اکثر مادران باردار در برخی از دوران بارداری خود ، معمولاً در سه ماهه اول و سوم بارداری ، خستگی مزمن را تجربه خواهند کرد. اگر برای انجام هر کاری بیش از حد احساس خستگی می کنید ، راه هایی وجود دارد که می توانید با این خستگی مقابله کنید. با ورزش کردن ، تغذیه مناسب ، خواب خوب و دریافت مایعات کافی می توانید سطح انرژی خود را حفظ کنید. البته قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا سطح فعالیت خود در دوران بارداری ، همیشه باید با پزشک خود مشورت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه کسب انرژی در دوران بارداری ، به خواندن ادامه دهید.
مراحل
روش 1 از 4: تمرین
مرحله 1. ورزش کنید
به پزشک خود مراجعه کنید تا دلایل احتمالی عدم ورزش را رد کند. در صورت موافقت پزشک ، روزانه مقدار زیادی ورزش متوسط انجام دهید. به زنان باردار توصیه می شود روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط انجام دهند. هیچ محدودیتی برای ضربان قلب در حرکتی که می توانید انجام دهید وجود ندارد. مطمئن شوید که در حین تمرین هنوز می توانید به طور عادی صحبت کنید. اگر برای صحبت کردن بیش از حد تنفس می کنید ، احتمالاً خیلی سخت کار می کنید.
- در طول سه ماهه سوم ، ورزش تا زمانی که در خطر زایمان زودرس قرار ندارید ، بی خطر است. اگر معمولاً ورزشهای متوسط یا با شدت بالا انجام می دهید ، در مورد اینکه آیا می توانید طبق معمول با پزشک یا مامای خود ادامه دهید ، مشورت کنید. یوگا قبل از تولد ، پیاده روی سریع ، همراه با تمرینات شکمی و پشتی را امتحان کنید. از آنجایی که نمی توانید پشت خود را کرانچ کنید ، کج لگن ایستاده انجام دهید. در اواخر دوران بارداری ، باید از بلند کردن وزنه های سنگین خودداری کنید. و مانند همیشه ، در صورت احساس سرگیجه یا سبکی سر ، این کار را متوقف کنید. اگر خسته هستید ، به جای یک تمرین طولانی مدت ، ورزشهای کوتاه را امتحان کنید.
- ورزش به حفظ سلامت قلب ، ریه ها و ماهیچه ها کمک می کند و از اکسیژن کافی به مغز و سایر اندام ها اطمینان می دهد.
- اگر در ارتفاع ورزش می کنید ، توجه داشته باشید که بیماری حاد کوهستان (AMT) یک خطر است. اگر به مکانی بالاتر از 2500 متر سفر می کنید ، به خودتان زمان دهید تا به ارتفاع عادت کنید. قبل از انجام هرگونه ورزش متوسط ، دو یا سه روز صبر کنید.
- تمرینات مقاومتی ایمن هستند ، اما از وزنه های سبک استفاده کنید و تعداد زیادی تکرار را تکمیل کنید (به عنوان مثال 15-20 تکرار).
مرحله 2. پیاده روی کنید
هر روز زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید. در تعطیلات ناهار خود به پیاده روی بروید ، سگ را به پیاده روی ببرید ، یا زمانی را برای پیاده روی با شریک پیاده روی خود پس از بازگشت از محل کار اختصاص دهید. پیاده روی بسیار مهم است زیرا جریان خون را افزایش می دهد که باعث افزایش انرژی می شود.
- هنگام راه رفتن ، آن را آهسته نگه دارید. شما نمی خواهید ضربان قلب خود را بالا ببرید بنابراین هف و پف می کنید. فقط در یک پیاده روی سبک شرکت کنید.
- سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید.
مرحله 3. وزنه ها را بلند کنید
تمرینات قدرتی در دوران بارداری می تواند راهی عالی برای انجام ورزش های ایمن باشد. با این حال ، شما می خواهید از وزنه های سبک تر استفاده کنید. مرکز ثقل شما در حال تغییر است و ممکن است در تحمل وزن زیاد مشکل داشته باشید. به جای انتخاب وزنه های سنگین ، از وزنه های سبک استفاده کنید و 15-20 ست را در هر ست انجام دهید.
روی ایجاد قدرت بالای بدن در دوران بارداری کار کنید. فر بازویی ، کششی سه سر بازویی و پرس شانه انجام دهید. وقتی بعدا بچه را بلند می کنید به شما کمک می کند
مرحله 4. به شنا بروید
شنا یکی از مطمئن ترین تمرینات برای زنان باردار محسوب می شود. استرس اضافی به مفاصل شما وارد نمی کند یا در حین تمرین بیش از حد گرم نمی شود. این یک راه عالی و طراوت برای پمپاژ خون و بیدار شدن بدن است.
پاشیدن بدن با آب خنک فوراً شاداب می شود ، که می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند
مرحله 5. در باشگاه بدنسازی دستگاه های قلبی را امتحان کنید
نیم ساعت استفاده از دستگاه های قلبی در سالن بدنسازی محلی می تواند به افزایش سطح انرژی شما کمک کند. دوچرخه ثابت یک راه خوب و مطمئن برای ورزش است. دوچرخه وزن شما را تحمل می کند و چون ثابت است ، شما خطر افتادن از زمین را ندارید. پله نورد ، بیضوی و تردمیل نیز راه های خوبی برای ورزش و مبارزه با خستگی هستند.
فقط توجه داشته باشید که برخی از فعالیتها ممکن است نیاز به تنظیمات خاصی داشته باشند تا شما و نوزاد خود را در امان نگه دارید. اگر مطمئن نیستید که یک ورزش خوب است یا خیر ، برای اطمینان از آن با پزشک خود مشورت کنید
مرحله 6. یوگا انجام دهید
بسیاری از برنامه های یوگا برای زنان باردار وجود دارد ، و بسیاری از آنها با هدف افزایش سطح انرژی انجام می شوند. به کلاس یوگا در ورزشگاه یا استودیوی یوگا محلی خود بروید. به صورت آنلاین نگاه کنید یا یک DVD از کارهای روزمره یوگا بارداری خریداری کنید تا بتوانید هر زمان که وقت اضافی دارید نیم ساعت یوگا را در روز خود جای دهید.
برخی از استودیوها و سالن های بدنسازی کلاس هایی را مخصوص زنان باردار ارائه می دهند
مرحله 7. رقص
یک راه خوب برای افزایش انرژی ، اندورفین ها و خلق و خوی کلی شما این است که تعدادی آهنگ خوش بین و رقص بزنید. افزایش اندورفین ها به کاهش استرس کمک می کند که می تواند باعث خستگی شود.
مطمئن شوید که زیاد پرش ، جهش یا چرخش انجام نمی دهید
مرحله هشتم
اگر در محل کار هستید و به نظر نمی رسد که بیدار شده اید ، سعی کنید جهش های ملایم انجام دهید. چند حرکت کششی و تنفسی روی میز خود انجام دهید ، در دفتر کار قدم بزنید یا برای کمی هوای تازه و آفتاب بیرون بروید.
روش 2 از 4: استراحت کافی
مرحله 1. به میزان مناسب بخوابید
استراحت کافی در دوران بارداری برای داشتن انرژی بیشتر در دوران بارداری مهم است. استراحت مناسب یعنی 8-9 ساعت خواب بی وقفه در هر شب. با این حال ، 78 women از زنان باردار گزارش می دهند که در خواب مشکل دارند.
- برای کاهش شانس بیدار شدن از خواب برای ادرار کردن ، نوشیدن مایعات را 2-3 ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
- برای کاهش سوزش سر دل ، قبل از خواب غذا نخورید.
- قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید تا به گرفتگی عضلات پا کمک کنید.
مرحله 2. زمان خواب خود را تغییر دهید
از آنجا که بدن شما انرژی بیشتری مصرف می کند و در سه ماهه اول و آخر احساس خستگی بیشتری می کنید ، باید زودتر از حالت عادی به رختخواب بروید. این چند ساعت خواب اضافی هر شب به شما کمک می کند تا در طول روز احساس خستگی نکنید.
مرحله 3. چرت بزنید
وقتی در طول روز احساس خستگی می کنید ، یک چرت کوتاه بزنید. چرت زدن فقط باید 20 تا 30 دقیقه طول بکشد تا جلوه های کامل را به دست آورد ، اما یک چرت زدن 60 دقیقه ای می تواند شما را تازه کند. حتی اگر در محل کار هستید ، 10 تا 15 دقیقه استراحت کنید ، چراغ را خاموش کنید ، چشمان خود را ببندید و سر خود را استراحت دهید.
چرت زدن روزانه می تواند به خصوص در سه ماهه اول بارداری مفید باشد زیرا احتمال دارد در بیشتر روزها خسته باشید
مرحله 4. هنگامی که دائماً احساس نیاز به ادرار می کنید موقعیت خود را تغییر دهید
یکی از راه های کمک به خواب این است که بدن خود را تغییر دهید تا نوزاد از مثانه شما دور شود. سعی کنید چند دقیقه خود را چهار دست و پا بلند کنید. این می تواند به حرکت نوزاد کمک کند و امیدوارم که میل به ادرار کردن را کاهش دهد.
مرحله 5. از بالش برای کمک به ناراحتی مفصل استفاده کنید
اگر هنگام خوابیدن به پهلو احساس درد می کنید ، سعی کنید یک بالش بین زانوها قرار دهید. این می تواند به درد کمر و لگن کمک کند. همچنین می توانید یک بالش برای پشتیبان خود در پشت خود قرار دهید.
همچنین می توانید یک بالش بدن خریداری کنید تا از بدن شما در هنگام خوابیدن به پهلو حمایت کند
مرحله 6. تعهدات غیر ضروری را قطع کنید
وقتی احساس خستگی مفرط می کنید ، ممکن است لازم باشد اجازه دهید برخی چیزها به تمرکز بر روی خودتان برسد. این ممکن است به معنای کاهش تعهدات اجتماعی شما یا تعدیل آنها باشد. بگذارید کارهای خانه انجام شود. ببینید آیا می توانید در خانه کار کنید یا خیر. استراحت و خواب شما مهمتر از شام با دوستان ، جلسه PTA یا بارهای زیاد است.
مرحله 7. استرس خود را کاهش دهید
برخی استرس ها در دوران بارداری طبیعی است ، اما استرس زیاد می تواند خواب شبانه را سخت کند. همچنین می تواند باعث ایجاد سردرد و تغییر در اشتهای شما شود. در دوران بارداری برای خود وقت بگذارید. برای کاهش استرس هر کاری را که لازم است انجام دهید. کتاب بخوانید ، آهنگ مورد علاقه خود را بشنوید ، یوگا انجام دهید ، یا بیرون از نور آفتاب بنشینید.
- مدیتیشن را امتحان کنید. چشمان خود را ببندید و ذهن خود را از افکار دیگر پاک کنید. فقط روی یک تصویر واحد یا چند دقیقه در روز تمرکز کنید.
- تنفس عمیق را تمرین کنید. به مدت 2 دقیقه نفس عمیق بکشید. این می تواند به شما در آرامش و بازیابی انرژی کمک کند.
- اگر برای مدیریت استرس خود مشکل دارید ، با پزشک خود مشورت کنید.
روش 3 از 4: خوردن غذاهای مناسب
مرحله 1. غذای خود را در چند وعده غذایی پخش کنید
شما در دوران بارداری به حدود 300 کالری بیشتر در روز احتیاج دارید ، که در صورت مصرف وعده های غذایی زیاد ممکن است سرعت شما را کاهش دهد. یک راه برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ انرژی ، خوردن 5-6 وعده غذایی کوچک در طول روز است. این به یکنواخت شدن انرژی شما کمک می کند و به شما کمک می کند از تصادف جلوگیری کنید.
علاوه بر صبحانه ، ناهار و شام ، حداقل 2 میان وعده سالم و مغذی در طول روز بخورید تا انرژی خود را بالا نگه دارید
مرحله 2. پروتئین بخورید
پروتئین یک راه عالی برای به دست آوردن انرژی است که در طول روز دوام می آورد. به علاوه ، اسیدهای آمینه موجود در غذاهای حاوی پروتئین به رشد سلول های کودک شما کمک می کند. هنگام بارداری ، به 75 گرم (2.6 اونس) در روز نیاز دارید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- شیر ، پنیر ، ماست و سایر محصولات لبنی
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی ، مانند مرغ و ماهی
- توفو یا سویا ، مانند edamame
- لوبیا یا عدس
- کوینو
- حمص
- آجیل و دانه ها
مرحله 3. کربوهیدراتهای پیچیده را در خود جای دهید
کربوهیدراتهای پیچیده سالم در دوران بارداری مهم هستند. آنها به شما در تغذیه نوزاد کمک می کنند و تغذیه می کنند. از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده مانند کیک و چیپس میان وعده خودداری کنید و نان سفید را کنار بگذارید. در عوض انتخاب کنید:
- بلغور جو دوسر
- میوه تازه یا خشک (بدون شکر اضافه)
- سبزیجات تازه
- نان سبوس دار ، کراکر و غلات
- سیب زمینی پخته با پوست
- لوبیا و نخود فرنگی
مرحله 4. آهن را اضافه کنید
غذاهای غنی از آهن از کم خونی جلوگیری می کند ، که می تواند باعث خستگی شود و در دوران بارداری مشکل ساز شود. خوردن یک رژیم غذایی غنی از آهن می تواند به حفظ سطح انرژی شما کمک کند. غذاهای زیر را بخورید:
- حمص
- غلات غنی از آهن
- میوه خشک (بدون شکر اضافه)
- اسفناج ، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ تیره
- محصولات سویا
- گوشت قرمز بدون چربی
- لوبیا
مرحله 5. ویتامین های مناسب را دریافت کنید
خوردن غذاهای غنی از ویتامین های تقویت کننده انرژی می تواند به شما در مبارزه با خستگی در طول روز کمک کند. غذاهای زیر را امتحان کنید:
- کدو تنبل منبع عالی ویتامین A است.
- ماست کلسیم و ویتامین D فراهم می کند. مطمئن شوید که ماست بدون مواد مصنوعی ، مواد نگهدارنده و قندهای اضافی دریافت می کنید.
- کلم بروکلی و هویج منابع عالی بتاکاروتن هستند و کلم بروکلی ، مرکبات و انواع توت ها راهی مناسب برای دریافت ویتامین C هستند.
- بلوبری ، توت سیاه و توت فرنگی آنتی اکسیدان های مهم را به همراه سایر ویتامین های ضروری تأمین می کنند.
- B6 یک ماده مغذی مهم در مرغ ، سیب زمینی شیرین و موز است.
مرحله 6. پتاسیم بخورید
غذاهای غنی از پتاسیم در رژیم غذایی شما می توانند با کاهش گرفتگی عضلات پا به عضلات شما کمک کنند. پتاسیم را می توان در غذاهای زیر یافت:
- موز
- کدو تنبل
- هلو
- کیوی
- سیب زمینیها
- سبزیجات
مرحله 7. منیزیم کافی دریافت کنید
منیزیم قندها را به انرژی قابل استفاده تجزیه می کند. اگر سطح منیزیم خیلی پایین باشد ، می توانید احساس خستگی کنید. سطوح پایین منیزیم نیز ممکن است باعث گرفتگی عضلات پا شود ، اما دریافت مقدار کافی منیزیم می تواند از این عارضه جلوگیری کند. زنان باید حدود 300 میلی گرم در روز مصرف کنند.
- یک مشت آجیل مانند بادام ، فندق یا بادام هندی می تواند به شما در دریافت دوز روزانه کمک کند.
- غلات سبوس دار یا هر غلات کامل می توانند منیزیم را تأمین کنند.
- ماهی منبع خوبی از منیزیم است. هالیبوت را امتحان کنید
مرحله 8. از مصرف شکر خودداری کنید
سطح متعادل قند خون به شما کمک می کند تا انرژی داشته باشید. خوردن غذاهای شیرین قند خون شما را افزایش می دهد و به شما انرژی کوتاهی می دهد و به دنبال آن خستگی باعث سقوط می شود.
اگر به شیرین کننده نیاز دارید ، میوه ، شکلات تلخ یا گرانولا را امتحان کنید
مرحله 9. کالری بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در دوران بارداری ، باید از رژیم غذایی سالم و مغذی استفاده کنید ، علاوه بر این اطمینان حاصل کنید که وزن زیادی ندارید. با این حال ، از آنجا که بدن شما در حال کار برای پرورش کودک شما است ، شما نیاز به کالری اضافی دارید. 300 کالری اضافی به میزان معمول غذای روزانه خود اضافه کنید تا کار اضافی بدن شما را جبران کند. خوردن زیر آن باعث خستگی و کاهش سطح انرژی می شود.
مرحله 10. مقدار زیادی آب بنوشید
نوشیدن آب کافی در دوران بارداری بسیار حیاتی است. در این مدت ، 8 ، 8 اونس بنوشید. (23.7 میلی لیتر) لیوان آب. شیر ، آبمیوه و سایر نوشیدنی ها در این تعداد به حساب می آیند.
کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی و سایر مشکلات سلامتی شود. برعکس ، دریافت آب کافی به شما در حفظ استقامت و انرژی کمک می کند
مرحله 11. کافئین را عاقلانه بنوشید
تحقیقات اخیر نشان داده است که خوردن مقدار کافی کافئین در روز در دوران بارداری بی خطر است. اگر به تقویت صبحگاهی یا غذای ظهر نیاز دارید ، یک فنجان قهوه یا چای بنوشید-در حالی که میزان مصرف کافئین خود را با دقت کنترل می کنید. از 200 میلی گرم کافئین در روز ، مقدار کافئین در حدود 12 اونس قهوه تجاوز نکنید.
با این حال ، اگر مشکل خواب دارید ، سعی کنید از قهوه ، نوشابه و چای خودداری کنید. کافئین یک محرک است که می تواند خواب شما را مختل کند. در طول روز کافئین ننوشید کافئین می تواند ساعت ها در سیستم بماند و خواب را مختل کند
روش 4 از 4: به دنبال شرایط پزشکی زمینه ای باشید
مرحله 1. کم خونی را بررسی کنید
هنگامی که باردار هستید ، بدن شما خون بیشتری تولید می کند و نیاز به آهن بیشتری را افزایش می دهد. اگر به اندازه کافی آهن یا سایر مواد مغذی دریافت نمی کنید ، ممکن است دچار کم خونی شوید. داشتن کم خونی خفیف در دوران بارداری شایع است. اما خستگی مزمن ممکن است به کم خونی شدید ناشی از سطح پایین آهن یا ویتامین اشاره کند.
بسیاری از علائم کم خونی نیز علائم رایج یک بارداری طبیعی مانند خستگی ، تنگی نفس و مشکل تمرکز هستند. از پزشک خود بخواهید آزمایش خون انجام دهد تا ببیند آیا خستگی شما به دلیل کم خونی است
مرحله 2. تصمیم بگیرید که آیا افسردگی دارید
در دوران بارداری ، ممکن است احساس خستگی ، فرسودگی ، ضعف و ناامیدی کنید. خستگی مزمن می تواند یکی از علائم افسردگی باشد. اگر احساس خستگی ، ناامیدی می کنید و علاقه خود را نسبت به چیزهایی که معمولاً از آنها لذت می برید از دست داده اید ، با پزشک یا مامای خود صحبت کنید تا افسردگی را رد کنید.
مرحله 3. تیروئید خود را چک کنید
کم کاری تیروئید یک تیروئید کم کار است. کم کاری تیروئید می تواند عوارضی مانند سقط جنین ، مرده زایی ، ناباروری و سایر مشکلات را ایجاد کند. انجمن آمریکایی غدد درون ریز بالینی اعلام کرده است که از هر 10 آمریکایی 1 نفر از بیماری تیروئید رنج می برد و بیش از 13 میلیون نفر تشخیص داده نمی شوند. با پزشک خود مشورت کنید تا مشکلات تیروئید را در اوایل بارداری بررسی کنید.
مرحله 4. آزمایش ها را اجرا کنید
اگر مطمئن نیستید که چرا هنوز خسته هستید ، به پزشک مراجعه کنید و آزمایشات را انجام دهید. به این ترتیب هرگونه بیماری زمینه ای جدی را رد می کنید.
