تغذیه مناسب در دوران بارداری مهم است. دریافت مقدار مناسب آهن در دوران بارداری شما و کودک شما را سالم نگه می دارد. بین ویتامین های دوران بارداری توصیه شده توسط پزشک و رژیم غذایی مملو از آهن ، باید ارزش روزانه خود را دریافت کنید. گوشت ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک ، لوبیا و غذاهای غنی شده را به همراه غذاهای غنی از ویتامین C برای کمک به جذب ، برای اطمینان از دریافت آهن کافی در هر روز اضافه کنید.
مراحل
روش 1 از 3: دریافت آهن از غذا
مرحله 1. گوشت قرمز بخورید
گوشت قرمز یکی از بهترین منابع آهن است. گوشت قرمز حاوی آهن هم است که فقط در محصولات حیوانی یافت می شود. جذب این نوع آهن برای بدن راحت تر است. منابع غنی گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا آهن شما افزایش یابد.
- سه اونس گوشت قرمز ، مانند گوشت گاو بدون چربی یا فلفل دلمه ای ، حدود 3 میلی گرم آهن دارد.
- در دوران بارداری از کبد اجتناب کنید ، اگرچه حاوی یکی از بالاترین غلظت آهن است. کبد همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است که می تواند در دوران بارداری خطرناک باشد.
مرحله 2. منابع دیگری از گوشت را وارد کنید
گوشت قرمز تنها گوشت حاوی آهن نیست. گوشت های سفید مانند مرغ و بوقلمون نیز حاوی آهن هم هستند. آنها فقط آهن کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند.
- سه اونس بوقلمون گوشت تیره حدود 2 میلی گرم آهن دارد ، در حالی که سه اونس سینه بوقلمون یا مرغ حاوی 1.1 تا 1.4 میلی گرم آهن است.
- سه اونس گوشت خوک یا ماهی سفید کمی کمتر از 1 میلی گرم آهن دارد.
مرحله 3. غذاهای غنی از آهن را انتخاب کنید
بسیاری از غذاها با آهن غنی شده اند. غذاهای غنی شده با آهن حاوی آهن غیر هم هستند ، که جذب آن برای بدن شما دشوارتر است. برچسب غلات ، نان ، ماکارونی و غلات را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها با آهن غنی شده اند.
به عنوان مثال ، یک فنجان غلات غنی شده با آهن می تواند 24 میلی گرم آهن داشته باشد ، در حالی که یک فنجان بلغور جو دوسر فوری با آهن می تواند 10 میلی گرم داشته باشد
مرحله 4. لوبیا بیشتری اضافه کنید
حبوبات و حبوبات مقدار مناسبی آهن دارند. شما می توانید این غذاها را به عنوان غذای جانبی ، در سوپ یا نان یا سالاد میل کنید. نصف فنجان اکثر لوبیاها آهن بیشتری از سه اونس گوشت قرمز دارند. با این حال ، این غذاها حاوی آهن غیر هم هستند ، بنابراین جذب آن برای بدن شما سخت تر است. در زیر محتوای آهن موجود در لوبیا پخته معمولی ذکر شده است:
- یک فنجان ادامام: 8.8 میلی گرم
- عدس یک فنجان: 6.6 میلی گرم
- یک فنجان لوبیا قرمز: 5.2 میلی گرم
- یک فنجان لوبیا سیاه یا چیتی: 3.6 میلی گرم
- یک فنجان لوبیا لیما: 4.5 میلی گرم
- یک فنجان نخود (لوبیا گاربانزو): 4.8 میلی گرم
مرحله 5. سبزیجات برگ دار و میوه های خشک بخورید
سبزیجات برگ دار و میوه های خشک منبع خوبی از آهن گیاهی هستند. اسفناج ، کلم پیچ و جعفری انتخاب های خوبی هستند ، زردآلو خشک ، انجیر و آلو.
- به عنوان مثال ، نصف فنجان اسفناج پخته شده دارای 3.2 میلی گرم آهن است. پنج نصف زردآلو خشک و نصف فنجان کشمش حدود 1.5 تا 2 میلی گرم آهن دارند.
- ملاس Blackstrap همچنین حاوی آهن است.
روش 2 از 3: بهبود جذب آهن
مرحله 1. در هر وعده غذایی یک وعده گوشت اضافه کنید
لازم نیست در هر وعده غذا وعده های بزرگ گوشت قرمز بخورید. اگر گوشت را با هر وعده غذایی که حاوی آهن هم است جذب کنید ، به راحتی جذب می شود ، بدن شما می تواند آهن موجود در منابع غیر هم را در وعده غذایی شما بهتر جذب کند.
به عنوان مثال ، ممکن است یک تکه مرغ یا ماهی سفید ، نصف فنجان اسفناج و نصف فنجان لوبیا قرمز و یک تکه نان گندم غنی شده با آهن داشته باشید. این گوشت به بدن شما کمک می کند تا آهن موجود در منابع غیر گوشتی را جذب کند
مرحله 2. غذاهای غنی از ویتامین C را اضافه کنید
علاوه بر خوردن غذاهای غنی از آهن ، باید غذاهای بیشتری حاوی ویتامین C را در وعده های غذایی خود قرار دهید. ویتامین C می تواند به طور قابل توجهی جذب آهن از غذاهای گیاهی آهن غیر هم را افزایش دهد.
ویتامین C را می توان در مرکبات و آب میوه های مرکبات ، سیب ، آناناس ، کیوی ، توت فرنگی ، مارچوبه ، سبزیجات سبز برگ ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای و کلم بروکلی یافت
مرحله 3. وقتی غذای مهار کننده آهن می خورید ، از یک تقویت کننده آهن استفاده کنید
بسیاری از غذاهای سالم و مغذی حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است جذب آهن را کاهش دهند. برخی از غذاهایی که حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند ، مانند اسفناج ، توفو و ادامام ، همچنین دارای مهار کننده های آهن هستند. هنگام خوردن این غذاها ، حتماً از غذاهای ویتامین C یا گوشت در کنار این غذاها استفاده کنید.
حبوبات ، غلات کامل ، محصولات سویا ، اسفناج و کلسیم ممکن است جذب آهن را کاهش دهند
مرحله 4. قهوه و چای خود را محدود کنید
ممکن است در دوران بارداری به دلیل کافئین ، قهوه و چای خود را محدود کرده باشید. با این حال ، شما همچنین باید از قهوه و چای خودداری کنید زیرا حاوی ترکیباتی هستند که می توانند جذب آهن بدن شما را کاهش دهند.
نوشیدنی های جایگزین برای نوشیدن پیدا کنید ، به ویژه همراه با وعده های غذایی خود
روش 3 از 3: تشخیص اهمیت آهن در دوران بارداری
مرحله 1. قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید
به احتمال زیاد پزشک برای اولین بار در دوران بارداری به شما ویتامین پیش از زایمان می دهد. اینها به طور کلی حاوی حدود 30 میلی گرم آهن هستند. تا زمانی که غذاهای غنی از آهن می خورید و ویتامین دوران بارداری خود را مصرف می کنید ، نیازی به مصرف مکمل آهن اضافی نخواهید داشت. همیشه قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک خود مشورت کنید.
احتمالاً به شما توصیه نمی شود که مکمل آهن مصرف کنید مگر اینکه دچار کم خونی شوید
مرحله 2. مقدار آهن مورد نیاز خود را تعیین کنید
زنان باردار نسبت به زنانی که باردار نیستند به آهن بیشتری نیاز دارند. هنگامی که باردار هستید ، روزانه حدود 27 میلی گرم آهن نیاز دارید. به جای تلاش برای افزایش 27 میلی گرم در روز ، می توان این مقدار را در چند روز یا هفته به طور متوسط محاسبه کرد.
برای زنان غیر باردار ، مقدار توصیه شده روزانه 18 میلی گرم است
مرحله 3. از خطرات آهن زیاد آگاه باشید
می توانید بیش از حد آهن دریافت کنید. این به طور کلی ناشی از ویتامین پیش از تولد یا در صورت مصرف مکمل آهن اضافی است. آهن زیاد می تواند مشکلاتی را برای شما و نوزاد شما ایجاد کند ، مانند دیابت بارداری ، پره اکلامپسی یا حتی سقط جنین.
اطمینان حاصل کنید که فقط در صورت اطلاع پزشک از مکمل های آهن استفاده کنید. مکمل های آهن می توانند در دوران بارداری عوارض جانبی منفی مانند یبوست یا حالت تهوع ایجاد کنند
مرحله 4. علائم کم خونی را بشناسید
عدم دریافت آهن کافی در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی شود. کم خونی شدید در دوران بارداری می تواند مشکلاتی را برای شما و نوزاد ایجاد کند و منجر به نارس شدن نوزاد یا وزن کم هنگام تولد شود. علائم کم خونی عبارتند از:
- خستگی
- ضعف
- دست و پای سرد
- ضربان قلب سریع
- مشکل در تمرکز
- تنگی نفس یا احساس سبکی سر
- پوست رنگپریده
- درد قفسه سینه
