تغذیه سالم کودکان می تواند چالش برانگیز باشد. فرزندان شما غذاها و عادات مورد علاقه خود را دارند. با این حال ، راه هایی برای ترکیب مواد سالم در غذاهای مورد علاقه فرزندان شما وجود دارد. همچنین راه هایی برای جایگزینی مواد مورد استفاده در غذاهای مورد علاقه فرزندان شما وجود دارد. با ادغام مواد سالم ، ارگانیک و محلی در برنامه غذایی خود ، می توانید سلامت خانواده خود را بهبود بخشید. در اینجا چند راه آسان برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز فرزندان خود بدون دعوا وجود دارد.
مراحل
روش 1 از 3: افزودن مواد سالم به دستورهای روزانه
مرحله 1. سبزیجات را به سس ماکارونی اضافه کنید
وقتی تقریباً جوشاندن ماکارونی خود را به پایان رساندید ، سبزیجات مورد علاقه فرزندتان را به قابلمه جوش اضافه کنید. سبزی را با بقیه ماکارونی آبکش کرده و سپس به سس ماکارونی اضافه کنید.
- ممکن است مقداری بروکلی را به سس ماکارونی اضافه کنید. کلم بروکلی منبع عالی مواد مغذی و ویتامین ها مانند تیامین ، فیبر ، ویتامین K و فولات است.
- می توانید اسفناج را به سس ماکارونی خود اضافه کنید. اسفناج مقدار زیادی آهن دارد و حاوی مواد مغذی گیاهی است که دارای خواص پیشگیری کننده از بیماری هستند.
- می توانید کدو سبز را به سس ماکارونی اضافه کنید. کدو سبز سرشار از فیبر است و منبع عالی ویتامین C است.
مرحله 2. سبزیجات را پوره کرده و سپس آنها را در سس ماکارونی خود بریزید
هنگام تهیه سس ماکارونی ، در پایان تمام هویج ، کلم بروکلی ، کدو سبز و سایر سبزیجات را پوره کنید. از آنجا که سبزیجات پوره شده اند ، بچه ها متوجه نخوردن آنها نمی شوند. ابتدا باید سبزیجات داخل سس را بپزید. دوم ، شما باید آنها را با استفاده از مخلوط کن غوطه ور دستی پوره کنید. با استفاده از مخلوط کن غوطه ور ، سس ماکارونی را در قابلمه خود به آرامی پوره کنید.
- سس های تند تمایل به پاشیدن دارند ، بنابراین باید مطمئن شوید که قابلمه ماکارونی شما خیلی پر نیست. همچنین ممکن است بخواهید پیش بند آشپزخانه بپوشید.
- همچنین می توانید از غذاساز برای پوره سس ماکارونی خود استفاده کنید. سس را از قابلمه خود به غذاساز منتقل کرده و هر بار یک پوره را پوره کنید. پس از اتمام یک دسته ، می توانید آن را در قابلمه یا ظرف دیگری قرار دهید.
مرحله 3. کدو سبز یا کدو حلوایی را خرد کرده و به ماهیتابه اضافه کنید
اسکواش بسیار خوب با مواد تابه مخلوط می شود و به راحتی می توان به آن اضافه کرد. شما یک لایه خوب کدو سبز خواهید داشت و بچه های شما متوجه این تفاوت نمی شوند اما مواد مغذی بیشتری دریافت می کنند.
- کدو حلوایی را امتحان کنید. افزودن کدو حلوایی به ماهی تابه ارزش غذایی فوق العاده ای را اضافه می کند. یک فنجان کدو حلوایی حاوی 437 درصد از ویتامین A مورد نیاز شما در روز و همچنین 52 درصد از ویتامین C مورد نیاز شما است. همچنین منبع عالی پتاسیم است. فواید سلامتی کدو حلوایی از نظر کاهش خطر چاقی ، دیابت و بیماری های قلبی مشابه بسیاری از سبزیجات است.
- کدوی بلوط را امتحان کنید. کدو سبز بلوط شبیه یک بلوط بسیار بزرگ است. آنها دارای مقدار قابل توجهی ویتامین C ، A ، تیامین و سایر ویتامین های خانواده B هستند. آنها دارای مزایای سلامتی متعددی مانند تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود بینایی ، محافظت از پوست و استخوان ها هستند. آنها همچنین می توانند از برخی سرطان ها جلوگیری کرده و گوارش را بهبود بخشند.
مرحله 4. سعی کنید مقداری آجیل آسیاب شده به نان و دستور پخت آن اضافه کنید
بذر کتان و بادام را به دستور پخت مورد علاقه فرزندان خود اضافه کنید. این مواد را می توانید به نان یا مافین خود اضافه کنید.
- بادام خرد شده یا آسیاب شده را به غلات صبحانه فرزندان خود اضافه کنید. یک مشت کوچک (1 اونس) بادام دارای 3.5 گرم فیبر ، 6 گرم پروتئین ، 14 گرم چربی ، 37 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین E و 32 درصد از میزان توصیه شده برای منگنز است. همچنین دارای 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات است. آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند.
- تخم کدو تنبل را به مافین های خود اضافه کنید. یک فنجان تخمه کدو دارای 11.87 گرم پروتئین است که مقدار زیادی است. آنها همچنین دارای مقدار زیادی منیزیم و پتاسیم هستند که برای ماهیچه ها و اعصاب بسیار مفید است.
مرحله 5. اسفناج را به شام مرغ خود اضافه کنید
با پر کردن مرغ خود با اسفناج ، می توانید سبزیجات را از فرزندان خود پنهان کنید. آنها از تعجب باز کردن مرغ خود برای یافتن یک چاشنی خوش طعم لذت خواهند برد.
فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتی گراد) گرم کنید. یک یا دو پیاز خرد شده را در 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود (حدود هشت دقیقه). سپس ، 2 فنجان اسفناج را اضافه کنید و مخلوط را به مدت دو دقیقه دیگر تفت دهید. ادویه ، نمک و فلفل را اضافه کنید. سپس ، اجازه دهید تا خنک شود. در این فاصله ، چهار سینه مرغ را به صورت افقی از وسط نصف کنید. تکه های مرغ را به ضخامت یکنواخت بکشید. مخلوط سرد شده اسفناج را هم بزنید. اگر بچه های شما پنیر دوست دارند ، می توانید 1/2 فنجان چدار تیز به آن اضافه کنید. سینه های مرغ را دور فیلینگ تا کرده و به صورت استوانه های کوچک در آورید. برای نگه داشتن آنها از خلال دندان استفاده کنید و سپس بپزید تا دمای داخلی مرغ به 165 درجه فارنهایت (73.9 درجه سانتی گراد) برسد
روش 2 از 3: جایگزینی مواد اولیه استاندارد با نسخه های سالم تر
مرحله 1. ماکارونی استاندارد را با پاستای کاموت جایگزین کنید
ماکارونی کاموت دارای پروتئین و فیبر بیشتری است. کسانی که کمی به گندم حساس هستند ، بهتر تحمل می شود ، اگرچه گلوتن دارد. طعم آن چرب و خوشمزه است. این می تواند راهی عالی برای مخفی شدن برخی غذاهای سالم در شب ماکارونی شما باشد.
مرحله 2. غلات و تنقلات ارگانیک بخرید
غلات ارگانیک خوب برای بچه ها EnviroKids است که غلات را با طعم دیگر مارک های تجاری (ذرت دانه ای ، برنج ، و غیره) اما بدون تمام قند و پرکننده ها می سازد.
اگرچه تحقیقات هنوز در حال انجام است ، اما غذاهای ارگانیک ممکن است دارای مواد مغذی بیشتری باشند. به عنوان مثال ، گوجه فرنگی ارگانیک آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به گوجه فرنگی معمولی دارد. به طور مشابه ، شیر ارگانیک مواد مغذی و آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد
مرحله 3. نسخه های سالم تری از غذاهایی را که دوست دارند خریداری کنید
بیشتر کودکان به غذاهایی که دوست دارند توجه خاصی دارند ، بنابراین به جای جایگزینی کامل غذای خود با غذای دیگر ، سعی کنید مواد سالم تری را در دستور غذا جایگزین کنید. می توانید گزینه های ارگانیک زیادی برای میوه ها و سبزیجات ، غلات غنی شده و نسخه های گندم کامل نان های معمولی پیدا کنید. علاوه بر این ، می توانید گزینه های بدون قند یا کم قند برای بسیاری از سس ها و روکش ها پیدا کنید. ممکن است سعی کنید یک ماده را در یک زمان جایگزین کنید تا کل وعده غذایی سالم شود.
اگر برای ناهار یک کره بادام زمینی و ساندویچ ژله دارند ، به جای سفید نان سبوس دار بخرید. این باعث افزایش فیبر موجود در غذا می شود
مرحله 4. محصولات نان سفید را با غلات کامل جایگزین کنید
وافل های چند دانه ، میله گرانول یا پیتاس های گندم کامل جایگزین خوبی برای غذاهای روزمره هستند.
غلات کامل فواید بیشماری برای سلامتی دارند. آنها فیبر موجود در رژیم غذایی شما را افزایش داده و به شما احساس سیری می دهند. آنها همچنین به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می کنند. اگر بین دانه سفید و سبوس دار انتخابی دارید ، محصول دانه کامل را انتخاب کنید
مرحله 5. بچه های خود را برای خرید مواد اولیه تازه و محلی به بازار کشاورزان ببرید
اگر فرزندان خود را درگیر مراحل آماده سازی غذا کنید ، آنها ممکن است از امتحان کردن چیزهای جدید هیجان بیشتری داشته باشند. با ملاقات با افرادی که غذای خود را تولید می کنند ، کودکان شما ممکن است برای امتحان کردن چیزهای جدید هیجان بیشتری داشته باشند.
- غذاهای محلی به سادگی طعم بهتری دارند. در تازه ترین نوع خود چیده شده و پر از طعم است. این با سبزیجاتی که در مسافت های طولانی پرواز می کنند و اغلب از نظر طعم عواقب آن را متحمل می شوند ، متضاد است. سعی کنید اسفناج یا کدو محلی را به جای سبزیجاتی که معمولاً از خواربارفروشی خریداری می کنید ، سرو کنید.
- با فرزندان خود در مورد ارزش غذاهای محلی صحبت کنید. غذاهای محلی مایل کمتری به بشقاب شما می روند ، به این معنی که تأثیر کمتری بر محیط طبیعی دارد. همچنین می تواند به حفظ تنوع ژنتیکی و حتی طعم بهتر کمک کند.
روش 3 از 3: ایجاد میان وعده های سالم تر
مرحله 1. یک کلم پیچ گوجه فرنگی و اسفناج درست کنید
این باعث می شود سبزیجات شما به غذاهایی که فرزندانتان می خورند ، برسد. این یک جایگزین بسیار سالم تر برای خامه ترش معمولی یا سایر آب میوه ها است.
یک قابلمه آب بجوشانید و یک حمام یخ در سینک ظرفشویی آماده کنید. سپس ، کلم پیچ و اسفناج را به آب جوش اضافه کرده و به مدت دو دقیقه بپزید. آنها را از آب جوش خارج کرده و در حمام یخ در سینک ظرفشویی بیندازید. پس از سرد شدن سبزیجات ، می توانید آنها را با سیر ، مغز کاج و سرکه پوره کنید. هنگام مخلوط کردن مواد ، روغن زیتون را اضافه کنید
مرحله 2. مخلوط دنباله ای را برای کودکتان آماده کنید تا ناهار خود را جمع کند
می توانید از کشمش ، بادام ، پوره یا تخمه آفتابگردان استفاده کنید. مواد لازم و خوشمزه ، سالم را پیدا کرده و در انبار نگهداری کنید.
- تخمه آفتابگردان را اضافه کنید. دانه های آفتابگردان دارای سدیم و کلسترول کمی هستند و منبع خوبی از تیامین ، منیزیم و فسفر در کنار سایر مواد مغذی هستند.
- کشمش را اضافه کنید. کشمش منبع عالی انرژی ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها است. آنها همچنین حاوی رزوراترول هستند که یک آنتی اکسیدان است و دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی است.
مرحله 3. برای بچه های خود اسموتی درست کنید
تا جایی که می توانید از میوه های تازه استفاده کنید. می توانید از ماست بدون چربی ، آب پرتقال ، موز و توت فرنگی استفاده کنید. فرزندان شما خلاق خواهند شد و از اسموتی ها لذت خواهند برد.
- سعی کنید آووکادو را به اسموتی های فرزندان خود اضافه کنید. یک وعده آووکادو دارای 160 کالری ، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم است. همچنین دارای 26 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین K ، 20 درصد از میزان مصرف فولات توصیه شده و 17 درصد از میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین C شما است. چربی اشباع شده آووکادو نیز کم است و کلسترول و سدیم ندارد.
- سعی کنید به اسموتی های فرزندان خود انبه اضافه کنید. یک فنجان انبه حدود 105 کالری ، 76 درصد از ویتامین C دریافتی شما و 25 درصد از ویتامین A دریافتی شما دارد. همچنین 11 درصد از ویتامین B6 مصرفی شما به علاوه سایر ویتامین های گروه B را پوشش می دهد. همچنین دارای مقدار زیادی فیبر است. آنها می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود هضم و پاکسازی پوست کمک کنند.
مرحله 4. چیپس سیب درست کنید
چیپس سیب یک جایگزین عالی برای چیپس سیب زمینی است و برای فصل پاییز مناسب است.
فر را با دمای 200 فارنهایت گرم کنید. سیب ها را خیلی نازک خرد کنید ، سپس آنها را روی یک ورقه پخت قرار دهید. سعی کنید اجازه ندهید که با هم تداخل داشته باشند. به مدت یک ساعت بپزید. آنها را برگردانید ، و سپس یک ساعت دیگر بپزید. آنها را در یک مکان خنک و در یک محفظه سربسته نگهداری کنید
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- برای داشتن غذای سالمتر مرغ و دامداری ، از مرغ ارگانیک و سس کم دامداری استفاده کنید.
- سعی کنید یک سیب را از وسط نصف کرده و به آن بچسبانید ، سپس مقداری شکلات تلخ را در مایکروویو ذوب کنید. آن را روی سیب (مخصوصاً جایی که هسته آن بود) بریزید و آن را فریز کنید تا شکلات منجمد شود و سیب سرد شود. این یک میان وعده خوب برای بچه ها است.
- سبزیجات را به غذاهای رایج اضافه کنید تا راهی برای معرفی آنها به کودکان باشید. سبزیجات را به سس ها یا تکه های کوچک گل کلم تبدیل کرده و به پنیر مک 'ن' تبدیل کنید.
- تسلیم نشو! بعضی اوقات بچه ها در اولین تلاش چیزهایی را دوست ندارند - گاهی اوقات 15 تا 20 تلاش طول می کشد تا کودک طعم چیزی را احساس کند. شما می توانید هویج بخارپز را شروع کنید ، سپس آن را به سس اسپاگتی یا لازانیا و غیره اضافه کنید. امتحان کردن آنها به روش های مختلف باعث می شود تا سبزیجات در معرض دید قرار گیرند. کودک را مجبور نکنید غذا را تمام کند بلکه آن را در دسترس داشته باشید و تلاش را تشویق کنید.
هشدارها
- به فرزندتان اجازه ندهید ظرفش را تمیز کند. امتحان غذاهای جدید بسیار مهم است اما کودکان را با غذا تنبیه نکنید. این ممکن است باعث شود کودک شما از گزینه های سالم ناراحت شود.
- چاقوها تیز هستند ، بنابراین هنگام خرد کردن مراقب باشید و آنها را دور از کودکان نگه دارید.
