ترک خوردن و ترک خوردن زانوها به طور کلی جای نگرانی نیست. بیشتر اوقات به دلیل عدم تبدیل کامل زانو به بالا و پایین در مرکز مفصل زانو ایجاد می شود. با این حال ، این زبری و ساییدگی می تواند منجر به از بین رفتن غضروف در زانو شود که می تواند منجر به بروز آرتروز شود. اگر نگران صداهای جدید زانو هستید ، به پزشک مراجعه کنید. در غیر این صورت ، برای کمک به زانوها قدم هایی بردارید ، مانند استراحت دادن به زانوها با حفظ شیوه زندگی سالم ، تقویت عضلات ساق پا و مراقبت از بدتر شدن مشکلات زانو.
مراحل
قسمت 1 از 3: کشش و تقویت پاها
مرحله 1. برای بلند کردن ماهیچه ها از ترشحات ساق پا استفاده کنید
برای انجام این تمرین ، روی زمین بنشینید. یک توپ تنیس را زیر یک ساق پا قرار دهید. پای دیگر خود را در بالای پای اول قرار دهید. ساق پا را بالا و پایین روی توپ تنیس بچرخانید. اگر به نقطه تنگ برخورد کردید ، پای خود را برای نیم دقیقه بالا و پایین تکان دهید.
- این تمرین به کشش عضلات ساق پا کمک می کند. اگر این ماهیچه ها سفت باشند ، می توانند به زانو فشار بیاورند و احتمالاً کشکک زانو را از حالت طبیعی خارج می کند.
- این تمرین را 6 بار در هفته امتحان کنید.
مرحله 2. برای کشیدن رباط روی نقاط حساس در نوار فناوری اطلاعات خود کار کنید
در حالی که در طرف خود هستید ، یک فوم غلطک را زیر ران خود قرار دهید. پای خود را از ناحیه لگن تا زانو به بالا و پایین بچرخانید. اگر به نقطه ای آسیب دیدید ، زمان بیشتری را با استفاده از رول فوم در آن نقطه صرف کنید.
- این رباط از ران تا ساق پا کشیده می شود. گاهی اوقات ، نقاط سفتی وجود دارد که زانو را می کشد و به آن فشار وارد می کند.
- حداقل 6 بار در هفته روی لکه ها به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه کار کنید.
مرحله 3. برای کشش ماهیچه های لگن ، یک دستگاه خم کننده لگن را امتحان کنید
2 توپ تنیس را با هم بچسبانید تا غلتک بزرگتری ایجاد شود. رو به پایین روی زمین دراز بکشید و غلتک را زیر ران خود درست زیر استخوان ران قرار دهید. تا جایی که می توانید به توپ ها متمایل شوید و آن ساق پا را از زمین بلند کنید و با پای خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید. پای خود را به مدت 30 ثانیه یا بیشتر به طرف دیگر بچرخانید.
ماهیچه های لگن نیز برای حفظ صاف زانو عمل می کنند. اگر آنها خراب شده باشند ، می تواند مشکلاتی در زانو ایجاد کند
مرحله 4. برای تقویت عضلات چهارسر ، ست های چهار سر ران را امتحان کنید
روی زمین بنشینید و پاهایتان را رو به روی خود قرار دهید. ماهیچه های چهار سر خود را سفت کنید ، با استفاده از دست خود سفتی آنها را بررسی کنید. 8 ثانیه نگه دارید و سپس 2 ثانیه رها کنید.
- عضلات چهارسر عضلات جلوی ران شما هستند و قوی تر شدن این ماهیچه ها می تواند از مشکلات بیشتر زانو جلوگیری کند.
- حداکثر تا 30 تکرار کار کنید.
- هفته ای 2-3 روز تمرینات قدرتی را هدف بگیرید.
مرحله 5 برای انجام عمل چهار سر ران ، حرکت مستقیم پا انجام دهید
پشت خود را روی زمین دراز بکشید. یک پا را جلوتر صاف و پای دیگر را در زانو خم کنید. عضلات چهار سر خود را سفت کنید و پا را کمی روی زمین به سمت بیرون کج کنید. پای صاف را حدود 6 تا 8 اینچ (15 تا 20 سانتی متر) از روی زمین بلند کنید ، سپس آن را به سمت پایین پایین بیاورید.
با 2-3 تکرار شروع کنید و تا 10-12 حرکت کنید
مرحله 6. روی اسکوات روی دیوار کار کنید تا عضلات چهار سر ران قوی تر شوند
با پشت به دیوار بایستید. پاهای شما باید 1 تا 2 فوت (0.30 تا 0.61 متر) از دیوار فاصله داشته باشد. با استفاده از اصطکاک دیوار ، خود را پایین بیاورید تا در حالت نشسته قرار بگیرید. اگر نمی توانید آنقدر پیش بروید ، آن را مجبور نکنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید.
10 بار تکرار کنید
مرحله 7. به طور منظم شنا کنید تا عضلات چهار سر ران قوی تر شوند
شنا یک راه عالی برای تقویت این ماهیچه ها ، فشار بر روی زانو است ، بنابراین سعی کنید شنا را در برنامه ورزشی خود قرار دهید. 3 تا 5 روز در هفته 30 تا 45 دقیقه هدف گذاری کنید.
اگر شنا را دوست ندارید ، سعی کنید به جای آن ایروبیک آبی انجام دهید
مرحله 8. با راه رفتن روی زمین هموار ورزش کنید
پیاده روی راهی عالی برای تقویت عضلات چهار سر است. با این حال ، اگر در حال ابتلا به مشکلات زانو هستید ، تا آنجا که ممکن است به سطح یکنواخت پایبند باشید ، به ویژه اگر مشکلات شما ساختاری است.
- سعی کنید در یک مرکز خرید یا پیاده روی سرپوشیده قدم بزنید.
- پیاده روی را برای یک یا چند روز از 3 تا 5 روز ورزشی خود در هفته انتخاب کنید. 30 تا 45 دقیقه پیاده روی کنید.
مرحله 9. دوچرخه خود را برای پیاده روی بیرون ببرید
سوار شدن بر دوچرخه یکی دیگر از روش های کم ضربه برای تقویت عضلات چهارسر است. دوچرخه های ثابت یا دوچرخه های معمولی نیز به همان اندازه کار می کنند ، اما اگر ورزش نکرده اید ، وارد کلاس دوچرخه سواری پیشرفته نشوید. آهسته و پیوسته شروع کنید.
این کار را به یکی از 3 تا 5 جلسه تمرین در هفته خود در برنامه عادی خود اضافه کنید. 30 تا 45 دقیقه هدف بگیرید
قسمت 2 از 3: بررسی با پزشک خود
مرحله 1. به زانو درد توجه کنید
اگر همراه با چروک زانو درد زانو را شروع کردید ، باید زانوها را توسط پزشک ارزیابی کنید. این درد می تواند نشانه ای از ابتلا به بیماری های دیگر مانند آرتروز باشد.
آرتروز به تدریج بدتر می شود و درمان می تواند به جلوگیری از بدتر شدن اثر کمک کند. با پزشک خود در مورد نحوه رژیم غذایی و ورزش می توانید در درمان آرتروز کمک کنید
مرحله 2. به دنبال تورم در اطراف زانوها باشید
مایع داخل و اطراف مفصل می تواند منجر به تورم شود. تورم ، به ویژه هنگامی که با درد همراه است ، می تواند نشان دهنده یک وضعیت زانو باشد که نیاز به درمان دارد. در صورت مشاهده تورم در زانوها ، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید.
تورم می تواند شاخص آرتروز و سایر بیماری ها باشد
مرحله 3. به سفتی مفاصل زانو توجه کنید
سفتی یا مشکل در خم شدن زانوها نیز می تواند نشان دهنده ایجاد اختلال در زانو باشد. به طور خاص ، این علامت با آرتروز و آرتریت روماتوئید شایع است.
مرحله 4. بررسی کنید که آیا زانوی شما در لمس گرم است یا خیر
در برخی بیماریها مانند آرتریت روماتوئید ، مفصل شما در لمس داغ می شود. همچنین ممکن است متوجه قرمزی در ناحیه شوید.
در صورت مشاهده این علائم ، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید
مرحله 5. برای جراحات ناگهانی به دنبال مراقبت فوری پزشکی باشید
در صورت بروز ناگهانی درد یا زانو زدن ، فوراً به پزشک مراجعه کنید. اگر درد شدیدی دارید ، نمی توانید روی زانو بایستید یا تورم ناگهانی دارید ، به اورژانس یا اورژانس بروید.
- همچنین اگر اندام شما دچار تغییر شکل شده یا اگر هنگام صدمه زدن صدای تپش را شنیده اید ، به اورژانس یا اورژانس بروید.
- برای تسکین سریع درد ، NSAID مانند ایبوپروفن مصرف کنید.
مرحله 6. انتظار یک معاینه فیزیکی را داشته باشید
پزشک احتمالاً با معاینه فیزیکی شروع می کند. آنها ممکن است زانو را احساس کنند ، به عنوان مثال ، برای بررسی تورم آن. آنها همچنین از شما در مورد سابقه پزشکی اخیر شما و اینکه چرا برای ویزیت آمده اید می پرسند.
به پزشک خود بگویید چرا وارد شدید: "من صدای زوزه و صدای جدیدی در زانو احساس می کنم. من خوانده ام که بیشتر بی ضرر هستند ، اما همچنین می توانند شروع آرتروز را نشان دهند. من می خواستم زانوها را چک کنم بیرون برای هر مورد."
مرحله 7. از پزشک خود در مورد اشعه ایکس سوال کنید
در حالی که چروک زدن زانوها به خودی خود یک مشکل نیست ، گاهی اوقات می تواند شروع آرتروز را نشان دهد. از پزشک خود بپرسید که آیا اشعه ایکس برای بررسی وجود این بیماری در شما مناسب است یا خیر.
- همچنین ممکن است پزشک اسکن استخوان ، MRI ، اسکن CAT یا بیوپسی را درخواست کند تا به تشخیص هر شرایطی که شما دارید کمک کند.
- همچنین ممکن است پزشک شما را برای تشخیص بیماری به متخصص طب ورزشی ارجاع دهد.
مرحله 8. برای آرتروز انتظار داروهای بدون نسخه را داشته باشید
اگر پزشک شما مبتلا به آرتروز تشخیص داد ، با داروهای ضد درد اساسی مانند استامینوفن و آسپرین شروع کنید. پزشک شما همچنین ممکن است ایبوپروفن را برای التهاب پیشنهاد کند.
مرحله 9. مکمل ها را با پزشک خود در میان بگذارید
برخی مکمل ها ، مانند سرمازان Boswellia و غیر قابل صابون شدن آووکادو و سویا (ASU) ، ممکن است تا حدودی تسکین دهند. با این حال ، آنها عمدتا با درد کار می کنند و فقط شواهد محدودی از اثربخشی آنها پشتیبانی می کند. اگر می خواهید مکمل را امتحان کنید ، در مورد مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 3 از 3: استراحت دادن به زانوها
مرحله 1. وزن اضافی خود را کاهش دهید
وزن اضافی فشار بیشتری به زانو وارد می کند ، بنابراین می تواند شرایطی مانند آرتروز را بدتر کند. اگر در حال شروع به از دست دادن غضروف هستید ، کاهش وزن ممکن است به کاهش سرعت پیشرفت این بیماری کمک کند. روی خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل از جمله پروتئین بدون چربی ، میوه و سبزیجات ، غلات کامل و لبنیات کم چرب کار کنید.
- هنگام وعده غذایی ، نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. حدود یک چهارم بشقاب شما باید به اندازه یک وعده پروتئین بدون چربی باشد. بقیه بشقاب خود را با غلات کامل پر کنید و از لبنیات کم چرب در کنار آن استفاده کنید.
- نوشیدنی ها و میان وعده های شیرین را کاهش دهید ، زیرا بدون اضافه کردن مقدار زیادی از مواد مغذی ، کالری دریافتی شما را افزایش می دهند.
- سعی کنید بیشتر روزهای هفته روزی 30 دقیقه ورزش کنید.
- شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید تا به شما کمک کند بفهمید چقدر باید وزن کم کنید.
مرحله 2. برای ورزش از کفش های ورزشی استفاده کنید
وقتی در حال انجام فعالیتی با شدت بیشتر مانند دویدن یا انجام تمرینات هوازی هستید ، کفش هایی را که برای ورزش ساخته شده است بپوشید. کفش های ورزشی بیشتر از کفش های دیگر ضربه را جذب می کند و فشار را از زانوها می گیرد. اطمینان حاصل کنید که برای پشتیبانی بیشتر توسط یک متخصص در یک فروشگاه خوب ورزشی نصب می شوید.
کفش های پاشنه بلند و دیگر کفش های پاشنه بلند می توانند زانوهای شما را خراب کنند ، بنابراین تا آنجا که ممکن است از آنها اجتناب کنید
مرحله 3. مستقیم بایستید و ماهیچه های اصلی خود را تقویت کنید
اگر دائماً در حال افتادگی هستید ، فشار بیشتری به زانوها وارد می کنید ، در حالی که ایستادن مستقیم می تواند مقداری از فشار را از بین ببرد. برای بهبود وضعیت کلی بدن خود ، روی تقویت ماهیچه های اصلی خود کار کنید.
- با استفاده از یک برنامه به شما یادآوری می کند که مستقیم بایستید یا در طول روز برای خود یادآوری تنظیم کنید.
- برای تقویت هسته خود از تخته استفاده کنید. رو به رو روی زمین دراز بکشید و ساعد خود را صاف روی زمین قرار دهید. با محکم کردن ماهیچه های داخل بدن ، زمین را فشار دهید. روی ساعد و انگشتان پا استراحت کرده و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید و آن را حدود 30 ثانیه نگه دارید.
- کلاس یوگا یا پیلاتس را در نظر بگیرید ، که می تواند هسته شما را نیز تقویت کند.
مرحله 4. از ورزش هایی که شما را در معرض آسیب زانو قرار می دهد اجتناب کنید
ورزش های تصادفی مانند هاکی و فوتبال و ورزش های تماسی مانند بیس بال ، فوتبال و بسکتبال ، شما را در معرض خطر بیشتری برای آسیب زانو قرار می دهد. اگر در معرض ابتلا به مشکلات زانو هستید ، سعی کنید از انجام این ورزش ها خودداری کنید.
مرحله 5. روزانه 100-300 میلی گرم ویتامین E مصرف کنید
ویتامین E می تواند پیشرفت بیماری های زانو مانند آرتروز را کند کند. اکثر مردم می توانند 100-300 میلی گرم ویتامین E در روز بدون عوارض جانبی مصرف کنند. با این حال ، همیشه قبل از شروع مصرف مکمل با پزشک خود مشورت کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
اگر مفاصل دیگری دارید که دچار ترک خوردگی یا ترک خوردگی می شوند ، به دنبال راه هایی برای جلوگیری از ترک خوردن و ترک خوردن مفاصل دیگر باشید
هشدارها
- همیشه قبل از شروع هرگونه تمرین ورزشی با پزشک مشورت کنید.
- از مشکلات زانو مانند درد ناگهانی و شدید در حین انجام ورزش غافل نشوید. همیشه بهتر است توسط پزشک معاینه شوید.
