به عنوان یک انسان ، ما از طریق آنچه در بدن خود قرار می دهیم و چگونه زندگی می کنیم ، بر سطح انرژی خود تأثیر می گذاریم. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای افزایش سطح انرژی خود در طول روز انجام دهید. این که آیا می خواهید در محل کار احساس انرژی و بهره وری بیشتری داشته باشید یا برای تمرین آماده شوید ، می توانید این کار را به طور طبیعی انجام دهید - نیازی به هیچ قرص یا مکمل تقویت کننده انرژی "معجزه آسایی" نیست. تمام نکات و ترفندهایی را که در این لیست برای شما داریم بررسی کنید و امتحان کنید!
مراحل
روش 1 از 15: 7-8 ساعت در شب بخوابید
0 8 به زودی
مرحله 1. کم خوابی یکی از دلایل اصلی کاهش سطح انرژی است
زمان خواب را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد حداقل 7 ساعت بخوابید. هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح همان ساعت بیدار شوید تا یک روال خواب سالم ایجاد کنید که باعث می شود در طول روز احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
- در صورت امکان در یک اتاق خنک بخوابید ، مانند اتاقی با تهویه مطبوع روشن. محیط های خنک به خواب بهتر بدن کمک می کند. این به این دلیل است که دمای سرد به کاهش دمای مرکزی کمک می کند که نشان دهنده خواب آلودگی است.
- از چرت زدن در طول روز خودداری کنید تا شب ها بیشتر خسته شوید.
روش 2 از 15: پرده یا پرده خود را باز کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. نور طبیعی به شما احساس بیداری بیشتری می دهد
چه در محل کار باشید و چه در خانه ، تا آنجا که ممکن است از نور طبیعی استفاده کنید تا به افزایش سطح انرژی شما کمک کند. اگر می توانید ، میز کار خود را به پنجره یا اتاق دیگری که پنجره ها و نور بیشتری در آن وجود دارد ، نزدیک کنید.
نور مصنوعی همچنین می تواند در شب هنگام بدون نور طبیعی احساس انرژی بیشتری به شما بدهد. سعی کنید از لامپهای فلورسنت با برچسب چیزی مانند "سفید سرد" یا "نور روز" استفاده کنید ، که نور سفید بیشتری از نور طبیعی شبیه به لامپهای زرد معمولی ساطع می کند
روش 3 از 15: یک تمرین ساده تنفس عمیق را امتحان کنید
1 8 به زودی
مرحله 1. این اکسیژن بیشتری را به مغز و بدن شما ارسال می کند
به مدت 4 ثانیه به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. نفس خود را برای شمارش 7 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق دهان خود را به مدت 8 ثانیه بیرون دهید. این کار را 4 بار تکرار کنید.
- شما می توانید این تمرین تنفسی ساده را دو بار در روز انجام دهید تا سطح انرژی خود را افزایش دهید.
- این نیز یک تمرین خوب برای انجام هر زمان که استرس دارید است.
روش 4 از 15: یک صبحانه غنی از کربوهیدرات بخورید
0 8 به زودی
مرحله 1. صبحانه متابولیسم شما را تحریک می کند و انرژی لازم برای سوزاندن را فراهم می کند
یک وعده صبح را حذف نکنید وگرنه انرژی ارزشمندی را که برای شروع روز خود نیاز دارید به دست نمی آورید! صبحانه بخورید که شامل کربوهیدراتهای سالم مانند غلات و نان های سبوس دار باشد.
- یک کاسه بلغور جو دوسر با مقداری مواد غذایی سالم مانند میوه ها ، انواع توت ها یا آجیل یک صبحانه قوی برای افزایش انرژی است.
- پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ و ماست یکی دیگر از انتخاب های خوب برای صبحانه است.
- اگر ترجیح می دهید صبحانه خود را بنوشید ، میوه ، آب میوه ، ماست و سایر مواد سالم را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی صبحانه خوشمزه و مقوی داشته باشید.
روش 5 از 15: در اوایل روز کافئین بنوشید
0 3 به زودی
مرحله 1. کافئین زیاد می تواند شما را بیشتر خسته کند
یک فنجان قهوه مطمئناً می تواند شما را در صبح هوشیارتر کند ، اما سعی کنید از خوردن کافئین بعد از ساعت 2 بعد از ظهر اجتناب کنید. نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار در اواخر روز می تواند خواب شما را مختل کرده و روز بعد منجر به خستگی بیشتر شود.
- مصرف زیاد کافئین باعث می شود بعداً دچار مشکل شوید و انرژی کمتری احساس کنید.
- اگر دائماً احساس خستگی می کنید و به طور منظم کافئین مصرف می کنید ، سعی کنید آن را با هم قطع کنید. به تدریج مصرف همه نوشیدنی های کافئین دار را در مدت 3 هفته متوقف کنید ، سپس 1 ماه آن را کنار بگذارید و ببینید آیا احساس می کنید انرژی بیشتری دارید.
روش 6 از 15: هر 3 تا 4 ساعت وعده های غذایی کوچک بخورید
0 7 به زودی
مرحله 1. خوردن مکرر وعده های غذایی کوچک در تمام طول روز انرژی شما را حفظ می کند
این کار را بجای خوردن چند وعده غذایی بزرگ انجام دهید. برای کار یا مدرسه میان وعده های قابل حمل همراه داشته باشید تا همیشه چیزی آماده داشته باشید تا کمی به شما انرژی دهد.
هر 3 تا 4 ساعت به همان مقدار غذا بخورید یا در بین وعده های غذایی کوچک به سراغ میان وعده های سالم بروید
روش 7 از 15: غذاهای سالم از همه گروه های غذایی را در وعده های غذایی قرار دهید
0 8 به زودی
مرحله 1. این کار بدن شما را با تمام مواد مغذی مورد نیاز برای دریافت انرژی تأمین می کند
غذاهای کامل ، به ویژه میوه ها و سبزیجات ، پروتئین های بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات کامل بخورید. میزان غذاهای پرچرب ، پر قند و پرنمک که می خورید را کاهش دهید ، این مواد غذایی بسیار مغذی نیستند و می توانند باعث از بین رفتن سطح انرژی شما شوند.
- نمونه هایی از میان وعده های انرژی زا و سالم شامل آجیل ، زیتون ، ماست ، میوه های تازه و حبوبات است.
- سبزیجات برگ دار ، کلم بروکلی و سبزیجات نارنجی مانند هویج و سیب زمینی شیرین سبزیجات غنی از مواد مغذی هستند که می توانید در وعده های غذایی خود قرار دهید.
- ماهی و حبوبات گزینه های خوبی برای پروتئین های سالم هستند.
- سعی کنید روزانه 3 گرم (85 گرم) غلات سبوس دار ، ماکارونی ، برنج یا نان بخورید.
روش 8 از 15: بین نشستن و ایستادن جایگزین شوید
0 7 به زودی
مرحله 1. نشستن طولانی مدت انرژی شما را کاهش می دهد
بایستید و هر 30 دقیقه یکبار حرکت کنید تا خون شما جریان یابد و سطح انرژی خود را تازه کنید. فعالیتهای نشسته مانند تماشای تلویزیون و استفاده از رایانه را کاهش دهید.
- اگر در محل کار پشت میز نشسته اید ، هر ساعت 2 تا 5 دقیقه استراحت فعال داشته باشید. یک استراحت فعال می تواند پیاده روی در دفتر ، برخی از راهروها یا رفتن به صرف قهوه در ناهار باشد.
- اگر در خانه یا دفتر با رایانه کار می کنید ، یک میز ایستاده یا یک میز قابل تنظیم تهیه کنید. در طول روز بین نشستن و ایستادن جایگزین شوید.
روش 9 از 15: همراه ناهار مولتی ویتامین مصرف کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. این به شما مواد مغذی افزایش دهنده انرژی اضافی می دهد
یک مولتی ویتامین انتخاب کنید که دارای ویتامین B مانند ویتامین B12 باشد. منیزیم و آهن از دیگر ترکیبات خوبی هستند که به دنبال افزایش سطح انرژی شما هستند.
توجه داشته باشید که مولتی ویتامین جایگزین یک وعده غذایی سالم و متعادل نیست
روش 10 از 15: مقدار زیادی آب بنوشید
0 4 به زودی
مرحله 1. کم آب شدن حتی می تواند باعث شود شما احساس خستگی کنید
در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید ، به ویژه قبل ، حین و بعد از فعالیت بدنی. وقتی در حال حرکت هستید یک لیوان آب روی میز خود نگه دارید یا یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
- پزشکان و دانشمندان معتقدند که نوشیدن آب یک جزء کلیدی برای سالم تر و احساس نشاط بیشتر در طول روز است ، اگرچه در مورد میزان دقیق نیاز به اختلاف نظر وجود دارد.
- آکادمی های ملی علوم ، مهندسی و پزشکی ایالات متحده می گوید که زنان باید 11.5 فنجان (2.7 لیتر) و مردان باید 15.5 فنجان (3.7 لیتر) آب در روز بنوشند.
- موسسه بهداشت می گوید که کودکان و نوجوانان باید 7.2 (1.7 لیتر) تا 13.9 (3.3 لیتر) آب در روز بنوشند.
- یک قانون کلی خوب که می توانید رعایت کنید این است که حداقل 8 لیوان کامل آب در روز بنوشید.
- راههای دیگر برای هیدراته ماندن ، خوردن میوه و سبزیجات ، نوشیدن آب میوه یا سبزیجات و نوشیدن چای های گیاهی است.
- با نگاه کردن به ادرار می توانید تشخیص دهید که دچار کم آبی شده اید. اگر بی رنگ یا زرد روشن است ، احتمالاً آب کافی می نوشید. اگر زرد روشن یا تیره است ، آب بیشتری بنوشید.
روش 11 از 15: به طور منظم ورزش کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. ورزش یک روحیه و تقویت کننده انرژی بزرگ است
با پیاده روی حداقل 15 دقیقه در روز شروع کنید. سعی کنید سطح فعالیت بدنی خود را طی هفته ها یا ماه ها افزایش دهید تا زمانی که هفته ای 2.5 ساعت ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
- فعالیتهای هوازی با شدت متوسط می توانید شامل پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و شنا باشید.
- یوگا یکی دیگر از تمرینات خوبی است که می توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید.
روش 12 از 15: وقت خود را با افراد مثبت بگذرانید
0 5 به زودی
مرحله 1. شرکتی که نگه دارید می تواند بر انرژی شما تأثیر بگذارد
با افراد مثبتی معاشرت کنید که در صورت امکان به شما انگیزه و هیجان می دهند. مدت زمانی را که صرف افراد منفی می کنید که انرژی شما را تخلیه می کنند محدود کنید.
- افرادی را پیدا کنید که بتوانید با آنها ارتباط برقرار کنید و علائق مشابهی برای گذراندن وقت با آنها دارید. به عنوان مثال ، اگر دوست دارید کوهنوردی کنید ، می توانید به پیاده روی بپیوندید یا تشکیل دهید.
- از افرادی که انتخاب های ضعیفی انجام می دهند یا دائماً شکایت می کنند ، دوری کنید.
روش 13 از 15: برای آرامش ، فعالیت های کاهش استرس انجام دهید
0 1 به زودی
مرحله 1. استرس مقدار زیادی انرژی مصرف می کند
کارهایی انجام دهید که باعث آرامش شما می شود مانند گوش دادن به موسیقی یا خواندن. سعی کنید در هنگام انجام این نوع فعالیتها برای حفظ انرژی خود ، تمام استرس خود را کنار بگذارید.
- اگر در زندگی خود دچار استرس شدید هستید ، به یک درمانگر مراجعه کنید یا به گروه پشتیبانی بپیوندید. یا سعی کنید از طریق احساسات خود با یک دوست یا بستگان صحبت کنید.
- اگر به دلیل احساس کار بیش از حد استرس دارید ، از همکاران کمک بیشتری بخواهید تا بار شما را کم کنند.
- اشکالی ندارد که به دعوت های اجتماعی نه بگویید تا به خودتان کمی استراحت بدهید. تلاش برای تحت فشار قرار دادن هرگونه وظیفه و فعالیت حرفه ای ، خانوادگی و اجتماعی می تواند خسته کننده باشد!
روش 14 از 15: مصرف الکل خود را محدود کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. الکل دارای اثر آرام بخشی است و سطح انرژی شما را به سمت پایین می کشاند
برای جلوگیری از رکود بعدازظهر از نوشیدن الکل در وعده ناهار خودداری کنید. اگر می خواهید انرژی بیشتری در عصر داشته باشید ، از آن کوکتل ساعت 5 صرف نظر کنید.
- الکل همچنین باعث کاهش آب بدن شما می شود که یکی دیگر از علل پایین بودن سطح انرژی است.
- برای داشتن یک خواب خوب ، از نوشیدن الکل قبل از خواب خودداری کنید. اگر می خواهید مقداری نوشیدنی در وعده شام یا عصر بنوشید ، 3 ساعت قبل از خواب نوشیدن را متوقف کرده و به آب بروید.
روش 15 از 15: هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید
0 4 به زودی
مرحله 1. این به شما کمک می کند تا از انرژی خود به نحو معناداری استفاده کرده و ذخیره کنید
زمانی را برای انجام کاری که به آن احساس علاقه دارید اختصاص دهید یا هر روز استعداد خاصی را تمرین کنید. سعی کنید سرگرم شوید و این زمان را به خود بدهید تا دیگر نگران تعهدات و فشارهای دیگر نباشید.
- این لزوماً نباید چیزی بزرگ یا پیچیده باشد. این می تواند به سادگی پخت یک غذای خوب یا رقصیدن در اطراف اتاق نشیمن شما باشد.
- اگر نمی توانید به چیزی فکر کنید که مشتاق انجام آن هستید ، چیز جدیدی را امتحان کنید! یک فعالیت یا سرگرمی جدید واقعاً می تواند سطح انرژی شما را تجدید کند. برای مثال ، یادگیری زبان اسپانیایی را شروع کنید یا اسکیت بورد را شروع کنید.
