزن هنگام حمل چندقلو کاملاً طبیعی است. احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که به اندازه کافی از غذاهای مناسب می خورید تا مطمئن شوید نوزادان شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند. تحقیقات نشان می دهد که بهتر است از غلات کامل ، سبزیجات ، میوه ها ، پروتئین بدون چربی و لبنیات استفاده کنید ، اما خوردن چربی های سالم نیز مهم است. اگر نگران این هستید که چه چیزی یا چقدر بخورید ، با پزشک خود صحبت کنید تا بتواند خیال شما را راحت کند.
مراحل
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. میزان کالری دریافتی روزانه خود را افزایش دهید
بخشی از افسانه داشتن دوقلوها درست است: شما باید کالری دریافتی خود را در طول روز افزایش دهید. بسته به BMI قبل از بارداری ، سطح فعالیت و توصیه های پزشک ، شما باید حدود 600 کالری اضافی در روز مصرف کنید.
- همچنین می توانید تعداد کالری مورد نیاز روزانه خود را با ضرب تعداد کیلوگرم وزن خود در 40 یا 45 محاسبه کنید. بنابراین ، برای مثال ، اگر 62 کیلو وزن دارید ، می توانید این عدد را در 40 و در 45 ضرب کنید تا بدست آورید. محدوده 2 ، 480-2 ، 790. این محدوده نشان دهنده تعداد کالری است که احتمالاً باید هر روز بخورید.
- با این حال ، نحوه دریافت این کالری ها حتی مهمتر از میزان مصرفی است. شما باید رژیم غذایی کاملی داشته باشید که دارای پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد. 20 تا 25 درصد کالری شما باید از پروتئین ، 45 تا 50 درصد از کالری شما باید از کربوهیدرات و 30 درصد از کالری شما باید از چربی های سالم تامین شود.
- از پرخوری و بیش از حد دریافت کالری پیشنهادی خودداری کنید. افزایش سریع وزن می تواند نوزادان شما را در معرض خطر قرار دهد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
مرحله 2. از غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری استفاده کنید
وقتی دوقلو باردار هستید ، مهم است که رژیم غذایی خود را با ویتامین ها و مواد معدنی کافی در هر وعده غذایی در روز تقویت کنید. برای حفظ سلامت نوزادان ، بر افزایش سطح فولیک اسید ، کلسیم ، منیزیم ، روی و آهن و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر تمرکز کنید.
- پروتئین: یک زن با اندازه متوسط به 70 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. به زنان باردار توصیه می شود 25 گرم پروتئین بیشتر در هر نوزاد مصرف کنند ، بنابراین هنگام بارداری دوقلوها 50 گرم به میزان پروتئین مصرفی روزانه خود اضافه کنید. پروتئین به نوزادان شما کمک می کند تا در رحم رشد کرده و ماهیچه های خود را توسعه دهند. از منابع پروتئینی بالا مانند گوشت بدون چربی (گوشت گاو ، گوشت خوک ، بوقلمون ، مرغ) و همچنین آجیل ، ماست ، شیر ، پنیر و توفو استفاده کنید. از منابع پروتئینی چرب مانند گوشت گاو یا گوشت خوک ، سوسیس ، بیکن و هات داگ خودداری کنید.
- آهن: این یک ماده مغذی کلیدی برای اطمینان از رشد مناسب نوزادان و داشتن وزن مناسب هنگام تولد است. مصرف آهن در دوران بارداری خطر فشار خون ، کم خونی و زایمان زودرس را کاهش می دهد. حداقل 30 میلی گرم در روز آهن دریافت کنید. منابع خوب آهن شامل گوشت قرمز ، غذاهای دریایی ، آجیل و غلات غنی شده است.
- ویتامین D: این ماده مغذی به افزایش گردش خون در جفت شما کمک می کند و به نوزادان شما در جذب کلسیم در رحم کمک می کند. زنان باردار باید بین 600-800 IU (واحد بین المللی) ویتامین D در روز دریافت کنند.
- اسید فولیک: حفظ سطح بالای اسید فولیک به کاهش خطر نقایص مادرزادی کمک می کند. حداقل 600 میلی گرم اسید فولیک در روز مصرف کنید. اکثر ویتامین های دوران بارداری حاوی اسید فولیک (یا فولات) هستند. همچنین می توانید آن را به شکل اسفناج ، مارچوبه یا میوه هایی مانند پرتقال و گریپ فروت پیدا کنید.
- کلسیم: حداقل 1 ، 500 میلی گرم در روز از این ماده مغذی ضروری مصرف کنید. نوزادان برای ساختن استخوان های قوی در دوران شکم به کلسیم زیادی احتیاج دارند. شیر و ماست منابع خوبی از کلسیم هستند.
- منیزیم: این یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که به کاهش خطر زایمان زودرس کمک می کند و به رشد سیستم عصبی نوزادان کمک می کند. حداقل 350-400 میلی گرم در روز از این ماده مغذی استفاده کنید. شما می توانید منیزیم را از آجیل هایی مانند تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان و بادام و همچنین جوانه گندم ، توفو و ماست دریافت کنید.
- روی: شما باید حداقل 12 میلی گرم روی در روز مصرف کنید. حفظ سطح بالای روی خطر زایمان زودرس ، وزن کم هنگام تولد نوزادان و زایمان طولانی مدت را کاهش می دهد. یک منبع خوب روی ، نخود چشم سیاه است.
مرحله 3. وعده های غذایی داشته باشید که هر پنج گروه غذایی را پوشش دهد
وعده های غذایی روزانه شما باید شامل هر پنج گروه اصلی غذایی (میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و لبنیات) باشد تا از تعادل مناسب مواد مغذی و مواد معدنی اطمینان حاصل کنید.
- روزانه 10 وعده غلات مصرف کنید. به عنوان مثال ، 10 وعده از: یک تکه نان چند دانه ، ⅔ فنجان غلات ، ¼ فنجان موسلی و ½ فنجان پاستا پخته شده ، رشته فرنگی یا برنج.
- نه وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، نه وعده از: ½ فنجان سبزیجات مانند اسفناج ، مارچوبه یا هویج بچه ، یک فنجان سالاد ، یک میوه متوسط مانند سیب ، موز یا ½ فنجان توت تازه ، دو میوه کوچکتر مانند آلو یا زردآلو ، و 30 عدد گرم میوه خشک شده
- چهار تا پنج وعده پروتئین در روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، چهار تا پنج وعده از: 65 گرم گوشت بدون چربی پخته مانند گوشت گاو یا گوشت خوک ، 80 گرم مرغ یا بوقلمون پخته ، 100 گرم ماهی پخته مانند ماهی قزل آلا یا قزل آلا ، دو تخم مرغ ، 170 گرم توفو پخته ، 1 فنجان حبوبات یا عدس و 30 گرم آجیل مانند بادام ، دانه هایی مانند تخمه کدو و تاهینی.
- سه تا چهار وعده لبنیات در روز مصرف کنید. به عنوان مثال ، سه تا چهار وعده: یک لیوان (250 میلی لیتر) شیر بدون چربی ، یک لیوان شیر سویا یا برنج با پودر کلسیم اضافه شده ، یک وان (200 میلی لیتر) ماست و یک تا دو برش پنیر سخت.
مرحله 4. در موارد نادر کیک ، کلوچه و غذاهای سرخ کرده بخورید
اگرچه محدودیتی برای خوردن این غذاهای ناسالم ندارید ، اما باید آنها را به مقدار کم مصرف کنید و در موارد نادری که هوس خوردن کوکی ها دارید نمی توانید آن را نادیده بگیرید. از مصرف کالری خالی ناشی از شکر اجتناب کنید ، زیرا این می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم و احتمالاً دیابت شود که می تواند بر وزن هنگام تولد و سلامت نوزادان شما تأثیر بگذارد.
همچنین باید مصرف قندهای مصنوعی مانند آب نبات و نوشابه را محدود کنید. از غذاهای پخته شده با چربی ترانس خودداری کنید و به سراغ غذاهایی بروید که با روغن های سالم تری مانند زیتون ، نارگیل و روغن آووکادو پخته شده اند
مرحله 5. در دوران بارداری از خوردن برخی از غذاها خودداری کنید
مانند بارداری معمولی ، هنگام بارداری دوقلو باید از خوردن برخی غذاها اجتناب کنید ، از جمله:
- تخم مرغ خام یا نپخته جزئی.
- گوشت خام یا نیم پز.
- سوشی
- صدف خام.
- گوشت های سرد شده مانند گوشت های شیرین.
- چای های گیاهی.
- پنیرهای غیر پاستوریزه که ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند. (دیس کوئسو اغلب حاوی پنیر غیر پاستوریزه است.)
- در حالی که پزشکان به زنان باردار توصیه می کردند از بادام زمینی دوری کنند ، اکنون مطالعات نشان می دهند که خوردن بادام زمینی و سایر مغزهای درختی (به شرطی که به آنها حساسیت نداشته باشید!) در دوران بارداری می تواند به کاهش خطر ابتلا نوزادان به آنها منجر شود.
مرحله 6. یک نمودار غذایی روزانه ایجاد کنید
یکی از راه های اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی در دوران بارداری دوقلو ، ایجاد یک جدول غذایی است که می توانید هر روز آن را پر کنید. باید شامل هر پنج گروه غذایی و همچنین وعده های پیشنهادی هر گروه غذایی باشد. سپس می توانید به تعداد وعده های غذایی خود در روز توجه کنید و شکاف ها یا گروه های غذایی از دست رفته در وعده های غذایی خود را یادداشت کنید. یک رژیم غذایی متعادل که شامل همه گروه های اصلی غذایی باشد ، اطمینان می دهد که نوزادان شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.
با لیستی بر اساس وعده های پیشنهادی در روز ، به خرید مواد غذایی بروید. این به شما کمک می کند تا وعده های غذایی ناسالم را محدود کرده و از مصرف ویتامین ها و مواد معدنی کافی از طریق غذایی که روزانه مصرف می کنید اطمینان حاصل کنید
روش 2 از 3: تعدیل عادات غذا خوردن
مرحله 1. میان وعده های سالم برای کمک به حالت تهوع و بیماری داشته باشید
این علائم در اوایل بارداری شایع هستند و می توانند تا 16 هفته ادامه داشته باشند. مهم این است که با وجود تهوع یا حالت تهوع صبحگاهی همچنان بخورید و بنوشید. به جای صرف یک وعده غذایی بزرگ ، در طول روز میان وعده های کوچک سالم بخورید تا حالت تهوع شما کنترل شود. این امر همچنین به بهبود هضم غذا و کاهش سوزش سر دل در دوران بارداری کمک می کند.
برای تهیه سریع و آسان تنقلات ، کراکرها ، میوه ها (خوردن انواع توت ها ، آلوها و موز آسان است) ، بسته های ماست کم چرب ، اسموتی های از پیش ساخته شده (بدون افزودنی یا مواد نگهدارنده) و میان وعده های پروتئینی در دست داشته باشید
مرحله 2. مایعات کافی بنوشید
خوردن آب در طول روز باعث می شود هیدراته بمانید. اگرچه ممکن است هر پنج دقیقه یکبار به دستشویی بدوید ، اما نوشیدن مقدار زیادی آب به جریان خون نوزادان و دفع زباله کمک می کند. بسیار مهم است که در صورت بروز استفراغ یا اسهال مایعات کافی بنوشید تا دچار کم آبی نشوید ، که می تواند منجر به عوارض بالقوه جدی شود.
- در دوران بارداری باید روزانه حدود 10 فنجان (2.3) لیتر آب بنوشید. شما می توانید با نگاه کردن به ادرار خود تأیید کنید که به خوبی هیدراته شده اید. اگر بدن شما هیدراته باشد رنگ آن کم رنگ می شود.
- سعی کنید در روز اول آب بیشتری بنوشید و سپس بعد از ساعت 8 شب مصرف آب خود را کاهش دهید. این به شما این امکان را می دهد که شب ها بیشتر بخوابید بدون اینکه مجبور باشید برای استفاده از حمام دائما از خواب بیدار شوید.
- در دوران بارداری می توانید مقداری کافئین مصرف کنید. آن را به 200 میلی گرم در روز محدود کنید - حدود دو فنجان قهوه دم کرده. از مصرف بیشتر از این خودداری کنید ، زیرا مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری با مشکلات سلامتی نوزاد ارتباط دارد. از مصرف کافئین همزمان با مصرف مکمل های آهن یا خوردن غذاهای حاوی آهن خودداری کنید ، زیرا کافئین ممکن است در جذب آهن اختلال ایجاد کند. پس از خوردن یک فنجان قهوه حداقل یک ساعت صبر کنید.
- هیچ سطح مطمئنی از مصرف الکل در دوران بارداری وجود ندارد.
مرحله 3. برای کمک به یبوست غذاهای غنی از فیبر بخورید
با بزرگ شدن نوزادان ، آنها به روده شما فشار می آورند. روده شما همچنین باید روند هضم خود را کند کند تا همه ویتامین ها و مواد معدنی مصرفی را جذب کند. بنابراین احتمالاً در دوران بارداری دچار یبوست می شوید و برای کمک به هضم روده خود باید از غذاهای حاوی فیبر بالا استفاده کنید.
اگر یبوست دارید ، در طول روز میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و غلات با سبوس بیشتر بخورید. همچنین باید ورزش های سبک مانند پیاده روی و حرکات کششی ملایم انجام دهید تا روده ها منظم بمانند و سیستم گوارش شما تحریک شود
مرحله 4. در صورت افزایش سریع وزن یا سردردهای مکرر به پزشک خود مراجعه کنید
حاملگی های دوقلو خطر ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش می دهد. در این شرایط ، مادر فشار خون ، پروتئین در ادرار و تورم بیش از حد معمول در بارداری افزایش داده است. تورم به ویژه در صورت و دست ها مشهود است. افزایش سریع وزن و سردرد از علائم احتمالی پره اکلامپسی است و نیاز به بررسی فوری توسط متخصص زنان و زایمان دارد.
- متخصص زنان و زایمان علائم شما را بر اساس شدت بیماری شما درمان می کند. او ممکن است در موارد شدیدتر استراحت در رختخواب و دارو یا زایمان فوری نوزادان ، که تنها "درمان" پره اکلامپسی است ، برای موارد شدیدتر توصیه کند.
- باید توجه داشته باشید که افزایش وزن توصیه شده برای دوقلوها بیشتر از حاملگی مجرد است. زنان سالم با BMI طبیعی قبل از بارداری باید بین 37-54 پوند در دوران بارداری دوقلو افزایش دهند در حالی که بین 25-35 پوند برای یک بارداری مجرد. پزشک افزایش وزن مناسب شما را توصیه می کند.
مرحله 5. در صورت مشاهده هرگونه علائم زودرس با پزشک خود مشورت کنید
دوقلوها شانس بیشتری برای به دنیا آمدن زودرس یا زودرس دارند. در صورت مشاهده هرگونه خونریزی یا ترشحات واژینال ، اسهال ، فشار در لگن یا کمر و انقباضاتی که بیشتر و نزدیک به هم می شوند ، باید فوراً به پزشک یا متخصص زنان و زایمان خود اطلاع دهید.
حتی اگر ممکن است زایمان زودرس را پشت سر نگذارید ، مهم است که این علائم را برای ایمنی نوزادان خود برطرف کنید
روش 3 از 3: مصرف مکمل ها
مرحله 1. در مورد مکمل های ویتامین و مواد معدنی با پزشک خود مشورت کنید
اکثر زنان باردار می توانند آهن ، ید و اسید فولیک لازم را از رژیم غذایی خود دریافت کنند ، اما اگر شما اغلب وعده های غذایی را حذف می کنید ، اشتهای شما کم است یا سایر مشکلات سلامتی دارید ، پزشک ممکن است مکمل ها را توصیه کند.
از مصرف مکمل ها بدون مشورت با پزشک خود اجتناب کنید
مرحله 2. هنگام بارداری دوقلو مکمل های خود را دو برابر نکنید
وجود بیش از حد ویتامین ها و مواد معدنی در بدن می تواند عوارضی ایجاد کند. مکمل های روغن کبد ماهی ، مکمل های ویتامین با دوز بالا یا مکمل های حاوی ویتامین A می توانند برای نوزادان شما مضر باشند ، بنابراین فقط در صورت توصیه پزشک آنها را مصرف کنید.
اگر گیاهخوار هستید یا لبنیات زیادی در رژیم غذایی خود نمی خورید ، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های کلسیم داشته باشید. گیاهخواران نیز ممکن است به مکمل B12 نیاز داشته باشند. همچنین ، زنان باردار باید هر روز مکمل اسید فولیک مصرف کنند تا از میزان مناسب اسید فولیک در سیستم خود اطمینان حاصل کنند
مرحله 3. قبل از مصرف مکمل های گیاهی از پزشک خود بپرسید
FDA مکمل های گیاهی طبیعی را ارزیابی یا تنظیم نمی کند ، بنابراین کیفیت و قدرت مکمل ممکن است بین تولیدکنندگان مختلف یا حتی دسته های مختلف متفاوت باشد. با این حال ، FDA توصیه می کند که زنان باردار همیشه قبل از خرید یا مصرف مکمل گیاهی در مورد ایمنی مصرف مکمل گیاهی با آنها مشورت کنند. برخی مکمل های گیاهی ممکن است حاوی محصولاتی باشند که برای زنان باردار بی خطر بوده و ممکن است نوزادان شما را به خطر بیندازند.
اگر به مکمل های گیاهی برای تسکین هرگونه مشکل در بارداری خود علاقه دارید ، با یک گیاه شناس آموزش دیده و دارای مجوز صحبت کنید. از پزشک خود بخواهید تا به متخصص گیاهی معتبر مراجعه کند
نکات
- به یاد داشته باشید که در حالی که رژیم غذایی متعادل مهم است ، درمان خود نیز به همان اندازه مهم است. بارداری با استرس های زیادی همراه است ، بنابراین اگر گاهی اوقات احساس بستنی یا شکلات می کنید ، مشکلی نیست که هر از گاهی میل کنید (مگر اینکه دیابت داشته باشید یا دیابت بارداری داشته باشید).
- به جای ویتامین زیاد شیر بنوشید. همچنین می توانید شیر بیشتری برای شیر دادن به نوزاد خود داشته باشید. فراموش نکنید که در دوران بارداری برای نیاز به کلسیم زیاد دندان های شما دچار پوسیدگی می شوند ، بنابراین نوشیدن شیر زیاد می تواند به بدن شما کمک زیادی کند.
هشدارها
- هرگز از مکمل های غذایی یا گیاهی بدون مشورت با پزشک خود استفاده نکنید تا مطمئن شوید که آنها برای شما و نوزادان شما بی خطر هستند.
- اگر علائم عوارضی مانند خونریزی یا ترشحات واژن ، درد شکم یا غش ناگهانی را نشان دادید ، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید.
