اکثر مردم هوس غذاهای بی ارزش ، مانند چیپس شور ، کوکی های شیرین و بستنی خامه ای می کنند ، بنابراین وقتی سعی می کنید یک شیوه زندگی سالم داشته باشید ، طبیعی است که بخواهید میل به غذاهای سالمتر و غنی از مواد مغذی را جایگزین آن میل کنید. با این حال ، انتقال به رژیم غذایی سالم در اوایل کار دشوار است. راه هایی وجود دارد که می توانید غذاهای سالم را جذاب تر کرده و ذهنیت خود را تعدیل کنید. این امر باعث می شود که در دراز مدت به رژیم غذایی سالم پایبند باشید.
مراحل
قسمت 1 از 3: جذابیت بیشتر غذاها
مرحله 1. ابتدا از دیپ و پانسمان استفاده کنید
اگر از طعم میوه ها و سبزیجات سالم خوشتان نمی آید ، سعی نکنید به یکباره وارد رژیم غذایی سالم شوید. تغییرات تدریجی در طول زمان کلید ایجاد طعم و مزه برای چیزهای مناسب است. وقتی برای اولین بار سراغ میوه و سبزیجات می روید ، از دیپ و پانسمان استفاده کنید.
- برای مثال ، می توانید میوه ها را در ماست های سالم یا آب میوه های حاوی ماست غوطه ور کنید. می توانید سبزیجات را در سس های کم چرب آغشته کنید.
- شما همچنین می توانید سبزیجات را در کره بادام خام که منبع خوبی از پروتئین است ، غوطه ور کنید و همچنین می توانید آن را مانند حمص بخورید.
مرحله 2. مقدار کمی شکر به سبزیجات اضافه کنید
اشکالی ندارد که سبزیجات را کمی شیرین کنید زیرا در خوردن آنها سهولت دارید. وقتی از قند برای انتقال به تغذیه سالم استفاده می کنید ، مقدار کمی قند خوب نیست. سعی کنید کلم بروکلی و گل کلم را در مخلوط شکر/آب فرو کنید. این کار سبزیجات را کمی شیرین می کند و اگر به طعم آن عادت ندارید خوردن آنها راحت تر می شود.
مخلوط شما نباید بیش از 20 درصد شکر داشته باشد. اشباع غذاهای خود با قند زیاد به تنظیم چشایی شما کمک نمی کند
مرحله 3. غذا را فانتزی جلوه دهید
در واقع می توانید مغز خود را فریب دهید تا بخواهد چیزی بخورد. مردم به احتمال زیاد به سراغ غذایی می روند که ظاهری مناسب داشته باشد. از زیباترین بشقاب های خود استفاده کنید و غذای خود را به صورت تزئینی روی بشقاب قرار دهید. به عنوان مثال ، گوشت ها ، میوه ها و سبزیجات خود را جدا کرده و نوعی تزئین ، مانند جعفری ، اضافه کنید.
بشقاب های رنگارنگ ممکن است جذاب تر به نظر برسند و توصیه می شود حداقل هفت رنگ مختلف غذا در بشقاب خود داشته باشید. سعی کنید تا جایی که ممکن است هنگام جمع آوری میوه ها و سبزیجات از رنگ های مختلف استفاده کنید
مرحله 4. از بوهای نامطبوع اجتناب کنید
نحوه بوییدن هر چیزی می تواند تأثیر بسزایی در جذابیت غذا خوردن داشته باشد یا خیر. طعم دهنده های شما همیشه نمی توانند از حس بویایی شما جدا شوند ، بنابراین اگر چیزی بوی بدی می دهد ، ممکن است طعم آن را دوست نداشته باشید. سبزیجات چلیپایی ، مانند کلم بروکلی و جوانه بروکسل ، بوی تندی را ایجاد می کنند که باعث می شود افراد از بین بروند. این سبزیجات را بخارپز یا سرخ کنید تا بوی آن آزاد شود و سپس آنها را بیرون از آشپزخانه بخورید.
همچنین می توانید غذاهای بد بو را با رایحه های قوی که دوست دارید جفت کنید. اگر بوی بیکن را دوست دارید ، که می تواند بسیار شدید باشد ، کلم بروکلی خرد شده را به بیکن و تخم مرغ صبحگاهی خود اضافه کنید
مرحله 5. ادویه جات و گیاهان را امتحان کنید
قفسه ادویه خود را مرور کنید یا به ادویه جات در فروشگاه مواد غذایی نگاه کنید - تنوع بسیار زیادی از ادویه جات و گیاهان وجود دارد که می توانید برای افزایش طعم غذاهای سالم با آنها آزمایش کنید. سعی کنید ریحان یا پونه کوهی را روی کلم بروکلی بپاشید یا آویشن را به هویج برشته اضافه کنید. ادویه هایی مانند زنجبیل ، پونه کوهی ، پودر فلفل قرمز و آویشن را در دست داشته باشید تا طعم و عطر را به غذاهای سالم اضافه کنید.
مرحله 6. بافت را تغییر دهید
گاهی اوقات افراد به دلیل بافتشان غذاها را دوست ندارند. خوردن چیزهایی که بافت بیشتری دارند دشوارتر است ، که ممکن است شما را ناامید کند. سعی کنید میوه ها و سبزیجات خود را در اسموتی سرو کنید یا آجیل را به سالاد اضافه کنید تا بیشتر ترد شود.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید
غذا خوردن در زمان گرسنگی طرز فکر و احساس شما را نسبت به غذا تغییر می دهد. اگر مستعد خوردن بی فکر هستید ، ممکن است از کسالت میان وعده بخورید. این می تواند منجر به خوردن غذاهایی شود که واقعاً به آنها احتیاج ندارید در حالی که از گزینه های سالم تر چشم پوشی می کنید. صبر کنید تا بدن شما احساس گرسنگی کند و آشپزخانه خود را با گزینه های سالم مجهز کنید.
اگر بسیار گرسنه هستید و فقط میوه و سبزیجات دارید ، به چوب هویج دست می یابید حتی اگر مورد علاقه شما نباشد. گرسنگی در حضور غذای سالم شما را به خوردن آن ترغیب می کند
مرحله 2. برای غذای سالم هزینه بیشتری بپردازید
مردم تمایل دارند غذای کمتری بخرند که هزینه زیادی برای آن پرداخته اند. چه دقیق باشد و چه نباشد ، مردم بر این باورند که غذای گران قیمت کیفیت بالاتری دارد. سعی کنید با کمی هزینه اضافی برای خوردن غذای سالم ، مغز خود را فریب دهید. به عنوان مثال ، خرید خود را به جای سوپر مارکت معمولی ، از Whole Foods انجام دهید.
مرحله 3. شیرینی ها را به تدریج کاهش دهید
بهتر است رژیم غذایی خود را به آرامی تنظیم کنید تا اینکه آن را یک شبه به طور کامل تغییر دهید. انسان ها سخت هوس خوردن شکر می کنند ، بنابراین ریختن سریع شکر می تواند هوس های شدیدی را ایجاد کند. اکثر محصولات قندی ناسالم دارای قند بسیار بالایی هستند که به محض اینکه طعم آنها را از دست داده اید جذاب نیستند ، بنابراین به مرور روی جایگزینی غذاهای شیرین کار کنید.
- به عنوان مثال ، اگر شما نوشابه نوش جان می کنید ، سعی کنید به آب سلتزر طعم دار بروید. یک قوطی نوشابه در روز را با یک قوطی سلتزر جایگزین کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.
- به جای کلوچه و کیک ، به سراغ نان های شیرین ملایم بروید.
- آب نبات را با چیزهایی مانند میوه های خشک و کشمش جایگزین کنید.
مرحله 4. با دقت غذا بخورید
خوردن سریع غذا می تواند اشتهای بیشتری برای شما ایجاد کند ، که ممکن است منجر به خوردن یک میان وعده ناسالم در اواخر شب بعد از یک شام خوب شود. سعی کنید هنگام غذا خوردن مراقب باشید. تلویزیون را خاموش کنید و سر میز غذا بخورید.
- آهسته بجوید و به بافت و طعم غذای خود توجه کنید.
- چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید.
- اگر سرعت غذا خوردن را کاهش دهید ، ممکن است سریعتر سیر شوید. این امر میل به غذاهای ناسالم را کاهش می دهد.
قسمت 3 از 3: تعهد به رژیم غذایی سالم
مرحله 1. غذاهای بد را از آشپزخانه دور نگه دارید
اگر غذای ناخواسته در آشپزخانه دارید ، به احتمال زیاد آن را می خورید. تغذیه سالم در طولانی مدت چیزی است که مغز شما را برای میل به غذاهای سالم تربیت می کند ، بنابراین متعهد شوید غذاهای ناخواسته را دور از دسترس قرار دهید. اگر کرم های چربی ندارید که بخورید ، به احتمال زیاد به دنبال سیب های خرد شده هستید.
اگر بارها و بارها غذاهای کوچک دوست دارید ، میان وعده های ناسالم را در کابینت ها بالا نگه دارید تا دسترسی به آنها سخت تر شود. همچنین می توانید چیزهایی مانند شکلات و محصولات پخته شده را فریز کنید ، بنابراین قبل از خوردن آنها باید منتظر یخ شدن آنها باشید. وقتی غذاها در دسترس نیستند ، کمتر احتمال دارد که آنها را بی خیال وعده کنید
مرحله 2. از رفت و آمدهای اجتماعی که در آن وسوسه می شوید اجتناب کنید
بیرون رفتن گاهی منجر به خوردن غذاهای بد می شود. اگر هنوز روی ایجاد طعم غذای سالم کار می کنید ، سعی کنید از گردهمایی هایی که شامل غذا خوردن می شود دوری کنید.
- می توانید در مورد برخی شب ها بهانه ای داشته باشید. به عنوان مثال ، سعی کنید به کلاسهای چرخشی جمعه شب بپیوندید تا بتوانید در شب بولینگ ، جایی که معمولاً سیب زمینی سرخ کرده و آبجو می نوشید ، کنار بیایید.
- همچنین می توانید گردشهای اجتماعی را پیشنهاد دهید که شامل غذا نمی شود. به عنوان مثال ، همه می توانند با هم به پیاده روی بروند.
مرحله 3. از فکر کردن در مورد محدودیت دست بردارید
طرز فکر شما در مورد غذا بر عادات غذایی شما تأثیر می گذارد. اگر مدام به چیزهایی مانند "من لیاقت چنین چیزی را ندارم" یا "من نمی توانم چنین چیزی داشته باشم" فکر کنید ، استرس بیشتری برای خود ایجاد می کنید. این می تواند منجر به خوردن استرس شود. در عوض ، فکر کنید ، "من می توانم هر چیزی را که می خواهم بخورم ، اما من از غذاهای ناسالم اجتناب می کنم."
مرحله 4. استرس را در زندگی خود کاهش دهید
استرس می تواند یکی از دلایل اصلی عادات غذایی پرخطر باشد. اگر مستعد خوردن غذاهای مرتبط با استرس هستید ، اقدامات لازم را برای کاهش استرس انجام دهید. سرگرمی هایی را انجام دهید که باعث آرامش شما می شود. هر روز 30 دقیقه برای استراحت اختصاص دهید. یک برنامه تمرینی را شروع کنید که به شما کمک می کند تا آرام شوید.
