ترک خوردگی یا ترک خوردگی مفاصل ممکن است نگران کننده به نظر برسد ، اما اگر درد یا تورم را تجربه نکنید نیازی به نگرانی نیست. اگر می خواهید ترک خوردگی مفاصل را به حداقل برسانید ، کلید این است که فعال بمانید. حرکت به توزیع مایعات روان کننده در مفاصل کمک می کند ، که می تواند ترک خوردگی را کاهش داده و سلامت کلی مفاصل را ارتقا دهد. به طور مرتب ورزش کنید و ورزش کنید و در تمام فعالیت های روزانه خود مکانیک بدن سالم را تمرین کنید. اگر احساس درد یا تورم می کنید ، یا به جای ترک شدید ، صدای ضربات کم را می شنوید ، به جای تلاش برای کشش یا ورزش ، به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
مراحل
روش 1 از 3: کشش برای بهبود تحرک
مرحله 1. گردن خود را به آرامی بکشید تا سلامت ستون فقرات ارتقا یابد
اگر مرتباً دچار چروک خوردن گردن می شوید ، رو به جلو را امتحان کنید ، سپس سر خود را به سمت چپ کج کرده و گوش خود را به شانه خود نزدیک کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
- پس از کج شدن سر به هر طرف ، رو به جلو ، سپس به آرامی تا جایی که می توانید سر خود را به چپ بچرخانید. آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به سمت راست بپیچید و کشش را در آن طرف تکرار کنید.
- برای اتمام کشش های گردن ، رو به جلو ، سپس چانه خود را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا زمانی که در پشت گردن خود کشش را احساس کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
مرحله 2. کشش های Y ، T و W را انجام دهید تا شانه های شما شل شوند
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. برای انجام حرکات Y ، بازوها را بالای سر خود قرار دهید تا بدن شما شبیه حرف Y باشد. بازوها و انگشتان خود را تا جایی که می توانید دراز کنید ، کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید و بازوها را به پهلوها برگردانید.
- سپس ، با کشیدن بازوها به طرفین ، بدن خود را کشیده و بدن خود را شبیه حرف T. کنید ، بازوها را تا جایی که می توانید باز کنید ، کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس بازوها را به پهلوها برگردانید.
- در انتها بازوهای خود را به حالت T برگردانید ، سپس آرنج های خود را با کف دست ها به سمت سر خم کنید تا بازوها شبیه حرف W. شوند ، کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس دست ها را به طرفین پایین بیاورید.
- سعی کنید 5 ست کشش 30 ثانیه ای برای هر ژست انجام دهید.
مرحله 3. در هر پا 5 حرکت کششی چهار سر ایستاده انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید ، سپس زانوی چپ خود را به عقب خم کنید تا پای شما به انتهای عقب شما نزدیک شود. انگشت شست پای چپ خود را با دست چپ بگیرید و به آرامی بلند کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات چهار طرفه یا جلو ران خود کنید. کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس روی پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
دیوار یا پشت صندلی را نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود. 5 ست 30 ثانیه ای کشش روی هر پا انجام دهید
مرحله 4. برای تسکین پف کردن مفصل ران ، کشش های شکل 4 را امتحان کنید
شروع به دراز کشیدن با پاهای صاف روی زمین و زانوها خم شده شروع کنید. پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را روی زانوی راست خود قرار دهید تا صورت های چپ شما به سمت راست باشد. دستان خود را پشت ران راست خود بگیرید و پای راست خود را بالا بیاورید تا زمانی که احساس کشیدگی در ناحیه لگن و باسن خود کنید.
- کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، به حالت اولیه برگردید و حالت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- 3 ست 4 تایی را در هر پا انجام دهید.
مرحله 5. در صورت احساس درد یا تورم از کشش یا ورزش خودداری کنید
در صورت احساس درد یا تورم ، یا در حین انجام فعالیتی صدای تند صدای کم و دردناک را شنیده اید. ترک خوردن یا ترک خوردن مفاصل معمولاً طبیعی است و در بیشتر موارد اجتناب ناپذیر است. با این حال ، درد یا تورم مفصل می تواند نشان دهنده آسیب ، آرتروز یا سایر مواردی باشد که ممکن است نیاز به مراقبت پزشکی داشته باشد.
ترک شدید بدون درد معمولاً فقط انتشار حباب های گاز در یک مفصل است. پاپ دردناک و کم صدا ممکن است پارگی تاندون ، دررفتگی مفصل یا شکستگی استرس باشد
روش 2 از 3: ورزش برای سلامت مفاصل
مرحله 1. سعی کنید روزی 30 دقیقه ، 5 روز در هفته ورزش کنید
در مجموع 150 دقیقه ورزش در هفته را هدف بگیرید. تمرینات هوازی مانند پیاده روی ، دویدن سبک و دوچرخه سواری مخصوصاً برای مفاصل مفید است.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر سابقه مشکلات قلبی ، استخوانی یا مفصلی دارید
مرحله 2. تمرینات و فعالیتهای بدنی خود را تغییر دهید
ورزش منظم و متنوع برای مفاصل شما مفید است ، اما حرکات تکراری می تواند باعث صدمات مزمن شود. سعی کنید هر روز قسمت های مختلف بدن خود را تمرین دهید. اگر مجبورید حرکات مکرر را در محل کار انجام دهید ، هر 15 تا 30 دقیقه استراحت کنید.
برای تغییر برنامه ورزشی خود ، دوشنبه وزنه بزنید ، سه شنبه برای دویدن بروید ، چهارشنبه یوگا یا تمرینات کششی انجام دهید و پنجشنبه دوچرخه سواری کنید
مرحله 3. برای تقویت پاها راه بروید ، دوچرخه سواری کنید و شنا کنید
اگر زانوها ، باسن و مچ پای شما اغلب ترک می خورد ، روی تقویت عضلات ساق پا تمرکز کنید تا فشار بر این مفاصل کاهش یابد. پیاده روی سریع یا دویدن داشته باشید ، دوچرخه سواری کنید ، دور شنا کنید یا از دستگاه های مقاومتی در باشگاه خود استفاده کنید.
اگر سابقه مشکلات مفصلی دارید ، به فعالیتهای کم اثر مانند پیاده روی و شنا پایبند باشید. برای به حداقل رساندن فشار مفاصل ، سعی کنید به جای سطوح سخت و شیب ها روی مسیرهای مسطح و پر از خط راه بروید
مرحله 4. در زمان استراحت در محل کار 10 زانو خم کنید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و بازوها را جلوتر از خود باز کنید. زانوها را خم کرده و باسن خود را به عقب بکشید تا بدن شما حدود 4 تا 5 اینچ (10 تا 13 سانتی متر) پایین بیاید. در حالی که زانوها را خم می کنید ، رو به جلو باشید ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را با انگشت دوم روی هر پا تراز کنید.
- از کشیدن زانوها به انگشتان پا خودداری کنید. 1 تا 2 ثانیه در حالت سکون بمانید ، به حالت اولیه برگردید و در کل 10 تکرار را انجام دهید.
- خم شدن زانو یک راه عالی برای حرکت در زمان استراحت در محل کار یا زمانی است که وقت کافی برای پیاده روی ندارید.
مرحله 5. برای یوگا ثبت نام کنید یا کلاس تای چی
در حالی که شرکت در کلاس ها به شما اطمینان می دهد که فرم مناسب را حفظ کرده اید ، می توانید به صورت آنلاین به دنبال فیلم های آموزشی باشید. یوگا و تای چی علاوه بر بهبود سلامت مفاصل و بهبود انعطاف پذیری ، می تواند تعادل را بهبود بخشد و از افتادن جلوگیری کند.
روش 3 از 3: تمرین مکانیک بدن سالم
مرحله 1. راست بنشینید و پشت خود را تکیه داده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید
هنگام نشستن از عبور پاها یا شل شدن خودداری کنید. زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید و سعی کنید آنها را با لگن خود تراز کنید. صاف بنشینید ، اما منحنی های طبیعی پشت خود را که شبیه منحنی های حرف S است حفظ کنید.
- سعی کنید از بالش کمری برای حمایت از انحنای کمرتان استفاده کنید.
- یک فاصله کوچک بین لبه صندلی و پشت زانوها نگه دارید.
- در طول روز ، چه پشت میز کار ، رانندگی یا پیاده روی هستید ، وضعیت خوبی داشته باشید.
مرحله 2. از نشستن بیش از 30 دقیقه در یک زمان خودداری کنید
اگر در یک دفتر کار می کنید یا مجبورید به مدت طولانی بنشینید ، سعی کنید حداقل هر نیم ساعت برخیزید و بکشید. ماندن طولانی مدت در یک موقعیت می تواند باعث قفل شدن و جیر جیر شدن مفاصل شما شود.
وقتی بلند می شوید و حرکت می کنید ، سعی کنید کشش گردن ، کشش شانه و خم شدن زانو را انجام دهید. در صورت امکان ، دور دفتر خود قدم بزنید یا در راهرویی بالا و پایین بروید
مرحله 3. با بالا آمدن قفسه سینه و زانوها ، باسن و پاها در یک راستا راه بروید
هنگام راه رفتن ، حالت عمودی خود را حفظ کنید و از خم شدن یا خیره شدن به تلفن خود اجتناب کنید. سعی کنید مچ پای شما بچرخد یا اجازه ندهد زانوها به سمت داخل فرو بروند و باسن شما از بالا و پایین کج نشود.
- هنگام راه رفتن انگشتان پا را به سمت جلو ببرید و هنگام خم شدن زانوها را با انگشتان پا در یک راستا قرار دهید.
- وضعیت نامناسب راه رفتن می تواند منجر به مشکلات طولانی مدت مفصل شود. اگر زانوها ، مچ پا و باسن شما از هم تراز شوند ، ممکن است بشنوید که تاندون های شما در حالی که به استخوان ها مالیده می شوند ترک می خورند و می ترکند. با گذشت زمان ، این اصطکاک می تواند منجر به آسیب مفصل شود.
مرحله 4. اجسام را به جای پشت خود با پاها بلند کنید
هرگز از کمر خم نشوید و اجسام را با پشت بلند نکنید. در عوض ، رو به جلو ، بالاتنه خود را صاف نگه دارید ، زانوها را خم کنید و در حالی که خود را به سمت زمین پایین می آورید ، انتهای پشت خود را بیرون بیاورید. تا جایی که می توانید جسم را به بدن خود نزدیک کنید و بدن خود را با صاف کردن مداوم پاها بالا بیاورید.
- هنگامی که خود را برای برداشتن جسم پایین می آورید ، پاهای خود را در حالت وسیع نگه دارید. هنگام بلند کردن ، به جای استفاده از حرکات تکان دهنده ، پاهای خود را به طور پیوسته صاف کنید.
- هنگام بلند کردن عضلات شکم خود را درگیر کنید تا ثبات هسته شما حفظ شود.
مرحله 5. به جای شکم به پهلو یا پشت بخوابید
اگر معمولاً با درد و جوش خوردن مفاصل از خواب بیدار می شوید ، تغییر وضعیت خواب ممکن است به شما کمک کند. خوابیدن روی شکم حالت طبیعی ستون فقرات را یکنواخت می کند و می تواند باعث کمردرد شود. درعوض ، به پهلو یا پشت بخوابید و از بالش برای محکم کردن پاها استفاده کنید.
اگر به پهلو می خوابید ، یک بالش بین زانوها قرار دهید. اگر به پشت می خوابید ، بالشی را در پشت زانو قرار دهید
نکات
- حفظ وزن سالم می تواند فشار مفاصل پای شما را کاهش دهد. در صورت لزوم ، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید تا سلامت مفاصل شما بهبود یابد.
- رژیم غذایی متعادل برای سلامت مفاصل ضروری است. شامل منابع کلسیم و ویتامین D مانند محصولات لبنی و اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی آزاد ، قزل آلا ، گردو و سویا باشید.
- سعی کنید از مکمل هایی استفاده کنید که ممکن است از مفاصل و غضروف شما محافظت کند ، مانند: گلوکوزامین سولفات ، کندرویتین سولفات ، هیالورونیک اسید و کلاژن هیدرولیزات. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
