ژل های انرژی محصولات گلوکز هستند که برای ورزشکاران استقامتی طراحی شده اند. آنها سطح کربوهیدرات شما را در طول تمرین یا مسابقه طولانی پر می کنند. هضم قوام ژل برای برخی از افراد آسان تر است ، زیرا هنگام انجام فعالیت بدنی شدید ، هضم غذا کند می شود. سعی کنید در طول تمرینات استقامتی و در طول مسابقات ، ژل های انرژی زا مصرف کنید تا عملکرد شما افزایش یابد. ژل های انرژی زا در انواع کافئین دار و بدون کافئین وجود دارند و در طیف وسیعی از قوام و طعم ها ساخته می شوند ، بنابراین ژلی را انتخاب کنید که دوست دارید و با نیاز شما مطابقت دارد.
مراحل
روش 1 از 3: خوردن ژل انرژی در حین تمرین
مرحله 1. بسته 3/4 راه را باز کنید و آن را در دهان خود قرار دهید
زبانه را کاملاً بردارید زیرا ممکن است جایی برای پرتاب آن در وسط تمرین خود نداشته باشید. کیسه را آنقدر باز کنید که ژل به راحتی خارج شود. سپس ، انتهای باز کیسه را به دهان خود وارد کنید.
مرحله 2. ژل را از پایین لوله به دهان خود فشار دهید
کیف را در قسمت جلو و عقب با انگشت شست و اشاره نگه دارید. کیسه را در قسمت پایین فشار دهید و انگشتان خود را به سمت بالا حرکت دهید تا محتویات کیسه در دهان شما فشرده شود. فشار دهید تا کیسه خالی شود.
این حرکت مشابه حرکتی است که ممکن است برای فشار دادن خمیر دندان از پایین لوله انجام دهید
نکته: می توانید کیسه ژل خالی را با دهانه داخل آن بپیچانید تا به شما چسبیده نشود. این امر باعث می شود تا بتوانید کیف را در جیب یا یک بسته فانی قرار دهید تا بتوانید آن را به درستی دور بریزید.
مرحله 3. ژل را در صورت نیاز بجوید و سپس قورت دهید
هنگامی که تمام ژل در دهان شما قرار گرفت ، در صورت نیاز آن را بجوید و سپس قورت دهید. اگر ژل دارای غلظت آبکی است ، ممکن است نیازی به جویدن آن نداشته باشید. اما اگر ژل غلیظ تری است ، ممکن است مجبور باشید آن را شبیه جویدن ژله بجوید.
مرحله 4. ژل را با آب دنبال کنید
بعد از قورت دادن ژل چند جرعه آب بنوشید تا به شستشو کمک کند. اگر ژل دارای غلظت آبکی بود ، ممکن است برای شستن آن به آب زیادی احتیاج نداشته باشید. اگر قوام ضخیمی داشت ، ممکن است به آب بیشتری احتیاج داشته باشید.
اگر هنوز تشنه هستید آب بیشتری بنوشید
روش 2 از 3: استفاده از ژل انرژی در طول یک مسابقه
مرحله 1. در روز مسابقه یک صبحانه غنی از کربوهیدرات بخورید
برای صبحانه ژل نخورید یک صبحانه دلچسب از غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید ، مانند یک کاسه بلغور جو دوسر با یک سیب یا 2 تکه نان تست با مربا یا عسل و یک موز. حتماً همراه صبحانه خود حداقل 1 لیتر (34 اونس) آب بنوشید.
اگرچه اکثر ژل ها می گویند یک وعده غذا 30 دقیقه قبل از مسابقه بخورید ، اما بهتر است بدن خود را با قندهای ساده کمتر پر کنید تا بتوانید یک ذخیره جامد از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده بسازید
نکته: اگر می خواهید میان وعده درست قبل از شروع مسابقه بخورید ، موز ، ژل انرژی زا یا نوار انرژی بخورید.
مرحله 2. اولین ژل را 30 دقیقه بعد از مسابقه و هر 30 دقیقه بعد از آن مصرف کنید
پس از 90 تا 120 دقیقه ورزش ، ذخایر کربوهیدرات شما شروع به تخلیه می کند. با این حال ، مهم است که قبل از این اتفاق ژل انرژی زا مصرف کنید تا اطمینان حاصل کنید که بخار خود را در طول مسابقه از دست نمی دهید. اولین ژل را بعد از 30 دقیقه ورزش استفاده کنید و بعد از آن هر 30 دقیقه یک ژل دیگر مصرف کنید.
به عنوان مثال ، اگر شما در حال دویدن در یک ماراتن هستید و ساعت 8 صبح شروع کرده اید ، باید اولین ژل را در 8:30 صبح و سپس دیگری را در 9:00 صبح ، 9:30 صبح ، 10:00 مصرف کنید. am و غیره
مرحله 3. در طول مسابقه بین ژل های کافئین دار و بدون کافئین جایگزین شوید
کافئین زیاد می تواند باعث کم آبی بدن شما شده و باعث ایجاد عصبی شود ، بنابراین مهم است که از مصرف زیاد آن خودداری کنید. اگر می خواهید از ژل های حاوی کافئین برای افزایش عملکرد خود استفاده کنید ، در طول مسابقه بین ژل های کافئین دار و بدون کافئین جابجا شوید.
به عنوان مثال ، اگر 30 دقیقه قبل از مسابقه یک ژل کافئین دار مصرف کردید ، یک ژل بدون کافئین را در 60 دقیقه مصرف کنید ، سپس یک ژل دیگر کافئین دار را در 90 دقیقه مصرف کنید
مرحله 4. هر بار که ژل مصرف می کنید آب بنوشید
آب به شما در بلع و هضم ژل انرژی کمک می کند ، به خصوص اگر قوام غلیظ تری داشته باشد. بعد از خوردن هر ژل در طول مسابقه ، چند نوبت آب بنوشید. هدف خود را در حدود 0.6-1 لیتر (20 تا 34 اونس) آب در ساعت در طول مسابقه مصرف کنید.
اگر نوشیدنی های ورزشی در ایستگاه های آب رسانی ارائه می شود ، می توانید یکی از این نوشیدنی ها را به جای آب و ژل بنوشید. ممکن است بخواهید این کار را انجام دهید اگر فکر نمی کنید که معده شما می تواند ژل دیگری را تحمل کند ، مانند اواخر مسابقه
روش 3 از 3: انتخاب ژل های انرژی
مرحله 1. تصمیم بگیرید که آیا ژل های کافئین دار یا بدون کافئین می خواهید
کافئین می تواند به افزایش عملکرد شما در طول مسابقه کمک کند ، بنابراین برخی ورزشکاران ژل های کافئین دار را انتخاب می کنند. با این حال ، اگر نمی خواهید از ژل های کافئین دار استفاده کنید ، مقدار زیادی ژل بدون کافئین وجود دارد. برای اطلاع از محتوای کافئین هر ژل قبل از خرید ، برچسب آن را بررسی کنید.
- مقدار کافئین موجود در یک کیسه ژل می تواند بسیار متفاوت باشد ، مانند 30 میلی گرم تا 100 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده.
- به خاطر داشته باشید که میزان مصرف کافئین شما نباید بیش از 1.36-2.27 میلی گرم کافئین در هر 1 پوند (0.45 کیلوگرم) وزن بدن در عرض یک ساعت ورزش شدید باشد. به عنوان مثال ، اگر 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارید ، از ژل حاوی بیش از 204 و 340 میلی گرم کافئین استفاده نکنید.
هشدار: کافئین زیاد می تواند شما را تحریک پذیر و مضطرب کند. همچنین می تواند به افزایش ادرار و حرکات روده ، ضربان قلب سریع و بی خوابی کمک کند.
مرحله 2. ژل غلیظ را برای یک گزینه کمتر کثیف انتخاب کنید
ژل غلیظ ممکن است راحت تر وارد بدن شود بدون آنکه هنگام ورزش روی بدن خود چکانیده شود ، بنابراین برخی از افراد ژل های غلیظ را ترجیح می دهند. با این حال ، این ژل ها همچنین ممکن است نیاز به جویدن کمی بیشتر داشته باشند.
اگر ژل غلیظ را انتخاب می کنید ، چند جرعه دیگر آب بنوشید تا به پایین آمدن ژل کمک کند
مرحله 3. برای چیزی که بلعیدن آن راحت تر است ، یک ژل آبکی را امتحان کنید
بلعیدن ژل های آبکی آسان تر است زیرا بیشتر شبیه مایع هستند تا ژل. با این حال ، خوردن این غذاها هنگام ورزش می تواند مضطرب تر باشد ، زیرا احتمال چکه کردن آنها بیشتر است.
اگر ژل آبکی را انتخاب می کنید ، پس از مصرف ژل هنوز باید چند جرعه آب بنوشید
مرحله 4. به دنبال محصولاتی با ترکیبات کربوهیدرات مالتودکسترین و فروکتوز باشید
مطالعات نشان داده است که این نوع ژلها ممکن است جذب گلوکز بهتری نسبت به انواع دیگر ژلها داشته باشند. مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی هر نوع ژلی را که خریداری می کنید بخوانید تا ببینید آیا حاوی مالتودکسترین و فروکتوز است.
سایر شیرین کننده های رایج عبارتند از شربت برنج قهوه ای و جو مالت. شما می توانید این موارد را نیز امتحان کنید تا ببینید آیا بعد از خوردن ژل تفاوتی در سطح انرژی خود مشاهده کرده اید یا خیر
مرحله 5. طعم های مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را بیشتر دوست دارید
ژل های انرژی زا طیف وسیعی از طعم ها را دارند ، بنابراین می توانید انواع مورد علاقه خود را انتخاب کنید. طعم های ساده ای مانند وانیل ، شکلات یا توت فرنگی را انتخاب کنید یا از چیزهای پیچیده تری مانند کیک تولد یا طعم کاپوچینو استفاده کنید.
