احساس پر انرژی بودن هر روز می تواند کیفیت زندگی شما را به طرز چشمگیری بهبود بخشد. احساس انرژی بیشتر هر روز هدفی است که می توانید به روش های مختلف به آن برسید. افرادی که به طور کلی سالم هستند می توانند با ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی ، ورزش و سایر تغییرات شیوه زندگی ، احساس انرژی کنند. مطمئن شوید که هر شب به اندازه کافی می خوابید تا با طراوت بیشتری از خواب بیدار شوید.
مراحل
روش 1 از 3: غذا خوردن مناسب برای احساس انرژی
مرحله 1. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
این به شما در حفظ رژیم غذایی سالم و داشتن انرژی بیشتر کمک می کند. غذاهای تازه و کامل انتخاب بهتری نسبت به غذاهای فرآوری شده هستند زیرا حاوی مواد مغذی بیشتر و ویتامین های سالم هستند. غذاهای فرآوری شده - مانند غذاهایی که در غذاهای مایکروویو ، فست فودها و غذاهای آماده یافت می شوند - کالری بالایی دارند. آنها اغلب شامل مواد نگهدارنده ، شکر افزوده ، چربی اضافه شده ، رنگها و موارد دیگر هستند. چنین غذاهایی تغذیه کمی را ارائه می دهند که به معنی انرژی کمتر است.
غذاهای کامل - که سرشار از مواد مغذی هستند - انرژی بسیار بیشتری به بدن شما می رسانند. آنها شامل میوه ها ، سبزیجات ، آجیل بدون نمک ، گوشت بدون چربی ، ماهی تازه یا صدف ، تخم مرغ ، شیر کم چرب ، ماست ساده و پنیر کم چرب هستند
مرحله 2. رژیم متعادل را حفظ کنید
اهمیت غذاهای کامل را در نظر داشته باشید و مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل است ، به این معنی که همه گروه های غذایی نمایندگی می شوند. رژیم متعادل تغذیه مطلوب را ترویج می کند و به شما کمک می کند هر روز احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
- میوه ها و سبزیجات باید نیمی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
- مقدار غلات متناسب با سن ، جنس و سطح فعالیت خود را بخورید. ابتکار USDA MyPlate می تواند به شما در یافتن مقدار مناسب غذا ، که نیمی از آن باید غلات کامل باشد ، کمک کند.
- مقدار پروتئین متناسب با سن ، جنس و سطح فعالیت خود را مصرف کنید. ابتکار USDA MyPlate نیز می تواند در زمینه پروتئین به شما کمک کند.
- لبنیات نیز بخشی از رژیم متعادل است و MyPlate نیز می تواند در این امر کمک کند.
مرحله 3. مقادیر مناسب و در زمان مناسب بخورید
کم خوردن یا خوردن زیاد ، می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. حذف وعده های غذایی یا کم کردن کالری باعث متابولیسم شما می شود ، زیرا بدن شما در تلاش است تا انرژی خود را حفظ کند و ممکن است شما را دچار بی حالی کند. از سوی دیگر ، پرخوری (به ویژه کربوهیدراتهای تصفیه شده و میان وعده های قندی) می تواند باعث افزایش سطح قند خون شما شود ، که باعث انفجار انرژی و به دنبال آن تصادفاتی می شود که باعث می شود احساس خستگی (و احتمالاً عجیب) کنید. سعی کنید سه وعده غذایی در روز یا شش وعده غذایی کوچک ، با فاصله یکنواخت در طول روز بخورید.
- از پرخوری پرهیز کنید. ممکن است در کنترل بخش ها مهارت داشته باشید. با این حال ، اگر متوجه شدید که ناگهان کنترل خود را از دست داده اید و مقدار زیادی غذا را به طور همزمان می خورید ، در حال خوردن زیاد غذا هستید. این رفتار می تواند رژیم غذایی سالم را مختل کند. اگر احساس می کنید در حال خوردن زیاد هستید ، وسایل معمولی را که در طول پرخوری مصرف می شوند ، در خارج از خانه خود نگه دارید. هنگامی که احساس می کنید نیاز به پرخوری دارید ، حواس پرتی هایی مانند صنایع دستی ، ورزش و غیره را بیابید.
- وعده های غذایی را حذف نکنید. در صورت عجله و زمان غذا خوردن ، همیشه یک میان وعده سالم در دست داشته باشید.
- از خوردن احساسی خودداری کنید. اگر تمایل به خوردن در هنگام ناراحتی دارید ، اعم از عصبانی ، شاد ، غمگین یا تنها ، اجازه می دهید این احساسات به عنوان محرک غذا خوردن عمل کنند. خوردن احساسی با رژیم متعادل مغایرت دارد. به جای غذا خوردن ، فعالیت های دیگری برای از بین بردن استرس عاطفی پیدا کنید.
- از خوردن شب پرهیز کنید. خوردن کالری بیشتر پس از شام می تواند مشکل ساز باشد ، به ویژه اگر تمایل به خوردن غذاهایی دارید که مفید نیستند یا چربی زیادی ندارند. می توانید با دریافت بیشتر کالری خود در طول روز با خوردن شب مبارزه کنید. ناهار را به یک وعده غذایی بزرگتر از شام تبدیل کنید.
مرحله 4. آب بنوشید تا هیدراته بمانید
حفظ آب بدن با نوشیدن آب در طول روز یک راه مهم برای جلوگیری از خستگی و احساس انرژی بیشتر است. اگر عادت ندارید در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید ، احتمال دارد خسته شوید.
- اگر شما یک مرد بالغ هستید ، حدود سه لیتر در روز مصرف آب توصیه می شود.
- اگر شما یک زن بالغ هستید ، مصرف بیش از دو لیتر در روز آب توصیه می شود-به طور دقیق 2.2 لیتر.
- هنگامی که ورزش می کنید ، عرق خود را از دست می دهید ، بنابراین با نوشیدن آب بیشتر از میزان توصیه شده روزانه خود ، در حال تغذیه مجدد خود باشید.
مرحله 5. از انرژی کاذب اجتناب کنید
بسیاری از محصولات وجود دارند که ادعا می کنند هنگام مصرف به شما انرژی می دهند ، اما همیشه اینطور نیست. حتی اگر آنها به شما انرژی بدهند ، اثرات آن اغلب کوتاه مدت است. بسیاری از این محصولات ممکن است دارای نکات منفی باشند که از هر نوع انرژی که ممکن است تأمین کنند بیشتر است.
- قهوه می تواند به سرعت انرژی شما را افزایش دهد و اکنون مطالعات نشان می دهند که قهوه آنقدرها هم که تصور می شد بد نیست. با این حال ، کافئین موجود در قهوه یک اعتیاد ملایم است و مدت زمانی که بدن برای متابولیسم آن نیاز دارد می تواند بر الگوهای خواب تداخل داشته باشد ، که می تواند بر سطح انرژی شما در طول روز تأثیر بگذارد. قهوه با شکر و خامه اضافه شده کالری و چربی اضافی را اضافه می کند ، بنابراین هنگام نوشیدن قهوه باید به این نکته توجه کرد.
- نوشیدنی های انرژی زا دارای مقادیر زیادی کافئین هستند ، که فی نفسه بدتر از قهوه نیست ، اما نوشیدنی های انرژی زا نیز در مواردی که مصرف بیش از حد دخیل است با مشکلات قلبی مرتبط است. سطوح بالای قند در بسیاری از نوشیدنی های انرژی زا کالری خالی است و می تواند منجر به سقوط در اواخر روز شود.
مرحله 6. چای ها و مکمل های گیاهی را در نظر بگیرید
بسیاری از چای ها و مکمل های گیاهی در دسترس هستند تا به افراد کمک کنند تا احساس انرژی بیشتری داشته باشند. همیشه قبل از مصرف مکمل جدید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید ، به خصوص اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید.
- اگر ویتامین B کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، ممکن است مصرف مکمل مناسب باشد. با مصرف مکمل ویتامین B همراه مولتی ویتامین روزانه می توانید انرژی خود را افزایش دهید. با پزشک خود در مورد اینکه آیا این برای شما مناسب است یا نه صحبت کنید.
- در صورت کمبود ویتامین B-12 ممکن است انرژی شما را بهبود بخشد.
- جینسنگ سیبری به افزایش استقامت ، مقابله با خستگی و کاهش آثار استرس کمک می کند. می توان آن را هم در چای و هم در مکمل ها یافت.
- جینکو گیاه دیگری است که به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می کند ، که به متابولیسم گلوکز در مغز کمک می کند و به نوبه خود به شما انرژی روانی و شفافیت می بخشد. جینکو را می توانید بصورت آزاد در فروشگاه های بهداشتی برای چای خریداری کنید ، اما اغلب در مخلوط چای وجود دارد و همچنین می توانید آن را به عنوان مکمل خریداری کنید.
- چای سبز به عنوان عصاره و به شکل چای به فروش می رسد. این ماده به طور طبیعی حاوی کافئین است و فواید دیگری برای سلامتی دارد-مانند آنتی اکسیدان بودن-که می تواند به شما احساس بهتری و در نتیجه پر انرژی تر بدهد.
- اسانس نعناع فلفلی یکی دیگر از مکمل های تقویت کننده عملکرد است. عملکرد ورزش با روغن نعناع به عنوان مکمل مورد مطالعه قرار گرفته است و نتایج نشان می دهد که نعناع می تواند برای احساس انرژی بیشتر مثر باشد.
روش 2 از 3: ورزش منظم
مرحله 1. به طور روزانه ورزش کنید تا هر روز احساس انرژی کنید
اگرچه ممکن است برای ورزش احساس خستگی کنید ، اما ابتکار عمل برای فعال شدن می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد. اگر احساس خستگی می کنید ، حتی ورزش های متوسط مانند پیاده روی ساده می تواند به شما کمک کند و احساس انگیزه و انرژی بیشتری داشته باشید.
- پیاده روی 10 تا 15 دقیقه ای در اطراف محله به عنوان ورزش متوسط شناخته می شود ، که ممکن است انرژی بیشتری نسبت به تمرینات شدیدتر داشته باشد ، مانند 45 دقیقه روی تردمیل.
- یوگا تمرین کنید. یوگا می تواند انرژی آرامی را تولید کند که می تواند به شما در بهره وری بیشتر از انرژی متداول معمولی که اغلب داریم ، طولانی مدت نباشد و حتی منجر به افسردگی شود ، کمک کند. انرژی آرام یک انرژی مطمئن ، پرانرژی ، خوش بین و پرانرژی است اما دارای تنش کم است.
- پیلاتس را تمرین کنید پیلاتس یکی دیگر از تمرینات متوسط است که می تواند به پرورش انرژی آرام کمک کند.
- تای چی را تمرین کنید تای چی همچنین می تواند به شما انرژی آرام دهد.
- تمرینات قدرتی مقاومتی را تمرین کنید. تمرینات قدرتی مقاومتی که به آرامی و با آرامش انجام می شود نیز می تواند انرژی آرام را در تمرین کنندگان ایجاد کند.
مرحله 2. در حین ورزش به موسیقی گوش دهید
همراه با ورزش متوسط ، موسیقی می تواند به ایجاد انرژی آرام کمک کند.
- مطالعات در حال پیشرفت نشان می دهد که موسیقی می تواند انرژی آرام تولید کند. این امر به ویژه وقتی موسیقی با ورزش متوسط همراه می شود صادق است.
- بنابراین ، گوش دادن به موسیقی در هنگام ورزش می تواند به تولید انرژی آرام در حین ورزش کمک کند ، که به شما کمک می کند بعد از آن و برای مدت بیشتری احساس انرژی بیشتری داشته باشید.
مرحله 3. محدودیت های خود را بشناسید
حتی ورزش متوسط می تواند بدن شما را تا حدی تحت تأثیر قرار دهد که شما از انرژی آرام تولید شده فراتر رفته و به خستگی برسید.
- یک تمرین شدید باعث می شود در ابتدا احساس خستگی کنید ، اما حتی تمرینات شدید نیز در نهایت انرژی بیشتری را نسبت به آنچه بدون ورزش خواهید داشت به شما می دهد.
- به خاطر داشته باشید که ورزش شدید می تواند منجر به انرژی پرتنش تری شود ، که می تواند به شما کمک کند مولد باشید ، اما خستگی مرتبط با آن می تواند شدیدتر باشد.
مرحله 4. قبل از ورزش میوه بخورید
میوه ها برای بدن فواید زیادی برای سلامتی دارند - از جمله برخی که در کنار ورزش به خوبی کار می کنند.
- خوردن میوه می تواند به تجزیه غذا کمک کند ، که به بدن اجازه می دهد مواد مغذی بیشتری را جذب کند.
- جذب مواد مغذی که با خوردن میوه قبل از ورزش حاصل می شود ، انرژی را به ورزش می رساند ، که در نتیجه به داشتن انرژی بیشتر در طول روز کمک می کند.
- پرتقال ، موز و سیب گزینه های خوبی هستند.
روش 3 از 3: حفظ برنامه منظم فعالیت ها و خواب
مرحله 1. برنامه خواب منظمی داشته باشید
یک برنامه خواب مناسب برای داشتن انرژی کافی در طول روز بسیار مهم است. برنامه خواب شما باید بیشتر شبیه یک الگوی خواب باشد - شما می توانید بدن خود را آموزش دهید تا در زمان مناسب احساس بیداری و خستگی کند ، در صورت داشتن الگوی خواب خوب.
- هر شب مقدار مناسب بخوابید. بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت در شب وقت داشته باشند و نوجوانان به هشت تا 10 ساعت.
- در صورت امکان از چرت زدن خودداری کنید. چرت زدن می تواند الگوی خواب شما را مختل کند.
- بعد از ظهر از مواد محرک مانند کافئین خودداری کنید.
- ورزش های متوسط را نزدیک به زمان خواب و ورزش شدید صبح یا اواسط روز انجام دهید.
- قبل از خواب آرام باشید. سعی کنید استرس های خود را خارج از اتاق خواب بگذارید ، اما قطعاً خارج از تختخواب. اگر می توانید به آن کمک کنید در رختخواب بحث های احساسی یا بحث نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما از نور طبیعی کافی برخوردار است. دیدن تاریکی و نور می تواند به شما در ایجاد الگوی مناسب خواب کمک کند.
- از خوردن غذا یا تماشای تلویزیون در رختخواب خودداری کنید. سعی کنید تختخواب خود را محلی برای خواب نگه دارید وگرنه خوابیدن در آنجا برای شما مشکل است.
مرحله 2. در صورت احساس خستگی زیاد ، کمک بگیرید
اگر به طور منظم الگوهای خواب خود را حفظ می کنید اما همچنان احساس خستگی می کنید ، ممکن است نیاز به کمک داشته باشید. در مورد مشکلات خواب خود با پزشک خود صحبت کنید.
- الگوی خواب خود را ثبت کنید تا ببینید ناهنجاری وجود دارد یا خیر.
- اگر به پزشک مراجعه می کنید ، حتماً ذکر کنید که برنامه خواب معمولی دارید اگر سوابق شما نشان می دهد که این کار را انجام می دهید.
- پزشک ممکن است بخواهد شرایطی را که اغلب منجر به خستگی می شوند ، مانند بیماری تیروئید ، افسردگی ، کم خونی یا سندرم خستگی مزمن ، مورد آزمایش قرار دهد.
مرحله 3. فعالیتهای روزانه خود را برنامه ریزی کنید
سازماندهی زندگی برای داشتن احساس پرانرژی ضروری است. با پیشگیری از استرس تا آنجا که ممکن است ، می توانید زمانی را برای تمرکز بر سایر فعالیت های سرگرم کننده داشته باشید.
- برای اولویت بندی کارهای خود از برنامه ریز یا تقویم استفاده کنید.
- مطمئن شوید که برنامه های خود را به طور مرتب بررسی می کنید و آنها را از دست ندهید.
مرحله 4. از تمدید بیش از حد دسترسی خود اجتناب کنید
گاهی اوقات باید متوقف شویم و بفهمیم که ما به سادگی زمان انجام همه کارهایی را که می خواهیم نداریم. به جای پر کردن هر لحظه آزاد با یک نامزدی یا ملاقات ، به خود فرصت دهید تا استرس خود را کاهش دهید.
- در برنامه خود فقط برای وقت آزاد و اوقات فراغت وقت بگذارید. همانطور که برنامه ریزی فعالیت های روزانه مهم است ، برنامه ریزی وقت آزاد نیز اهمیت دارد.
- برای زمان تعطیل قوانین تعیین کنید به عنوان مثال تلفن همراه خود را خاموش کنید یا از ایمیل و حساب های شبکه های اجتماعی اجتناب کنید. حتی می توانید نرم افزاری را خریداری کنید که اتصال اینترنت شما را برای مدت زمان از پیش تعیین شده قطع می کند. این برنامه ها برای بهره وری در نظر گرفته شده اند ، اما می توانند برای برنامه ریزی زمان نیز استفاده شوند.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- مغز بدن را دنبال می کند. حتی اگر احساس خستگی می کنید ، برخیزید و شروع کنید. با تحریک مغز ، می توانید در طول روز بدون مشکل ادامه دهید. در غیر این صورت ، پس از اتمام کارها ، یک چرت کوتاه بزنید.
- همانطور که می خواهید بیشتر به دست آورید ، برنامه روزانه خود را افزایش دهید. وقتی احساس خستگی می کنید ، ورزش کافی را انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد. سپس استراحت کنید و اجازه دهید انرژی شما برای دفعه بعد افزایش یابد. اگر به نظر می رسد هر بار که ورزش می کنید بیشتر خسته می شوید ، فعالیت متفاوتی پیدا کنید. از فشار زیاد به خود اجتناب کنید ، در غیر این صورت ممکن است به خودتان صدمه بزنید.
- میله های انرژی منبع عالی تغذیه بین وعده های غذایی هستند.
