لذت بردن از خوراکی های گاه به گاه یا غذاهای ناخواسته زمانی که در حد اعتدال خورده شود مناسب است. اگرچه غذاهای ناخواسته رپ بدی می گیرند ، بسیاری از عوارض جانبی منفی غذاهای ناخواسته (مانند افزایش وزن) معمولاً با خوردن این نوع غذاها به طور منظم همراه است. اگر فقط گاهی اوقات یا در حد اعتدال آنها را بخورید ، می توانید بدون نگرانی از این که آیا وزن یا سلامت کلی شما تحت تأثیر قرار می گیرد یا خیر ، از آنها لذت ببرید. یاد بگیرید که از غذاهای ناخواسته مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید و آنها را کنترل کنید تا بتوانید یک شیوه زندگی سالم را حفظ کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: شامل مقادیر متوسط غذای ناخواسته
مرحله 1. تعریف خود را از "اعتدال" تعیین کنید
" اگر قصد دارید تا از خوردن غذاهای ناخواسته مورد علاقه خود در حد اعتدال استفاده کنید ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که تعیین کنید که اعتدال برای شما چیست.
- یک تعریف بسیار دقیق از اعتدال ارائه دهید. این باید خاص باشد تا بتوانید به یک برنامه صادقانه پایبند باشید و نتوانید بیش از آنچه که باید "تقلب" کنید و غذاهای ناخواسته بخورید.
- یک مثال از یک تعریف خاص می تواند این باشد: "من به خودم اجازه می دهم هر هفته دو کیسه چیپس جداگانه با ناهار بخورم." یا "من به خودم اجازه می دهم که هر هفته سه عدد آب نبات کوچک و جداگانه بعد از شام بخورم." یا ، "من به خودم اجازه می دهم هفته ای یک وعده ناهار با همکارانم بدون نگرانی از نوع غذا سفارش دهم."
- ممکن است بخواهید قانون 20/80 را امتحان کنید. 80 درصد مواقع به غذاهای مغذی و کامل پایبند هستید و 20 درصد مواقع هر چیزی را که می خواهید می خورید. با این روش ، شما غذاها را "خوب" یا "بد" نمی پندارید ، یا این که وقتی چیزی نامطلوب می خورید "تقلب" می کنید.
- اطمینان حاصل کنید که به تعریف خود از اعتدال پایبند هستید. زمانی که در حال لغزش یا تقلب و خوردن بیش از حد نیاز هستید ، غذاهای بی ارزش بر وزن و سلامتی شما تأثیر می گذارد.
مرحله 2. قسمت مناسب و اندازه سرو را دنبال کنید
اگر قرار است گاه به گاه غذاهای فوری تهیه کنید ، بسیار مهم است که مطمئن شوید از اندازه مناسب غذا پیروی می کنید.
- خوردن یک وعده کوچک شکلات ، چیپس یا آب نبات هر چند وقت یک بار بزرگ نیست. حجم وعده کوچک ، کالری ، چربی ، قند یا سدیم را در کنترل نگه می دارد.
- خوردن مقدار زیادی غذای بی ارزش یا چند وعده در یک جلسه باعث می شود غذای ناخواسته باعث آسیب بیشتر به رژیم کلی شما شود. ممکن است کالری ، چربی یا قند بیشتری نسبت به آنچه تصور می کنید ، مصرف کنید.
- اطمینان حاصل کنید که برچسب مواد غذایی هر نوع غذای ناخواسته ای را که انتخاب می کنید بخوانید. به طور خاص اندازه سرو را بررسی کنید. اگر غذای فوری مورد علاقه شما پفک پنیری است ، باید تعداد پف پنیر را در یک وعده بشمارید. یا اگر یک کیسه آب نبات از دستگاه فروش خود می گیرید ، پشت برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید "بسته تک" یک وعده است و دو (یا بیشتر) نیست.
مرحله 3. به دنبال "معامله واقعی" باشید
" اگرچه این ممکن است به نظر غیرعادی به نظر برسد ، اما اگر هوس غذای ناخواسته مورد علاقه خود می کنید ، بروید و "معامله واقعی" را بخورید. نسخه کم چرب یا رژیمی را جایگزین نکنید.
- بسیاری از شرکت های غذایی در حال تهیه کالری کم ، رژیم غذایی مناسب یا "نسخه های سالم" بسیاری از غذاهای فست فود هستند. اگرچه این ممکن است به شما در حفظ رژیم غذایی کم کالری کمک کند ، اما طعم این غذاها به طور کلی به اندازه غذای واقعی خوب نیست. گاهی اوقات ، این غذاهای کم کالری "رژیمی" ، واقعاً میل شدید به غذاهای ناخواسته را برطرف نمی کند و ممکن است باعث شود که هنگام خوردن آنها افراط کنید.
- به جای اینکه بیشتر به سراغ غذاهای رژیمی بروید ، به برنامه اعتدال خود پایبند باشید و از غذاهای ناخواسته مورد علاقه خود لذت ببرید.
مرحله 4. در صورت ابتلا به دیابت اقدامات احتیاطی را انجام دهید
اگر شما دیابت دارید ، شرایط کمی متفاوت است ، زیرا باید در مصرف قند خود بسیار بیشتر مراقب باشید. سعی کنید غذای فست فود خود را به دو بار در هفته محدود کنید. در انتخاب کربوهیدرات خود هوشمند باشید - در وعده شام یک کربوهیدرات کربوهیدرات را با کربوهیدرات دسر خود جایگزین کنید.
- ورزش می تواند سطح قند خون شما را ثابت نگه دارد ، بنابراین مطمئن شوید که به طور منظم ورزش می کنید. وقتی می دانید که قصد دارید از غذاهای ناخواسته استفاده کنید ، پیاده روی کنید.
- با معده خالی از خوردن شکر یا غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد خودداری کنید. این می تواند باعث افزایش سریع قند خون شما نسبت به حالت عادی شود ، یا ممکن است زیاده روی کنید. در کنار یک وعده غذایی یا بلافاصله ، غذای مخصوص بخورید.
مرحله 5. غذاهایی را که دارای فواید تغذیه ای هستند انتخاب کنید
اگرچه بسیاری از غذاهای فست فود بیش از حد مغذی نیستند یا سالم تلقی می شوند ، اما برخی از غذاها هستند که کمی تغذیه مفید را به شما ارائه می دهند.
- سراغ شکلات تلخ بروید. شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان هایی است که علاوه بر حمایت از سلامت قلب و سیستم عروقی به آرامش و آرامش شما نیز کمک می کند.
- چیپس غلات کامل را انتخاب کنید. اگر غذای شما شور و ترد است ، چیپس غلات کامل را انتخاب کنید. غلات کامل اضافی مقدار کمی فیبر مغذی به میان وعده شما می دهد.
- یک کیسه مخلوط دنبال کنید. معمولاً ترکیبی از آجیل بوداده و میوه های خشک ، اگر حاوی تکه های آب نبات باشد ، می تواند رپ بدی به همراه داشته باشد. برای به دست آوردن مزایای آنتی اکسیدانی شکلات علاوه بر پروتئین و چربی های سالم موجود در آجیل ، مخلوطی را با تکه های شکلات تیره انتخاب کنید.
مرحله 6. تعریف خود را از اعتدال دنبال کنید
بعد از اینکه تعریف ایجاد شده از اعتدال را آزمایش کردید ، مطمئن شوید که آن را ارزیابی می کنید تا مطمئن شوید غذاهای بی ارزش شما بر سلامتی شما تاثیری نداشته است.
- وزن خود را دنبال کنید. غذاهای بی ارزش معمولاً کالری بالاتری دارند بنابراین اگر بیش از حد یا مکرر مصرف شوند ممکن است باعث افزایش وزن شما شود. اگر متوجه شدید که در حال افزایش وزن هستید ، ممکن است لازم باشد مجدداً تعریف خود را از اعتدال مطرح کرده و مصرف کلی خود را کاهش دهید.
- همچنین قند خون یا فشار خون را ردیابی کنید. در صورت ابتلا به دیابت یا فشار خون بالا ، مصرف این غذاهای شور و شیرین می تواند بر این شرایط تأثیر بگذارد. اگر در نگه داشتن این اعداد در محدوده طبیعی مشکل دارید ، ممکن است لازم باشد میزان خوردن غذاهای ناخواسته خود را کاهش دهید.
مرحله 7. مصرف غذاهای بی ارزش در مهمانی ها و رویدادهای اجتماعی را محدود کنید
رعایت قسمت های کوچک غذاهای بی ارزش در رویدادهای خاص مانند مهمانی ها یا غذاهای قهوه ای دشوار است. خود را برای این شرایط آماده کنید و با استفاده از ترفندها مصرف خود را تحت کنترل داشته باشید.
- از یک بشقاب کوچک استفاده کنید. چه غذای آشپزخانه باشد و چه مهمانی فوتبالی ، غذاهای بی ارزش کالری بیشتر ممکن است تنها گزینه باشد. برای سرو برخی از این غذاها از یک بشقاب پیش غذا کوچک استفاده کنید. این به شما کمک می کند اندازه وعده های خود را کوچکتر کنید.
- فقط یک وعده یا یک سفر با بشقاب کوچک خود به خود اجازه دهید. چندین بار بالا رفتن یا دریافت چند وعده زمانی است که همه چیز می تواند از کنترل خارج شود.
- سعی کنید یک گزینه سالم تر و کم کالری مانند سبزیجات خام یا حمص پیدا کنید و ابتدا این غذاها را بخورید تا به کاهش گرسنگی شما کمک کند و شما را با کالری کمتری سیر کند.
قسمت 2 از 2: مدیریت هوس های ناخواسته
مرحله 1. مبادله های سالم تری ارائه دهید
هوس خوردن غذاهای ناخواسته به طور منظم می تواند دشوار باشد. اگر به دنبال به حداقل رساندن هوس های غذایی ناخواسته یا محدود کردن میزان غذای معمولی خود هستید ، سعی کنید جایگزین های سالم تر و مغذی تری پیدا کنید.
- اگر به طور معمول غذای ناخواسته می خورید یا میل به خوردن آن دارید ، در عوض فقط غذای ناخواسته را به طور کامل کنار بگذارید ، مبادله سالم و لذت بخشی انجام دهید.
- اگر به طور معمول میل به شیرینی دارید ، این گزینه های سالم را امتحان کنید: ماست با میوه ، یک سالاد میوه کوچک با دارچین ، یک وعده کوچک گرانولای خانگی ، 1 - 2 اونس شکلات تلخ یا 1/4 فنجان میوه خشک.
- اگر به طور معمول به دنبال یک میان وعده شور هستید ، سعی کنید: چیپس پیتا گندم کامل و هموس ، چیپس تورتیلا با غلات کامل و سالسا یا گوشت گاو.
- نیزه های گیاهی آغشته به کره بادام یک میان وعده سالم هستند که ممکن است دندان شیرین شما را سیر کند.
مرحله 2. روز خود را برای زمان میان وعده آماده کنید
هر روز خود را برای یک هوس احتمالی میان وعده آماده کنید. این می تواند به کاهش دفعات انتخاب غذای فوری کمک کند.
- آماده سازی خود با اقلام سالم تر ممکن است به شما در کاهش وسوسه رفتن به میان وعده ماشین فروش کمک کند.
- اگر معمولاً هر روز بعد از ظهر یک میان وعده می خورید ، با یک میان وعده خانگی آماده شوید یا دفتر خود را با گزینه های سالم تری تهیه کنید. اگر اینها را در دست داشته باشید ، احتمالاً کمتر به یک غذای ناخواسته دست خواهید یافت.
- صبحانه را 1-2 ساعت پس از بیدار شدن بخورید. یک صبحانه سالم و متعادل می تواند به تعادل سطح قند خون شما کمک کند تا در اواخر روز میل به قند نداشته باشید.
مرحله 3. آب بیشتری بنوشید
اگر معمولاً در طول روز احساس گرسنگی می کنید ، نوشیدن آب کافی ایده خوبی است. این می تواند هوس غذاهای فوری را کنترل کند.
- بسیاری اوقات ، وقتی احساس گرسنگی می کنیم ، در واقع فقط تشنه هستیم. گاهی اوقات ما این سیگنال ها را اشتباه می گیریم و بیشتر از آنچه نیاز داریم غذا می خوریم یا میان وعده می خوریم.
- اطمینان حاصل کنید که در طول روز مایعات کافی می نوشید تا از کم آبی حتی در درجه پایین جلوگیری کنید.
- در مجموع روزانه هشت تا 13 لیوان آب ، آب طعم دار ، قهوه بدون کافئین یا چای را برای هیدراته ماندن هدف قرار دهید.
مرحله 4. استرس و خوردن احساسی را برطرف کنید
یکی از دلایلی که مردم هوس می کنند یا به دنبال غذاهای فوری می روند ، زمانی است که احساس ناراحتی ، استرس ، افسردگی و حتی کسالت می کنند. سعی کنید استرس و سایر احساسات را مدیریت کنید تا این مشکل به حداقل برسد.
- اگر متوجه شدید که هوس خوردن غذای ناخواسته را دارید یا بیشتر در هنگام ناراحتی یا ناراحتی به آن دست می یابید ، روی مدیریت غذا خوردن احساسی خود کار کنید.
- کارهایی که می توانید انجام دهید عبارتند از: صحبت با یک دوست یا گروه حمایتی ، پیاده روی ، نوشیدن یک لیوان آب و حواس پرتی خود به طور موقت.
- علاوه بر این ، اگر در مهار این نوع رفتارهای غذایی مشکل دارید ، با یک مشاوره یا متخصص رفتار صحبت کنید.
مرحله 5. غذاهای فست فود را به طور کامل رها نکنید
اگرچه ممکن است به نظر غیرعادی به نظر برسد ، اما به خود بگویید که غذاهای ناخواسته را برای همیشه کنار می گذارید ، اما این فرآیند فکر کردن می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و باعث شود که بیش از حد از این غذاها استفاده کنید.
- این که به خود بگویید دیگر هرگز غذاهای ناخواسته مورد علاقه خود را نخورید ، یک حرکت هوشمندانه نیست. به طور معمول پس از یک دوره محدودیت شدید ، دفعه بعد که با غذای ناخواسته خود روبرو می شوید یا فقط یک یا دو لقمه می خورید ، بیش از حد غذا می خورید یا آن غذا را میل می کنید.
- اگر سعی می کنید مصرف غذاهای ناخواسته خود را محدود کرده و آن را در حد اعتدال بخورید ، اطمینان حاصل کنید که گاه و بیگاه غذاهای غیر ضروری را نیز قرار دهید تا بیش از حد آن را انجام ندهید.
- علاوه بر این ، داشتن غذای گاه به گاه یا غذای ناسالم مشکلی نیست و جزء عادی غذا خوردن محسوب می شود.
نکات
- برای اینکه بتوانید غذای ناخواسته بخورید و همچنان وزن و سبک زندگی سالمی داشته باشید ، واقعاً به تعریف خود از "اعتدال" پایبند باشید و با خودتان صادق باشید.
- همچنین ، در مورد افراط در یک زمان احساس گناه نکنید. داشتن یک غذای خوشمزه بخشی از تغذیه عادی و سالم است.
