شنیدن خبر هوس زنان باردار برای غذاهای مختلف در دوران بارداری بسیار معمول است. هوس ها معمولا در سه ماهه اول شروع می شود ، در سه ماهه دوم اوج می گیرد و معمولاً قبل از تولد برطرف می شود. اگر احساس می کنید که در حال حاضر باردار هستید ، بیشتر اوقات میل به شیرینی دارید ، بدانید که این امر در دوران بارداری سالم بسیار طبیعی است و شایع است. با این حال ، باید اطمینان حاصل کنید که از شیرینی و سایر غذاها در حد اعتدال استفاده می کنید تا بتوانید به میزان مناسب وزن اضافه کنید و سلامت خود و نوزاد را حفظ کنید. تا زمانی که رژیم غذایی مغذی و سالمی را رعایت کنید ، مشکلی ندارد که گاهی اوقات خود را با خوردن شیرینی لذت ببرید.
مراحل
قسمت 1 از 3: گنجاندن شیرینی ها در رژیم غذایی خود
مرحله 1. اعتدال را برای خود تعریف کنید
اگر می خواهید در دوران بارداری برخی از شیرینی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، مهم است که مطمئن شوید فقط در حد اعتدال می خورید. اگر بیش از حد آنها را بخورید ممکن است وزن غیر ضروری اضافه کنید.
- تعیین کنید که "اعتدال" برای شما به چه معناست. آیا یک شیرینی در هفته است؟ دو شیرینی در هفته است؟
- این ایده خوبی است که یک قانون قطعی و خاص را برای پیروی از خود تعیین کنید تا در نهایت زیاد شیرینی نخورید. هرچه بیشتر مشخص باشید ، بیشتر احتمال دارد که از تعریف خود در مورد اعتدال پیروی کنید و زیاده روی نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که تعریف شما از اعتدال با راهنمایی کلی و توصیه های رژیم غذایی ارائه شده توسط OB/GYN مطابقت دارد. شما می خواهید بتوانید از شیرینی ها لذت ببرید ، اما آنها بر سلامتی شما ، سلامت نوزاد یا وزن شما تأثیر نگذارد.
- به عنوان مثال ، ممکن است بعد از شام کمی دسر میل کنید.
مرحله 2. به اندازه قسمت های مناسب بچسبید
هنگامی که از غذاهای بیشتری استفاده می کنید که ممکن است کالری یا قند بیشتری داشته باشند ، مهم است که به اندازه وعده های مناسب پایبند باشید. این چیزی است که به کنترل کالری کلی کمک می کند.
- همیشه برچسب غذا را روی شیرینی هایی که در بسته ، جعبه یا وان قرار دارند بخوانید. این به شما حجم وعده ، کالری ، چربی ، قند و سایر اطلاعات مغذی را می دهد. از این اطلاعات استفاده کنید تا مطمئن شوید غذایی که برای خوردن برنامه ریزی می کنید در برنامه کلی وعده غذایی شما قرار می گیرد.
- اگر در حال خرید درمان "یک وعده" هستید ، مطمئن شوید که صفحه تغذیه "یک وعده" را نوشته است. گاهی اوقات ممکن است یک کیسه کوچک یک وعده به نظر برسد ، اما در عوض ممکن است 2 وعده باشد.
- اگر از اندازه سرو مطمئن نیستید (برای مثال ، اگر کسی کاپ کیک به سر کار می آورد) ، سعی کنید حدود 1/2 فنجان یا حدود 4 اونس غذا بخورید. این تقریباً 1/2 اندازه مشت شما است.
- ترفند دیگر این است که با دوستان ، خانواده یا شوهر خود دسرها و غذاهای لذیذ را تقسیم کنید. این یک راه آسان برای لذت بردن از دسرهایی است که بخش کنترل می شوند.
مرحله 3. شیرینی هایی را که دارای فواید تغذیه ای هستند اضافه کنید
وقتی باردار هستید ، باید مراقب تغذیه کلی خود باشید تا مطمئن شوید که مقادیر کافی از هر ماده مغذی را برای حمایت از بارداری خود مصرف می کنید. از غذاهای شیرین خود به نفع خود استفاده کنید و غذایی را انتخاب کنید که فواید تغذیه ای نیز دارد.
- شکلات تلخ. این شیرینی خوشمزه سرشار از مواد مغذی فوق العاده است. شناخته شده است که سرشار از آنتی اکسیدان مانند فلاونوئیدها و فلاونول ها است. شکلات تلخ ممکن است از سیستم قلبی عروقی سالم حمایت کند و بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند.
- انواع توت ها. تمشک ، زغال اخته ، توت فرنگی و توت فرنگی همگی از منابع تغذیه ای هستند. آنها همچنین به دلیل داشتن مقدار زیادی آنتی اکسیدان معروف هستند و ممکن است به جلوگیری از دیابت ، فشار خون بالا و سرطان برای جلوگیری از چین و چروک کمک کند.
- سیب و گلابی. هر دوی این میوه ها فیبر بسیار بالایی دارند. با داشتن 5-6 گرم فیبر در هر سیب یا گلابی ، این میوه ها به حفظ GI شما در فرم خوب کمک می کند.
- آجیل. این حبوبات با پروتئین بالا همچنین منبع خوبی از چربی های سالم برای قلب است. نشان داده شده است که آنها به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر لخته شدن خون کمک می کنند. همچنین ، آجیل ، کره های آجیل ، دانه های کتان و دانه های چیا می توانند میل شما به قند را کاهش دهند.
مرحله 4. از غذاهای شیرین "رژیمی" اجتناب کنید
ممکن است فکر کنید که اگر می خواهید در دوران بارداری وزن سالم خود را افزایش دهید ، باید غذاهای شیرین کم کالری و دوستدار رژیم غذایی را انتخاب کنید. با این حال ، ممکن است بخواهید از این جایگزین های کم کالری اجتناب کنید.
- اگرچه داشتن غذاهای شیرین کم کالری ، کم چرب یا کم قند یک گزینه عالی است ، اما بسیاری از این خوراکی های "رژیمی" بیش از حد پردازش می شوند ، حاوی بسیاری از انواع قندها و شیرین کننده های مصنوعی و دارای بسیاری از مواد نگهدارنده و سایر مواد شیمیایی هستند.
- اگرچه هیچ تحقیق قوی وجود ندارد که به زنان باردار توصیه می کند از ترکیباتی مانند شیرین کننده های مصنوعی دوری کنند ، اما ممکن است بخواهید در دوران بارداری بیشتر غذاهای طبیعی و کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
- علاوه بر این ، شیرینی های "دوستدار رژیم" ممکن است طعم خوبی نداشته باشند یا به اندازه نسخه های پرچرب یا "معمولی" دسرها رضایت بخش نباشند. شاید بهتر باشد یک دسر یک بار در هفته یک بار مصرف کنید تا یک دسر رژیمی روزانه.
- از خوردن غذاهایی مانند: بستنی بدون قند ، "بسته های 100 کالری" ، شکلات و آب نبات بدون قند و کیک یا کیک رژیمی خودداری کنید.
مرحله 5. نسخه های مغذی شیرینی های مورد علاقه خود را در خانه تهیه کنید
با تهیه برخی از غذاهای مورد علاقه خود در خانه ، شیرینی های خود را مغذی تر و کمتر فرآوری کنید. شما می توانید آنچه را که در غذاهای خود مصرف می کنید کنترل کنید و هم کالری و هم قند را در حد متعادل نگه دارید. تلاش كردن:
- موز آغشته به شکلات تلخ. موزهای نصف شده را فریز کرده و سپس نصف آنها را در شکلات تیره آب شده بغلتانید. دوباره یخ بزنید و برای زمانی که هوس های شیرین به سراغتان آمد ، پس انداز کنید.
- اسموتی توت شکلاتی. مقداری ماست یونانی ، شیر ، مشتی توت یخ زده مورد علاقه خود و شربت شکلات را برای نوشیدنی شیرین مخلوط کنید.
- سیب سرخ شده با خامه زده شده. سیب یا گلابی را با کمی کره و دارچین تفت دهید تا نرم شوند. روی آن مقداری آجیل خرد شده و یک قاشق خامه زده شده بریزید.
مرحله 6. افزایش وزن خود را هفتگی دنبال کنید
برای اکثر زنان باردار انتظار می رود و لازم است با رشد شکم و نوزاد مقداری وزن خود را افزایش دهند. با این حال ، اگر بیش از حد غذا می خورید - به ویژه شیرینی - ممکن است در دوران بارداری بیش از حد وزن اضافه کنید.
- افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری برای شما یا نوزاد شما بی خطر یا سالم نیست. شما بیشتر در معرض ابتلا به دیابت بارداری و داشتن یک کودک دارای اضافه وزن یا چاق هستید.
- اگر BMI شما 20.0 تا 24.9 باشد ، باید در دوران بارداری حدود 25 تا 35 پوند وزن اضافه کنید. اگر BMI شما از 25.0 تا 29.9 است ، باید 15 تا 25 پوند در دوران بارداری افزایش دهید. اگر BMI شما 30.0 و بالاتر است ، باید 11 تا 20 پوند وزن اضافه کنید.
- وزن خود را هفتگی دنبال کنید و با OB/GYN خود در تماس باشید تا از افزایش وزن و میزان مناسب خود مطمئن شوید. اگر فکر می کنید که بیش از حد سود می برید یا خیلی سریع به دست می آورید ، ممکن است لازم باشد میزان شیرینی هایی که می خورید را کاهش دهید.
قسمت 2 از 3: مدیریت هوس در دوران بارداری
مرحله 1. یک مبادله شیرین سالم ایجاد کنید
کنترل هوس ها به ویژه در سه ماهه اول و دوم دشوار است. اگر به طور مرتب میل شدید به خوردن شیرینی دارید ، مبادله سالم پیدا کنید تا به شما کمک کند مصرف کلی قند خود را محدود کنید. برخی از معاوضه های سالم را پیدا کنید تا به رژیم غذایی شما از نظر کالری بیشتر مغذی و متوسط باشد.
- خوردن غذای شیرین با کالری بالاتر به طور منظم یا روزانه ممکن است برای شما کالری زیادی داشته باشد. این می تواند باعث افزایش وزن بیش از حد شما در دوران بارداری شود.
- برو دنبال میوه اگر بعد از غذا میل به چیز شیرینی دارید ، سعی کنید این هوس را با یک تکه میوه شیرین حل کنید. اطمینان حاصل کنید که میوه رسیده را انتخاب کنید که دارای طعم شیرین است. سعی کنید: موز ، آناناس ، انبه ، هلو یا انواع توت ها.
- یک فنجان چای بنوش. ترفند دیگر برای ارضاء هوس شیرین خوردن یک فنجان چای داغ است. یک مارک خوش طعم با شیرینی طبیعی - مانند دارچین پرتقال یا چای - انتخاب کنید و یک یا دو قطره عسل یا شربت آگاو به آن اضافه کنید.
- مقداری ماست بخور برخی از طعم های ماست مورد علاقه خود را ذخیره کنید. اینها به طور طبیعی شیرین هستند و با مقداری میوه اضافه شده ، این می تواند دندان شیرین شما را راضی کند.
مرحله 2. مقداری شیرینی به وعده های غذایی خود اضافه کنید
یکی دیگر از راههای کنترل هوس های شیرین ، افزودن چیزهای شیرین به وعده های غذایی است. چشیدن شیرینی در طول وعده غذایی می تواند به کاهش تمایل به پایان دادن به وعده غذایی با خوردن غذا کمک کند. تلاش كردن:
- اضافه کردن میوه های خرد شده یا میوه های خشک شده روی سالاد. میوه ها به خوبی با کاهو و سس زیادی ترکیب می شوند و می توانند یک لقمه شیرین به سالاد تازه شما اضافه کنند.
- ناهار خود را با یک تکه میوه به پایان برسانید. همراه ناهار یک تکه میوه بسته بندی کنید و این آخرین را بخورید. این که چند انگور باشد ، یک سیب برش خورده یا یک فنجان میوه ، با خوردن آخرین وعده میوه ، وعده غذایی خود را به پایان برسانید ، طعم شیرین را در دهان شما می گذارد.
مرحله 3. حواس خود را پرت کنید
گرچه هوس بارداری شایع است ، اما نشانه این نیست که شما به مواد مغذی یا غذاهای خاص نیاز دارید. روی حرکت گذشته و نادیده گرفتن برخی از هوس های خود کار کنید تا بتوانید به تعریف خود از اعتدال پایبند باشید.
- اگر هوس بسیار شدید دارید و نمی توانید از آن عبور کنید ، خود را ارضا کنید. با این حال ، اگر هوس بیش از حد قوی نیست یا می دانید که دیشب یک کاسه کوچک بستنی خوردید ، به فکر گذر از هوس خود باشید.
- سعی کنید کمی قدم بزنید. یک ورزش کوچک یک راه عالی برای از بین بردن ذهن و چشم خود از شیرینی هایی است که ممکن است در خانه شما آویزان باشد. هر بار 10-15 دقیقه پیاده روی کنید و وقتی به خانه می رسید هوس خود را دوباره مرور کنید.
- سعی کنید با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید تا حواس شما را از تمایل ذهنی منحرف کند. همچنین می توانید از آنها بخواهید که پشتیبان شما باشند و به شما کمک کنند تا به تعریف خود از اعتدال پایبند باشید.
- اگر بچه ای در راه دارید ، احتمالاً کارهای زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید تا شما ، خانواده و خانه خود را برای نوزاد جدید آماده کنید. با خرید چیزهایی که ممکن است به آنها نیاز داشته باشید ، به دنبال آنلاین برای تختخواب یا برنامه ریزی مهد کودک جدید خود باشید ، حواس خود را پرت کنید.
مرحله 4. شیرینی های خانه خود را به حداقل برسانید
اگر هوس های شیرین قابل توجهی دارید ، مدیریت انها دشوار است یا در صورتی که انبار ، یخچال و فریزر شما مملو از شیرینی باشد ، مدیریت آنها را رعایت کنید. میزان نگهداری خود را در خانه خود محدود کنید تا وسوسه نشوید.
- اگر متوجه شدید که هوس های شما بدتر می شود یا در مدیریت آنها مشکل دارید ، نظافت آشپزخانه خود را در نظر بگیرید تا از زیاده روی در آن جلوگیری کنید.
- ابتدا از شر شیرینی های فراوری شده یا کالری یا چربی بیش از حد فرآوری شده خلاص شوید. مواردی مانند کیک میان وعده ، آب نبات یا میوه ها فواید زیادی برای سلامتی ندارند و بیش از حد پردازش می شوند.
- برخی از آن میان وعده ها یا شیرینی های سالم را در دست داشته باشید. آشپزخانه خود را با تکه های شکلات تلخ ، میوه یا برخی غذاهای خانگی خود (مانند موزهای یخ زده و آغشته به شکلات) تزیین کنید.
قسمت 3 از 3: حفظ رژیم غذایی کلی در دوران بارداری
مرحله 1. مقدار کافی پروتئین بخورید
علاوه بر نظارت بر وزن و هوس های شیرین ، حفظ رژیم غذایی مغذی مهم است. این بدان معناست که مقدار مناسب پروتئین را برای شما و نوزاد در حال رشد خود بخورید.
- به طور معمول برای زنان باردار توصیه می شود روزانه حدود 75-100 گرم پروتئین بخورند.
- پروتئین کافی علاوه بر حمایت از رشد رحم و بافت سینه ، از رشد نوزاد در حال رشد (به ویژه مغز او) نیز پشتیبانی می کند.
- در هر وعده غذایی 1-2 وعده پروتئین مصرف کنید. یک وعده تقریباً 3-4 اونس یا تقریباً به اندازه کف دست شما است.
- غذاهایی مانند مرغ ، تخم مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، حبوبات و توفو را انتخاب کنید. غذاهای دریایی یکی دیگر از گزینه های عالی است اما فقط ماهی و صدف هایی را انتخاب کنید که جیوه کمی دارند و کاملاً پخته شده اند.
- پروتئین ها و چربی های سالم ، مانند روغن زیتون و روغن نارگیل ، می توانند هوس شما را کاهش دهند.
مرحله 2. میوه و سبزیجات را پر کنید
مجموعه دیگری از گروه های غذایی مهم میوه ها و سبزیجات هستند. در اینجا شما بیشتر فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های خود را برای حمایت از یک بارداری سالم دریافت خواهید کرد.
- سعی کنید حداقل 5-9 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. برای به دست آوردن این مقدار ، باید حداقل 1 یا 2 وعده در هر وعده غذا بخورید. حدود 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات برگ دار و 1/2 فنجان میوه را در نظر بگیرید.
- توجه داشته باشید که روی سبزیجات غنی از فولات مانند: سبزیجات تیره (سبز شلغم ، کلم پیچ ، اسفناج و کلم) ، گوجه فرنگی ، پرتقال ، توت فرنگی ، انبه و گریپ فروت تمرکز کنید.
- فولات برای رشد و نمو طبیعی مغز و ستون فقرات نوزاد ضروری است.
مرحله 3. به دنبال 100٪ غلات کامل باشید
اگر می توانید ، هنگام انتخاب غذاهایی مانند نان ، برنج ، ماکارونی یا تورتیلا ، هدف خود را انتخاب 100٪ غلات کامل قرار دهید. این غذاها دارای مواد مغذی بیشتری هستند که غلات را تصفیه می کنند.
- غلات تصفیه شده بیش از حد پردازش می شوند در حالی که غلات کامل بسیار کمتر پردازش می شوند. غلات کامل حاوی تمام قسمتهای غلات هستند که فیبر ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری آنها را بسیار بیشتر می کند.
- علاوه بر این ، برخی از غلات کامل به ویژه حاوی فولات هستند - مانند نان ، غلات ، بلغور جو دوسر ، ذرت و ماکارونی.
- در هر وعده 1/2 فنجان یا حدود 1 اونس غلات کامل برای خود سرو کنید.
مرحله 4. مقدار کافی مایعات برای بارداری خود بنوشید
همانند غذاها ، آب یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که شما باید به میزان کافی برای یک بارداری سالم مصرف کنید. علاوه بر این ، شما نیازهای مایعات را در دوران بارداری افزایش داده اید که این امر را ضروری می کند.
- به طور معمول ، زنان باردار باید روزانه حدود 2 یا 2 و نیم لیتر مایعات آبرسان بنوشند.
- سعی کنید از نوشیدنی های بدون کالری و بدون کافئین استفاده کنید زیرا اینها بهترین و مرطوب کننده هستند. سعی کنید: آب ، آب طعم دار ، آب گازدار ، قهوه بدون کافئین و چای. حتی شیر بدون چربی مقداری آب به همراه پروتئین و کلسیم اضافه شده دارد.
مرحله 5. روزانه یک ویتامین قبل از تولد مصرف کنید
اگرچه ممکن است رژیم غذایی بسیار متعادل و مغذی داشته باشید ، اما مصرف مکمل روزانه قبل از زایمان مهم است. اینها برای پر کردن هرگونه شکاف تغذیه ای که رژیم شما رعایت نمی کند طراحی شده اند.
- هنگامی که باردار هستید ، باید از تغذیه کافی برای حمایت از نوزاد در حال رشد اطمینان حاصل کنید.
- ویتامین های دوران بارداری یک راه آسان برای اطمینان از انجام این کار است. علاوه بر این ، آنها به طور معمول حاوی فولات و آهن هستند که در رشد طبیعی مغز ، نخاع و پیشگیری از کم خونی مهم هستند.
- همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل - حتی یک ویتامین قبل از تولد - با OB/GYN خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر و مناسب است.
نکات
- اگرچه افزودن غذاهای شیرین گاه به گاه به رژیم غذایی شما بی ضرر است ، اما مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر رژیم غذایی با OB/GYN خود مشورت کنید.
- همیشه وزن خود را در دوران بارداری دنبال کنید. اگر متوجه شدید که خیلی سریع یا بیش از حد به دست آورده اید ، ممکن است لازم باشد میزان شیرینی هایی که می خورید را کاهش دهید.
