روزهای کاری به اندازه کافی طولانی هستند بدون اینکه با کندی بعدازظهر مقابله کنیم. بسیاری از مواقع وقتی ساعت 2 یا 3 بعد از ظهر می چرخد ، ما در حال خمیازه کشیدن هستیم و به دنبال چرت زدن کوتاه هستیم تا به بیدار شدنمان کمک کنیم. این به این دلیل است که سطح گلوکز ، کورتیزول و انسولین شما شروع به کاهش می کند و باعث احساس کسالت و خواب آلودگی می شود. از آنجایی که اکثر ادارات به چرت زدن ظهر اجازه نمی دهند ، چندین ترفند وجود دارد که می توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید. علاوه بر این ، مواردی وجود دارد که می توانید در طول روز انجام دهید تا از خستگی بعد از ظهر نیز جلوگیری کنید.
مراحل
قسمت 1 از 2: افزایش انرژی در بعد از ظهر
مرحله 1. کمی موسیقی پخش کنید
گاهی اوقات تنها چیزی که نیاز دارید کمی انگیزه است تا به شما کمک کند تا کمی پر انرژی تر باشید. برخی از موسیقی های دلپذیر مورد علاقه خود را قرار دهید. ضربان سریعتر می تواند به شما کمک کند تا کمی پرانرژی باشید.
- اگر می توانید ، موسیقی خود را کمی با صدای بلند گوش دهید. این می تواند به شما کمک کند از مه ظهر خود بیرون بیایید. اگر قادر نیستید ، سعی کنید به وسیله هدفون به موسیقی گوش دهید تا همکاران خود را اذیت نکنید.
- همچنین سعی کنید در کنار آهنگ آواز بخوانید یا زمزمه کنید. این می تواند به مغز شما کمک کند تا به جای منطقه بندی کردن ، تمرکز و تمرکز کند.
مرحله 2. یک میان وعده عصرانه میل کنید
یک میان وعده کوچک بعد از ظهر می تواند کمی تغذیه و انرژی بدن شما را تامین کند. فقط مطمئن شوید که نوع مناسب میان وعده را انتخاب کرده اید تا انرژی شما در بقیه روز افزایش یابد.
- پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده را برای میان وعده های خود انتخاب کنید. پروتئین می تواند به افزایش انرژی کمک کرده و شما را راضی نگه دارد. کربوهیدراتهای پیچیده دارای فیبر بیشتری هستند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می کند. آنها با هم ترکیب میان وعده عصرانه عالی را ایجاد می کنند.
- میان وعده هایی مانند: هویج و هوموس ، ماست یونانی کم چرب ، یک تکه میوه و چوب پنیر یا حتی یک کاسه کوچک بلغور جو دوسر را امتحان کنید.
- یک تکه شکلات تلخ را امتحان کنید که حاوی کافئین است و می تواند تمرکز را بهبود بخشد. به دنبال شکلاتی باشید که حداقل 60 درصد کاکائو داشته باشد.
- از تنقلات پر قند مانند آب نبات ، نوشیدنی های شیرین یا دسر خودداری کنید. اینها باعث می شود قند خون شما به سرعت بالا برود و سپس سقوط کند و باعث خستگی بیشتر شود.
- همچنین غذاهایی که دارای چربی بیشتری هستند را کنار بگذارید. چربی بیش از حد می تواند باعث کندی و خستگی شود زیرا هضم آن به زمان زیادی نیاز دارد.
مرحله 3. برای خود یک فنجان چای یا قهوه بریزید
مقدار کمی کافئین می تواند به شما در رفع خستگی بعد از ظهر نیز کمک کند. کافئین یک محرک است که می تواند به شما در بیداری و تمرکز بیشتر کمک کند.
- برای بیدار شدن از خواب یک فنجان قهوه یا چای دم کنید. مراقب شیرین کننده ای باشید که استفاده می کنید - قند زیاد می تواند بعدا باعث خرابی شود. از شکر بسیار کم ، یک قند طبیعی بدون کالری یا اصلاً استفاده نکنید.
- مصرف کافئین را در حد متوسط نگه دارید. بیش از حد می تواند در دراز مدت باعث تحریک شود. با این حال ، اکثر مطالعات نشان می دهند که دو تا سه فنجان قهوه در طول روز برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.
- توجه داشته باشید که کافئین همچنین می تواند تأثیر معکوس داشته باشد - به ویژه در کسانی که قبلاً مقادیر زیادی از آن را نوشیده اند. اگر در حال حاضر کافئین دار هستید ، چند هفته آن را کنار بگذارید تا ببینید آیا به خستگی شما کمک می کند یا خیر.
مرحله 4. صورت خود را با آب سرد بپاشید
با پاشیدن آب سرد به صورت و گردن استرس آن روز را از ذهن خود پاک کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که آب سرد می تواند به شما کمک کند از خواب بیدار شوید و تمرکز بیشتری داشته باشید.
- وقتی کمی احساس خواب آلودگی می کنید ، کمی به حمام بروید و شیر آب را سرد کنید. چند دقیقه به خود بپاشید تا کمی هوشیارتر شوید.
- همین مطالعه همچنین نشان داد که دوش آب سرد صبحگاهی ، اگرچه در ابتدا ناراحت کننده است ، اما می تواند به شما کمک کند از خواب بیدار شده و استرس خود را بیشتر از یک دوش گرم معمولی کاهش دهید.
مرحله 5. یک لحظه به کشش و تنفس اختصاص دهید
فقط چند ثانیه طول می کشد و احساس کشش می تواند به طرز شگفت انگیزی احیا کننده باشد. کمی بکشید تا از خواب بیدار شوید ، استرس را از بین ببرید و آرام شوید.
- سفت شدن در محل کار آسان است - به خصوص اگر تمام روز پشت میز نشسته باشید. ممکن است از خیره شدن به صفحه خود احساس خمیدگی کنید یا گردن شما برای خم شدن در تمام طول روز احساس فشار کند. برخیزید و کشش دهید تا به بدن خود کمک کنید تا آرام شود.
- برخی از حرکات کششی عبارتند از: گردن ، بالا آمدن به سمت آسمان و قوس به عقب ، لمس انگشتان پا ، کشش های جانبی و پیچ های نشسته.
مرحله 6. استراحت اجتماعی داشته باشید
یک لحظه از کار جدا شوید و آن را با خنده با دوستان ، بیرون رفتن برای نوشیدن قهوه یا صحبت در مورد برنامه های آخر هفته بگذرانید.
- معاشرت یک راه عالی برای احساس سرزندگی است ، حتی برای یک لحظه. ذهن شما را از استرس دور می کند و خندیدن روحیه شما را بالا می برد.
- از دوستان یا همکاران خود بپرسید که آیا آنها علاقه مند به استراحت معمولی 3 یا 4 بعد از ظهر هستند. می توانید بلند شوید ، حرکت کنید و معاشرت کنید (همه اینها به شما کمک می کند کمی بیدارتر و سرحال تر باشید).
- حتی می توانید از همکاران خود بخواهید که روزانه در یک استراحت 10 دقیقه ای یوگا ، استراحت کششی یا پیاده روی بعد از ظهر به شما ملحق شوند. احتمالاً تنها شما نیستید که بعد از ظهرها کمی خواب آلود هستید.
مرحله 7. به پیاده روی بروید
مطالعات متعدد نشان داده است که پیاده روی سریع می تواند به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید و انرژی زیادی برای گذراندن بعد از ظهر به شما بدهد.
- سعی کنید حداقل 10 دقیقه بروید. با این حال ، حرکت در حدود 30 دقیقه حتی برای شما بهتر خواهد بود.
- اگر می توانید بیرون بروید. هوای تازه به شما انرژی و انگیزه زیادی می بخشد. پیاده روی سریع قلب شما را تپش می زند و بدن و ذهن شما دیگر احساس تنبلی نمی کند.
- حضور صبحگاهی در ورزشگاه را در نظر بگیرید تا در طول روز انرژی بیشتری به شما بدهد. یک تمرین قلبی یا یک جلسه یوگا آرامش بخش ، استقامت و استقامت شما را تقویت می کند ، در حالی که استرس را از بین می برد.
مرحله 8. یک چرت کوتاه بزنید
اگر این فرصت را دارید که بلافاصله بعد از ناهار برای کمی چشم بستن (احتمالاً اتاق کنفرانسی را که استفاده نمی کنید بیابید ، به ماشین خود بروید یا در دفتر کار خود را ببندید) ، از 15 تا چرت زدن 20 دقیقه ای ممکن است برای انرژی بخشیدن به بقیه روز کافی باشد و هوشیاری و مهارت های حرکتی را بهبود بخشد.
- چرت زدن طولانی تر ، بین 30 تا 60 دقیقه ، می تواند مهارت تصمیم گیری و حافظه شما را بهبود بخشد.
- برای به دست آوردن بیشترین مزیت از چرت زدن در اواسط روز ، سعی کنید در مورد زمان بندی ثابت قدم باشید. سعی کنید بین ساعت 1 تا 3 بعد از ظهر چرت بزنید. از ماسک خواب برای جلوگیری از تابش نور استفاده کنید و در صورت امکان ، خود را در یک پتوی گرم یا کت خود بپوشانید.
قسمت 2 از 2: جلوگیری از خستگی بعد از ظهر
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی منظم و مداوم بهترین راه برای مبارزه با خستگی و افزایش انرژی است.
- متخصصان سلامت فکر می کنند که ورزش منظم به افزایش ترشح کننده های عصبی تقویت کننده انرژی مانند سروتونین و دوپامین کمک می کند که به شما در رفع خستگی کمک می کند.
- علاوه بر این ، متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در روز انجام دهید.
- علاوه بر فعالیت هوازی ، یک یا دو روز تمرینات قدرتی نیز برای متعادل کردن تمرینات خود در نظر بگیرید.
مرحله 2. رژیم غذایی متعادل داشته باشید
رژیم غذایی متعادل برای سلامت عمومی بسیار مهم است ، اما ممکن است احساس شما را در طول روز نیز تعیین کند.
- رژیم متعادل روشی برای خوردن است که در آن شما روزانه از هر گروه غذایی غذاها مصرف می کنید. علاوه بر این ، شما باید طیف گسترده ای از غذاها را در طول روز بخورید.
- برای جلوگیری از خستگی ، باید مطمئن شوید که همه وعده های غذایی شما نیز متعادل هستند.
- به عنوان مثال ، غذاهای غنی از کربوهیدرات (مانند صبحانه پنکیک یا اسپاگتی برای ناهار) ، می تواند احساس خستگی و تنبلی را در شما ایجاد کند.
- از یک منبع پروتئین بدون چربی ، میوه یا سبزیجات و کربوهیدرات فیبر بالا استفاده کنید تا سطح انرژی شما متعادل شود.
مرحله 3. وعده های غذایی کوچکتر و مکرر بخورید
گاهی اوقات ، خوردن بیشتر می تواند به شما در متعادل کردن قند خون و سطح انرژی در طول روز کمک کند. سعی کنید روزانه چهار تا شش وعده غذایی کوچکتر بخورید. این وعده های غذایی کوچک می تواند به بدن شما مقداری تغذیه و انرژی کمی در طول روز کمک کند.
بسیاری از مردم به طور معمول از سه وعده غذایی در روز استفاده می کنند. اما اگر در طول روز به یک میان وعده نیاز دارید یا دچار افت های مکرر بعد از ظهر هستید ، سعی کنید بیشتر غذا بخورید
مرحله 4. یک ناهار کوچک بخورید
علاوه بر خوردن چندین وعده غذایی کوچکتر در طول روز ، مطمئن شوید که وعده غذایی ناهار شما نیز کم است. این ممکن است به سطح انرژی بعد از ظهر شما کمک کند.
- مطالعات نشان داده است که ریتم شبانه روزی برای افرادی که وعده غذایی زیاد در وعده ناهار می خورند بسیار متفاوت است. این تغییرات منجر به احساس تنبلی و خستگی بیشتر بعد از ظهرها شد. این به احتمال زیاد ناشی از افت قند خون است.
- برای به حداقل رساندن این اثرات ، هنگام ناهار به وعده های کوچکتر پایبند باشید. زمانی که سیر هستید و سیر نیستید ، غذا را کنار بگذارید. هنگامی که سیر شدید ، احتمالاً بیش از حد غذا خورده اید و بعداً در معرض برخی از خواب آلودگی ها هستید.
- اگر ناهار کوچکتری دارید و بعد از ظهر احساس گرسنگی می کنید ، یک میان وعده تقویت کننده انرژی داشته باشید تا به کاهش گرسنگی شما کمک کرده و باعث افزایش آن شود.
مرحله 5. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید
کم آبی بدن یکی از مهمترین دلایل خستگی بعد از ظهر است. هیدراته بمانید تا از رکود بعدازظهر جلوگیری کنید.
- وقتی بدن هیدراته می شود انرژی بیشتری می گیرد. مایعات را در طول روز بنوشید تا از خستگی بعد از ظهر جلوگیری کنید.
- هشت تا 13 لیوان مایعات شفاف و بدون کالری را برای هیدراته نگه داشتن بدن خود در نظر بگیرید. سعی کنید: آب ، آب طعم دار و قهوه و چای بدون کافئین.
- همچنین میزان کافئین مصرفی خود را زیر نظر داشته باشید. اگرچه می تواند انرژی کمی را افزایش دهد ، اما مقدار زیاد کافئین می تواند کم آبی بدن را تشدید کند.
مرحله 6. هفت تا نه ساعت در شب بخوابید
بدیهی است میزان خواب هر شب شما نیز نقش مهمی در میزان احساس انرژی شما در روز بعد خواهد داشت. سعی کنید هر شب بخوابید تا از خستگی در طول روز جلوگیری کنید.
- اکثر متخصصان سلامت خوابیدن حدود هفت تا نه ساعت خواب هر شب را برای بزرگسالان توصیه می کنند.
- سعی کنید زودتر بخوابید یا دیرتر بیدار شوید تا بتوانید کمی بیشتر بخوابید.
- اگر مشکلات مزمن خواب دارید ، مهم است که برای کمک به پزشک مراجعه کنید. او ممکن است بتواند به شما در یافتن دارویی کمک کند که به شما در خوابیدن و خوابیدن کمک کند.
مرحله 7. استرس را مدیریت کنید
برخی مطالعات استرس را به بیش از نیمی از دلایلی که باعث می شود افراد خستگی بعد از ظهر را تجربه کنند ، مرتبط می دانند. از آنجا که به نظر می رسد استرس نقش مهمی در سطح انرژی شما دارد ، آن را تا جایی که می توانید مدیریت کنید.
- در مورد استرس خود صحبت کنید. این می تواند به شما کمک کند "تنفس" کنید و بخشی از تنش را برطرف کنید. برای کمک با دوستان ، خانواده یا درمانگر صحبت کنید.
- همچنین برخی از فعالیت های کاهش استرس مانند: مدیتیشن ، پیاده روی ، گوش دادن به موسیقی یا خواندن یک کتاب خوب را امتحان کنید.
مرحله 8. با پزشک خود صحبت کنید
اگر اغلب خستگی بعد از ظهر ، خستگی شدید را تجربه می کنید یا از علت خستگی مطمئن نیستید ، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
- در موارد نادر ، برخی از شرایط سلامتی وجود دارد که می تواند باعث خستگی شود. بسیاری از این موارد باید توسط پزشک شما مدیریت شود.
- با پزشک خود در مورد مدت زمانی که احساس خستگی می کنید ، هر چند وقت یکبار و شدت آن صحبت کنید. این به او کمک می کند وضعیت شما را بهتر مدیریت کند.
- علاوه بر این ، بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت ، چاقی یا آپنه خواب می تواند باعث خستگی شود و باید توسط پزشک تحت نظارت دقیق قرار گیرد.
نکات
- همیشه در مورد مشکلات سلامتی که دارید با پزشک خود صحبت کنید. بدون مشورت با پزشک خود ، شرایط پزشکی را درمان نکنید.
- یکی از بهترین راه ها برای مبارزه با خستگی ، داشتن رژیم غذایی سالم ، ورزش منظم و شیوه زندگی است.
- زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید ، خواب کافی را داشته باشید. این می تواند حدود 7-9 ساعت باشد.
