چه در مدرسه باشید و چه یک بزرگسال شاغل ، احتمالاً احساس می کنید که زندگی گاه و بیگاه از کنار شما می گذرد. در زندگی روزمره خود ، به راحتی می توانید با افکار مربوط به آنچه بعد از کار/مدرسه باید انجام دهید ، برنامه های آخر هفته و کارهایی که باید انجام دهید ، منحرف شوید. یا شاید در گذشته غرق شده اید ، از تصمیمی که گرفته اید پشیمان شده اید ، ای کاش کاری را متفاوت گفته اید/انجام داده اید و به این فکر کرده اید که اگر انتخاب های متفاوتی می کردید ، وضعیت شما چگونه می تواند باشد. این نوع افکار می توانند از توانایی شما برای حضور و لذت بردن از کاری که در اینجا و اکنون انجام می دهید جلوگیری کنند. یادگیری نحوه توجه و آگاهی بیشتر از خود و محیط اطراف خود می تواند به شما کمک کند از لحظه ای لذت ببرید ، مهم نیست که چه کار می کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: تمرین ذهن آگاهی
مرحله 1. در لحظه حضور داشته باشید
به این فکر کنید که در طول سالها چقدر وقت گذاشته اید و روی چیزهایی که نمی توانید از گذشته تغییر دهید یا نگران چیزهایی هستید که نمی توانید در آینده آنها را پیش بینی یا تغییر دهید. وقتی در چنین طرز فکری گم می شوید ، می تواند استرس و اضطراب زیادی برای شما ایجاد کند ، به ویژه وقتی تشخیص دهید که چقدر قادر به تغییر گذشته یا آینده نیستید. تنها چیزی که می توانید تغییر دهید این لحظه فعلی است و با توجه به اینکه کجا هستید ، چه می کنید و در اطراف شما چه می گذرد شروع می شود.
- بدون قضاوت به اتفاقات اطراف خود توجه کنید.
- به سادگی به محیط خود و هر رویدادی که در اطراف شما در حال وقوع است توجه کنید.
- سعی کنید (در سر خود یا با صدای بلند) محیط اطراف خود یا هر رویدادی که در محیط نزدیک شما اتفاق می افتد را توصیف کنید. بر اطلاعات حسی ملموس و قابل مشاهده تمرکز کنید.
- توجه کنید که چگونه با محیط خود هماهنگ هستید. همانطور که در هوای اطراف خود تنفس می کنید ، روی زمین قدم می گذارید یا ساکت می نشینید ، بدون قضاوت تشخیص دهید که موقتاً بخشی از این مکان هستید.
مرحله 2. حواس پرتی ها را از بین ببرید
موارد زیادی وجود دارد که ممکن است شما را از لذت بردن از یک لحظه منصرف کند. علاوه بر افکار بیشماری که در سر شما می چرخد ، ممکن است به راحتی توسط دستگاه های الکترونیکی خود منحرف شوید. پیام های متنی ورودی ، تماس های تلفنی ، ایمیل ها و به روز رسانی رسانه های اجتماعی همگی می توانند شما را از هر کاری که سعی می کنید انجام دهید ، منحرف کنند. خواه بخواهید زمان با کیفیتی را با دیگران بگذرانید یا به سادگی در یک محیط آرام بنشینید ، تلفن همراه شما (یا تلفن دوستانتان) می تواند به سرعت آن لحظه را خراب کند.
- دستگاه های شخصی مانند تلفن های همراه و رایانه های لوحی می توانند حواس شما را از یک لحظه پرت کنند ، خواه لحظه ای که به تنهایی سپری شود یا با دیگران.
- سعی کنید زمان استفاده از دستگاه خود را برنامه ریزی کنید ، برای فعالیتهای بدون دستگاه وقت بگذارید یا به سادگی تلفن خود را خاموش کنید وقتی می خواهید لحظه ای را به تنهایی یا با دیگران لذت ببرید.
مرحله 3. بر تنفس خود تمرکز کنید
شما هر روز نفس های بی شماری می کشید حتی در مورد آن فکر نمی کنید ، اما تمرکز فعال بر روی تنفس شما می تواند به شما کمک کند تا آگاهانه و آگاهانه زندگی کنید. نشان داده شده است که تمرکز بر نفس می تواند به آرامش یک ذهن مضطرب کمک کند و توجه شما را به لحظه حال برگرداند ، که بخش مهمی از زندگی ذهنی است.
- بر احساس جریان هوا از طریق سوراخ های بینی خود متمرکز شوید و به عقب برگردید.
- به حسی که نفس شما در سوراخ های بینی ، در قفسه سینه و تا انتهای دیافراگم (در زیر بغل شما) احساس می کند توجه کنید.
- با هر نفس عمیق و آهسته شکم خود را بالا و پایین کنید.
- هر زمان که توجه شما به افکار دیگر متمایل شد ، کافی است تمرکز خود را به احساس و تجربه تنفس آگاهانه برگردانید.
مرحله 4. افکار زودگذر را نادیده بگیرید
این آسان است که احساس کنید افکار شما تحت کنترل هستند ، به ویژه در بحران یا لحظات اضطراب. اما مهم است که در این لحظات به یاد داشته باشید که شما قدرت تصمیم گیری در مورد مشارکت یا عدم مشارکت با یک فکر خاص را دارید. با تمرین و تمرکز حواس ، می توانید در نهایت افکار خود را مشاهده کرده و انتخاب کنید که در آن افکار زندگی کنید یا اجازه دهید آنها از شما بگذرند.
- یکی از م componentلفه های مهم ذهن آگاهی این است که افکار خود را همانطور که هستند بپذیرید ، بدون اینکه آنها را قضاوت کنید ، آنها را نگه دارید یا در برابر آنها مقاومت کنید.
- به یاد داشته باشید که افکار شما غیر مادی هستند. آنها فقط زمانی معنا پیدا می کنند که شما به آنها معنا بدهید.
- سعی نکنید افکار ناخوشایند را دور بریزید ، زیرا این کار ممکن است فقط ذهن شما را بر روی ناراحتی آن فکر متمرکز کند. به طور مشابه ، سعی نکنید افکار خوشایند را درک کنید.
- هر فکری را تصور کنید که مانند ابرهایی که بر فراز آسمان شناور می شوند در ذهن شما جا به جا می شود.
- اگر از یک فکر خاص خوشتان نمی آید ، کافی است بدون درگیر شدن با آن منتظر بمانید تا به آرامی از کنار شما بگذرد و دور شود.
مرحله 5. گذشته را رها کنید
گم شدن در خاطرات بسیار آسان است. لذت بردن از موفقیت های گذشته یا درس گرفتن از اشتباهات گذشته هیچ اشکالی ندارد - در واقع ، شما باید این کارها را انجام دهید. اما تمرکز بر چیزهایی که دیگر در اطراف شما نیستند یا مرتبط نیستند ، یا وسواس در مورد کارهایی که نمی توانید انجام دهید (مانند اینکه آرزو می کنید کاری را متفاوت بیان کرده باشید/انجام داده اید) فقط باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما می شود.
- این مهم است که تشخیص دهیم هیچ کاری نمی توانید در لحظه حال انجام دهید که بتواند گذشته را تغییر دهد.
- وقتی پذیرفتید که نمی توانید گذشته را تغییر دهید ، شروع به سلب قدرت آن از خود می کنید.
- با خود فکر کنید: "من نمی توانم گذشته را تغییر دهم ، بنابراین نگرانی در مورد آن چه فایده ای دارد؟"
- اگرچه نمی توانید کاری برای تغییر گذشته انجام دهید ، اما این اختیار را دارید که زمان حال را کنترل کنید. با زندگی متفکرانه ، تعیین می کنید که چگونه در این لحظه زندگی کنید.
مرحله 6. از فکر کردن در مورد آینده خودداری کنید
شما ممکن است در انتظار آینده (مانند انتظار برای تعطیلات آخر هفته) یا با ترس (مانند این فکر کنید که دوشنبه وقتی آخر هفته شما به پایان می رسد چقدر بد خواهد بود). خوب است که انگیزه های بلندپروازانه خود را برای آینده داشته باشید ، اما تمرکز بر آینده به هر نحوی باعث می شود که پیگیری حال را از دست بدهید. این می تواند اوقات سرگرم کننده را سریعتر بگذراند ، یا می تواند احساس ترس را در شما ایجاد کند ، زیرا چیزهایی را پیش بینی می کنید که در این لحظه نمی توانید کنترل کنید.
- وقتی به آینده فکر می کنید ، توانایی خود را برای حضور کامل در این لحظه از دست می دهید.
- از نگاه کردن به ساعت ، بررسی تلفن همراه یا پیش بینی هر چیزی که مربوط به کاری نیست که در حال حاضر انجام می دهید خودداری کنید.
- به جای گرفتار شدن در آنچه ممکن است/اتفاق بیفتد ، تمرکز کنید و کار کنید تا در این لحظه حضور داشته باشید.
- در همان لحظه می توانید تصمیم بگیرید که چگونه رفتار کنید ، چه چیزی بگویید ، با کدام افکار درگیر شوید و به چه طرز فکری پایبند باشید. این انتخاب ها بر آینده شما تأثیر می گذارد ، بنابراین مهم است که از آنچه می توانید در اینجا و اکنون انجام دهید بیشترین استفاده را ببرید.
مرحله 7. پذیرش را تمرین کنید
ممکن است وسوسه شوید که نوعی ارزیابی را در لحظه کنونی مجبور کنید. شاید به این فکر می کنید که این لحظه چقدر بهتر از لحظه ای در هفته گذشته است ، یا ممکن است فکر کنید که اگر برخی عوامل دیگر متفاوت بودند ، این لحظه بهتر می شد. با این حال ، این نوع ارزیابی ها می تواند توانایی شما را در لذت بردن از لحظه حال به شکل فعلی مختل کند. در عوض ، برای پذیرفتن هر لحظه تلاش کنید و اجازه دهید افکار یا احساسات بدون تحمیل ارزش ها یا قضاوت ها وجود داشته باشند.
- در برابر قضاوت مقاومت کنید. هر نوع ارزش/اندیشه می تواند قضاوت کند ، حتی با در نظر گرفتن چیزی "جالب" یا "سرگرم کننده" یا "زیبا".
- قضاوت فراتر از افراد و مکانها است. ممکن است در مورد موقعیتی که در آن هستید ، آب و هوایی که در معرض آن هستید یا حتی افکاری که در سر شما می گذرد قضاوت کنید.
- ذهن آگاهی شما را ملزم می کند تا چیزها را همانطور که هستند بپذیرید بدون این که بر آنها ارزش یا قضاوت کنید. این کار نیاز به کار دارد ، اما هنگامی که بتوانید چیزهای فعلی را بپذیرید ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد.
- هر زمان که متوجه شدید در حال قضاوت در مورد کسی یا چیزی هستید ، سعی کنید خودتان را بگیرید و در وسط فکر خود را متوقف کنید. با خود فکر کنید "من اجازه می دهم این امر بدون قضاوت بگذرد" و سعی کنید این فکر را کنار بگذارید.
- سعی کنید تشخیص دهید که لذت بردن از این لحظه بدون قضاوت و تمایل ، آن را برای شما معنادارتر می کند. این معنا به عنوان یک خاطره قوی و مثبت از لحظه حال با شما خواهد ماند.
قسمت 2 از 2: پیدا کردن راه هایی برای داشتن ذهن بیشتر
مرحله 1. مدیتیشن کنید
هدف اساسی بیشتر مدیتیشن ها تمرکز بر لحظه حال بدون حواس پرتی یا مزاحمت است. این ممکن است از نظر تئوری آسان به نظر برسد ، اما برای پرورش یک تمرین مدیتیشن آگاهانه کار زیادی لازم است. با این حال ، هر تلاشی که برای مدیتیشن انجام دهید ، به شما احساس آرامش و دیدگاه تقویت شده از زمان حال را می دهد.
- هنگام مدیتیشن راحت یا هنگام آرام آرام راه رفتن در محیطی آرام ، مدیتیشن کنید.
- بر نفس خود تمرکز کنید. در دیافراگم نفس عمیق بکشید و با هر نفس احساس کنید شکم شما بالا و پایین می رود.
- بدن خود را اسکن کنید و متوجه هرگونه احساس فیزیکی که در حال تجربه آن هستید ، شوید. ممکن است احساس کنید که هوا از طریق سوراخ های بینی شما حرکت می کند ، احساس کف در زیر شما ، احساس آرامش یا حتی احساس ترس/اضطراب.
- احساساتی را که متوجه می شوید قضاوت نکنید و سعی نکنید آنها را نگه دارید. به سادگی وجود آنها را تصدیق کرده و آنها را رها کنید.
- هر زمان که فکری به ذهن شما رسید ، آن را به زور دور نکنید و به آن چسبیده نباشید. درست مانند احساساتی که متوجه آن شده اید ، باید وجود آن فکر را تصدیق کرده و به سادگی آن را رها کنید.
- هر زمان که تمرکز خود را از دست دادید یا حواس شما پرت شد ، به تنفس خود بازگردید و روی احساس هر تنفس تمرکز کنید.
مرحله 2. بر حواس خود تمرکز کنید
مغز شما رودخانه ای به ظاهر بی پایان از افکار دارد که هر لحظه در آن جریان دارد. این افکار در بیشتر مواقع به شما کمک می کنند ، اما می توانند حواس شما را پرت کنند یا حتی آسیب رسان باشند. بهترین راه برای آرام کردن ذهن این است که بر آنچه قابل مشاهده است تمرکز کنید. به اطلاعات حسی ملموس و ملموس توجه داشته باشید و ذهن خود را مجبور کنید که روی مناظر ، صداها ، بوها ، مزه ها و احساسات فیزیکی محیط خود متمرکز شود.
- به اطراف خود نگاه کنید و متوجه چیدمان پیچیده دنیای اطراف خود شوید.
- اجازه دهید به صداهای محیط خود گوش دهید. اگر در منطقه ای پر سر و صدا هستید ، مانند کافی شاپ شلوغ ، سعی کنید به جای تلاش برای جدا کردن صداهای فردی ، به همهمه ثابت همه صداها گوش دهید.
- صندلی/کاناپه/کف را در قسمت زیرین خود احساس کنید و به احساسات پاها و قسمت پشتی خود در برابر آن سطح توجه کنید. به نحوه برخورد پاها با زمین ، نحوه استراحت دستان خود در دامان یا بازو در طرفین توجه کنید.
- خود را مجبور نکنید که از چیزهای اطرافتان قدردانی کنید. اگر کاملاً حاضر باشید ، از همه چیز در محیط نزدیک خود آگاه خواهید شد.
- همانطور که اطراف خود را با حواس خود مشاهده می کنید ، در برابر تمایل به ارزیابی آنها مقاومت کنید. آنها را فقط به عنوان "بودن" و نه به عنوان خوب یا بد تصور کنید.
مرحله 3. سعی کنید از چیزهای کوچک قدردانی کنید
ممکن است وسوسه شوید که زندگی خود را مجموعه ای از رویدادهای بزرگ بدانید و این رویدادها مهم هستند. اما فراموش نکنید که زندگی شما نیز شامل لحظه های کوچک بی شماری است که هر روز در اختیار شما قرار می گیرد. یکی از ساده ترین راه ها برای لذت بردن از یک لحظه این است که با آن لحظه به طور ذهنی درگیر شوید و آن را به خاطر آنچه که هست ، بدانید. شما می توانید این کار را به روشهای کوچک بی شماری هر روز انجام دهید تا به معنای بیشتر و آرامش هر لحظه برسید.
- هر روز سرعت خود را کم کنید تا از ظاهر ، صدا ، طعم ، بو و احساس چیزها قدردانی کنید.
- هنگام دوش گرفتن ، متوجه احساس مالیدن شامپو به موها یا صابون روی بدن خود شوید.
- هر بار که غذا می خورید ، سرعت خود را کم کرده و به غذای خود توجه کنید: ظاهر ، بو و طعم آن. آهسته بجوید و فکر کنید که چقدر آب ، نور خورشید و کارهای مزرعه برای ایجاد آن غذا مفید بوده است.
- با هر لحظه به طور کامل درگیر شوید و در نهایت خواهید آموخت که از هر جنبه ای از هر لحظه لذت ببرید و قدر آن را بدانید.
مرحله 4. یاد بگیرید که دیدگاه های دیگر را ببینید
اگر از کاری که یکی از دوستان ، بستگان یا همکاران گفت/انجام داد ناراحت هستید ، این ناامیدی می تواند به سرعت یک لحظه لذت بخش دیگر را خراب کند. وقتی به اقدامات آن شخص از دیدگاه خود نگاه می کنید ، راحت می توانید از دست دیگران عصبانی شوید ، اما باید توجه داشت که انتخاب او برای آن شخص منطقی بوده است.
- هنگامی که احساس می کنید از شخص دیگری ناراحت هستید ، یک لحظه وقت بگذارید تا عقب بروید.
- خود را مجبور کنید که به سه دلیل مثبت فکر کنید که ممکن است کسی آن چیزی را که شما را ناراحت کرده گفته یا انجام داده باشد. بر دلایل مثبت تمرکز کنید - چیزهایی مانند "او این کار را برای ناراحت کردن من انجام داد" یا "او نمی داند چه می کند" نگویید.
- همانطور که دلایل مثبتی را مطرح می کنید ، کار کنید تا وضعیت را از دیدگاه آن فرد ببینید. او احتمالاً دلیل منطقی برای رفتار مورد نظر خود داشته است ، زیرا ممکن است از آن چشم پوشی کنید زیرا در دیدگاه خود قفل شده اید.
- یادگیری دیدن مسائل از دیدگاه دیگران می تواند به شما کمک کند تا موقعیت ها را عینی تر ببینید و باعث آرامش بیشتر و در لحظه می شوید. همچنین می تواند به شما در درک بیشتر و همدلی کمک کند.
نکات
- سعی کنید همیشه در لحظه حال باشید ، به شدت حساس باشید و از افکار ، احساسات ، کلمات و اعمال خود آگاه باشید.
- در مقابل افکار/احساسات ظاهراً تصادفی که در ذهن شما سرگردان می شوند مقاومت نکنید ، اما آنها را نیز درک نکنید. به سادگی آنها را بپذیرید و بگذارید بدون قضاوت بگذرند.
